Prawdopodobnie zbyt duża objętość treningowa jest jedną z kluczowych przyczyn braku postępów u wielu mężczyzn. Wcale nie liczy się, ile mechanicznie i kiepskich jakościowo powtórzeń danego ćwiczenia  jesteś w stanie wykonać  na jednej sesji i w skali tygodnia.

Mięśnie i układ nerwowy tolerują tylko pewną ściśle określoną liczbę ćwiczeń i serii. Wcale nie ma gwarancji, iż wykonując więcej, osiągniesz lepsze efekty. Całkiem możliwe, iż nadmierne eksploatowanie danych partii mięśniowych wyraźnie hamuje efekty treningu. Nie należy też przesadzać w drugą stronę, zbyt mała ilość serii w skali sesji oraz tygodnia przynosi mniejsze efekty. 

Ile serii potrzeba w zależności od stażu treningowego?

Sześciokrotny  Mr. Olympia Dorian Yates wcale nie wykonywał dużo serii tygodniowo. Dlaczego? Twierdził, że im bardziej rosło jego doświadczenie, tym więcej czasu na regenerację potrzebował. Najprawdopodobniej zaawansowanym wystarczy o wiele mniej serii w jednostce treningowej i w skali tygodnia. Dlaczego? Bo  są w stanie pobudzić włókna minimalną ilością serii.

Gwarantuję, iż ciężko będzie wykonać 5 serii podciągania na drążku do załamania z ciężarem u pasa, niezależnie czy ktoś ma rok, dwa czy 20 lat stażu treningowego. Dodajmy do tego wiosłowanie (jednorącz, oburącz), przyciąganie linek wyciągu do brzucha, ściąganie drążka wyciągu, martwy ciąg itd. Pojawi się obraz treningu promowany w kulturystycznej prasie: wszystkiego 5-6 razy za dużo, zupełnie bez potrzeby.

ilość powtórzeń w serii

Drugim powodem, dla którego zaawansowani mogą wykonać mniej serii, jest punktowe uderzenie w mięsień. Większość mężczyzn w trakcie wiosłowania czy przysiadów trenuje zupełnie inne grupy mięśni, niż te które powinny pracować. W przypadku wiosłowania pracę przejmują kaptury (pionowe ustawienie sylwetki), a w przysiadach np. grzbiet i tył uda. Przykład: wersja „dzień dobry” przysiadów, w której następuje przedwczesny wyprost w stawie kolanowym, a całą pracę przejmuje grzbiet. Zaawansowani szybciej uderzają w grupy docelowe, a to sprawia, że nie potrzebują wiele serii ćwiczeń akcesoryjnych.

Trzecim powodem jest używanie większych ciężarów. Nie jesteś w stanie ani tak szybko regenerować się między seriami, ani między treningami, jeśli dysponujesz dużą siłą. Regeneracja po wiosłowaniu ciężarem 200 kg może zająć nawet 2 tygodnie. Ten sam problem dotyczy podciągania, przysiadów, martwego ciągu, wyciskania na ławce leżąc i siedząc itd. Jeszcze gorzej wygląda sytuacja, jeśli osiągasz nie tylko załamanie w fazie koncentrycznej, ale również w fazie ekscentrycznej ruchu. Znacząco może to wydłużyć czas potrzebny na regenerację.

Na koniec chciałbym zwrócić uwagę, iż w poniższym badaniu Schoenfelda i in. nie stwierdzono różnic pod względem wzrostu siły i wytrzymałości mięśni, niezależnie od przyjętej objętości. A to jest bardzo dziwne i świadczy, że mężczyźni, którzy trenują ponad 4 lata, są dopiero na samym początku swojej drogi. U bardziej zaawansowanych sytuacja przedstawia się całkiem odwrotnie - zbyt mała liczba serii nie sprzyja rozwojowi siły, podobnie jak zbyt duży zakres powtórzeń. Schoenfeld wykazał, iż większa objętość ma znaczenie głównie dla hipertrofii. Jest to prawdą, ale tylko do pewnej, ściśle określonej granicy.

Podsumowanie 

Wydaje się, iż w treningu kulturystycznym można stosować od 8 do nawet kilkunastu powtórzeń w seriach. Liczba serii jest uzależniona od stosowanego ciężaru, doświadczenia danej osoby, które przekłada się na rekrutację włókien mięśniowych, zakresu ruchu tego, czy seria jest wykonywana do załamania, czy nie. Duże znaczenie ma również, czy dana osoba stosuje maszyny, czy wolne ciężary, bo one w różny sposób angażują główne i poboczne partie mięśniowe. Z oczywistych względów trenując z wykorzystaniem maszyny, można pozwolić sobie na większą objętość treningową.

Ogólnie można przyjąć, iż większe partie mięśniowe powinny dobrze odpowiadać na 12-16 serii tygodniowo (np. 2 treningi w tygodniu po 8 serii na sesji, np. 4 serie podciągania na drążku i 4 serie wiosłowania, powtarzamy przykładowy trening np. w poniedziałek i czwartek, lub piątek). Mniejszym partiom mięśniowym może wystarczyć nawet 10-12 serii tygodniowo, niemniej jest to sprawa wysoce indywidualna. Ćwicząc niedbale i w ćwierćzakresie np. wyciskania francuskie czy uginania ramion ze sztangielkami, może nam nie wystarczyć nawet 30 serii tygodniowo, bo  angażujemy tam wszystkie poboczne grupy mięśni, zamiast docelowych.

