Trening Push Pull Legs. Na czym polega i jak trenować?

W trakcie doboru treningu musisz podjąć decyzję z kategorii: benzyna, diesel, a może hybryda? Trening może być skonstruowany jako: całe ciało na jednej sesji (FBW, full body workout), połowa ciała na sesji (HBW, half body workout, np. góra-dół; push-pull-legs) lub rozwiązanie mieszane (np. 2 dni FBW + 2 dni treningu połowy ciała). Na szczęście z treningiem nie jest jak z samochodem, program można o wiele łatwiej zmienić na inny.

O treningu FBW pisałem całkiem niedawno i nie jestem zwolennikiem takiego podziału, gdyż bardzo ciężko jest przećwiczyć całe ciało na jednym treningu, tak aby każda z partii dostała właściwy bodziec. Im jesteś bardziej zaawansowany, tym podobna sztuka byłaby cięższa.

Sprawdź koniecznie: Błędy w treningu FBW. Skuteczny plan treningowy FBW

Trening PUSH-PULL-LEGS (PPL) można stosować na 3, 4 lub 6 dni w tygodniu. Trzy treningi – standardowo, każdy blok treningowy realizujesz pojedynczo. Cztery treningi możesz realizować następująco:

Tydzień 1

• poniedziałek: push
• wtorek: pull
• środa: wolne
• czwartek: nogi
• piątek: wolne
• sobota: push
• niedziela: wolne

Tydzień 2:

• poniedziałek: pull
• wtorek: nogi
• środa: wolne
• czwartek: push
• piątek: wolne
• sobota: pull
• niedziela: wolne

W ciągu dwóch tygodni masz 8 treningów, w tym 3 push, 3 pull i 2 na nogi. Jeśli ktoś chce, można położyć większy nacisk na trening nóg, zmieniając sekwencję treningów.

Trening 6 razy w tygodniu?

Niektóre osoby mogą próbować trenować nawet 6 razy w tygodniu, czyli:

• poniedziałek: push
• wtorek: pull
• środa: nogi
• czwartek: wolne
• piątek: push
• sobota: pull
• niedziela: nogi

Niemniej moim zdaniem tego rodzaju planu nie da się długo kontynuować. Doznasz kontuzji lub „wypalenia”. Możesz osiągnąć taki próg zniechęcenia, że w ogóle porzucisz treningi siłowe. Jeśli już koniecznie chcesz tak trenować, musisz w odpowiedni sposób ograniczyć objętość treningową (liczbę ćwiczeń i serii). Także ze swojego doświadczenia napiszę, iż mięśnie nie rosną, wtedy gdy trenujesz, ale gdy jesz, śpisz i zapewnisz im regenerację (brak kolejnego treningu). Jak mówi stare powiedzenie, które wcale nie straciło na aktualności: odpoczynek jest częścią treningu. Można pokusić się o trening każdej partii dwa razy w tygodniu, ale wtedy lepszą metodą jest rozpiska góra/dół (również jest to ciężki trening i nie każdemu uda się utrzymać założoną intensywność, objętość).

Jak zrealizować trening PPL?

Największą wadą i jednocześnie jedną z zalet treningu PPL jest podzielenie ciała według kategorii funkcjonalnej ruchu. Push to ruchy pchające, czyli wszelkiego rodzaju wyciskania: nad głowę, leżąc, stojąc po skosie w górę, wyciskanie francuskie. Pull to ruchy przyciągania, czyli wiosłowania, uginania, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (także w wersji high pull). Jednak wspomniana systematyka może być problematyczna, bo wbrew powszechnym opiniom martwy ciąg polega na wyproście, w którym biorą udział staw skokowy, kolanowy i biodrowy, a więc jest to ćwiczenie z grupy push, a nie pull. Jak to wszystko może wyglądać w praktyce?

Podstawowy trening dla osób zabieganych

Trening push obejmuje np.: 

(zaangażowane mięśnie)

• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę (klatka piersiowa, m. naramienne, triceps) 3-4 serie po 8-12 powtórzeń
• wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc lub stojąc, ze sztangą lub na suwnicy 3-4 serie po 8-12 powtórzeń (m. naramienne - głównie przedni akton, klatka piersiowa, triceps, dodatkowo m. czworoboczny grzbietu – środkowa i dolna część) 
• wznosy ramion ze sztangielkami siedząc (zasadniczy cel: przednia i środkowa część m. naramiennego) 3-4 serie po 12-15 powtórzeń
• wyciskanie francuskie leżąc, wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki na wąskich poręczach (triceps, w mniejszym stopniu klatka piersiowa) 3-4 serie po 8-15 powtórzeń

Trening pull obejmuje np.:

