Czy warto pić dużo mleka? Produkty mleczne a zdrowie

Insulina jest mieczem obosiecznym, z jednej strony sprzyja sportowcom, ponieważ nasila transport składników odżywczych np. do mięśni, z drugiej ma wpływ na hamowanie mobilizacji i wykorzystania zasobów tłuszczu, dlatego może znacząco utrudniać odchudzanie. Na początek przypomnienie, które będzie bardzo ważne dla interpretacji wyniku badania dotyczącego picia mleka i jedzenia mięsa.

Insulina i jej wpływ na metabolizm węglowodanów

Ułatwia transport cukru do komórek (=> obniża stężenie cukru we krwi, co jest jej główną rolą). Powoduje zwiększony wychwyt glukozy przez tkanki obwodowe, ale nie przez wątrobę (w wątrobie wychwyt glukozy nie zależy od insuliny).

Nasila powstawanie glikogenu w wątrobie (reguluje stężenie cukru we krwi) i w mięśniach (służy jako lokalne paliwo do podtrzymania treningu). Dlatego jest anabolikiem, a nie katabolikiem. Według słownika PWN anabolizm to: „procesy budowy składników ustrojowych w przemianie materii, zachodzące w organizmie żywym”. Glikogen jest składnikiem ustroju i jest szybciej odbudowywany pod wpływem insuliny, dlatego wykazuje ona działanie anaboliczne. To drugi mechanizm obniżania stężenia glukozy.

Hamuje glikogenolizę czy rozpad glikogenu. Działa ona antykatabolicznie, zmniejszając wykorzystanie glikogenu np. dla potrzeb energetycznych ustroju. W ten sposób, poprzez trzeci mechanizm insulina obniża stężenie cukru we krwi.

W pewnym aspekcie jest też substancją o działaniu katabolicznym, bo wzmaga glikolizę (rozpad glukozy; oksydację glukozy). Niemniej jest to czwarty mechanizm, dzięki któremu insulina obniża stężenie cukru we krwi. Wzrasta wykorzystanie glukozy, czyli w konsekwencji jest jej coraz mniej.

Zwiększa syntezę trójglicerydów z glukozy (z jednej strony tracimy, bo pojawia się więcej tłuszczu, z drugiej insulina ratuje nas przed nadmiarem węglowodanów. Organizm w ten sposób wybiera mniejsze zło).

Insulina i jej wpływ na metabolizm lipidów

Zmniejsza rozpad tłuszczu (lipolizę), przez co utrudnia pozbywanie się tkanki tłuszczowej podskórnej,

Zmniejsza tempo utleniania kwasów tłuszczowych w mięśniach i wątrobie (czyli znowu, poprzez ten mechanizm insulina przeszkadza w redukcji tkanki tłuszczowej). Przesuwa pozyskiwanie energii na glukozę, co ma uzasadnienie w krótkim horyzoncie czasowym, ale jest to tak naprawdę odłożenie problemu na później. Dlaczego? Bo i tak kiedyś trzeba będzie pomyśleć, co zrobić z tym całym odłożonym tłuszczem, który szkodzi sercu, nerkom, wątrobie, zwiększa ryzyko cukrzycy, zawału, raka itd.

Zmniejsza syntezę ciał ketonowych (ma znaczenie dla osób dostarczających mniej niż 50 g węglowodanów dziennie).

Zwiększa wychwyt i składowanie tłuszczu (lipogeneza) w komórkach, które „magazynach” tłuszczu (adipocytach). To znaczy, że w bezpośredni sposób sprzyja tuczeniu.

Czy warto pić dużo mleka?

Dwudziestu czterech 8-letnich chłopców poproszono o przyjmowanie dodatkowo około 53 g białka dziennie. 12 chłopców dostarczało proteiny w postaci 1,5 l odtłuszczonego mleka, a 12 innych chłopców w postaci 250 g niskotłuszczowego mięsa. Poza tym nie zmieniano ich normalnej diety. Badanie opublikowano na łamach „European Journal of Clinical Nutrition”

Co się okazało?

