Trening Push Pull Legs. Na czym polega i jak trenować?

Aktualizacja 2024-10-11

W trakcie doboru treningu musisz podjąć decyzję z kategorii: benzyna, diesel, a może hybryda? Trening może być skonstruowany jako: całe ciało na jednej sesji (FBW, full body workout), połowa ciała na sesji (HBW, half body workout, np. góra-dół; push-pull-legs) lub rozwiązanie mieszane (np. 2 dni FBW + 2 dni treningu połowy ciała). Na szczęście z treningiem nie jest jak z samochodem, program można o wiele łatwiej zmienić na inny.

O treningu FBW pisałem całkiem niedawno i nie jestem zwolennikiem takiego podziału, gdyż bardzo ciężko jest przećwiczyć całe ciało na jednym treningu, tak aby każda z partii dostała właściwy bodziec. Im jesteś bardziej zaawansowany, tym podobna sztuka byłaby cięższa.

Trening PUSH-PULL-LEGS (PPL)

PPL można stosować na 3, 4 lub 6 dni w tygodniu. Trzy treningi – standardowo, każdy blok treningowy realizujesz pojedynczo. Cztery treningi możesz realizować następująco:

Tydzień 1:

• poniedziałek: push
• wtorek: pull
• środa: wolne
• czwartek: nogi
• piątek: wolne
• sobota: push
• niedziela: wolne

Tydzień 2:

• poniedziałek: pull
• wtorek: nogi
• środa: wolne
• czwartek: push
• piątek: wolne
• sobota: pull
• niedziela: wolne

W ciągu dwóch tygodni masz 8 treningów, w tym 3 push, 3 pull i 2 na nogi. Jeśli ktoś chce, można położyć większy nacisk na trening nóg, zmieniając sekwencję treningów.

Trening 6 razy w tygodniu? Niektóre osoby mogą próbować trenować nawet 6 razy w tygodniu:

• poniedziałek: push
• wtorek: pull
• środa: nogi
• czwartek: wolne
• piątek: push
• sobota: pull
• niedziela: nogi

Niemniej moim zdaniem tego rodzaju planu nie da się długo kontynuować. Doznasz kontuzji lub „wypalenia”. Możesz osiągnąć taki próg zniechęcenia, że w ogóle porzucisz treningi siłowe. Jeśli już koniecznie chcesz tak trenować, musisz w odpowiedni sposób ograniczyć objętość treningową (liczbę ćwiczeń i serii).

Z doświadczenia napiszę, iż mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywasz i regenerujesz się. Odpoczynek jest częścią treningu. Można pokusić się o trenowanie każdej partii dwa razy w tygodniu, ale w tym wypadku lepsza metoda to rozpiska góra/dół, co również stanowi wyzwanie.

Jak zrealizować trening PPL?

Największą wadą i zaletą treningu PPL jest podzielenie ciała według kategorii funkcjonalnej ruchu: Push (pchające), Pull (przyciągające) oraz Legs (nogi). Jednak klasyfikacja czasem powoduje problemy, np. martwy ciąg, mimo powszechnej opinii, to ćwiczenie push.

Przykładowy plan treningowy

Trening PUSH:

• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3-4 serie po 8-12 powt.
• Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc/stojąc – 3-4 serie po 8-12 powt.
• Wznosy ramion ze sztangielkami siedząc – 3-4 serie po 12-15 powt.
• Wyciskanie francuskie leżąc/wąskim chwytem/pompki na poręczach – 3-4 serie po 8-15 powt.

Trening PULL:

• Podciąganie na drążku – 4-5 serii po 8-12 powt.
• Wiosłowanie sztangą w opadzie/jednorącz – 3-4 serie po 10-15 powt.
• High pull – 3 serie po 6-8 powt.
• Wznosy ramion w opadzie – 3 serie po 12-15 powt.
• Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc – 4-5 serii po 12-15 powt.

Trening NOGI:

• Przysiady przednie/tylne/Karlsena – 4-5 serii po 8-10 powt.
• Wykroki ze sztangą/przysiady bułgarskie – 2-3 serie po 8-12 powt.
• Wyciskanie nogą na suwnicy – 3-4 serie po 16-20 powt.
• Prostowanie nóg na maszynie – 3 serie po 20 powt.
• Martwy ciąg na prostych nogach/skłon dzień dobry/żuraw – 3 serie po 8-12 powt.
• Wspięcia na palce – 3-4 serie po 15-20 powt.

Jeśli masz więcej czasu

Jeśli czas pozwala, możesz zwiększyć liczbę ćwiczeń lub serii. Na przykład: dla klatki piersiowej – dodaj inne warianty wyciskania, na barki – wyciskania półsztangą, dla tricepsa – prostowania ramion na wyciągu. Trening grzbietu można wzbogacić o wiosłowanie V-uchwytem, a trening nóg o bardziej zaawansowane warianty przysiadów i ćwiczeń na maszynie.

Kiedy ćwiczyć do załamania?

Zaawansowani mogą ćwiczyć do załamania w głównych ćwiczeniach, jak wyciskania i wiosłowania, natomiast mniej zaawansowani mogą stosować to podejście w drugoplanowych ćwiczeniach.

Podsumowanie

Trening PPL (Push-Pull-Legs) to wyjątkowo elastyczny i wszechstronny model treningowy, który można dostosować zarówno do osób początkujących, jak i zaawansowanych. Dzięki podziałowi na grupy funkcjonalne – ruchy pchające, przyciągające i ćwiczenia na nogi – daje on możliwość równomiernego rozwijania wszystkich grup mięśniowych. Jedną z głównych zalet tego systemu jest częstsza stymulacja mięśni w porównaniu do tradycyjnych programów treningowych, co sprzyja hipertrofii mięśniowej i rozwojowi siły.

Polecamy również: Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer

Jednakże, aby trening PPL przynosił optymalne rezultaty, kluczowe jest znalezienie balansu między intensywnością, objętością oraz regeneracją. Wykonywanie 6 treningów w tygodniu może być kuszące, ale należy pamiętać, że mięśnie rosną przede wszystkim w trakcie odpoczynku. Zbyt duża objętość, jak również nadmierna intensywność mogą prowadzić do przetrenowania, kontuzji lub wypalenia treningowego.

Dla osób zaawansowanych trening PPL daje możliwość intensyfikacji, stosując bardziej złożone techniki, jak superserie, serie łączone czy ćwiczenia do załamania. Z kolei początkujący powinni pamiętać o tym, aby nie przeciążać organizmu zbyt dużą liczbą ćwiczeń czy serii. Zawsze warto monitorować postępy, modyfikować program w zależności od swoich potrzeb, ale przede wszystkim nie zapominać o roli regeneracji i odpowiedniego odżywiania.

W skrócie, trening PPL może stanowić skuteczne narzędzie do budowy siły, masy mięśniowej oraz poprawy ogólnej kondycji fizycznej. Kluczem do sukcesu jest jednak umiejętne dostosowanie intensywności i objętości do indywidualnych potrzeb i celów.

Źródła:

• The Effect of Training Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
• Comparison of Split-Body and Total-Body Workouts in Resistance-Trained Men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32168178/
• Effects of Different Resistance Training Frequencies on Muscle Strength and Lean Body Mass in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis https://www.researchgate.net/publication/339360274_A_Systematic_Review_with_Meta-Analysis_of_the_Effect_of_Resistance_Training_on_Whole-Body_Muscle_Growth_in_Healthy_Adult_Males