Czy push-pull-legs to dobry trening na siłę?

Typowy trening mający zwiększać siłę, a kulturystyczny, to zupełnie inne światy. Używa się podobnych narzędzi. Dla laika mogą być one takie same, ale różnice są kolosalne. Jeśli nie chcesz przechodzić na typowy plan siłowy, pojawi się pomysł adaptacji. Może być to rozwiązanie lepsze lub gorsze, na pewno nie jest idealne. Dlaczego? O tym właśnie jest ten artykuł.

1. Problem nr 1: częstotliwość treningu
2. Problem nr 2: ilość ćwiczeń
3. Problem 3: różnicowanie ilości powtórzeń
4. Podsumowanie

Problem nr 1: częstotliwość treningu

Całkiem odwrotnie niż w treningu ukierunkowanym na budowę masy, w typowym twardym treningu według modeli starej szkoły przyjmuje się trening każdej partii nawet 2-3 razy w tygodniu. Im rzadziej trenujesz, tym mniejsza jest szansa, że wzrośnie Twoja siła. Problem nie dotyczy osób początkujących, czyli mających kilka lat stażu treningowego. One dobrze reagują na trening, niezależnie czy partia jest ćwiczona raz, 2 razy czy 3 razy w tygodniu.

W przypadku zaawansowanych osób (o kilkunastoletnim stażu) pojawia się inny problem. Intensywność treningu jest tak wysoka, iż ciężko się zregenerować po przysiadach, martwym ciągu, podciąganiu na drążku czy wiosłowaniu sztangą. Te osoby mimo szczerych chęci nie dadzą rady trenować każdej partii 3 razy w tygodniu. Sugeruje się tu skrócenie sesji, ograniczenie objętości, ale wtedy trening przestaje być tak skuteczny.

Ogólnie w treningu push-pull-legs da się trenować częściej niż 3 dni w tygodniu, ale z założenia powinien być to system bazujący na większej objętości. W rzeczywistości sesja push mimo wszystko zmusza do pewnej pracy dodatkowe, antagonistyczne partie mięśniowe. Na przykład prostowanie ramion z rączką wyciągu, ćwiczenie tricepsa, w pewnym stopniu zmusza do pracy biceps: wyciskanie leżąc, w którym pracuje klatka piersiowa, triceps i przedni akton m. naramiennego, w pewnym stopniu angażuje muskulaturę grzbietu, wyciskanie sztangi stojąc nad głowę w pewnym stopniu angażuje muskulaturę grzbietu, brzuch, a nawet w ramach dynamicznej stabilizacji krótką głowę m. dwugłowego ramienia (bicepsa).

Problem nr 2: ilość ćwiczeń

Wbrew obiegowym, całkowicie mylnym opiniom wcale nie trzeba „katować” mięśni dużą objętością sesji, aby rosła siła. Całkowicie odwrotnie - większość osób odnotuje największy wzrost siły, jeśli ograniczy ilość ćwiczeń wykonywanych w ramach sesji. Lepsze efekty przynosi wykonywanie małej liczby ćwiczeń, ale każdego w formie dużej liczby, drobnych serii.

Dlatego musisz się zdecydować, czy aktualnie celem jest poprawa formy kulturystycznej, czy może zwiększenie siły. Te kierunki dają się pogodzić u osób początkujących, niekoniecznie u tych mających dłuższy staż treningowy. Typowe w treningu siłowym jest wykonywanie wielu drobnych serii np. metodą rampy (2-3 powtórzenia w serii, 8-10 serii np. przysiadów, wyciskania leżąc, wiosłowania, podciągania na drążku itd.) Z samego założenia 10 serii z 3-minutową przerwą to już 30 minut odpoczynku + kolejne kilka minut aktywności. W treningu push-pull-legs nagromadzenie ćwiczeń w jednostce treningowej może spowodować wielogodzinne przesiadywanie na siłowni, co się mija z celem (jest jednym z najczęstszych błędów początkujących). Oczywiście możesz jedno ćwiczenie robić z wykorzystaniem rampy, a inne grupy atakować np. 3-4 seriami do załamania (lub na granicy załamania ruchu).

Podsumowując: w treningu ukierunkowanym na wzrost siły sesja pull mogłaby wyglądać następująco:

• podciąganie na drążku średnim nachwytem z obciążeniem u pasa 6 serii x 3-4 powtórzenia + regresja 1-2 serie z dużym ciężarem (tj. 15-20 kg mniejszym od docelowego)
• wiosłowanie sztangą z ziemi (Pendlay) 5 serii x 8-10 powtórzeń lub 8 serii x 4 powtórzenia (55%-66% ciężaru z martwego ciągu) + 1 seria na 15-20 powtórzeń
• biceps np. 4 x 12-15 powtórzeń ćwiczeń bazowych (uginania sztangą, sztangielkami, w opadzie tułowia itd.) + 1 seria do załamania
• odwrotnie rozpiętki + wiosłowanie leżąc na ławce, sztangielki 2 x 15-20 powtórzeń (do załamania)
• podciąganie sztangi do mostka ze zwisu 3 x 5 powtórzeń (40%-50% ciężaru z martwego ciągu), high pull.

