Najlepsze i najgorsze ćwiczenia siłowe. Plecy, barki, nogi

Nie jest prawdą, iż wszystkie ćwiczenia przynoszą porównywalne efekty. To tak, jakby twierdzić, iż nie ma znaczenia technika biegu, pokonywany dystans, teren czy tętno. Ćwiczenia siłowe diametralnie różnią się w sposób jakościowy, czyli pod względem wpływu na włókna mięśniowe, ilość angażowanych grup mięśniowych, tętno, ilość powstających mleczanów. Niesie to ze sobą ważne konsekwencje.

Jesteś w stanie zregenerować się po często powtarzanych ćwiczeniach na maszynach czy wykonywanych tylko z masą własnego ciała, ale nie po ciężkich przysiadach, martwym ciągu, podrzucie, rwaniu, wyciskaniach leżąc i siedząc na wolnych ciężarach.

Jakie są najlepsze i najgorsze ćwiczenia?

Uwaga: rozpatrujemy boje pod względem rozwoju włókien, zwiększania ich obwodów, czyli hipertrofii. To, co sprawdza się np. pod kątem rozwoju siły dynamicznej w podnoszeniu ciężarów, niekoniecznie sprawdzi się w kulturystyce i odwrotnie. To, co jest kamieniem węgielnym trójboju, wcale nie musi być dobre dla zawodnika, który dąży do rozwoju sylwetki, a tylko pośrednio siły.

1. Grzbiet

Najlepsze:

• podciąganie na drążku, wąskim i średnim chwytem neutralnym lub nachwytem
• wiosłowanie sztangą (np. z ławki, z ziemi, w wersji Pendlay, w wersji Yatesa), nachwytem
• wiosłowanie półsztangą
• wiosłowanie sztangielką
• wiosłowanie sztangą lub sztangielkami leżąc na ławce (odciążenie prostowników grzbietu)
• martwy ciąg

Przeciętne:

• ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej
• przyciąganie rączki wyciągu do brzucha siedząc

Najgorsze:

• przyciąganie drążka wyciągu do brzucha (bioder) stojąc
• podciąganie na drążku podchwytem (ryzyko kontuzji)
• wiosłowanie sztangą podchwytem (ryzyko kontuzji)
• wiosłowanie sztangą przy prawie pionowym ustawieniu sylwetki (bardziej szrugs niż wiosło, brak pracy docelowej grupy mięśni)
• podciąganie na drążku bardzo szerokim nachwytem (niekorzystna dźwignia)

https://www.youtube.com/watch?v=6VYOLWNcCZ8

Film: Terry Hollands zerwał biceps w prawej ręce, wcześniej uszkodził biceps lewej ręki, dlatego w 2021 r. postanowił zakończyć karierę w strongman.

Uwaga: wersje wiosłowania i podciągania na drążku wykonywane podchwytem mogą być kontuzjogenne dla bicepsów. Przekonał się o tym, chociażby Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia), który doznał kontuzji bicepsa po wiosłowaniu ciężarem 206 kg (pośrednio ta i inne kontuzje przyczyniły się do jego wycofania ze świata sportu). Ten sam problem dotyczy głębokiego opuszczania ciężaru w trakcie uginania na ławce skośnej lub na modlitewniku oraz wielu ćwiczeń strongman związanych z załadunkiem np. kul na podest. Elitarny strongman Terry Hollands doznawał wielokrotnie urazów bicepsa, całkowicie zerwał głowę długą w prawej ręce, uszkodził głowę krótką, wcześniej doznał urazu lewej ręki i dlatego zdecydował się zakończyć karierę. Biceps zerwał również Rosjanin, Mikhail Koklyaev, elitarny ciężarowiec (Rwanie 211 kg, podrzut 250 kg), strongman i nawet przez chwilę trójboista (3 x 400 kg w martwym ciągu, przysiad bez sprzętu 360 kg itd.). Tak samo kontuzji doznał elitarny brytyjski strongman Luke Richardson w trakcie zawodów World's Strongest Man. Stało się to pierwszego dnia w konkurencji łączonej.

https://www.youtube.com/watch?v=UfR-t4b1dwQ

Film: kontuzja bicepsa w trakcie martwego ciągu dobrego trójboisty, Pavlo Nakonechnyy’ego (przysiad 380 kg, wyciskanie 275 kg, martwy ciąg 390 kg w kategorii wagowej +140 kg).

