Jestem przekonany, że po okresie zimowego zastoju, zdecydowana większość z nas chcąc latem na plażę prezentować wspaniałą sylwetkę, będzie zmuszona zredukować tkankę tłuszczową. Jak do tego podejść? 

Dieta redukcyjna

Już na samo brzmienie tych dwóch słów, większość z nas zaczyna zgrzytać zębami. Wiemy przecież, że ten okres będzie od nas wymagał wielu poświęceń. Planując rozpoczęcie diety redukcyjnej, mamy z reguły dwie ścieżki do wyboru. 

Pierwsza - zdać się na wiedzę i doświadczenie dobrego dietetyka, który bazując na poprawnym wywiadzie z nami, przygotuje tak dietę, że będzie ona dostosowana do osobistych preferencji smakowych, ew. ograniczeń zdrowotnych oraz będzie najprostsza do przeprowadzenia. 

Druga droga będzie wymagała od nas nieco wiedzy oraz żelaznej konsekwencji. Dietę redukcyjną możemy bowiem przygotować sami. 

I tutaj ponownie będziemy mieli do czynienia z dwoma drogami. Możemy sami przygotować program analogiczny do tego, kto otrzymalibyśmy od dobrego dietetyka i bazując na wybranych daniach, zaplanować, dzień po dniu, co będziemy jedli. Samo przygotowanie planu jest bardzo żmudne i monotonne. Wymaga bowiem pracy z tabelami kalorycznymi, czy to w formie książkowej, czy też w postaci baz/dzienników internetowych. Oczywiście pominę tutaj wszystkie niezbędne kroki do tego, aby przygotować poprawny jadłospis, prowadzący do uzyskania pięknej sylwetki na lato.

dieta redukcyjna

Wydaje się, że łatwiejszą drogą będzie wybór diety bez liczenia kalorii i makroskładników. Z pewnością pominiemy tutaj całą monotonię przygotowanie jadłospisu. 

Z minusów warto jednak wymienić takie niedogodności jak:

Przestrzeganie diety w ciemno, wymaga dobrej znajomości tego, co zawierają produkty, które najczęściej zjadamy, ile mają kalorii, ile białka, ile tłuszczów, a ile węglowodanów. Wydawać by się mogło, że znajomość zawartości tłuszczów i węglowodanów nie będzie miała większego znaczenia, skoro znamy wartość kaloryczną produktu. Jednak zwłaszcza jeśli jesteśmy osobą uprawiającą sport, musimy wiedzieć jakiego źródła energii nasz organizm będzie poszukiwał podczas wykonywania treningów. Naszym zadaniem będzie więc zapewnienie odpowiedniego rodzaju paliwa, aby przez niedopatrzenie w trakcie diety, nie stracić zbyt dużej ilości tkanki mięśniowej lub pogorszyć parametrów sportowych. 

Wymagana jest żelazna konsekwencja w wyborze produktów, które zostaną pozytywnie zakwalifikowane do diety. Oczywiście mogą zdarzać się drobne odstępstwa od niej, jednak jeśli tak się przydarzy, należy wiedzieć, jak sobie poradzić z nadmiarem kalorii i gorszymi wyborami dietetycznymi. 

Widzimy zatem, że każda droga wymaga od nas wyrzeczeń, a w pewnych przypadkach również wiedzy. Obojętnie jaką drogę wybierzemy, trudno oczekiwać, że dieta redukcyjna nie będzie powodowała uczucia głodu. Chciałbym zatem przedstawić kilka podpowiedzi, które pomogą wybrać najlepsze produkty do stosowania w przypadku, gdy wybierzemy dietę bez liczenia kalorii, a które pozwolą, jak najbardziej efektywnie tłumić głód. 

Dieta bez liczenia kalorii - jakie produkty wybierać?

Naukowcy od dawna zdają sobie sprawę z tego, że główny problem z przestrzeganiem diety wiąże się z tym, że większość osób zmęczona jest walką z głodem. Z tego też powodu powstała lista produktów, które najbardziej sycą. Oczywiście to, że jakiś produkt jest wysoko na tej liście, nie zawsze będzie oznaczało, że u każdego głód zostanie zmniejszony w takim samym stopniu. Dlatego nie zalecam kierowania się ślepo indeksem sytości. Należy się raczej kierować nim, jako zbiorem produktów wartych do indywidualnego przetestowania. 

Indeks sytości

Powstał na podstawie badania naukowców australijskich, którzy mierzyli skalę odczucia sytości, po zjedzeniu konkretnych produktów, każdy o wartości energetycznej 240 kcal. Podobnie, jak w przypadku indeksu glikemicznego, jako wzorzec wybrano biały chleb, nadając mu wartość 100%. 

gotowane ziemniaki

Rozpatrując zatem poszczególne produkty i wartość w indeksie sytości, warto pamiętać, że jeśli jakiś produkt ma wartość większą niż 100, będzie sycił bardziej niż biały chleb. Pamiętajmy też, że indeks sytości nie sprawdza zawartości odżywczej produktów. Dotyczy on tylko i wyłącznie odczucia głodu. 

