Niedawno pewien Youtuber mający ponad milion subskrybentów (Max Euceda) opublikował film dotyczący objętości treningowej. Kaja się, że kiedyś myślał, że wykonywanie 15 ćwiczeń po 5 serii każdego jest odpowiednią objętością dla hipertrofii. Teraz twierdzi, że ciało lepiej odpowiada na mniejszą liczbę ćwiczeń i serii.
Wyważanie otwartych drzwi
Mogę tylko powiedzieć: „brawo”. Istnieją tysiące książek, setki tysięcy filmów, miliony artykułów. Po co korzystać ze zgromadzonej w ostatnich kilkudziesięciu latach wiedzy? Nie! Pewnie lepiej odkrywać wszystko samemu, co zajmie kilkanaście lat i może być to w dużej części czas zmarnowany.
Link do filmu: Yotube
Później Euceda wkleił taki oto plan:
- Podciąganie na drążku 4 serie po 15 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlem 4 serie po 8 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12 powtórzeń
- Arnoldki 4 serie po 12 powtórzeń
- Wznosy ramion bokiem 5 serii po 12 powtórzeń połączone z odwrotnymi rozpiętkami (ćwiczeniem na tył barków) 5 serii po 12 powtórzeń
- Oszukane uginania ramion 4 serie po 15 powtórzeń
- Uginania ramion siedząc głową w górę na ławce skośnej 4 serie po 12 powtórzeń
- Uginania młotkowe 4 serie po 12 powtórzeń
- Face pull (przyciąganie rączki lub linek wyciągu do twarzy) 4 serie po 12 powtórzeń
Komentarz do treningu
Czy to dobry plan?
Najwyraźniej zaszło duże nieporozumienie. Owszem, w opisanym schemacie są 42 serie, ale na grzbiet przypada tylko 12 serii. Powiedziałbym nawet, że to wyjątkowo minimalistyczny trening (4 serie podciągania, 4 serie wiosłowania, 4 serie ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej).
Tak samo wiele do życzenia pozostawiają barki, Arnoldki nie są najlepszym wyborem (technika znacząco i nadmiernie ogranicza stosowany ciężar), za to przeładowany jest tył barków (zastosowano aż trzy ćwiczenia tj. wiosłowanie, odwrotne rozpiętki i na dodatek face pull). Silnie przeładowany jest biceps, biorąc pod uwagę rozmiar mięśnia dwugłowego, atakujemy go aż 12 seriami, a jedną z największych grup mięśniowych w ciele (grzbiet) tylko 12 seriami. W tym biceps nie dzieli się na strefy, aktony, a grzbiet można podzielić co najmniej na 3 części i należy traktować je osobno.
Na każdą część grzbietu można zastosować 8 serii i nie będzie to grubą przesadą! Max Euceda zaproponował nie najgorszy plan, w którym dominują ruchy pull, jedna dostrzegam w nim wiele błędów wynikających ze złego doboru ilości powtórzeń. Przykładowo przy 4 seriach po 15 powtórzeń podciągania na drążku (z obciążeniem masy ciała) u większości ludzi niemożliwe jest dokładanie ciężaru lub liczby powtórzeń. Zbyt silnie wyeksploatują się w trakcie pierwszej serii na 15 powtórzeń.
Dużo lepszy byłby tu schemat np. 3-4 serie po 3 powtórzenia (progresja ciężaru), 2-3 serie po 6-8 powtórzeń (stały ciężar lub lekka progresja) i 2-3 serie po 10-12 powtórzeń (regresja, objętość). Opisane rozwiązanie pozwala na wielomiesięczną progresję obciążeń.
Jaka jest optymalna ilość serii na grupy mięśniowe?
Nie da się wprost odpowiedzieć na to pytanie. Najpierw odpowiedz sobie na pytania:
- Jakie ćwiczenia wybieram, czy to na pewno dobry wybór?
- Wolne ciężary czy maszyny?
- Jaki stosuję zakres ruchu i tor ruchu?
- Jakie stosuję tempo? Za szybkie czy za wolne?
- Jaki stosuję ciężar?
- Jaki mam zapas w każdej serii ćwiczenia?
- Ile mógłbym jeszcze wykonać powtórzeń?
Możesz wykonać niedbale 30 serii na bicepsy na maszynie, zza dużym ciężarem, wskutek tego w ćwierćzakresie i przy szybkim tempie każdego powtórzenia, ale ten trening będzie miał znikomy wpływ hipertroficzny. Możesz wykonać 10 jakościowych serii uginań ze sztangą i hantlami, w pełnym zakresie ruchu, przy powolnej fazie ekscentrycznej, dość szybkiej fazie koncentrycznej, z właściwie dobranym ciężarem roboczym i to będzie całkowicie wystarczające.
Więc zanim zaczniemy rozmawiać o objętości w treningu siłowym, trzeba wrócić do tego, jak rekrutujesz mięśnie, jakie powodujesz w nich uszkodzenia (mikrourazy), ile powstaje mleczanów, jak silnie wyczerpujesz zasoby energetyczne ustroju.
