BARDZO DOBRY TRENING NA SIŁE KLATKI

Witam, widzę że jest spore zainteresowanie treningami siłowymi dla wyciskaczy, więc dodaje trening ,który znalazłem w necie i robię go od dwóch tygodni, a efekty są bardzo dobre. Trening ten powinno się robić 8 tyg. Zaznaczam ,że migdy nie koksowałem i nie mam zamiaru , więc do tych ciężarów doszedłem całkiem na sucho, tylko dobry trening ,dieta i podstawowe suple. Trening jest rozpisany pode mnie (CM - 135kg) ale łatwo go przerobić po procentach. Jeżeli w pierwszym tyg wyciśniecie ostatnią serie, w następnym dokładacie 5kg do wszystkich serii, czyli ja w tym tyg skończyłem na 130kg, wycisnąłem to więc w następny poniedziałek zaczynam od 110 na 6 powt. a kończe na 135kg ( a mimo że juz wcześniej to cisnąłem jest to bardzo ciężkie po wcześniejszych seriach)
Polecam i pozrawiam

PON
Rozgrzewka
Wyciskanie leżąc
• 102 kg x 6 powtórzeń (75%)
• 106,5 kg x 5 powtórzeń (78%)
• 111 kg x 4 powtórzenia (82%)
• 115,5 kg x 3 powtórzenia (85%)
• 120 kg x 2 powtórzenia (88%)
• 124,5 kg x 1 powtórzenie (91%)
• Końcowe powtórzenie (około 90%)

Tricepsy
• Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem: 3 serie x 3 powtórzenia (75%)
• Wyciskanie „francuskie" sztangi od czoła (lekkie): 3 serie x 8 powtórzeń
• Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
• Prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
• Skłony „brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
• Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń

WTOREK
Rozgrzewka
Plecy
• Podciąganie na drążku: 4 serie x 10 powtórzeń
• Wiosłowanie „półsztangą" (końcem sztangi) w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
• Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
• Przyciąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki: 3 serie x 8 powtórzeń
Bicepsy
• Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem „młotkowym": 3 serie x 8 powtórzeń
• Uginanie ramion na „modlitewniku": 3 serie x 8 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
• Skłony „brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
• Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń

ŚRODA
Dzień przerwy

CZWARTEK
Rozgrzewka
Naramienne - barki
• Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie: x 8 powtórzeń
• „Szrugsy" - unoszenie barków ze sztangielkami: 3 serie x 6 powtórzeń
• Wyciskanie siedząc na ławeczce skośnej: 3 serie x 6 powtórzeń
• Unoszenie sztangielek w przód stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń
• Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
Tricepsy
• Wyciskanie „francuskie" od czoła jednorącz (ciężkie): 3 serie x 6 powtórzeń
• Wyciskanie „francuskie" od czoła ze sztangą: 3 serie x 6 powtórzeń
• Prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
• Skłony „brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
• Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń

PIĄTEK
Rozgrzewka
Nogi
• Przysiady ze sztangą na karku: 3 serie x 8 powtórzeń
• Wyciskanie nogami na suwnicy: 3 serie x 8 powtórzeń
• Przysiady na „hack maszynie": 3 serie x 8 powtórzeń
• Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie x 8 powtórzeń
• Uginanie nóg na maszynie: 3 serie x 8 powtórzeń
• Wspięcia na palce: 3 serie x 15 powtórzeń
Mięśnie brzucha
• Skłony „brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
• Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń


SOBOTA
Dzień wolny

właśnie zamierzam trenować zgodnie z tym planem, tylko opuszczę w czwartek triceps lub bardzo lekko zrobię z jednym ćwiczeniem bo wg mnie za bardzo triceps dostaje moze w piatek dorzuce lekko biceps, a i procenty bede bardziej podnosil by 5 serie robic z 95% możliwe ciezaru dla mnie a ostatnia 100%.

Trening podobny do tego z Animala(a może to nawet ten). Jak dla mnie za dużo ćw na triceps w dzień klatki, poza tym brakuje w nich poręczy, które są podstawą przy budowaniu siły klatki. Aczkolwiek rozpiska dobra pod klatkę (sam podobna kiedyś robiłem i efekty dobre były).

PS: Sog dla Ciebie

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-02-06 23:50:48

Ciekawy plan, aczkolwiek plan nie jest łatwy ...

A mógłbym wrzucić zamiast tego:

Wyciskanie leżąc
. 102 kg x 6 powtórzeń (75%)
. 106,5 kg x 5 powtórzeń (78%)
. 111 kg x 4 powtórzenia (82%)
. 115,5 kg x 3 powtórzenia (85%)
. 120 kg x 2 powtórzenia (88%)
. 124,5 kg x 1 powtórzenie (91%)
. Końcowe powtórzenie (około 90%)

trening 5x5 ?????
I czy to tylko samo wyciskanie beż innych ćwiczeń na klatke?