• podciąganie na drążku (m. najszerszy grzbietu, ramienny, ramienno-promieniowy, obły większy, obły mniejszy oraz szereg innych mięśni grzbietu) 4-5 serii po  8-12 powtórzeń
• wiosłowanie oburącz sztangą w opadzie lub wiosłowanie jednorącz (alternatywa to np. inverted rows, może być wykonywane oburącz lub jednorącz)  3-4 serie x 10-15 powtórzeń
• high pull (podciąganie sztangi średnim nachwytem wzdłuż tułowia) 3 serie po 6-8 powtórzeń
• wznosy ramion w opadzie powtórzeń (tył barków, w pewnym stopniu m. kapturowe, obły mniejszy, równoległoboczny)3 serie po 12-15
• uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4-5 serii po 12-15 powtórzeń

Trening nóg to np.:

• przysiady przednie/tylne/Karlsena  (przednia część uda, pośladki, przywodziciel wielki, pośrednio mięśnie grzbietu i brzucha, w pewnym stopniu m. płaszczkowaty) 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
• wykroki ze sztangą, lub np. przysiady bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie (przednia część uda, pośladki, przywodziciele, pośrednio mięśnie grzbietu i brzucha, w pewnym stopniu m. płaszczkowaty) 2-3 serie po 8-12 powtórzeń
• wyciskanie nogą na suwnicy (wyciskanie jednonóż) 3-4 serie po  16-20 powtórzeń
• prostowanie nogami na maszynie (serie łączone, cel to przednia część mięśni uda) 3 serie po 20 powtórzeń
• martwy ciąg na prostych nogach, skłon dzień dobry lub ćwiczenie izolowane na tył uda (głównie tył uda i pośladki, w ramach stabilizacji grzbiet i brzuch); może być tu też ćwiczenie znane jako „żuraw” 3 serie po  8-12 powtórzeń,
• wspięcia na palce 3-4 serie po 15-20 powtórzeń.

Jeśli masz więcej czasu - czyli modyfikacje

Zasadniczo, jeśli mieścisz się w pojedynczym treningu w limicie 1,5 h, to możesz nieco zwiększyć objętość, czyli liczbę ćwiczeń lub serii. Czyli na klatkę możesz dołożyć warianty wyciskania pod różnymi kątami (neutralnie, głową w dół), ćwiczenia rozciągające typu rozpiętki (pod różnymi kątami). Treningi mięśni naramiennych mogą wzbogacić wyciskania półsztangą po skosie (landmine press), wyciskania z rotacją nadgarstków („Arnoldki”), natomiast tricepsów: warianty prostowania ramion jednorącz i oburącz na wyciągu, w wersji klasycznej oraz z liną, zza głowy, warianty wyciskania francuskiego oburącz i jednorącz, leżąc i siedząc.

Trening grzbietu mogą wzbogacić warianty wiosłowania z V-uchwytem półsztangą (jedno z ulubionych ćwiczeń Arnolda Schwarzeneggera), wiosłowanie Meadowsa (końcem półsztangi), negatywy na drążku (np. 2-3 serie opuszczania z ciężarem większym od maksymalnego). Trening nóg mogą wzbogacić warianty przysiadów (przednie, tylne z pauzą, do skrzyni), prostowania i uginania nóg na maszynie w superseriach itd.

Kiedy ćwiczyć do załamania?

Jeśli nie masz czasu na długi trening, to główne ćwiczenia wykonuj do załamania osiąganego w jednej serii (dla zaawansowanych w dwóch seriach). Ćwiczenia uzupełniające, drugoplanowe możesz wszystkie serie wykonywać do załamania, np. prostowania ramion z rączką wyciągu, uginania ramion ze sztangielkami lub z rączką wyciągu, wznosy ramion w opadzie, odwrotne rozpiętki, wysokie wiosłowanie leżąc na ławce (tył barków), prostowania jednonóż na suwnicy, uginania i prostowania nóg leżąc i siedząc. Powinno się unikać załamania w przysiadach, martwym ciągu, wiosłowaniu sztangą oburącz, bo tam wykrzywienie techniki może powodować kontuzje.

Jeśli chodzi o progresję ciężarów, to da się ten trening przerobić, aby rozwijał głównie siłę, jednak wtedy konieczne jest złamanie podziału push-pull-nogi i np. robienie przysiadów, wyciskania leżąc czy ćwiczeń grzbietu 2 x w tygodniu. Raz w tygodniu to zbyt rzadka częstotliwość, by rozwijać siłę.

Podsumowanie

PPL to dość elastyczny, przyjemny model treningu. Jest lepiej tolerowany w porównaniu do FBW czy góra/dół, oczywiście pod warunkiem, że nie przesadzisz z liczbą ćwiczeń. Początkujący mają tendencję do wykonywania zbyt dużej liczby ćwiczeń i serii, co niekoniecznie znajduje przełożenie na hipertrofię. Od pewnego pułapu objętości kolejne serie są już tylko „pustym przebiegiem”, więc można oszczędzić dużo czasu, rezygnując z nich. U zaawansowanych, trenujących z większymi ciężarami i lepszą techniką, da się osiągać duże uszkodzenia włókien w krótkim czasie przy małej objętości. Te osoby również powinny wystrzegać się zbyt małej, jak i zbyt dużej objętości treningowej (>20 serii na partię na pojedynczej sesji, łącznie >40 serii tygodniowo).