Co sugerują wyniki badań? (dla zainteresowanych szczegółami badań) 

Większość wcześniejszych badań dotyczących wpływu różnych objętości treningu siłowego na adaptację mięśni przeprowadzono na osobach bez doświadczenia, dlatego ich wyniki nie są miarodajne. Początkujący reaguje prawie identycznie na niską, średnią i wysoką objętość, A także stosowanie mniejszej lub większej intensywności (w treningu siłowym to ciężar roboczy).

W badaniu trwającym 10 tygodni, mężczyzn trenujących siłowo przydzielono do:

  • grupy o małej objętości (3-7  serii na grupę mięśni na tydzień)
  • grupy o umiarkowanej objętości (6-14 serii przypadających na grupę mięśniową tygodniowo)
  • lub grupy o dużej objętości (12-28 serii przypadających na grupę mięśniową tygodniowo)

Wyniki pokazały, że zmiany procentowe przyrostu mięśni prostowników stawu łokciowego (triceps) i mięśnia czworogłowego uda, faworyzowały grupę o dużej objętości. Nie odnotowano jednak statystycznie istotnych różnic między grupami.

Z kolei Brad J. Schoenfeld i in. przydzielili mężczyzn do grup:

  • jednej serii ćwiczenia na sesji treningowej
  • trzech serii na ćwiczenie na sesji treningowej
  • pięciu serii na ćwiczenie na sesji treningowej

Seria oznaczała 8-12 powtórzeń do uzyskania załamania w fazie koncentrycznej ruchu. Wykonywano ćwiczenia siłowe co drugi dzień przez 8 tygodni. Siłę mięśniową oceniano za pomocą testu maksimum jednego powtórzenia (RM) dla przysiadu i wyciskania na ławce. Wytrzymałość mięśni górnych partii ciała oceniano, stosując ciężar 50% maksymalnego na liczbę powtórzeń. Hipertrofię oceniano poprzez USG (ultrasonografię B-mode) zginaczy łokcia, prostowników łokcia, połowy uda i bocznej części uda. Wykonywane ćwiczenia obejmowały: wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie sztangi nad głowę (military press), ściąganie drążka szerokim chwytem, przyciąganie rączki wyciągu do brzucha, przysiady ze sztangą z tyłu, wyciskanie nogami na maszynie oraz prostowanie nogi na maszynie.

Biorąc pod uwagę, iż na górę ciała wykonywano 4 ćwiczenia, a na dół 3, przełożyło się to na całkowitą tygodniową liczbę serii na grupę mięśni, wynoszącą 6 (góra ciała) i 9 serii (dół ciała) odpowiednio dla wykonywania 1 serii na ćwiczenia, 18 i 27 serii dla 3 serii na ćwiczenie oraz 30 i 45 serii tygodniowo dla 5 serii na ćwiczenie.

Wyniki

  • triceps urósł o 1,1% w grupie 6 serii tygodniowo w porównaniu do 5,5% wzrostu w grupie 30 serii tygodniowo,
  • odnotowano hipertrofię środkowej części uda o 3,4% w porównaniu z 12,5% i przerost bocznej części uda o 5,0% w porównaniu z 13,7% odpowiednio w warunkach najmniejszej i największej objętości.

Komentarz

Nie trenowano bezpośrednio tricepsa, gdyż był on angażowany w ćwiczeniach na klatkę i barki. Dlatego wspomniane 6 serii tygodniowo dotyczy wyciskania sztangi na ławce poziomej (3 dni po 2 serie) oraz wyciskania sztangi nad głowę (3 dni po 2 serie = 6 serii tygodniowo). W przypadku 5 serii na ćwiczenie wykonywano 2 ćwiczenia po 5 serii, 3 razy w tygodniu, czyli razem 30 serii. Dlatego mimo wszystko badanie Schoenfelda i in. nie daje odpowiedzi na pytanie, jak mięśnie zareagują na bezpośredni impuls (np. wyciskanie francuskie czy prostowanie ramienia z rączką wyciągu).

Jeśli chodzi o hipertrofię ud, to biorąc pod uwagę zróżnicowane ćwiczenia i fakt, że kładą one różny nacisk na poszczególne głowy m. czworogłowego uda, tył uda, pośladki czy przywodziciele, ciężko tu cokolwiek napisać. O ile pośladki odgrywają dużą rolę w przysiadach, to już o wiele mniejszą podczas prostowania nóg czy wyciskania nogami na suwnicy. Dlatego również ciężko ocenić, jak izolowane ćwiczenie hipertroficzne mogłoby wpłynąć na wzrost obwodów.

Niemniej badanie Schoenfeld i in. wyraźnie potwierdza moją teorię: 45 serii tygodniowo (3 ćwiczenia po 5 serii każdego, trening 3 razy w tygodniu) daje nieproporcjonalnie małe zyski, w porównaniu do wykonywania zaledwie 9 serii tygodniowo (3 ćwiczenia po 1 serii, sesja powtarzana 3 razy w tygodniu). Wykonanie 45 serii po 3 minuty (praca + krótki odpoczynek) już daje ponad 135 minut, a to wcale nie jest kompletny trening.

Referencje, badania, literatura:

Brad J. Schoenfeld i in. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

Komentarze (1)
SHHO

Zazwyczaj zawsze czyta się o objętości zalecanej nie przekraczającej 16 serii tygodniowo dla rekreacji.
A za każdym razem jak widzę plany dzielone PPL czy Up/Down
Naliczam około 30 serii
To jak to w końcu powinno być
Jeżeli tobie Pull/push 4x w tygodniu
To powinny być maksymalnie 8 serii łącznie na uda

2