Lepiej dmuchać na zimne...

To nie znaczy, że każdy wykonujący określoną wersję dozna kontuzji, ale lepiej jest dmuchać na zimne, niż wiele miesięcy leczyć odniesione urazy. Ten sam problem dotyczy popularnego przechwytu stosowanego w trakcie martwego ciągu (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem). O wiele zdrowsze jest użycie chwytu zamkowego lub pasków.

Wielce popularne ostatnio stało się przyciąganie drążka wyciągu do brzucha (bioder) stojąc - typowe, niewiele dające ćwiczenie kosmetyczne, izolowane. Dlaczego? Nie wymaga dużego wysiłku, dlatego mężczyźni chętnie je wykonują. Nieskuteczne jest również podciąganie na drążku szerokim nachwytem, który to wariant zmusza określone struktury kostno-stawowo-mięśniowe do pracy nieefektywnej mechanicznie. Szerokim nachwytem dasz radę wciągnąć połowę ciężaru, którego użyjesz przy wąskim i średnim nachwycie czy chwycie neutralnym. Niemniej u mężczyzn silnie zakorzeniona jest wiara w mit, iż szeroki chwyt buduje szeroki grzbiet.

Wady wiosłowania: silnie przeciąża dolny odcinek grzbietu, angażuje liczne, dodatkowe grupy mięśniowe (np. brzuch: mięsień prosty i skośny, tylną część uda: dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty, przednią część uda – m. czworogłowy, przywodziciele, pośladki), które pracują w trakcie stabilizacji. Wiosłowanie (tak samo, jak martwy ciąg) może prowadzić do spadku osiągów w trakcie podciągania na drążku, dlatego należy to uwzględnić przy planowaniu jednostki treningowej, jak i tygodniowego schematu ćwiczeń.

Jeśli chodzi o martwy ciąg, to nazwa może wprowadzać w błąd, gdyż jest to ćwiczenie o charakterze push. Wykonanie martwegu ciąg polega na wyproście obejmującym staw skokowy, kolanowy, biodrowy. Martwy ciąg budzi rozmaite kontrowersje - jedne grupy uważają, iż jest niezbędny do rozwoju grzbietu, a wszystkie inne ćwiczenia nie są potrzebne (spotkałem się z podobną argumentacją ze strony strongmanów).

Inni sądzą, że martwy ciąg może popsuć estetykę sylwetki i wcale nie jest niezbędny kulturystom. Nie mam określonego zdania w tej kwestii. Niemniej u niektórych ludzi przerost mięśni prostowników i kapturów (czworobocznych grzbietu) pogarsza wizualnie sylwetkę, powoduje, iż inne grupy mięśniowe nie prezentują się tak okazale. Według Chrisa Collucci’ego: Steve Reeves oraz Frank Zane (kiedyś posiadacze znakomitych, klasycznych sylwetek) unikali treningów kapturów, ponieważ „przerośnięte” zwężały sylwetkę (wizualnie zmniejszała się szerokość barków).

2.  Przednia część uda (np. m. czworogłowy uda)

Najlepsze:

• przysiady ze sztangą (przednie, tylne, przysiady do skrzyni itd.)
• wyciskanie nogami na suwnicy (obunóż, jednonóż)
• hack-przysiady
• przysiady z półsztangą
• przysiady ze sztangą „safety bar”

Przeciętne:

• półprzysiady tzw. kulturystyczne
• wykroki
• wchodzenie na ławkę, stepa, skrzynię itd.
• przysiady bułgarskie,
• przysiady Zerchera (ciężar trzymany na przedramionach)
• prostowanie nóg siedząc na maszynie

Najgorsze:

• ćwierćprzysiady powszechnie spotykane w klubach
• przysiady na suwnicy Smith’a
• wszelkie źle wykonywane warianty przysiadów (przysiad nadmiernie wykonywany grzbietem, czyli „good morning squat” przysiad ze schodzeniem się kolan, odrywaniem pięty, przenoszeniem środka ciężkości na palce itd.).

