SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening Push-Pull-Legs do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 151

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 16 lat Na forum 11 dni Przeczytanych tematów 97
Cześć wszystkim mógłby ktoś ocenić ułożony przeze mnie plan treningowy PPL?
Główne cele treningu to:
1. Zwiększenie masy mięśniowej
2. Zwiększenie siły eksplozywnej z naciskiem na treningi SW


Push:

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x

Pompki z nogami na podwyższeniu 3x

Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3x

Wyciskanie żołnierskie 2x

Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x

Unoszenie hantli bokiem w górę 2x

Wyciskanie „francuskie” sztangielek siedząc (jednorącz) 2x

Pompki na poręczach 2x



Pull:

Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 3x

Podciąganie na drążku nachwytem 3x

Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia (jednorącz) 3x

Unoszenie sztangielek bokiem w górę z klatką przy kolanach 2x

Uginanie przedramion z oparciem o kolano 2x

Uginanie przedramion sztangielkami chwytem młotkowym 2x

Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2x

Deska 2x



Legs:

Przysiad ze sztangą na karku 3x

Martwy ciąg na prostych nogach 3x

Wykroki ze sztangielkami 3x

Hip Thrust 3x

Wspięcia na palcach ze sztangą 2x

Żuraw 2x



Z taką częstotliwością treningową:

poniedziałek, wtorek, środa, wolne, piątek, sobota, niedziela , wolne

Dodatkowo trenuję MMA, dlatego zastanawiam się, czy aby nie zamienić niektórych ćwiczeń, na takie które będą pomocne w treningach SW, jeśli tak to na jakie?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3758 Napisanych postów 53683 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 700080
Dałbym nieco więcej serii po 4 serie na duże partie, wyciskania żołnierskiego dałbym więcej serii a usunął podciąganie wzdłuż tułowia i unoszenie bo to są ćwiczenia pull.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 16 lat Na forum 11 dni Przeczytanych tematów 97
W takim razie spróbuję z 4 seriami na duże i 3 na małe partie, a przyciąganie sztangi zamienię na arnoldki. Zamieniłbym unoszenie hantli bokiem na jakieś inne, ale nie widzę żadnego sensownego zamiennika na przednie i boczne aktony :/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3758 Napisanych postów 53683 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 700080
Unoszenie bokiem jest dobrym ćwiczeniem tylko trzeba je wykonywać poprawnie technicznie i nie szaleć z ciężarami bo można sobie łatwo uszkodzić bark.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 16 lat Na forum 11 dni Przeczytanych tematów 97
Tzn. wiem, że jest dobre, tylko chodzi o to, że jak sam już wcześniej wspomniałeś, jest to ćwiczenie ciągnące. A znasz jakieś dobre ćwiczenie pchające na przednie i boczne aktony mięśni barków oprócz arnoldków i żołnierskich?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3758 Napisanych postów 53683 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 700080
Ćwiczenia push to praktycznie same wyciskania na barki więc możesz wziąć dowolne żołnierskie świetnie przetrenuje barki i jest dobrym ćwiczeniem złożonym, ale również możesz zastosować na przykład landmine press.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 16 lat Na forum 11 dni Przeczytanych tematów 97
To w push załaduję na barki żołnierskie, arnoldki i landmine. A reszta planu jest dobra?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3758 Napisanych postów 53683 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 700080
BrowT
To w push załaduję na barki żołnierskie, arnoldki i landmine. A reszta planu jest dobra?


Możesz dać zamiast arnoldek właśnie landmine press poza tym wygląda w porządku. Trzeba dopiąć dietę i działać.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wioslowanie czy jest konieczne? Ewentualny zamiennik

MenS