Trening ramion bez wątpienia należy do największych przyjemności w kontekście treningu siłowego. Większość osób bardzo lubi skupiać swoją uwagę na tych grupach mięśniowych, które widać na co dzień i które sprawiają, że nasza sylwetka zyskuje na wyglądzie. Bicepsy są jedną z tych grup mięśniowych, które bez wątpienia rzucają się w oczy i świadczą o poziomie wytrenowania.
Nasz mały poradnik
Wokół treningu ramion powstało sporo mitów, jak i wątpliwości dotyczących ich prawidłowego trenowania. Często pytacie, jak trenować bicepsy, ile razy w tygodniu je ćwiczyć, co zrobić, by przyspieszyć ich wzrost? Postaraliśmy się zebrać kluczowe i sprawdzone informacje, które rozwieją Wasze wątpliwości. Na koniec rozpisaliśmy również gotowe treningi, które umożliwią lepszy rozwój bicepsów.
Bicepsy - budowa i funkcje
Mięśnie dwugłowe ramion należą do małych grup mięśniowych i odpowiadają za ruch w stawie ramiennym i łokciowym. Z racji tego, że „obsługują” dwa stawy, nazywane są mięśniami dwustawowymi. Bicepsy odpowiadać będą za ruch zgięcia w stawie ramiennym, zgięcia w stawie łokciowym, jak i odwracanie przedramienia. Czasem błędnie określa się funkcje bicepsów w supinacji i pronacji nadgarstka. Jednak musimy pamiętać, że w stawie nadgarstkowym ruchy rotacji nie zachodzą. Ruch nawracania i odwracania dłoni jest konsekwencją ruchu przedramienia.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć bicepsy?
Jeżeli zależy nam na optymalnym rozwoju mięśni dwugłowych ramion, to ich trening powinien być wykonywany minimum dwa razy w tygodniu. Wiele planów ze względu na swoją konstrukcję w sposób naturalny pozwala nam trenować częściej jedną grupę mięśniową. Przykładem tego typu rozwiązania jest plan Full Body Workout, gdzie trenujemy jedną grupę mięśniową aż trzy razy w tygodniu. Kluczowym elementem jest jednak objętość treningu. Objętość treningowa to zagadnienie dotyczące ilości serii oraz powtórzeń w planie. Ważne jest więc, aby ilość serii liczyć w skali tygodnia.
Standardowe założenia dla planu treningowego informują nas, aby na małe grupy mięśniowe wykonywać od 9 do 12 serii roboczych. Taką ilość powinniśmy podzielić na ilość jednostek treningowych w skali tygodnia. Jeżeli nasz plan zakłada trening bicepsów trzy razy w tygodniu (FBW), to ilość serii roboczych powinna wynosić 3-4 serii. Tak, wielu osobom wyda się to za mało, jednak wystarczy do tego, aby pobudzić mięśnie do wzrostu. Jeżeli faktycznie przyłożymy się do treningu, to okaże się, że dwa ćwiczenia po 2 serie robocze są wystarczającą ilością, tym bardziej że bicepsy pomagają także w ćwiczeniach m.in. na grzbiet.
Ilość powtórzeń w serii w przypadku ramion powinna wynosić od 5 do 12 powtórzeń. Osobiście jestem zwolennikiem górnych zakresów powyżej 8 ruchów w serii, które pozwalają nam uzyskać lepsze czucie i większą pompę.
Co robić, aby bicepsy szybciej rosły?
Trening bicepsów bywa kłopotliwy. Wiele osób chce trenować z maksymalną intensywnością i objętością. Zapominamy, że jest to mała grupa mięśniowa, która potrzebuje optymalnego bodźca do wzrostu. Często przesadzamy z ilością treningów, a nasze mięśnie są zbyt mocno trenowane. Jeżeli trzymamy się planu treningowego, to powinniśmy trenować tyle razy, ile zakłada nasz system. Zazwyczaj w przypadku bicepsów istnieje pokusa, aby coś jeszcze dołożyć na treningu i jeszcze mocniej zaangażować bicepsy do ruchu. Niestety nie prowadzi to do optymalnego rozwoju.
Osoby początkujące nie powinny stosować metod podnoszących intensywność i powinny korzystać z umiarkowanej objętości ćwiczeń. Osoby zaawansowane mogą trenować bicepsy ciężej. Możemy poświęcić im osobny dzień treningu, łącząc bicepsy z tricepsami. Możemy dodatkowo wykorzystać tzw. drop serie lub serie łączone. Oczywiście z tego typu rozwiązań powinno korzystać się rozsądnie.
Niżej znajdziecie także przykładowy plan dla zaawansowanych, który uwzględnia osobny dzień na trening ramion.
Jak trenować bicepsy?
Przykładowe plany treningowe dla osób początkujących i zaawansowanych. Plan treningowy dla początkujących Osoby początkujące powinny wykonywać trening FBW, który uwzględnia ćwiczenia na bicepsy w każdym dniu treningowym.