Wybrane produkty o wysokim indeksie sytości

  • gotowane ziemniaki - 323%,
  • owsianka - 209%,
  • pomarańcze 202%,
  • jabłko - 197%,
  • makaron brązowy - 188%,
  • wołowina - 176%,
  • fasolka po bretońsku - 168%,
  • winogrona - 162%,
  • pieczywo pełnoziarniste - 157%,
  • chleb zbożowy - 154%,
  • popcorn - 154%,
  • jaja - 150%,
  • ryż biały - 138%,
  • soczewica - 133%,
  • ryż brązowy - 132%,
  • banan - 118%,
  • żelki - 118%.

A teraz, dla porównania, nieco łakoci.

  • croissant - 47%,
  • ciasto - 65%,
  • pączek - 68%,
  • jogurt - 88%,
  • lody - 96%.

A przy okazji dowiedzieliście się, z jakiego, poza oczywiście zawartością energii, powodu tak łatwo gromadzimy tkankę tłuszczową. Widzimy, że produkty z ostatniej listy dostarczają dużo kalorii i (bardzo) słabo sycą. 

Produkty spożywcze zasługujące na dużą uwagę w diecie bez liczenia kalorii

Produkty o dużej zawartości białka 

Białko jest makroskładnikiem, którego strawienie i przyswojenie, wymaga od naszego organizmu największego nakładu kalorycznego. W zależności od rodzaju białka jego zdolność do tłumienia głodu będzie zmienna. Weźmy tutaj skrajności i posługujemy się dostępnymi odżywkami wysokobiałkowymiBiałko serwatkowe, które jest trawione bardzo szybko, nie będzie syciło długo. Z kolei micelarna kazeina (dominująca frakcja mleka) oraz białko z grochu będą w tym aspekcie doskonałe. Wysokobiałkowa odżywka jajeczna będzie gdzieś pośrodku, ale z tendencją do dość dobrego tłumienia głodu. 

Polecamy również: Suplementy białkowe - które białko wybrać?

Nieprzetworzone warzywa i owoce

Duża zawartość błonnika oraz wody sprawia, że jeśli zjadamy (zwłaszcza) warzywa i w nieco mniejszym stopniu owoce, będziemy mogli czuć się dłużej syci. Oczywiście nie są to jedyne zalety owoców i warzyw, gdyż niezwykle ważne jest, szczególnie w okresie diety redukcyjnej, gdy z założenia zjadamy mniej pokarmów, aby produkty spożywcze zapewniały, jak największą ilość niezbędny dla naszego zdrowia, mikroelementów. Wiemy dobrze, że zarówno warzywa, jak i owoce, mogą się w tym aspekcie znakomicie sprawdzić. Pamiętajmy, że soki owocowe i (po części) warzywne, to nie to samo, co zjadane w całości warzywa i owoce. Wybierajmy formy jak najmniej przetworzone!

Jaką systematykę warto zachować i o czym pamiętać?

Postaraj się utrzymać schemat 3 lub 4 posiłków i nie podjadaj pomiędzy nimi. Warto wykluczyć napoje, które zawierają kalorie. Jeśli to możliwe ogranicz przedział czasowy, w którym spożywasz posiłki. Najlepiej, jeśli zmieścisz się w 10 godzinach - czyli np. pierwszy posiłek zjadasz o godzinie 8.00 rano a ostatni o 18.00 wieczorem. 

Komentarze (5)
OTTO

Biały ryż bardziej syci niż brązowy ?!!!

0
gokuson

Tak, wg australijskiej badaczki – dr Susanny Holt z Uniwersytetu w Sydney która stworzyła IS

0
M-ka

Różnica w odczuwaniu sytości jest niewielka, za to odpowiedź insulinowa zdecydowanie na korzyść brązowego, o ile zależy nam na "złagodzeniu" jej.
Był nie tak dawno artykuł na ten temat.

0
M-ka

Mam!
To pokazuje, że oprócz kierowania się indeksem sytości, warto jeść na redukcji żywność mało przetworzoną/oczyszczoną.

https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_od%C5%BCywianie/Jak_bardzo_szkodzi_%C5%BCywno%C5%9B%C4%87_przetworzona_Co_je%C5%9B%C4%87_a_czego_unika%C4%87_-a5545.html

0
M-ka

Nie wiem po co dodałam "na redukcji". W ogóle, a na redukcji szczególnie, żebyśmy za pięć minut nie byli znów głodni...

0