SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyspecjalizowany Trening Hipertroficzny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 55759

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 10140 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 38676
Witam

Trójfazowy Trening jest programem 3-etapowym przeznaczonym do dodania ogólnej masy mięśniowej do twojego ciała. Każda faza trwa trzy tygodnie i ce****e się określoną zmianą treningu. Autorem trójfazowego treningu jest Derek Charlebois. Zainspirowany Don Garcią postanawiam go tutaj opublikować.

Przejdźmy do sedna...

Faza 1—Objętość
Celem Fazy 1 jest zwiększanie objętości (liczby serii) w każdym tygodniu. Ponadto
dodając serie każdego tygodnia, powinieneś zawsze starać się podnosić większy ciężar
co każdy trening.

Tydzień 1 = 3 serie na ćwiczenie
Tydzień 2 = 4 serie na ćwiczenie
Tydzień 3 = 5 serii na ćwiczenie
Odpoczynek = 90 sekund między seriami.

Trening 1 Klatka + Barki
Trening 2 Plecy + Kaptury
Trening 3 Nogi
Trening 4 Ramiona + Łydki

Klatka+Barki
Wyciskanie sztangi 3-5 X 6-10
Wyciskanie hantli na skosie górnym 3-5 X 6-10
Pompki na poręczach 3-5 X 6-10
Wyciskanie żołnierskie lub hantlami 3-5 X 6-10
Wznosy boczne z hantlami 3-5 X 6-10

Plecy+Kaptury
Martwy ciąg z podstawek lub klatki 3-5 X 6-10
Podciąganie na drążku 3-5 X 6-10
Wiosłowanie ze sztangą 3-5 X 6-10
Szrugsy ze sztangą 3-5 X 6-10
Szrugsy z hantlami 3-5 X 6-10

Nogi
Przysiad 3-5 X 6-10
Martwy ciąg na prostych (sztywnych) nogach 3-5 X 6-10
Prostowanie nóg w siadzie 3-5 X 6-10
Uginanie podudzi w leżeniu 3-5 X 6-10
Wykroki 3-5 X 6-10

Ramiona+Łydki
Uginanie ze sztangą stojąc 3-5 X 6-10
Wyciskanie sztangi wąsko 3-5 X 6-10
Francuz le żąc 3-5 X 6-10
Uginanie z hantlami 3-5 X 6-10
Wspięcia na palce stojąc 3-5 X 6-10
Wspięcia na palce w siadzie 3-5 X 6-10


Przedział powtórzeń dla fazy 1 to 6-10, co oznacza, że musisz zrobić nie mniej niż
6 powtórzeń, ale nie więcej niż 10. Jeżeli nie możesz zrobić 6 powtórzeń to znaczy, że masz
za duży ciężar. Jeżeli jesteś w stanie zrobić więcej niż 10 powtórzeń to oznacza to, że ciężar
jest za lekki. Jeżeli zrobiłeś 10 powtórzeń z danym ciężarem powinieneś zwiększyć
go w następnej serii. Dla przykładu, jeżeli możesz przysiadać z ciężarem 100 kg w 10
powtórzeniach to zwiększasz ciężar do 105 kg.




Faza 2—Intensywność
Celem Fazy 2 jest podnoszenie ciężaru bliskiego maksymalnemu w niskich
powtórzeniach. Nie będzie żadnych zmian w liczbie serii, które zrobisz, tylko w ciężarze,
który podniesiesz.

Tydzień 1 = 6 powtórzeń
Tydzień 2 = 4 powtórzeń
Tydzień 3 = 2 powtórzeń
Odpoczynek = 2-3 minuty między seriami.

Trening 1 Góra Ciała A
Trening 2 Dół Ciała A
Trening 3 Góra Ciała B
Trening 4 Dół Ciała B

Góra ciała A
Wyciskanie sztangi 3 X 2-6
Wiosłowanie 3 X 2-6
Wyciskanie żołnierskie 3 X 2-6
Szrugsy ze sztangą 3 X 2-6
Wyciskanie wąsko 3 X 2-6
Uginanie ze sztangą 3 X 2-6


Góra Ciała B
Wyciskanie skos góra 3 X 2-6
Podciąganie 3 X 2-6
Wyciskanie hantli 3 X 2-6
Szrugsy z hantlami 3 X 2-6
Francuz leżąc 3 X 2-6
Uginanie z hantlami 3 X 2-6

