Jak często ćwiczyć biceps i triceps ??

Jak często powinno ćwiczyć biceps i triceps i czy trenować można tego samego dnia??

Pozdrawianm

Witam



Lepszym pytaniem byłoby "jak często ćwiczyć biceps i triceps żeby mieć najlepsze rezultaty?" a nie "jak czesto można ćwiczyć biceps i triceps?". Tak naprawdę wszystko zależy od objętości treningowej i stażu. Ramiona można ćwiczyć nawet do 3 razy w tygodniu, jednak tutaj już najlepiej stosować system treningowy FBW (Full Body Workout), a więc cwiczymy całe ciało na jednej sesji, każdy dzień oddzielony przerwą, by mięsnie miały czas sie zregenerować. Przykładowy program:

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Jak widać mamy tylko po 1 ćwiczeniu na biceps i triceps. Tyle wystarczy w zupełności kiedy chcemy je trenować co drugi dzień.


Kolejną opcją jest trenowanie całego ciała (również ramion) dwa razy w tygodniu ale z trochę większą objętością. Tutaj najlepiej już podzielić ciało na góra/dół bądź push/pull. Przykładowy program:

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2


1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) lub podciąganie lin 4 x 12/15p
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4 x 10
6.Wyciskanie wąsko


Na końcu zostaje nam klasyczny split, gdzie każda partia, również ramiona są raz w tygodniu. Tutaj już mozna wrzucić po 3 ćwiczenia na biceps i 3 ćwiczenia na triceps jednego dnia.


Pozdrawiam

mozna ale zalezy ja polaczysz z inymi groopami.

bic i tric po ciekzim treningu (masowy silowy) regeruja sie do 5 dni. jednak to nie znaczy ze masz jes cwiczyc co 5 dni jak ze biora udzial podczas cwiczen innych partii.
polecam kazda partia 1x tydzien
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-19 20:46:24

Jasio ale nie napisales jaki masz cel treningu

pozdro

Niestety ja z powodów powiedzmy zdrowotnych mogę ćwiczyć tylko bic, tric i barki jeżeli ktoś mógł by mi ułożyć trening tylko na te trzy partie będę bardzo wdzięczny .
Jestem ektomorfikiem więc brakuje mi masy.

Pozdrawiam

a jakież to poowdy?

Nie chciał bym się o tym publicznie wypowiadać kulturystyka bardzo mnie wciągnęła ale nie powinienem tego sportu uprawiać więc postanowiłem ograniczyć się tylko do tych mięśni

Pozdrawiam

Jezeli lekarz powiedzial ci ze nie powinnienes cwiczyc na silowni bo masz jakies powazne schorzenie,to odpuść mmoze trening z ciezarami i zacznij np:trening domatora.
I nie kumam dlaczego mozesz cwiczyc tylko bic, tric i barki/


pozdro

Nie mogę przerzucać bardzo dużych ciężarów wiec wybrałem te grupy mięśni ponieważ są to małe mięśnie i nie wymagają tak dużych ciężarów jak np. „Klata”
Jeśli to możliwe to proszę o rozpisanie treningu na te grupy mięśni będę bardzo wdzięczny

Pozdrawiam

Nie mogę przerzucać bardzo dużych ciężarów wiec wybrałem te grupy mięśni ponieważ są to małe mięśnie i nie wymagają tak dużych ciężarów jak np. „Klata”
Jeśli to możliwe to proszę o rozpisanie treningu na te grupy mięśni będę bardzo wdzięczny

Pozdrawiam

Nie mogę przerzucać bardzo dużych ciężarów wiec wybrałem te grupy mięśni ponieważ są to małe mięśnie i nie wymagają tak dużych ciężarów jak np. „Klata”
Jeśli to możliwe to proszę o rozpisanie treningu na te grupy mięśni będę bardzo wdzięczny

Pozdrawiam

jak cwiczysz tylko te grupy co doprowadzi do nierownomiernej budowy twego ciala o czym pewnie wiesz to mysle ze mozesz trenowac te partie 2 x w tyg. bic z tricem na jednym treningu np. pn. i pt.
2x biegaj - a moze na klate np. pompki , na barki tez nieduze ciezary mozna brac- pomysl o tym by pracowalo cale cialo i uluz sobie trening dzielony albo zrob act- on nie jest na wielkich ciezarach- pewnie masz cos ze stawami co?