Jakie są dwa najlepsze ćwiczenia siłowe?

Trening budujący sylwetkę nie jest wcale skomplikowany. Wystarczy 6-8 głównych ćwiczeń bazowych. Problemy zaczynają się w momencie, gdy zaczynamy dyskutować o objętości, częstotliwości, ciężarach (intensywności). Poza tym, na osoby początkujące działa wszystko - nawet kiepskie ćwiczenia, fatalne treningi i słabe diety. Im bardziej ktoś jest zaawansowany, tym większe problemy napotyka. Dlatego w klubach jest pełno mężczyzn mających ulane sylwetki, a bardzo mało osób odtłuszczonych.

1. Przysiady ze sztangą
2. Wyciskanie sztangi leżąc
3. Wnioski z pierwszej części badania
4. Wnioski z drugiej części badania
5. Jakie ćwiczenia poleca Arnold?
6. Podsumowanie

Dwa ćwiczenia kulturystyczne są uznawane za najlepsze, czy słusznie? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie.

Przysiady ze sztangą

Mają swoje wady, jak i zalety. Przede wszystkim wynik w przysiadzie nie musi świadczyć o tym, iż jesteś na dobrej drodze, szczególnie jeśli wykonujesz przysiady trójbojowe. Angażują one tylny łańcuch funkcjonalny, są większym sprawdzianem dla grzbietu, pośladków i tylnej części uda, niż dla „czwórek”. Wg mnie, możesz się obejść bez wykonywania przysiadów, niemniej stanowią one jedno z lepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych. Przysiady „oly” (sztanga trzymana wysoko, stopy dość wąsko, przysiad pełnozakresowy) stosunkowo dobrze rozwijają pośladki, pozostawiają niedotrenowaną tylną część uda.

Przysiad stawia wysokie wymagania, jeśli chodzi o mobilność, szczególnie jeśli próbujesz wersji pełnozakresowej. Ograniczeniem może być staw skokowy, wcześniejsze problemy ze stawem kolanowym (urazy, interwencje chirurgiczne, zmiany w łękotkach, zmiany degeneracyjne chrząstki itd.) czy nawet słabość mięśni grzbietu i brzucha (warstw powierzchownych i głębokich) => stabilizacja. W przysiadach przednich ograniczeniem jest chwyt ciężarowy – niewielu mężczyzn potrafi chwycić w ten sposób gryf (słaba mobilność).

https://www.youtube.com/watch?v=K7UIlcEK3fA

Arnold uważał, iż nic nie zastąpi przysiadów. Oddajmy głos Dorianowi Yatesowi: „Cóż, byłem wielkim zwolennikiem przysiadów we wczesnym etapie mojej kariery. Przysiady wykonywali wszyscy, to było ćwiczenie dla prawdziwych macho. Jeśli nie wykonywałeś przysiadów, nie byłeś prawdziwym mężczyzną! Takie było nastawienie w klubach, na co wpływ miał z pewnością Tom Platz, który był ogromny, miał wielkie nogi i ciągle wygłaszał kazania o przysiadach. Jednakże z czasem musiałem poszukać alternatywnych ćwiczeń.

Zwykle korzystałem z metody wstępnego zmęczenia mięśni, zanim przeszedłem do ćwiczeń złożonych, jednakże w tym przypadku, zamiast przysiadów ze sztangą wykonywałem wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiady lub przysiady na suwnicy Smitha. I co się okazało? Rozwój moich ud był dużo lepszy niż w przypadku ciężkich przysiadów ze sztangą. Wiele zależy od Twoich indywidualnych uwarunkowań, ale przysiady nie do końca mi pasowały. Tak więc wykonywałem najpierw prostowania nóg siedząc, a później wyciskania nogami i hack-przysiady”.