Dół Ciała A
Przysiady 3 X 2-6
Mc na szt. nogach 3 X 2-6
Wspięcia stojąc 3 X 2-6

Dół Ciała B
Martwy ciąg 3 X 2-6
Wypychanie na suwn. 3 X 2-6
Wspięcia siedząc 3 X 2-6

Przedział powtórzeń dla fazy 2 to 2-6, ale w przeciwieństwie do fazy 1, będziesz pokonywał
podaną liczbę powtórzeń dla każdego treningu. Celem pierwszego tygodnia jest używanie
ciężaru, który pozwoli na ukończenie 3 serii po 6 powtórzeń; drugi tydzień
to ukończenie 3 serii po 4 powtórzenia; trzeci tydzień służy pokonaniu 3 serii
po 2 powtórzenia. Każdego tygodnia będziesz dźwigał większy ciężar. Dla przykładu martwy
ciąg byłby taki:

Tydzień 1 = 315 po 3 X 6
Tydzień 2 = 335 po 3 X 4
Tydzień 3 = 355 po 3 X 2

Jeżeli wolisz, możesz trenować ręce po nogach w dzień treningu dolnej części ciała
kiedy objętość jest niższa. Niektórzy ludzie robią całą cześć górną ciała w jeden trening
ponieważ ich sesja treningowa nóg jest o wiele bardziej wyczerpująca lub po prostu mają
takie osobiste preferencje. Pozostawiam to do każdej indywidualnej decyzji czy ktoś woli
trenować ręce w dni treningu górnej czy dolnej części ciała.


Faza 3—Częstotliwość
Celem fazy 3 jest pobudzanie grup mięśniowych z większą częstotliwością niż
w fazie 1 i 2.

Trening 1 Całe ciało A
2 X 4-6
Odpoczynek = 2 mins
Trening 2 Całe ciało B
2 X 6-10
Odpoczynek = 90 sec
Trening 3 Całe ciało C
2 X 10-12
Odpoczynek = 30 sec
Trening 4 Słaby punkt

Każdy trening używa różnych ćwiczeń i innego zakresu powtórzeń, chociaż te same
ćwiczenia mogłyby zostać użyte w każdym treningu jeżeli ktoś woli. Zasada jest taka,żeby
robić 2 serie danego ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Poniżej przedstawiam przykład
tego, jak mógłby być rozpisany taki trening:




http://img216.imageshack.us/img216/7602/treningwv3.jpg

Trening słabych punktów (Sobota)
Trening słabych punktów to miejsce na indywidualny wybór każdego trenującego, który wie
sam, nad którą grupą mięśniową musi popracować najbardziej. Jeżeli chcesz podbudować
plecy i łydki, wtedy ćwicz plecy i łydki. Jeżeli chcesz podbudować klatkę i biceps, wtedy
ćwicz klatkę i biceps. Oto przykładowy program słabych punktów dla klatki i bicepsów:
Skos górny sztanga
3 X 4,8,12
Ławka płaska hantle
3 X 4,8,12
Uginania z hantlami
3 X 4,8,12
Młotki
3 X 4,8,12

Powszechne jest u trenujących zjawisko, w którym mają oni niedorozwinięte łydki,
przedramiona i tylne aktony barków
. Dzień treningu słabych punktów byłby doskonały
do trenowania tych właśnie mięśni, Przykładowa rozpiska wyglądałaby wtedy następująco:

Łydki
Wspięcia stojąc 3 X 4,8,12
Wspięcia siedząc 3 X 4,8,12
Przedramiona
Sztanga 3 X 4,8,12
Hantle 3 X 4,8,12
Tylni akton barku
Wznosy w opadzie 3 X 4,8,12
Linki wyciągu 3 X 4,8,12

Gdy tylko skończyłeś Trójfazowy
Trening, możesz albo zaczynać z powrotem od Fazy 1 lub zrobić wyspecjalizowany trening
aby ruszyć grupy mięśniowe zostające z tyłu.

