Aktualizacja redakcyjna 24.01.2025
Trening ramion bez wątpienia należy do największych przyjemności w kontekście treningu siłowego. Większość osób bardzo lubi skupiać swoją uwagę na tych grupach mięśniowych, które widać na co dzień i które sprawiają, że nasza sylwetka zyskuje na wyglądzie. Bicepsy są jedną z tych grup mięśniowych, które bez wątpienia rzucają się w oczy i świadczą o poziomie wytrenowania.
Nasz mały poradnik
Wokół treningu ramion powstało sporo mitów, jak i wątpliwości dotyczących ich prawidłowego trenowania. Często pytacie, jak trenować bicepsy, ile razy w tygodniu je ćwiczyć, co zrobić, by przyspieszyć ich wzrost? Postaraliśmy się zebrać kluczowe i sprawdzone informacje, które rozwieją Wasze wątpliwości. Na koniec rozpisaliśmy również gotowe treningi, które umożliwią lepszy rozwój bicepsów.
Bicepsy - budowa i funkcje
Mięśnie dwugłowe ramion należą do małych grup mięśniowych i odpowiadają za ruch w stawie ramiennym i łokciowym. Z racji tego, że „obsługują” dwa stawy, nazywane są mięśniami dwustawowymi. Bicepsy odpowiadać będą za ruch zgięcia w stawie ramiennym, zgięcia w stawie łokciowym, jak i odwracanie przedramienia. Czasem błędnie określa się funkcje bicepsów w supinacji i pronacji nadgarstka. Jednak musimy pamiętać, że w stawie nadgarstkowym ruchy rotacji nie zachodzą. Ruch nawracania i odwracania dłoni jest konsekwencją ruchu przedramienia.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć bicepsy?
Jeżeli zależy nam na optymalnym rozwoju mięśni dwugłowych ramion, to ich trening powinien być wykonywany minimum dwa razy w tygodniu. Wiele planów ze względu na swoją konstrukcję w sposób naturalny pozwala nam trenować częściej jedną grupę mięśniową. Przykładem tego typu rozwiązania jest plan Full Body Workout, gdzie trenujemy jedną grupę mięśniową aż trzy razy w tygodniu. Kluczowym elementem jest jednak objętość treningu. Objętość treningowa to zagadnienie dotyczące ilości serii oraz powtórzeń w planie. Ważne jest więc, aby ilość serii liczyć w skali tygodnia.
Standardowe założenia dla planu treningowego informują nas, aby na małe grupy mięśniowe wykonywać od 9 do 12 serii roboczych. Taką ilość powinniśmy podzielić na ilość jednostek treningowych w skali tygodnia. Jeżeli nasz plan zakłada trening bicepsów trzy razy w tygodniu (FBW), to ilość serii roboczych powinna wynosić 3-4 serii. Tak, wielu osobom wyda się to za mało, jednak wystarczy do tego, aby pobudzić mięśnie do wzrostu. Jeżeli faktycznie przyłożymy się do treningu, to okaże się, że dwa ćwiczenia po 2 serie robocze są wystarczającą ilością, tym bardziej że bicepsy pomagają także w ćwiczeniach m.in. na grzbiet.
Ilość powtórzeń w serii w przypadku ramion powinna wynosić od 5 do 12 powtórzeń. Osobiście jestem zwolennikiem górnych zakresów powyżej 8 ruchów w serii, które pozwalają nam uzyskać lepsze czucie i większą pompę.
Co robić, aby bicepsy szybciej rosły?
Trening bicepsów bywa kłopotliwy. Wiele osób chce trenować z maksymalną intensywnością i objętością. Zapominamy, że jest to mała grupa mięśniowa, która potrzebuje optymalnego bodźca do wzrostu. Często przesadzamy z ilością treningów, a nasze mięśnie są zbyt mocno trenowane. Jeżeli trzymamy się planu treningowego, to powinniśmy trenować tyle razy, ile zakłada nasz system. Zazwyczaj w przypadku bicepsów istnieje pokusa, aby coś jeszcze dołożyć na treningu i jeszcze mocniej zaangażować bicepsy do ruchu. Niestety nie prowadzi to do optymalnego rozwoju.
Osoby początkujące nie powinny stosować metod podnoszących intensywność i powinny korzystać z umiarkowanej objętości ćwiczeń. Osoby zaawansowane mogą trenować bicepsy ciężej. Możemy poświęcić im osobny dzień treningu, łącząc bicepsy z tricepsami. Możemy dodatkowo wykorzystać tzw. drop serie lub serie łączone. Oczywiście z tego typu rozwiązań powinno korzystać się rozsądnie.
Niżej znajdziecie także przykładowy plan dla zaawansowanych, który uwzględnia osobny dzień na trening ramion.
Najczęstsze błędy w treningu bicepsów i jak ich unikać
W drodze do większych i silniejszych bicepsów często popełniamy błędy, które ograniczają nasz postęp. Jednym z najczęstszych problemów jest niewłaściwa technika wykonywania ćwiczeń, szczególnie przy uginaniu ramion ze sztangą czy hantlami. Zamiast izolować pracę bicepsów, angażujemy inne grupy mięśniowe, takie jak mięśnie naramienne czy grzbietowe, co sprawia, że bicepsy otrzymują mniejszy bodziec do wzrostu. Kluczowym elementem jest kontrola ruchu – zarówno fazy koncentrycznej (unoszenie ciężaru), jak i ekscentrycznej (opuszczanie ciężaru).
Jak trenować bicepsy?
Przykładowe plany treningowe dla osób początkujących i zaawansowanych. Plan treningowy dla początkujących Osoby początkujące powinny wykonywać trening FBW, który uwzględnia ćwiczenia na bicepsy w każdym dniu treningowym.
