Trening - ile powtórzeń na siłę, a ile na rzeźbę?

Czas płynie, a liczba teorii dotyczących treningu jest coraz większa. Nie ma w tym niczego złego, jeśli ktoś solidnie przepracował 5, 10 czy 20 lat i po prostu się na tym zna. Niemniej teorie propagowane w klubach mogą budzić niemałe zdziwienie. Oto kilka przykładów.

„Musisz trenować mięśnie raz w tygodniu, bo tak trenowały pokolenia kulturystów”

W rzeczywistości kiedyś stosowano różnorakie modele treningu. Często były to sesje rano/wieczór (trening dwa razy dziennie), kilka dni w tygodniu lub koszmarne treningi sygnowane przez Schwarzeneggera (sześć razy w tygodniu, kilkadziesiąt serii na partię, na każdym treningu podobne ćwiczenia wykonywane do załamania ruchu, każda partia dwa razy w tygodniu).

Obecnie wiemy już o wiele więcej o mechanizmach wzrostu mięśni, dlatego wcale nie trzeba trenować tak samo, jak robiono to kiedyś. Najlepszym przykładem jest porównanie treningu Doriana Yatesa i Arnolda Schwarzeneggera. Ten pierwszy wykonywał kilkukrotnie mniejsze objętościowe treningi, był jednak znacznie większy od Arnolda (dosłownie i w przenośni, bo przynajmniej dwa tytuły Mr. Olympia Schwarzenegger zdobył w budzących wątpliwości okolicznościach).

Jedna nie potrafię odpowiedzieć na pytanie, czy powinieneś trenować partię raz, dwa czy trzy razy w tygodniu. Wyniki badań sugerują, iż większe efekty przynosi trening każdej partii mięśniowej dwa razy w tygodniu. Klasyczny trening dzielony, partia raz w tygodniu, wcale nie musi być najlepszym wyborem.

Niemniej, jeśli na Ciebie działa, to nie musisz nic zmieniać. Warto jednak wypróbować inny model, np. góra/dół, push-pull-legs czy podobny. Nawet z ciekawości lub żeby wyrobić sobie zdanie, można poświęcić na niego kilka tygodni treningu. Plan treningowy i tak powinien podlegać ewolucji oraz zmianom, gdyż ciało adaptuje się do nowego bodźca i po wielu miesiącach trening przestaje być już czymś nowym, staje się rutyną. Może to także skutkować mniejszą motywacją do treningu i znudzeniem.

„Musisz trenować mięśnie do załamania, bo inaczej nie urosną”

Niekoniecznie. W przypadku niektórych partii (ruchy izolowane, trening na maszynach) taki sposób trenowania jest nie tylko zalecany, ale i pożądany. Z punktu widzenia profilaktyki lepiej jest zostawiać drobny margines bezpieczeństwa, który może uchronić przed zmieniającą życie kontuzją. W przysiadach, wiosłowaniu w opadzie czy w martwym ciągu trening do załamania może prowadzić do znacznego pogorszenia techniki (w ostatnich powtórzeniach), co zwykle przekłada się na nienaturalnie wysokie przeciążenia np. stawu kolanowego, grzbietu itd. To się po prostu nie opłaca.

„Większy ciężar to lepsze efekty”

Wręcz przeciwnie. Jeśli za duże obciążenie wymusza błędy, zmianę toru ruchu, skrócenie zakresu ruchu, brak kontroli ciężaru, angażowanie wielu pobocznych grup mięśniowych zamiast tej docelowej, to bardziej opłaca się zmniejszyć ciężar roboczy. Najlepiej widać to w wyciskaniu sztangi leżąc. Za duży ciężar aktywuje pośladki (są  odrywane od ławki, a nie powinny nawet drgnąć), sprzyja odbijaniu ciężaru od klatki piersiowej, nierównemu wyciskaniu ciężaru, „tańcu nogami”, skróceniu zakresu ruchu (np. brak dotknięcia klatki piersiowej).

W przysiadach za duży ciężar powoduje schodzenie się kolan (destrukcyjne dla stawów kolanowych), pracę grzbietem (wstawanie poprzez wyprost w stawie kolanowym, ale nie z jednoczesnym angażowaniem bioder, co powoduje, iż ćwiczenie przypomina skłon dzień dobry), problem z kontrolowaniem środka ciężkości (przetaczanie stóp, odrywanie pięt, przenoszenie ciężaru na palce), skrócenie zakresu, brak kontroli fazy ekscentrycznej ruchu. W podciąganiu na drążku zaczyna się praca nogami, a nie grzbietem, czyli „wierzganie”, w ćwiczeniach bicepsa stojąc zarzucanie ciężaru i praca z cofaniem łokci.

Odwrotnie jest u kobiet - one z reguły używają ciężarów asekuracyjnych, zbyt małych, aby osiągnąć znaczący postęp treningowy. Diagnoza jest prosta i szybka. Jeśli wraz ze wzrostem ciężaru technika w każdej kolejnej serii jest coraz gorsza, celowałbym w objętość, czyli więcej serii z mniejszym ciężarem i większa ilość powtórzeń. Jeśli kolejne serie nie sprawiają problemu i czujesz, że możesz zrobić jeszcze 5-8 powtórzeń więcej, to na pewno warto zwiększyć ciężar roboczy. U kobiet praktycznie zawsze występuje problem doboru zbyt małego ciężaru np. do przysiadów klasycznych, martwego ciągu, skłonu dzień dobry, przysiadów bułgarskich, wykroków, wyciskania leżąc czy siedząc.

