Niekiedy dotykają nas takie problemy, jak zapalenie stawów, choroba zwyrodnieniowa, choroby pochodzenia reumatoidalnego oraz wiele urazów pochodzenia mechanicznego. Wiele osób w tym momencie zaprzestaje aktywności fizycznej w obawie, że będzie ona pogłębiała problem stawów. Czy takie działania są przemyślane i zawsze mają sens?

Pomimo, że niekoniecznie ciężki trening siłowy będzie rozwiązaniem pożądanym, to do dyspozycji mamy szereg innych aktywności, których wykonywanie może towarzyszyć utrzymywaniu zdrowia stawów. Trening pomoże w walce ze stanami zapalnymi, poprawi trofikę tkanek i wspomoże proces rekonwalescencji.

Przeglądając pakiety ćwiczeń, jakie pacjenci wykonują podczas stanów zapalnych stawów, zauważyć możemy, że są to głównie ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które odpowiadają za stabilizację stawów. Co więcej, ćwiczenia powinny być ukierunkowane na redukcję masy ciała, co odciąży stawy.

Wg Arthritis Research na Uniwersytecie Keele w Anglii, ponad 25% przypadków zapalenia stawów kolanowych powiązanych jest z nadwagą. Mając tego typu informację na uwadze, widzimy, jak ważna jest obecnie optymalna masa ciała w kontekście utrzymywania nie tylko zdrowia metabolicznego, ale i zdrowia aparatu ruchu.

Jednak co jeszcze możemy robić? Aby wspomóc stawy podczas choroby zapalnej, powinniśmy zadbać o poniższe aspekty.

stan zapalny stawów

1. Jakimi wytycznymi się kierować przy wyborze treningu?

Strategia treningowa uzależniona będzie głównie od tego, jaki stopień zapalny rozwinął się w danym stawie. W przypadku stawów kolanowych zazwyczaj unikać powinniśmy ruchów gwałtownych, jak i tych, które mocno będą zwiększać kompresje stawów. Wykluczyć powinniśmy przede wszystkim bieganie i skakanie. Jednak z powodzeniem wykonywać możemy ćwiczenia, które będą wspomagały organizm pod kątem sercowo-naczyniowym. Wykonywać  możemy trening na orbitreku, odpowiedni  będzie też szybki marsz.

Nie powinniśmy również oszczędzać się na treningu. Jeżeli posiadamy stan zapalny o lekkim stopniu, przede wszystkim powinniśmy skupić się na tym, aby odpowiednio odpoczywać pomiędzy treningami. Jeżeli po treningach czy między sesjami treningowymi pojawiają się bóle i problemy ze stawami, będzie to wyraźny sygnał dla nas, że przesadzamy. Jeżeli po treningu nasilają się problemy, zrób sobie dłuższy czas na odpoczynek i popracuj nad mobilnością i elastycznością.

Wybierz trening obwodowy. Pozwoli on na skuteczniejsze zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych, szybko podnosząc intensywność i jednocześnie powodując, że zastosowane obciążenie będzie dużo mniejsze. Trening obwodowy będzie również spełniał przesłanki treningu o charakterze sercowo-naczyniowym, pod warunkiem, że odpowiednio skracasz czas odpoczynku pomiędzy seriami. Trening obwodowy może być więc skuteczną metodą pozwalającą na walkę z lekkim stanem zapalnym  stawów.

2. Pozbądź się sztywności stawów w prosty sposób

Jednym z największych problemów osób, które cierpią na artretyzm, jest m.in. sztywność stawów, która nasila się rano. Ćwiczenia mają za zadanie zwiększyć elastyczność i zakres ruchu, co przekłada się na zmniejszenie sztywności. Niestety nadal istnieje pewne przekonanie, że ćwiczenia fizyczne są dla stawów szkodliwe i mogą pogłębiać problemy. Jednak coraz więcej badań naukowych popiera teorię, że ćwiczenia fizyczne wykonywane w sposób regularny pomagają w rozwiązaniu problemów sztywności, zmniejszając ryzyko nasilenia się stanów zapalnych.

W procesie rekonwalescencji ważne więc jest, aby utrzymywać elastyczność stawów. Jednym ze sposobów jest wykonywanie aktywności ruchowej, która ma na celu zniesienie sztywności i zwiększenie elastyczności stawów. Osiągniemy to poprzez 10-minutową aktywność  danego stawu. Co więcej, wykorzystać możemy ciepłe środowisko wodne. Wykonywanie ruchów np. pod prysznicem, gdy staw polewamy ciepłą wodą, pozwala na rozluźnienie mięśni i pomoże w zwiększeniu zakresu ruchomości dla trenowanego stawu.