• Stężenie insuliny w grupie, która piła dużo mleka (ponad 2000 g dziennie) wzrosło o ponad 100% (z 22,04 do 45,04 pmol/L). Chłopcy z tej grupy jedli również ok. 82 g mięsa dziennie. W tej grupie początkowo podawano 416 g mleka dziennie, w czasie interwencji 2024 g dziennie. Początkowo stosowano ~69 g protein dziennie, w trakcie interwencji podaż białka wzrosła do ~121 g.
• W drugiej grupie, jedzącej mięso (średnio: 291 g dziennie) stężenie insuliny wzrosło o 6,6%. Należy dodać, iż chłopcy z tej drugiej grupy też pili mleko, ale tylko 236 g dziennie, czyli 8,5 razy mniej niż w pierwszej grupie. Tutaj początkowo podaż protein wynosiła ~65 g, w trakcie interwencji wzrosła do ~105 g dziennie.
• Oporność insulinowa wzrosła o 75% w grupie pijącej dużo mleka i nie zmieniła się w grupie jedzącej 291 g mięsa dziennie.
• Stężenie peptydu C (odzwierciedla funkcję komórek beta w trzustce) wzrosło o 26% w grupie mleka i o 8,5% w grupie jedzącej więcej mięsa.
• Stężenie glukozy spadło nieznacznie w grupie mleka (o 1,7%) i znacznie silniej w grupie mięsa (o 5,2%).

Co to znaczy?

Potwierdza się to, co powtarzam jak mantrę od 10 lat. Nadmiar mleka i produktów mlecznych (słodzone jogurty, maślanki, desery mleczne, batoniki, budynie, sery topione i inne wysoko przetworzone produkty) wyrządza ogromne spustoszenie w ustroju. Dzieje się tak szczególnie wtedy, gdy produkt zawiera dużo węglowodanów o szybkiej kinetyce (a tak się najczęściej dzieje z jogurtami, maślankami, budyniami, batonikami itd.). Wiem, iż reklamy mówią coś innego, ale nie należy czerpać z nich wiedzy. W praktyce najbezpieczniej jest zrezygnować z mleka, szczególnie iż zawiera ono wiele hormonów i np. w badaniach stwierdzono, że może np. mieć wpływ na przyspieszone dojrzewanie dziewczynek. Nie ma znaczenia, czy korzystasz z mleka pochodzącego z produkcji przemysłowej, pozyskujesz od własnej krowy, czy zostało bardziej, czy mniej zmodyfikowane. To nadal nie jest pożądany składnik diety, dla osoby dorosłej. U sportowca duża podaż mleka może być korzystna, biorąc pod uwagę anaboliczne właściwości insuliny, ale z każdym kolejnym miesiącem stosowania mleka i produktów mlecznych rośnie ryzyko raka oraz cukrzycy typu II. Osobnym problemem jest nietolerancja laktozy i wszystkie związane z tym konsekwencje, ale celowo to pomijamy.

Nadmiar mleka i produktów mlecznych - jakie niesie ryzyko?

Hiperinsulinemia jest jednym z najbardziej oczywistych symptomów np. otyłości, guza insulinowego, Zespołu Cushinga, pojawienia się akromegalii (nadmiar hormonu wzrostu prowadzi do cukrzycy), czy nietolerancji galaktozy lub fruktozy. W cytowanym eksperymencie grupa chłopców pijąca duże ilości mleka nadal mieściła się w granicach normy, jeśli chodzi o stężenie insuliny na czczo. Proszę zwrócić uwagę, że oporność insulinowa wzrosła w tej grupie o 75%! Katastrofa! Ponadto eksperyment trwał tylko siedem dni, a co by się stało, gdyby chłopcy pili to „zdrowe” mleko przez kolejne dziesiątki miesięcy? Poza tym warto pamiętać, iż może ktoś bezpośrednio nie pije dużo mleka, ale sięga po kilka-kilkanaście produktów, w których jest ono ważnym składnikiem. Nieprzypadkowo najmłodsi są zachęcani do jedzenia i picia rozmaitych wyrobów, będących źródłem cukrów oraz wątpliwej jakości tłuszczy.

W końcu naukowcy napisali: „Nasze wyniki wskazują, że krótkotrwałe spożywanie dużych ilości mleka, ale nie mięsa, zwiększało wydzielanie insuliny i oporność insulinową. Długofalowe konsekwencje tych zmian są nieznane”.