Arnold uważa, iż najlepsze nogi posiadali: Tom Platz, Lee Priest, Flex Wheeler, Kevin Levrone. Cóż, można z tym polemizować, niemniej publikacja, z której pochodzą te stwierdzenia, była wydana pierwszy raz na kilka lat przed przyjściem na kulturystyczną scenę Doriana Yatesa. Zapewne wrażenie, które zrobili na Arnoldzie najlepsi zawodnicy lat 80. i 90. XX wieku, pozostało niezatarte. Podobnie Ronnie Coleman też nie miał kiepskich ud. Zresztą przykładowo, Phil Heath zarzucał Arnoldowi, iż miał nogi, jak kurczak. Animozje między kolejnymi pokoleniami kulturystów nigdy nie gasną.

Arnold sugerował, aby dolną część uda wzmacniać, wykonując pełne przysiady. Dodatkowo polecał hack przysiady, wyciskania nogami, prostowania nóg siedząc. Zewnętrzną część uda polecał wzmacniać przysiadami przednimi, hack przysiadami oraz każdą odmianą przysiadów, gdzie stopy są wąsko, a palce skierowane na wprost. Wewnętrzną część uda polecał wzmacniać wykrokami, martwym ciągiem na prostych nogach, każdą odmianą przysiadów, gdzie stopy są ustawione szeroko, a palce skierowane na zewnątrz.

Arnold uważał za bardzo dobre ćwiczenie przysiady przednie. Mocno polecał również „sissy squats”. Wbrew obiegowym opiniom, nie da się „wyizolować” tylko m. czworogłowego w trakcie przysiadów. Zawsze mniejszą lub większą rolę będą odgrywać pośladki. To tak, jakby twierdzić, iż w trakcie wyciskania na barki dałoby się wyłączyć mięśnie grzbietu i brzucha, a w trakcie wyciskania sztangi leżąc tricepsy lub m. naramienne. Z badań wynika, że im głębszy przysiad, tym większa praca m. pośladkowych. Podobnie nie da się do końca wykluczyć pracy tylnego łańcucha – tak jest po prostu skonstruowany człowiek.

Podsumowanie: największą wadą przysiadów jest ich złożoność. W większości wypadków same przysiady nie są wystarczające do rozwoju mięśni ud, szczególnie tylnej części. Niektóre badania sugerują, iż o ile przysiad jest niekwestionowanym liderem, jeśli chodzi o zmuszanie do pracy mięśnia obszernego bocznego oraz obszernego przyśrodkowego okazał się skuteczniejszy w tej kwestii, w porównaniu do prostowania nóg siedząc, to jednak prostowanie nóg siedząc silniej aktywuje mięsień prosty uda.

Ema i wsp. wykazali, że prostowanie nóg siedząc powoduje silniejszą hipertrofię mięśnia prostego uda (26%), niż obszernego bocznego (12%) czy mięśnia obszernego pośredniego (11%) po 12 tygodniach treningu. Wg badań, nie ma aż takiego znaczenia rozstaw stóp, za to z pewnością głębokość przysiadów (im głębsze, tym większa aktywacja mięśni, np. obszernego, przyśrodkowego).

Wyciskanie sztangi leżąc

Znów, można by napisać tu kilkanaście stron i nie doszlibyśmy do kompromisu. Nie uważam wyciskania sztangi leżąc za idealnego ćwiczenia budującego klatkę piersiową - w zbyt dużym stopniu angażuje triceps oraz przedni akton m. naramiennego.

Przytoczę badanie Atle Hole Saeterbakken i wsp. z 2017 r., do którego nikt w Polsce się nie odniósł (wg wyników w Google) i nie wiem dlaczego, bo jest niezmiernie interesujące.