Jeśli zmagasz się z zapaleniem  stawów, prawdopodobnie znasz uczucie sztywności, którego doświadczasz w pierwszych minutach po wstaniu z łóżka. Poświęć około 10 minut na wykonywanie ćwiczeń dla stawu, z którym masz największe problemy. Następnie udaj się pod prysznic i powtarzaj ćwiczenia z zakresu ruchu pod ciepłą, bieżącą wodą. Ciepła woda zmniejsza sztywność i dyskomfort, jaki możesz odczuwać. Jeśli ćwiczysz rano, zrób to przed rozpoczęciem treningu. Zimne i sztywne mięśnie oraz stawy zwiększają ryzyko dalszych obrażeń. Jeśli masz wybór, o jakiej porze dnia ćwiczyć, najlepiej jest trenować później w ciągu dnia, wtedy temperatura ciała jest wyższa, a mięśnie są stawy najbardziej elastyczne.

3. Trening siłowy a stan zapalny

Wykorzystanie treningu siłowego (w rehabilitacji mówimy o treningu oporowym) ma za zadanie wzmocnić mięśnie, które otaczają staw dotknięty stanem zapalnym. Trening tego typu będzie posiadał również znaczenie wspomagające utrzymanie zdrowia tkanki kostnej. Jeżeli w sposób prawidłowy nauczymy się wykorzystywać mięśnie, które zaopatrują dany staw, wspomożemy jego funkcję amortyzacyjną. Oznacza to, że odpowiednio silne mięśnie wokół stawu ochraniają jego strukturę np. podczas aktywności. Lepsza amortyzacja to zmniejszenie obciążenia stawu, jak i przyspieszenie procesu wygaszenia stanu zapalnego.

Trening oporowy jest szczególnie istotny w profilaktyce osteoporozy. Podczas treningu siłowego struktury mięśniowe się napinają, przez co ściskają struktury kostne. Kości, które otrzymują stymulację od pracujących mięśni, otrzymują też sygnał, który rozpoczyna procesy kościotworzenia. Najlepsze ćwiczenia, które stymulują kościotworzenie są wykonywane w zamkniętym łańcuchu kinematycznym. Są to takie ćwiczenia, jak np. przysiady, pompki.

Trening siłowy powinien być prowadzony przez osoby mocno zaznajomione z tematem stanów zapalnych i uszkodzeniem aparatu ruchu. Niestety podstawowa wiedza trenera personalnego nie będzie pozwalała na prowadzenie osoby tego typu. Chyba, że szkolenie przewidywało uzupełnienie informacji odnoszących się do chorób zwyrodnieniowych, reumatoidalnych czy samych stanów zapalnych.

4. Zadbaj o odpowiednio długą rozgrzewkę

Osoby, które borykają się ze stanami zapalnymi, nie powinny oszczędzać czasu na dobrą rozgrzewkę. Jest ona niezbędnym elementem w przeciwdziałaniu sztywności stawów, które połączone są ze stanami zapalnymi. Zazwyczaj na rozgrzewkę poświęcamy około 5-10 minut, kiedy to wykonujemy lekki trening aerobowy mający na celu podniesienie temperatury ciała. Jednak w przypadku osób, które borykają się ze sztywnością reumatologiczną czy stanami zapalnymi o podłożu przewlekłym, powinniśmy zainwestować około 15-20 min w odpowiednie przygotowanie organizmu na wysiłek. Podobnie, jak u osób zdrowych, rozciąganie dynamiczne będzie tym elementem, który sprzyjać będzie pogłębieniu ruchów wykonywanych przez staw.

Podsumowanie

Zbierając wszystkie opisane informacje, musimy pamiętać przede wszystkim o tym, że stan zapalny, choroba reumatoidalna, nie są wyrokiem, który skazuje nas na brak ruchu. Wykorzystanie aktywności o charakterze treningu obwodowego będzie tutaj czynnikiem sprzyjającym w utrzymaniu sprawności ciała. Trening siłowy jest mile widziany, jednak powinien być dopasowany do możliwości pacjenta i mieć charakter rehabilitacji, a nie być ukierunkowany na wzrost masy mięśniowej. Niska masa ciała, będzie sprzyjała utrzymywaniu zdrowia i kondycji stawów, a silne mięśnie dodatkowo zabezpieczą stawy. Osoby chore powinny wybrać trenera, który będzie posiadał odpowiednie kwalifikacje do przeprowadzenia treningu, który nie tylko nie zaszkodzi, ale i wspomoże walkę z chorobą.

Referencje:

Arthritis Foundation. „Ćwiczenia z chorobą zwyrodnieniową stawów”

Stowarzyszenie Zdrowia i Fitness IDEA. „Szkolenie klientów z zapaleniem stawów”

Med Page Today. „Waga nadal jest głównym czynnikiem ryzyka dla stawów kolanowych, ból” 29.12.14.

Rheumatology (2001) 40 (4): 432-437. doi: 10.1093 / reumatologia / 40.4.432.

American College of Rheumatology. „Ćwiczenia i zapalenie stawów”