Komentarz: Chyba ktoś raczy żartować. Jak to są nieznane? A plaga cukrzycy typu II pojawiła się wskutek opadów deszczu i promieniowania UV? Jeśli ktoś nie rozumie, czym grozi nadmiar insuliny, to właśnie tak zaczyna się cukrzyca typu II. Pojawia się oporność insulinowa. Na czym polega? Organizm „widzi”, że mamy nadmiar glukozy we krwi. Aby pozbyć się cukru, wytwarza dużo insuliny. Następuje nadprodukcja hormonu, niestety wskutek braku jego działania w tkankach obwodowych (np. w mięśniach, które są głównym odbiorcą tłuszczów i glukozy) mamy do czynienia ze słabą odpowiedzią glikemiczną. Stężenie cukru wcale mocno nie spada, a więc komórki beta w trzustce dalej próbują zwiększać produkcję insuliny, co ma swoje granice. Nadmiar krążącej insuliny „blokuje” pozbywanie się tłuszczu i poprzez rozmaite mechanizmy opisane na początku tekstu sprzyja mnożeniu zbędnych kilogramów. Nagromadzona tkanka tłuszczowa nasila oporność insulinową, wywołuje stan zapalny, nadciśnienie, uszkodzenia serca, nerek i wątroby, zaburza całe środowisko hormonalne.

Znam całkiem młode osoby, które borykają się z nadwagą (lub wstępną fazą otyłości). I wiecie co? Praktycznie zawsze, w ciemno mogę obstawić, że występują u nich podwyższone stężenia insuliny i glukozy mierzonych na czczo. To nie jest przypadek, to dobrze scharakteryzowana patofizjologia. Niektórzy młodzi dorośli już biorą metforminę (lek przeciwcukrzycowy), zamiast zmienić dietę i tryb życia. Zawsze łatwiej jest brać tabletki niż zadbać o zdrowie.

Referencje:

• Hoppe, C, Mølgaard, C, Vaag, A, Barkholt, V, Michaelsen, K High intakes of milk, but not meat, increase s-insulin and insulin resistance in 8-year-old boys https://www.nature.com/articles/1602086
• Dimitriadis G. Insulin effects in muscle and adipose tissue https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21864752/
• E. Bańkowski Biochemia – podręcznik dla studentów medycyny
• Ming Leong Lim, Jason O’Neale Roach Metabolizm i żywienie.
• Pagana T. & Pagana K. Mosby’s® diagnostic and laboratory test reference fifteenth edition (Edycja 15); 2021 r.
• Dunn MA, Houtz SK, Hartsook EW. „Effects of fasting on muscle protein turnover, the composition of weight loss, and energy balance of obese and nonobese Zucker rats.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7119891
• Ann Mosegaard Bak „Prolonged fasting-induced metabolic signatures in human skeletal muscle of lean and obese men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124727/
• Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext
• Luc J C van Loon J Physiol. Oct 1, 2001; 536(Pt 1): 295–304. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/
• Ratko Peric, Marco Meucci,2 and Zoran Nikolovski3 “Fat Utilization During High-Intensity Exercise: When Does It End?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5007242/
• Gary R. Hunter, Nuala M. Byrne, Barbara A. Gower, Bovorn Sirikul Andrew P. Hills “Increased Resting Energy Expenditure after 40 Minutes of Aerobic But Not Resistance Exercise” http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2006.236/full#f
• Ken H. Darzy, Robert D. Murray, Helena K. Gleeson, Suzan S. Pezzoli, Michael O. Thorner, Stephen M. Shalet „The Impact of Short-Term Fasting on the Dynamics of 24-Hour Growth Hormone (GH) Secretion in Patients with Severe Radiation-Induced GH Deficiency” https://academic.oup.com/jcem/article/91/3/987/2843474/
• Sarah E. Deemer, Todd J. Castleberry, 1 Chris Irvine, 1 Daniel E. Newmire, 1 Michael Oldham, 1 George A. King, 2 Vic Ben‐Ezra, 1 Brian A. Irving, 3 and Kyle D. Biggerstaff „Pilot study: an acute bout of high intensity interval exercise increases 12.5 h GH secretion”
• Br J Nutr. 2014 Jan 14;111(1):71-7. doi: 10.1017/S000711451300192X. Epub 2013 Jun 17. “Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23768612