Witam.
Beliczyn nie bardzo wiem o co Ci chodzi. Piątki to inny trening i to jest inny. Sprecyzuj co miałeś na myśli.
W każdym razie skończyłem ten trening już po sześciu tyg. poneważ stawy zaczęły mnie już porządnie napierzać.
Wszedłem na rekord i ku mojemu wielkiemu zaskoczeniu poszło aż 10 kg w góre!!!
Szczerze mówiąc nie spodziewałem się aż takiego przyrostu.
Polecam gorąco ten trening.
Pozdro

Chodzi mi o to, czy moge mieć taki trening:wszystko jest tak samo tylko na klatke metoda 5x5):


PON
Rozgrzewka
Wyciskanie leżąc
metoda 5x5
(i czy w tym miejscu moge wrzucić jeszcze do tego jakieś ćwiczenie albo dwa?)

Tricepsy
. Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem: 3 serie x 3 powtórzenia (75%)
. Wyciskanie "francuskie" sztangi od czoła (lekkie): 3 serie x 8 powtórzeń
. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
. Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
. Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń

WTOREK
Rozgrzewka
Plecy
. Podciąganie na drążku: 4 serie x 10 powtórzeń
. Wiosłowanie "półsztangą" (końcem sztangi) w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Przyciąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki: 3 serie x 8 powtórzeń
Bicepsy
. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym": 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion na "modlitewniku": 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
. Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
. Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń

ŚRODA
Dzień przerwy

CZWARTEK
Rozgrzewka
Naramienne - barki
. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie: x 8 powtórzeń
. "Szrugsy" - unoszenie barków ze sztangielkami: 3 serie x 6 powtórzeń
. Wyciskanie siedząc na ławeczce skośnej: 3 serie x 6 powtórzeń
. Unoszenie sztangielek w przód stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń
. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
Tricepsy
. Wyciskanie "francuskie" od czoła jednorącz (ciężkie): 3 serie x 6 powtórzeń
. Wyciskanie "francuskie" od czoła ze sztangą: 3 serie x 6 powtórzeń
. Prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
. Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
. Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń

PIĄTEK
Rozgrzewka
Nogi
. Przysiady ze sztangą na karku: 3 serie x 8 powtórzeń
. Wyciskanie nogami na suwnicy: 3 serie x 8 powtórzeń
. Przysiady na "hack maszynie": 3 serie x 8 powtórzeń
. Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie nóg na maszynie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Wspięcia na palce: 3 serie x 15 powtórzeń
Mięśnie brzucha
. Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
. Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń


SOBOTA
Dzień wolny

Siemanko
Słuchaj Beliczyn, ja tego treningu sam nie układałem ,tylko go stosowałem. Myśle jednak, że w jakimś celu jest tak skonstuowany a nie inaczej, może jak zamienisz to nic Ci nie da. Może zostosuj inny trening, lżejszy. Jak jesteś początkujący to nie polecam tego treningu, bardzo obciąża stawy.
Kolejna sprawa dodatkowych ćwiczeń. W treningu nie były uwzględnione, ale ja dodałem po płaskiej 3xwycisk na skosie, 3xwycisk sztangielkami i 3xrozpiętki, jak widać nie zaszkodziło.
Przemyśl jeszcze wybór treningu, jak chcesz to napisz ile ćwiczysz i ile ciśniesz, to może polece Ci jakiś inny trening.
Pozdro

saż: kiedyś w piwnicy ćwiczyłem 7 miesięcy, po roku przerwy zacząłem znów i już jest 4 miesiące czyli razem 11.
wiek: 16,5 lat
wzrost: 185cm
waga: 70 kg
rekord na klatke: 90 kg (ale nie dokońca dokładnie techniczne wykonany).

W sumie tym planem już ćwicze 3 tydzień, tylko na klatke metoda 5x5. 2 Tygodnie robilem na klatke tylko wyciskanie na płaskiej bez innych ćwiczeń, a dzisiaj dodalem do tego:
-wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej głową w górę 2*10
-rozpiętki na ławce skośnej włową w górę 2*10

Chcę tą metodę 5x5, BoTamdokładam na sztange za kazdym razem 5 kilo, a jak bym miał robić klatke tak jak jest w tym planie co podałeś to musiałbym dokladac po 2,5 a tyle nie da sie, moge jedynie co 5 kg.

a gdzie w tym calym planie jest MC?? bo jakos nie widze.... lepiej by bylo cos wywalic i dodac MC..

Cześć wszystkim którzy zainteresowali się tym treningiem na klatkę.Chciałem tylko dodać że stosuję go miesiąc i jest naprawdę dobry.Nie biorę żadnych odżywek więc muszę zmieniać i kombinować żeby były efekty,a ten plan jest dobrą zmianą pod kątem siły ogólnej a przede wszystkim klatki.Mam 23 lata i ćwiczę w profesjonalnej siłowni około 2 lat a mój rekord na klatkę wynosił 115 (na sucho).Po tym treningu wyciskam po miesiącu 120 i czuję że dojdę(przez kolejny miesiąc bo tyle będę go stosował) do 122,5 a może nawet do 125 kg..Dlatego polecam go wszystkim bo jest prosto ale dobrze ułożony.Trafny trening po prostu,żadnych zmian.pozdrawiam.Łukasz -student awf.

Wypróbuje ten trening