Pozdrawiam i mam nadzieje, że ktoś skorzysta
4
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3729 Napisanych postów 44903 Wiek 182 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336457
Witam


Zgodnie ze słownikiem PWN hipertrofia to: „zwiększenie wymiarów jakiegoś narządu w toku ewolucji lub w rozwoju osobniczym”. Większość osób chodzących na siłownię wzrost obwodów jednoznacznie wiąże się przyrostem masy mięśniowej. Jest to poważny błąd. Dlaczego? Gdyż przyrost obwodów ramienia, uda, łydki czy klatki piersiowej – wcale nie musi być powiązany ze wzrostem objętości mięśni! Powszechnie uważa się, że granica, która dzieli trening skuteczny od tego mało efektywnego leży w okolicach ciężaru 60% maksymalnego; to znaczy, jesteś w stanie wykonać 1 powtórzenie przysiadu z ciężarem 120 kg, a więc powinieneś używać w treningu ciężarów większych niż 72 kg. Dla hipertrofii często zaleca się zakres 75-85% ciężaru maksymalnego. Dla zawodnika np. podnoszącego 200 kg w martwym ciągu w jednym powtórzeniu maksymalnym granica 80% będzie w okolicach 160 kg, z pewnością osoba ta wykona z zadanym ciężarem sporo powtórzeń.


Jednak w kwestii treningu należy w dużej mierze kierować sie praktyką a nie tylko teorią. Ciało ma możliwości adaptacyjne a więc przystosowuje się do poszczególnych schematów stąd trzeba wprowadzać zmiany i najlepiej stosować periodyzację. To, że według badań najlepszymi zakresami powtórzeń dla wzrostu masy jest 6-12p to nie znaczy, że powinnismy całe życie na nich operować. Czasem warto zaszokować organizm i wyjśc poza pewne strefy. W przypadku naturalnych zawodników najlepiej sprawdzają się programy, w których stymulujemy każdą partię 2 razy w tygodniu, chociażby :

-push/pull
-góra ciała/dół ciała

I na tym bym głównie bazował. Typowy split z każdą partią raz w tygodniu można stosować w ramach urozmaicenia od czasu do czasu.


Pozdrawiam

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2473 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 45320
Wygląda bardzo ciekawie, jedyne z czym się nie zgodzę, to martwy na sztywnych nogach - nogi zawsze powinny być odrobinę ugięte w stawach kolanowych.
Pozdrawiam.
4
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 10140 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 38676
No to oczywiste... zablokowane w kolanach nie mogą być.
Jak macie jakieś pytania co do serii, ilości powtórzeń etc. zapraszam


Zmieniony przez - Chaczyk w dniu 2008-02-19 14:54:46
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4473 Napisanych postów 56453 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 711568
fajowy trening i dobrze rozpisane

sog poszedł

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 148 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31136
Czytelnie rozpisane. Przetestuje go w najbliższym czasie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 2 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 34
Witam mam pewne pytanie co do treningu:

Nogi
Przysiad 3-5 X 6-10
Martwy ciąg na prostych (sztywnych) nogach 3-5 X 6-10
Prostowanie nóg w siadzie 3-5 X 6-10
Uginanie podudzi w leżeniu 3-5 X 6-10
Wykroki 3-5 X 6-10

Chodzi mi o martwy na prostych nogach, wiem że tak się tego nie wukonuje więc chcialem zapytać jaka jest prawidłowa technika wykonania tego martwego w ten dzien? z góry dziekuje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 317 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 11950
kufur - Spójrz czasem na daty postów.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 2 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 34
HAHAHAHAHAHAHA o w morde^^ faktycznie:D No ale to nie zmienia postaci rzeczy, pytanie nadal aktualne:P
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 51 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1243
Pytanie po latach do autora wątku: Jak myślisz, czy ten trening sprawdziłby się na redukcji w celu podtrzymania zbudowanej masy mięśniowej? Na redukcji zawsze stosowałem trening typowo siłowy, ten plan bardzo mi się spodobał, i poważnie zastanawiam się nad wdrożeniem go w życie na typowej redukcji High Carb :)

Pozdrawiam
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 91 dni Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126370
no nie wiem czy odświeżać do końca miało sens...

właściwie nic nie stałoby a przeszkodzie, jednak pewne ograniczenia, także w ściśle pojętych efektach dla których trening ów jest przeznaczony, a także poprzez chyba jednak zwiększone ryzyko odniesienia kontuzji przy niskich zakresach powt. i dużych ciężarach, podobnie można przedobrzyć przy objętości, choć mimo wszystko nie jest ona aż tak duża...


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-02-22 19:55:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 51 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1243
Wybaczcie, że odświeżyłem, chciałem zasięgnąć fachowej opinii, dzięki za odpowiedź, zastanowię się nad tym planem, ewentualnie zmodyfikuję go do własnych potrzeb :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Krzych 666

Następny temat

bic/tric suprseria to dobry pomysł?

NutLove