Po pierwsze dlatego, iż nie wzięto do niego pierwszych lepszych, ale ludzi zajmujących się tym wyczynowo. 3 zawodników startowało na szczeblu międzynarodowym, w tym człowiek ważący 82,5 kg i wyciskający leżąc 240 kg, ważący 93 kg i wyciskający leżąc 245 kg oraz startujący w kat. 105 kg i wyciskający 275 kg. Byli tam wielokrotni rekordziści na szczeblu krajowym. Wykonywali różne warianty wyciskania, z ciężarem pozwalającym na 6 powtórzeń. Badano aktywność mięśni.

Wnioski z pierwszej części badania

Dla górnej i środkowej części klatki optymalne jest wyciskanie szerokim chwytem. Zwężenie chwytu ma największe znaczenie dla mostkowo-żebrowej (środkowej) części klatki piersiowej, a małe dla górnej. Paradoksalnie, szerokość chwytu nie miała aż takiego znacznie dla mięśnia tricepsa (być może pomiar EMG nie odwzorowuje dokładnie pracy głębszych warstw?).

Wnioski z drugiej części badania

Wbrew obiegowym opiniom, wyciskanie głową w górę wcale nie przyczyniło się do większej pracy górnej części klatki piersiowej. Za to przy wyciskaniu głową w dół silniej popracowała środkowa część klatki. Być może odwzorowanie aktywności mięśni przez EMG nie jest idealne? Wyciskanie głową w dół było cięższą pracą dla tricepsa, a głową w górę dla przedniego aktonu mięśnia naramiennego. Wydaje się więc, iż przedni akton barków zabrał pracę tricepsowi, gdy wyciskanie wykonywano pod kątem, głową w górę.

Z kolei mięsień trójgłowy ramienia zabrał pracę przedniemu aktonowi mięśnia naramiennego w trakcie wyciskania głową w dół. Zanim rozpętasz burzę w komentarzach, wyciskanie głową w górę było wykonywane pod niewielkim kątem, tak samo, jak wyciskanie głową w dół. To też mogło mieć wpływ na wyniki.

W kolejnym z badań z 2016 r. de Araújo Farias D i wsp. sprawdzano aktywację mięśni, ilość powtórzeń oraz objętość dla trzech ćwiczeń klatki piersiowej:

• wyciskania leżąc na maszynie Smitha (SMBP)
• wyciskania sztangą leżąc (BBP)
• wyciskania sztangielkami leżąc (DBP)

Po treningu klatki wykonywano prostowanie ramion – wyciskanie francuskie.

19 wytrenowanych mężczyzn wykonywało losowo:

• wyciskanie leżąc na maszynie Smitha + prostowanie ramion
• wyciskanie sztangą leżąc + prostowanie ramion
• wyciskanie sztangielkami leżąc + prostowanie ramion

Za każdym razem wykonywali 4 serie z obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 powtórzeń ćwiczenia klatki piersiowej i od razu ćwiczenie tricepsa. Zastosowano 2-minutowe przerwy między seriami. Mierzono aktywność: mięśnia piersiowego większego (PM), przedniego aktonu m. naramiennego (AD), bicepsa (BB) oraz tricepsa (TB).

Wyniki:

• więcej powtórzeń wykonano ze sztangielkami (31,2 ± 3,2), w porównaniu do wyciskania sztangą (27,8 ± 4,8)
• znacznie większą objętość w ćwiczeniu tricepsa osiągnięto po wyciskaniu sztangą leżąc (1204,4 ± 249,4 kg) oraz sztangielkami leżąc (1216,8 ± 287,5 kg), w porównaniu do wyciskania leżąc na maszynie Smitha (1097,5 ± 193 kg)
• wyciskania sztangielkami leżąc spowodowało znacznie większą aktywację mięśnia piersiowego większego, w porównaniu do wyciskania sztangą leżąc,
• wyciskanie leżąc na maszynie Smitha spowodowało znacznie większą aktywację przedniego aktonu m. naramiennego, w porównaniu do wyciskania sztangą lub sztangielkami leżąc
• wyciskanie leżąc na maszynie Smitha oraz wyciskanie sztangą leżąc spowodowało większą aktywację tricepsa, w porównaniu do wyciskania sztangielkami leżąc
• wyciskania sztangielkami leżąc spowodowało większą aktywację mięsnia dwugłowego ramienia, w porównaniu do wyciskanie leżąc na maszynie Smitha oraz wyciskania sztangą leżąc
• aktywacja tricepsa w kolejnym ćwiczeniu była większa po wyciskaniu sztangą leżąc, w porównaniu do wykonywania go po wyciskaniu leżąc na maszynie Smitha lub wyciskaniu sztangielkami leżąc