Komentarz: komuś może się to wydawać za mało, ale to mylne wrażenie. Jeśli zastosujesz ciężar odpowiedni do swojego stażu i możliwości, to się okaże, że nawet samo podciąganie na drążku spowoduje znaczące wyczerpanie. Seria z regresją polega na zdjęciu obciążenia po osiągnięciu maksimum treningowego i wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń. W opisanej sesji celowo zawarte są tylko 4 ćwiczenia bazowe na głównie partie mięśniowe: 2 z nich są ciężkie, 2 lżejsze. Bicepsa traktujemy jako uzupełnienie. Jeśli ograniczasz liczbę powtórzeń w serii, to ilość serii w jednostce treningowej musi być większa. Jeśli wykonujesz serie do granicy załamania, to naturalnie ich ilość się sama wyreguluje, czyli nie będzie za duża.

Jeśli trening pull ma być skuteczny, 2 razy w tygodniu powinny być powtarzane pewne ćwiczenia bazowe. Można to zrobić np. w ten sposób: poniedziałek push, wtorek pull, czwartek nogi, sobota pull. W kolejnym tygodniu wypadają 2 treningi push, 1 pull, 1 nóg itd.

Jeśli uda się to zrealizować, druga sesja PULL może wyglądać następująco:

• zarzut siłowy z ziemi 3 x 3 powtórzenia (aktywacja; ciężar 80%-90% maksymalnego)
• podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym 4 x 8 powtórzeń
• wiosłowanie jednorącz 6 serii x 5 powtórzeń (jeśli oburącz robisz 180 kg, jednorącz realnej jest 80-100 kg; jeśli oburącz robisz 100 kg, jednorącz 50-60 kg itd.)
• biceps np. 3 x 8-10 powtórzeń ćwiczeń bazowych (uginania sztangą, sztangielkami, w opadzie tułowia itd.)
• wysokie wiosłowanie leżąc na ławce sztangą (40%-50% tego, co robisz normalnie w opadzie, np. Pendlay).

Komentarz: najszerszy atakujemy raz objętościowo (4 serie x 8 powtórzeń), drugi raz ciężkoatletycznie (rampa 6 x 3-4). Daje to dobry bodziec do wzrostu masy i siły. Tak samo wiosłowanie - od czasu do czasu warto popracować w zakresie 10-20 powtórzeń. Tył barków można bezkarnie trenować do załamania. W ćwiczeniach w rodzaju odwrotnych rozpiętek w leżeniu na ławce czy wiosłowaniu leżąc na ławce do klatki piersiowej ciężar nie będzie na tyle duży, by wyrządził szkody. Celowo nie umieszczam tu więcej ćwiczeń, bo jeśli ktoś wykona ten plan na 100% z 2-minutowymi przerwami między seriami, gwarantuję, że atrakcji będzie aż nadto.

Jeśli chodzi o PUSH, obowiązują podobne zasady, tj.:

Sesja A

• barki siłowo (rampa 3-5 powtórzeń, tj. robisz tyle serii, ile trzeba, by uzyskać docelowy ciężar roboczy na danej sesji)
• klatka objętość (sztangielki na wyciskanie na ławce skośnej lub wyciskanie na ławce poziomej 3-4 serie po 10-12 powtórzeń)
• triceps siłowo (5 serii po 6-8 powtórzeń).

Sesja B

• klatka siłowo (6 serii po 3-4 powtórzenia)
• barki objętość (5 serii po 12-14 powtórzeń, np. wyciskanie nad głowę siedząc)
• triceps objętość.

Jeśli w pierwszej kolejności wykonasz np. wyciskanie ciężaru nad głowę, to triceps i przedni akton m. naramiennego otrzymają swoją porcję bodźców, dlatego wyciskanie leżąc już nie musi iść tak dobrze. Z drugiej strony są zawodnicy, u których silny triceps i barki tłumią pracę mięśni piersiowych. Rozwiązaniem dla wspomnianych osób może być taka właśnie taktyka. Najlepiej wypróbować różne warianty i samemu podjąć decyzję, co jest dla nas optymalne. I odwrotnie, przećwiczenie klatki piersiowej zawsze ma wpływ na tricepsa i przede wszystkim na przedni akton m. naramiennego. Niekoniecznie musi być to złe. Niektóre osoby skorzystają na takim rozwiązaniu podwójnie: wzmocnią słabe punkty i oszczędzą czas.

Problem 3: różnicowanie ilości powtórzeń

Jeśli masz tylko 1 sesję przewidzianą na push, pull czy nogi w skali tygodnia, to pojawia się problem różnicowania ilości powtórzeń. Rozsądnym minimum jest trening każdej partii 2 x na każde 7 dni. W przypadku push-pull-legs jest to zwykle trudniejsze do zrealizowania ze względu na układ tygodniowy i objętość sesji. Można trochę „oszukać” system, dorzucając ćwiczenia w rodzaju martwego ciągu czy ukierunkowanych na górę grzbietu do sesji push, jednak wtedy pojawiają się inne problemy. Trzeba mieć duże doświadczenie, by nie zepsuć podobnego schematu.

Na ogół w treningu nastawionym na poprawę siły korzystne jest różnicowane ilości powtórzeń. Może być to podwójna rampa (np. raz 3, drugi raz 5 powtórzeń), rampa na jednej sesji i trening do załamania, na drugiej lub stała liczba powtórzeń, ale przy zmiennej intensywności w zależności od fazy cyklu treningowego itd.

Podsumowanie

Trening push-pull-legs da się wykorzystać do budowania siły, jednak schemat wymaga pewnych zmian. Z treningami dzielonymi wiąże się wiele problemów, z których większość da się wyeliminować niewielkim kosztem. Nie jest to idealny model do budowania siły, niemniej nie jest też najgorszy.