Komentarz

W przypadku treningu kończyn dolnych jest podobny problem, jak z ćwiczeniami grzbietu. Źle wykonywane boje, wcale nie oddziałują na hipertrofię docelowych, pożądanych partii mięśniowych. Przez złożoność techniczną najłatwiej zepsuć przysiady ze sztangą. Łatwo sprawić, by rozwijały tył uda, grzbiet i pośladki, a słabo mięsień czworogłowy. Wystarczy zamienić ćwiczenie w skłon „dzień dobry” (obserwuje się taką wersję dość często). Niemniej nawet prawidłowo wykonywane przysiady na suwnicy Smith’a nie są dobrym pomysłem. W tym rodzaju ćwiczenia ruch jest sztucznie ograniczany, a tor ruchu jest wymuszany. Nie sprzyja to zdrowiu.

Jeśli chodzi o wykroki, przysiady bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie (ławkę, stepa, skrzynię), to mniej pracują tam mięśnie czworogłowe uda, bardziej jego tylna część oraz pośladki. Są to bardzo dobre ćwiczenia kształtujące pośladki, a mniej „czwórki”. Za niebezpieczne uważam przysiady w wersji Zerchera, choć niektórzy w tym ćwiczeniu biją nawet rekordy - zapewne do czasu.

Żadnego sensu nie mają też obserwowane w klubach ćwierćprzysiady, które w mały sposób angażują mięśnie czworogłowe,  szczególnie mięsień obszerny przyśrodkowy („łezkę”). VMO najbardziej pracuje w trakcie głębokich przysiadów, podobnie jak pośladki. U niektórych osób zbyt głębokie klasyczne przysiady również wcale nie są korzystne, prowadzą do wykrzywienia techniki, występowania wielu niekorzystnych zjawisk.

3.  Mięśnie naramienne (barki)

Najlepsze:

• wyciskanie sztangielkami nad głowę siedząc
• wyciskanie sztangą nad głowę siedząc
• wyciskanie na suwnicy Smith’a
• wyciskanie żołnierskie
• wznosy ramion w leżeniu na ławce (odwrotne rozpiętki)
• wiosłowanie do górnej części klatki leżąc na ławce
• częściowe wznosy ramion stojąc i siedząc (przodem i bokiem)

Przeciętne:

• wyciskopodrzut (push press)

Najgorsze:

• maszyny, które wymuszają niefizjologiczne ustawienia ramion, wyciskanie z dziwnej pozycji
• balistyczne wznosy ramion (w początkowym ustawieniu dłonie znajdują z przodu, nie z boku ciała, ruch jest napędzany nie mięśniami naramiennymi, ale brzuchem, pośladkami, tyłem uda, m. czworobocznym grzbietu itd.)

Komentarz

Na przykładzie balistycznych wznosów przodem i bokiem, można szybko zrozumieć, dlaczego niektóre osoby mają znacząco rozbudowane kaptury, a nie m. naramienne. Stosują ciężar, który wyklucza możliwość odpowiedniej rekrutacji m. naramiennego, głównie przedniego aktonu i środkowego aktonu. Za to silnie pracuje tam mięsień czworoboczny grzbietu, brzuch, pośladki, tył uda i prostowniki grzbietu.

Ćwiczenie zaczyna przypominać crossfitowy swing, czyli wymach ze sztangielką. Jest to niezłe ćwiczenie ogólnorozwojowe, ale bardzo słabo kształtuje barki. Pracuje tam zbyt wiele głównych grup mięśniowych, które wyłączają z pracy stosunkowo drobny m. naramienny. Podobnie wyciskopodrzut (push press) jest dobrym ćwiczeniem ogólnorozwojowym, ale faza ekscentryczna prawie tam nie istnieje, a koncentryczna trwa za krótko, by stymulować wzrost mięśni.

Z doświadczenia powiem, iż barki najlepiej kształtują względnie nieduże ciężary w większym niż normalnie zakresie powtórzeń (nawet 15-20 w seriach). Bez dodatkowej pracy nogami, bez szarpania, przy pełnej kontroli ciężaru i powolnym jego opuszczaniu. Należy wystrzegać się nowoczesnych maszyn, które mogą zmuszać do przyjmowania dziwnych pozycji i sprawiają, że ćwiczenia nie są do końca wykonywane zgodne z przyjętymi kanonami.

Referencje:

https://fitnessvolt.com/luke-richardson-withdraws-2021-wsm/