Polecam i pozrawiam
PON
Rozgrzewka
Wyciskanie leżąc
• 102 kg x 6 powtórzeń (75%)
• 106,5 kg x 5 powtórzeń (78%)
• 111 kg x 4 powtórzenia (82%)
• 115,5 kg x 3 powtórzenia (85%)
• 120 kg x 2 powtórzenia (88%)
• 124,5 kg x 1 powtórzenie (91%)
• Końcowe powtórzenie (około 90%)
Tricepsy
• Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem: 3 serie x 3 powtórzenia (75%)
• Wyciskanie „francuskie" sztangi od czoła (lekkie): 3 serie x 8 powtórzeń
• Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
• Prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
• Skłony „brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
• Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń
WTOREK
Rozgrzewka
Plecy
• Podciąganie na drążku: 4 serie x 10 powtórzeń
• Wiosłowanie „półsztangą" (końcem sztangi) w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
• Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
• Przyciąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki: 3 serie x 8 powtórzeń
Bicepsy
• Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem „młotkowym": 3 serie x 8 powtórzeń
• Uginanie ramion na „modlitewniku": 3 serie x 8 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
• Skłony „brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
• Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń
ŚRODA
Dzień przerwy
CZWARTEK
Rozgrzewka
Naramienne - barki
• Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie: x 8 powtórzeń
• „Szrugsy" - unoszenie barków ze sztangielkami: 3 serie x 6 powtórzeń
• Wyciskanie siedząc na ławeczce skośnej: 3 serie x 6 powtórzeń
• Unoszenie sztangielek w przód stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń
• Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
Tricepsy
• Wyciskanie „francuskie" od czoła jednorącz (ciężkie): 3 serie x 6 powtórzeń
• Wyciskanie „francuskie" od czoła ze sztangą: 3 serie x 6 powtórzeń
• Prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
• Skłony „brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
• Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń
PIĄTEK
Rozgrzewka
Nogi
• Przysiady ze sztangą na karku: 3 serie x 8 powtórzeń
• Wyciskanie nogami na suwnicy: 3 serie x 8 powtórzeń
• Przysiady na „hack maszynie": 3 serie x 8 powtórzeń
• Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie x 8 powtórzeń
• Uginanie nóg na maszynie: 3 serie x 8 powtórzeń
• Wspięcia na palce: 3 serie x 15 powtórzeń
Mięśnie brzucha
• Skłony „brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
• Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń
SOBOTA
Dzień wolny