Trening A
- Przysiady ze sztangą 3x10 https://youtu.be/bEv6CCg2BC8
- Rumuński martwy ciąg 3x8 - https://youtu.be/JCXUYuzwNrM
- Glute bridge 3x8 https://youtu.be/ylpfCk3i-0Y
- Wiosłowanie sztangą 3x8 https://youtu.be/kBWAon7ItDw
- Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim 3x12 https://youtu.be/TThwNhMVspk
- Wyciskanie hantli siedząc 3x14 https://youtu.be/qEwKCR5JCog
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 https://youtu.be/2yPXl9gJoes
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x12 https://youtu.be/1IdQyaVmCMo
- Spięcia brzucha w leżeniu 3x30 https://youtu.be/oaPnkAkOpcA
Trening B
- Martwy ciąg klasyczny 3x8 https://youtu.be/VL5Ab0T07e4
- Przysiady bułgarskie 3x10 https://youtu.be/2C-uNgKwPLE
- Wspięcia na palce jednonóż 3x15 https://youtu.be/qmT1LcEihbs
- Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x8 https://youtu.be/xl1YiqQY2vA
- Pompki na poręczach w wersji na klatkę 3x8 https://youtu.be/2z8JmcrW-As
- Wyciskanie żołnierskie 3x10 https://youtu.be/2yjwXTZQDDI
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 3x10 https://youtu.be/nEF0bv2FW94
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x8 https://youtu.be/kwG2ipFRgfo
- Allaszki 3x10 https://youtu.be/AAQRVXSHlbs
Trening wykonujemy trzy razy w tygodniu. Zachowujemy jeden dzień przerwy między sesjami treningowymi. Przykładowo możemy trenować w poniedziałki, środy i piątki. Pamiętaj, że trening wymaga regularności i konsekwencji. Nie spiesz się, wczuj się w każdy ruch, każde powtórzenie, aby maksymalnie wykorzystać potencjał ćwiczenia.
Plan treningowy dla zaawansowanych
Moją propozycją planu priorytetowego na bicepsy dla osób zaawansowanych jest plan PUSH - PULL - LEGS - ARMS.
PUSH
- Rozpiętki na maszynie 3x12 (jako seria wstępna, tempo 3010) https://youtu.be/u56jywgbvE4
- Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 2x12 https://youtu.be/DbFgADa2PL8
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 2x10 https://youtu.be/VmB1G1K7v94
- Ściąganie linek na bramie z dołu 2x12 https://youtu.be/M1N804yWA-8
- Wyciskanie stojąc ze sztangą 2x10 https://youtu.be/2yjwXTZQDDI
- Wznosy boczne z hantlami siedząc 3x15 https://youtu.be/5qDTijyAJ_U
- Wznosy w przód ze sztangą 3x12 https://youtu.be/Ofo2DQdT7DA
PULL
- Face Pull 3x15 https://youtu.be/rep-qVOkqgk
- Podciąganie na drążku 2x6-8 https://youtu.be/sIvJTfGxdFo
- Ściąganie wyciąg górny chwyt wąski neutralny 2x10 https://youtu.be/v_eJFvdAcUw
- Wiosłowanie Pendlaya 2x8 https://youtu.be/kmFx0tti3ds
- Wiosłowanie z hantlami leżąc na skosie dodatnim 2x10 https://youtu.be/fV78qqekQU4
- Rack Pull 2x6 https://youtu.be/aAjN8zS7Idg
LEGS
- Wyprosty nóg siedząc 3x15 https://youtu.be/YyvSfVjQeL0
- Uginania nóg siedząc lub leżąc 3x15 https://youtu.be/ELOCsoDSmrg
- Przysiady ze sztangą 2x10 https://youtu.be/bEv6CCg2BC8
- Przysiady bułgarskie 2x8 (na jedną nogę 8) - https://youtu.be/2C-uNgKwPLE
- Wykroki chodzone ze sztangą na barkach 2x15 (jedna noga 15 kroków) https://youtu.be/kH3NNMDd5LM
- Rumuński martwy ciąg z hantlami 2x12 https://youtu.be/7AaaYhMqTws
- Glute bridge ze sztangą 2x10 https://youtu.be/ylpfCk3i-0Y
- Wypychanie stopami na suwnicy (łydki) 3x15 https://youtu.be/Ms0zzmzw6TE
- Wspięcia na palce stojąc jednonóż bez ciężaru 3x max https://youtu.be/qmT1LcEihbs
ARMS
- Wyprosty przedramion z linkami na wyciągu górnm 3x12 https://youtu.be/LxfT82QtX84
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2x8 https://youtu.be/nEF0bv2FW94
- Wyciskanie francuskie hantli 2x10 https://youtu.be/ItLKDvhO8RU
- Wyprosty przedramienia z linką wyciągu górnego jednorącz podchwytem 2x10 https://youtu.be/UG8GnzMyvPI
- Uginanie przedramion z linkami oburącz na bramie 2x12 https://youtu.be/hdLsY40fO6U
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x10 https://youtu.be/kwG2ipFRgfo
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2x10 https://youtu.be/0AUGkch3tzc
Plan treningowy wykonujemy cztery razy w tygodniu. Dobrym pomysłem jest wykonywać trening w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Zachowujemy wtedy dwudniowy odstęp treningowy między ramionami a górnymi partiami ciała, co pozwoli nam na optymalną regenerację. W przypadku osób zaawansowanych podałem jedynie ilość serii roboczych, jakie powinny być wykonane na treningu.
O czym należy pamiętać, trenując bicepsy?
- Bicepsy należą do małych grup mięśniowych.
- Zbyt ciężki trening ramion będzie ograniczał ich rozwój.
- Osoby początkujące powinny trenować minimum dwa razy w tygodniu wszystkie grupy mięśniowe.