„Więcej powtórzeń to redukcja tłuszczu”

Niekoniecznie. Większa liczba powtórzeń oznacza wykonanie dłuższej serii, czyli może to zapewnić bodziec hipertroficzny (sprzyja wzrostowi włókien mięśniowych). Zdarza mi się ćwiczyć w zakresie 15-20, a nawet 30-40 powtórzeń, i wcale nie jest to zakres sprzyjający pozbywaniu się tłuszczu.

Proces utylizacji tkanki tłuszczowej zależy od przyjętego modelu odżywiania, bilansu energetycznego, nawyków żywieniowych, przyjętych okien żywieniowych i czasu, w którym pościmy. Jeśli nie wdrożysz odpowiedniego deficytu, nie pozbędziesz się tkanki tłuszczowej. Zamiast wykonywać więcej powtórzeń w serii, codziennie przespaceruj 5 km i ogranicz dowóz tłuszczów oraz węglowodanów — zapewniam, iż efekt będzie o wiele lepszy. Redukcję mogą nasilać: białko serwatkowe, zielona herbata, kofeina czy produkty całościowe w rodzaju spalaczy. Jednak fundamentem pozostaje dieta i trening aerobowy. Trening siłowy ma chronić mięśnie, niekoniecznie dobrym rozwiązaniem jest zamienianie go w ultramaraton ciężarowy.

„Mniej powtórzeń w serii daje siłę”

Niekoniecznie. Budowanie siły zależy od układu dnia, schematu tygodniowego, przyjętego modelu progresji, bazowania na wolnych ciężarach, umiejętności dokładania obciążeń, odpowiednio częstego wykonywania ćwiczeń bazowych (przysiady, martwy ciąg, wyciskania leżąc i nad głowę, podciąganie na drążku, wiosłowanie). I co z tego, że wykonasz 2-3 powtórzenia w serii w treningu bicepsa, skoro siła zależy od kształtowania nóg, grzbietu — największych podstawowych partii. Nie zawsze duża liczba powtórzeń w serii oznacza, że nie zwiększysz w ten sposób siły.

„Krótsze przerwy między seriami zwiększają redukcję tłuszczu”

Niekoniecznie. Redukcja tłuszczu podskórnego czy wisceralnego nie zależy od tego, jak długo odpoczywasz między seriami, ale od wszystkich pozostałych parametrów dietetycznych (restrykcji energii), wdrożenia sesji aerobowych, interwałów, unikania podjadania między posiłkami itd. Istnieją treningi metaboliczne, w których stosuje się krótkie przerwy między seriami (np. tabata: 20 sekund pracy, 10 sekund wypoczynku). Niemniej bez wsparcia tego rodzaju treningu dietą, niewiele zdziałasz.

Powiedzmy, że w 15 minut ciężkiego treningu interwałowego z ciężarami wydatkujesz 200 kcal, w godzinę 800 kcal. Tylko problem polega na tym, iż nie dasz rady tak ciężko trenować przez całą godzinę bez przerwy, dlatego łączny wydatek energetyczny nie będzie aż tak imponujący.

Skończysz trening, zjesz zestaw fast foodów, parę kawałków pizzy, drożdżówkę, słodzony jogurt „owocowy”, kotlet w grubej tłuszczowej panierce, ryby zanurzone w sosie (tłuszcz), czekoladę, trochę ciasta, i wiesz, co się stanie? Odłożysz kolejne kilogramy tłuszczu! Bo cała ta ciężka praca nie jest w stanie zniwelować błędów, jakie popełniasz w kuchni. To tak, jakbyś jechał rowerem, dla zdrowia, do pracy, a później w ciągu dnia wypalał 20 papierosów, lub biegał, a po treningu sięgał po zaporowe dawki alkoholu.

„Jeśli zawsze nie ćwiczysz ciężko, to nic nie osiągniesz”

Jeśli zawsze ćwiczysz ciężko, to pewnie doznasz kontuzji lub wypalenia. Mogę podać niezliczone przykłady zawodników, którzy przedwcześnie zakończyli kariery. Najbardziej znani to Ronnie Coleman (niezliczone kontuzje kręgosłupa), Dorian Yates (liczne kontuzje mięśni ramion, stawu barkowego), Mikhail Koklyaev (wielokrotne kontuzje np. ramion, zerwanie bicepsa) czy Terry Hollands (zerwał bicepsa w prawej ręce, wcześniej uszkodził biceps lewej ręki, dlatego w 2021 r. postanowił zakończyć karierę w strongman).

W kulturystyce wcale nie chodzi o trening na maksa, tylko o stopniowanie obciążeń. Zasadne jest różnicowane bodźców i przeprowadzenie np. lżejszego treningu danej partii przy gorszej dyspozycji danego dnia. Nie da się trenować ciężko za każdym razem wszystkich partii. Nawet na farmakologicznym wspomaganiu możesz o tym zapomnieć. Mięśnie i układ nerwowy wymagają określonego przestoju, odpoczynku. Forsowanie ustroju znacząco skraca żywotność stawów i sprzyja pojawieniu się kontuzji, ryzyko rośnie w sposób wykładniczy.

Podsumowanie

Nie wszystkie porady siłowniowych „guru” sprzyjają zdrowiu i osiąganiu wyników sportowych. Często zdarza się, że za wypracowanymi sylwetkami stoi farmakologia, ale niekoniecznie duża wiedza. Wielu zawodowych, wybitnych kulturystów głosi niestworzone historie. Najbardziej znane jest twierdzenie, iż „tłuszcze nie tuczą, gdy stosuje się dietę lowcarb”.