Trening A
- Przysiady ze sztangą 3x10 https://youtu.be/bEv6CCg2BC8
- Rumuński martwy ciąg 3x8 - https://youtu.be/JCXUYuzwNrM
- Glute bridge 3x8 https://youtu.be/ylpfCk3i-0Y
- Wiosłowanie sztangą 3x8 https://youtu.be/kBWAon7ItDw
- Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim 3x12 https://youtu.be/TThwNhMVspk
- Wyciskanie hantli siedząc 3x14 https://youtu.be/qEwKCR5JCog
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 https://youtu.be/2yPXl9gJoes
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x12 https://youtu.be/1IdQyaVmCMo
- Spięcia brzucha w leżeniu 3x30 https://youtu.be/oaPnkAkOpcA
Trening B
- Martwy ciąg klasyczny 3x8 https://youtu.be/VL5Ab0T07e4
- Przysiady bułgarskie 3x10 https://youtu.be/2C-uNgKwPLE
- Wspięcia na palce jednonóż 3x15 https://youtu.be/qmT1LcEihbs
- Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x8 https://youtu.be/xl1YiqQY2vA
- Pompki na poręczach w wersji na klatkę 3x8 https://youtu.be/2z8JmcrW-As
- Wyciskanie żołnierskie 3x10 https://youtu.be/2yjwXTZQDDI
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 3x10 https://youtu.be/nEF0bv2FW94
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x8 https://youtu.be/kwG2ipFRgfo
- Allaszki 3x10 https://youtu.be/AAQRVXSHlbs
Trening wykonujemy trzy razy w tygodniu. Zachowujemy jeden dzień przerwy między sesjami treningowymi. Przykładowo możemy trenować w poniedziałki, środy i piątki. Pamiętaj, że trening wymaga regularności i konsekwencji. Nie spiesz się, wczuj się w każdy ruch, każde powtórzenie, aby maksymalnie wykorzystać potencjał ćwiczenia.
Plan treningowy dla zaawansowanych
Moją propozycją planu priorytetowego na bicepsy dla osób zaawansowanych jest plan PUSH - PULL - LEGS - ARMS.
PUSH
- Rozpiętki na maszynie 3x12 (jako seria wstępna, tempo 3010) https://youtu.be/u56jywgbvE4
- Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 2x12 https://youtu.be/DbFgADa2PL8
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 2x10 https://youtu.be/VmB1G1K7v94
- Ściąganie linek na bramie z dołu 2x12 https://youtu.be/M1N804yWA-8
- Wyciskanie stojąc ze sztangą 2x10 https://youtu.be/2yjwXTZQDDI
- Wznosy boczne z hantlami siedząc 3x15 https://youtu.be/5qDTijyAJ_U
- Wznosy w przód ze sztangą 3x12 https://youtu.be/Ofo2DQdT7DA
PULL
- Face Pull 3x15 https://youtu.be/rep-qVOkqgk
- Podciąganie na drążku 2x6-8 https://youtu.be/sIvJTfGxdFo
- Ściąganie wyciąg górny chwyt wąski neutralny 2x10 https://youtu.be/v_eJFvdAcUw
- Wiosłowanie Pendlaya 2x8 https://youtu.be/kmFx0tti3ds
- Wiosłowanie z hantlami leżąc na skosie dodatnim 2x10 https://youtu.be/fV78qqekQU4
- Rack Pull 2x6 https://youtu.be/aAjN8zS7Idg
LEGS
- Wyprosty nóg siedząc 3x15 https://youtu.be/YyvSfVjQeL0
- Uginania nóg siedząc lub leżąc 3x15 https://youtu.be/ELOCsoDSmrg
- Przysiady ze sztangą 2x10 https://youtu.be/bEv6CCg2BC8
- Przysiady bułgarskie 2x8 (na jedną nogę 8) - https://youtu.be/2C-uNgKwPLE
- Wykroki chodzone ze sztangą na barkach 2x15 (jedna noga 15 kroków) https://youtu.be/kH3NNMDd5LM
- Rumuński martwy ciąg z hantlami 2x12 https://youtu.be/7AaaYhMqTws
- Glute bridge ze sztangą 2x10 https://youtu.be/ylpfCk3i-0Y
- Wypychanie stopami na suwnicy (łydki) 3x15 https://youtu.be/Ms0zzmzw6TE
- Wspięcia na palce stojąc jednonóż bez ciężaru 3x max https://youtu.be/qmT1LcEihbs
ARMS
- Wyprosty przedramion z linkami na wyciągu górnm 3x12 https://youtu.be/LxfT82QtX84
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2x8 https://youtu.be/nEF0bv2FW94
- Wyciskanie francuskie hantli 2x10 https://youtu.be/ItLKDvhO8RU
- Wyprosty przedramienia z linką wyciągu górnego jednorącz podchwytem 2x10 https://youtu.be/UG8GnzMyvPI
- Uginanie przedramion z linkami oburącz na bramie 2x12 https://youtu.be/hdLsY40fO6U
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x10 https://youtu.be/kwG2ipFRgfo
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2x10 https://youtu.be/0AUGkch3tzc
Plan treningowy wykonujemy cztery razy w tygodniu. Dobrym pomysłem jest wykonywać trening w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Zachowujemy wtedy dwudniowy odstęp treningowy między ramionami a górnymi partiami ciała, co pozwoli nam na optymalną regenerację. W przypadku osób zaawansowanych podałem jedynie ilość serii roboczych, jakie powinny być wykonane na treningu.
O czym należy pamiętać, trenując bicepsy?
- Bicepsy należą do małych grup mięśniowych.
- Zbyt ciężki trening ramion będzie ograniczał ich rozwój.
- Osoby początkujące powinny trenować minimum dwa razy w tygodniu wszystkie grupy mięśniowe.