Jakie ćwiczenia poleca Arnold?

Górna część klatki:

• wyciskanie na skosie w górę (sztangą, sztangielkami, na suwnicy Smitha)
• rozpiętki głową w górę

Dolna część klatki:

• wyciskanie głową w dół
• pompki na poręczach
• rozpiętki głową w dół
• rozpiętki z linkami wyciągu

Wewnętrzna część klatki:

• krzyżowanie linek wyciągu
• wyciskania lub rozpiętki z przytrzymaniem spięcia na górze ruchu przez kilka sekund
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem

Zewnętrzna część klatki:

• rozpiętki (pełne rozciągnięcie)
• pompki na poręczach
• wyciskania na ławce poziomej i głową w górę szerokim chwytem

Podsumowanie

Wydaje się, iż różne warianty wyciskania (wąsko, szeroko, głową w górę, w dół, klasycznie) posiadają podobną skuteczność, pod względem aktywacji mięśni klatki piersiowej, a napotykane różnice nie są aż tak istotne. Z innych badań wiemy, iż klatka piersiowa jest lepiej aktywowana przez sztangielki, z kolei przedni akton m. naramiennego przez suwnicę Smitha.

Wg badań, nie ma możliwości zaangażowania wybranej części klatki piersiowej, pracuje ona jako całość. Dlatego z tego punktu widzenia porady Arnolda dotyczące „wewnętrznej” i „zewnętrznej” części klatki piersiowej nie mają racji bytu. Wbrew obiegowym opiniom, zwykłe wyciskanie leżąc w dużym stopniu wpływa zarówno na górną, jak i na dolną część klatki piersiowej. Zmiana kątów oznacza, że drobny akcent jest kładziony na pewne grupy mięśni, co nie ma aż takiego znaczenia praktycznego.

Zarówno wyciskanie leżąc, jak i przysiady ze sztangą, mają wiele zalet, ale nie wystarczą do zbudowania kompletnej sylwetki. Ze stosowaniem sztangielek do wyciskania wiąże się ryzyko, szczególnie gdy stosujemy pokaźne ciężary (np. 60-70 kg na rękę). Łatwo o uraz nadgarstka czy łokcia. Dlatego, mimo wszystko sztanga nie daje się całkowicie pominąć w treningu klatki piersiowej (to samo dotyczy także treningu wyciskania stojąc).

Referencje:

• Caterisano A1, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T “The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles” J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173958
• Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. “A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises.”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739
• Ema, R., Wakahara, T., Miyamoto, N., Kanehisa, H., & Kawakami, Y. (2013). Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. European Journal of Applied Physiology, 113(11), 2691-2703.]
• “Dorian Yates Discusses Bodybuilding Training: Never-Before Published Insights!” http://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htm Tłumaczenie autora.
• McCaw and Melrose, „Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999
• Signorile, Kwiatkowski, Caruso and Robertson „Effect of foot position on the electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during the parallel squat and knee extension”  , Journal of Strength and Conditioning Research, 1995
• A. Schwarzenegger, Bill Dobbins „Nowa encyklopedia kulturystyki”
• Atle Hole Saeterbakken, Dag-André Mo,1 Suzanne Scott,2 and Vidar Andersen „The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
• de Araújo Farias D1, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. „Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets.” J Strength Cond Res. 2016 Sep 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27669189