Max Euceda zasugerował, żeby wykonywać 4-7 ćwiczeń po 1-3 serie każdego, blisko załamania mięśniowego. Mogę tylko napisać, że są to zbyt ogólne zalecenia. Nie wiemy jaki rodzaj treningu autor miał na myśli. Jeśli na każdą grupę wykona się 4-7 ćwiczeń po 1-3 serie to może być to o wiele za dużo (maksymalnie 21 serii). Jednak teraz rozważmy prosty przykład. Nogi składają się z przedniej części, z tylnej części, z łydek, osobno należy rozpatrywać pośladki.
Przód uda, 3 ćwiczenia:
- przysiady
- wyciskanie nogami na suwnicy
- prostowanie nóg na maszynie
Tył uda, 3 ćwiczenia:
- martwy ciąg rumuński lub skłon dzień dobry
- unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
- uginanie nóg na maszynie
Łydki, 1 ćwiczenie:
- wspięcia na palce stojąc
Zgodnie z zaleceniami Eucedy mamy 7 ćwiczeń. Tylko tak naprawdę, na przód uda zaplanowaliśmy tylko 3 ćwiczenia. Gdyby wykonać tylko 1 serię każdego, jak sugeruje Max Euceda, to uzyskamy znikome rezultaty. Gdyby wykonać 3 serie przysiadów, 3 serie wyciskania nogami na suwnicy oraz 3 serie prostowania nóg na maszynie to nadal jest to znikoma objętość treningowa. Nie spodziewałbym się tu efektów. Trzeba by perfekcyjnie dobrać ciężar oraz liczbę powtórzeń.
U większości ludzi rozsądne będzie wykonanie np. 4 serii przysiadów, 5 serii wyciskania nogami i 5 serii prostowania nóg. To jest już 14 serii na przód uda. Podobnie na tył: 4 serie martwy ciąg rumuński lub skłon dzień dobry, 4 serie: unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (Glute Ham Raise), 4 serie: uginanie nóg na maszynie. Razem mamy 14 serii na przód i 12 serii na tył, dodajmy jeszcze 5 serii na łydki. To już jest 31 serii!
A przecież można by tam jeszcze dodać pracę celowaną w pośladki: unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust), mosty, odwodzenia, wykopy z linką wyciągu itd. Dlatego zdecydowanie nie zgadzam się z sugestią, że na treningu należy wykonywać maksymalnie kilka ćwiczeń po 1-3 serie każdego i to ma być wszystko.
Analogiczny problem pojawia się w przypadku grzbietu. Bez trudu można zaplanować 29 serii i 7 ćwiczeń: 8 serii podciągania na drążku (3 serie na dojście do zasadniczego ciężaru, 3 zasadnicze, 2 regresyjne), 5 serii ściągania drążka do klatki piersiowej, 4 serie wiosłowania hantlem, 4 serie wiosłowania sztangą do brzucha i 4 serie wiosłowania sztangą do klatki piersiowej, 2 serie przyciągania rączki wyciągu siedząc do brzucha i 2 serie przyciągania rączki wyciągu siedząc do klatki piersiowej. A przecież nie umieściłem tu jeszcze żadnej maszyny, a każda oferuje nieco inną stymulację muskulatury!
Na zakończenie
Na grupę mięśniową, np. przód uda u osoby początkującej, może przypadać na sesji razem 8 serii ćwiczeń np. 4 serie przysiadów i 4 serie wyciskania nogami na suwnicy. Im ktoś ma większy staż, tym może potrzebować mniejszej objętości ćwiczeń bazowych (np. przysiadów), a większej akcesoryjnych, dodatkowych takich jak: prostowania nóg, wyciskania na suwnicy, maszyny itd.
Osobno należy rozpatrywać tylną część uda, łydki i pośladki (szczególnie w przypadku kobiet). Jeśli chodzi o grzbiet, to bez trudu da się zaplanować 10 serii u osoby początkującej i nawet 15-20 serii u bardziej zaawansowanej (podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu, 2-3 warianty wiosłowania).
Biceps, triceps, barki mogą wymagać co najmniej 6 serii u początkujących, a co najwyżej 12-15 (3 ćwiczenia, każdego po 4-5 serii) u zaawansowanych. Zbyt wiele czynników ma wpływ na planowanie objętości sesji siłowej. Należy zacząć od minimalnej potrzebnej liczby serii i stopniowo zwiększać objętość, np. dodając jedną serię wybranego ćwiczenia w każdym tygodniu.
Gotowe plany treningowe
Najlepszy plan treningowy FBW dla początkujących
Najlepszy plan treningowy FBW dla średniozaawansowanych
Najlepszy plan treningowy Góra-Dół dla początkujących
Najlepszy plan treningowy Góra-Dół dla średniozaawansowanych
Najlepszy plan treningowy Push-Pull-Legs dla początkujących
Najlepszy plan treningowy Push-Pull-Legs dla średniozaawansowanych
