6 wskazówek jak poprawić pompę klatki piersiowej

Na forum dość często spotykamy się z tematami, w których to autorzy skarżą się na brak czucia mięśniowego podczas treningu klatki piersiowej. Przyczyn może być kilka: kiepska technika treningowa, zły dobór ćwiczeń, zbyt niska objętość treningowa czy kwestie żywieniowe, związane z niedostateczną ilością węglowodanów w diecie, które też przekładają się na uczucie pompy.

1. Wstępne zmęczenie
2. Ukierunkowana suplementacja
3. Dodaj ćwiczenia izolowane
4. Zwiększ ilość powtórzeń, jak i tempa wykonywania ruchu
5. Wykorzystaj zaawansowane techniki treningowe
6. Odpowiednio zbilansowany posiłek

Poniżej przedstawimy wam 6 wskazówek, które pozwolą na zwiększenie pompy mięśniowej podczas wysiłku.

Wstępne zmęczenie

Zazwyczaj trening klatki piersiowej rozpoczynany jest od jednej z form wyciskania. Nie można zaprzeczyć faktom, że wykorzystanie ciężkiego ćwiczenia wielostawowego jest rozwiązaniem jak najbardziej pożądanym i wykonywanie go na początku treningu daje solidny bodziec. Jednak tego typu działania mogą przekładać się na słabsze czucie mięśniowe. Nie każdy jest w stanie od razu wyczuć pracę mięśnia, jeśli zaczyna od wyciskania.

Wykorzystać można wtedy tzw. “wstępne zmęczenie”. Polega ono na wykorzystaniu 3-4 serii ćwiczenia izolowanego zanim przejdziemy do ciężkich "wielostawów". Zastosuj 3 serie rozpiętek z ciężarem pozwalającym na wykonanie 12-15 ruchów, zanim wykonasz wyciskanie leżąc, a powinieneś zupełnie inaczej czuć mięśnie piersiowe.

Przykładowy trening ze wstępnym zmęczeniem:

• rozpiętki 3 x 12-15 (aż do uzyskania efektu palenia i pompy mięśniowej)
• pompki poręcze 4 x 8 (najcięższe ćwiczenie w zestawie)
• wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8-10
• wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 12

Ukierunkowana suplementacja

Dość ważnym elementem czucia mięśniowego i większej pompy mięśniowej jest zastosowanie suplementacji. Arginina, cytrulina, wyciąg z korzenia buraka czy glicerol, są dobrym pomysłem, jeśli zależy nam na zwiększonej pompie mięśniowej. Wykorzystać tutaj można mieszankę w ilości 3 g argininy i 1,5 g cytruliny na 30 min przed treningiem, które znacznie podniosą uczucie pompy mięśniowej. Przydatne mogą okazać się również beta-alanina i kofeina, które dodatkowo wspomagają sam wysiłek fizyczny.

Przykładowy stack kreatynowy własnej roboty:

• kofeina 200 mg
• beta-alanina 3000 mg
• l-arginina (lub AAKG) 3500 mg
• l-cytrulina 2000 mg
• glicerol 5000 mg. (apteka, bez recepty)

Opcjonalnie możemy uzupełnić mieszankę dodając około 5 g glicerolu, który będzie zwiększał pompę mięśniową, poprzez zwiększenie ilości sarkoplazmy enzymatycznej. Pisząc wprost, będzie mocniej nawadniał mięśnie, przez co będą jeszcze mocniej napompowane.

Polecamy również: Najlepsza cytrulina - jaką cytrulinę wybrać?

Dodaj ćwiczenia izolowane

Czasem trening klatki piersiowej opiera się jedynie o ciężkie ćwiczenia wielostawowe, które automatycznie wykonywane są w niskim zakresie powtórzeń. Sytuacja ta sprawia, że nie zawsze ilość powtórzeń w przedziale 6-8, da pożądany efekt pompy mięśniowej.

Ćwiczenia izolowane mają tą przewagę, że dają lepsze czucie mięśniowe, pozwalają dokładniej “przerobić ruch”, jak i dają większą pompę mięśniową, gdy wykorzystamy odpowiedni ich zakres i TUT (czas napięcia mięśnia). Jednak nie wszystko stracone. Można w prosty sposób podnieść tego typu parametr, poprzez włączenie ćwiczenia izolowanego na koniec treningu. W odróżnieniu od wstępnego zmęczenia, będzie on prezentował się w sposób następujący:

Przykładowy trening z zastosowaniem izolacji:

• pompki poręcze 4 x 8
• wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 4 x 8-10
• wyciskanie hantli ławka pozioma 4 x 12
• rozpiętki 3 x 12-15

Zwiększ ilość powtórzeń, jak i tempa wykonywania ruchu

Kolejnym rozwiązaniem jest zwiększenie ilości wykonywanych powtórzeń. Jeżeli do tej pory wykonywałeś ćwiczenia w zakresie 8-12 i nie czułeś dostatecznej satysfakcji z uzyskanej pompy mięśniowej, czas na zmiany. Zamień zakres wykonywanych ćwiczeń na 15-20 powtórzeń w każdej z serii, kosztem obciążenia, a poczujesz różnice w wypełnieniu swoich mięśni krwią.

Drugim istotnym elementem jest tempo wykonywania powtórzeń, które również ma ogromne znaczenie. Jeżeli Twoim treningom brakuje czucia mięśniowego, wydłuż fazę negatywną wykonywania powtórzenia do 2-3 sekund. Wydłużenie czasu TUT (czas pod napięciem) powinno dać także znaczne odczucia palenia mięśniowego, które przełożą się na większą pompę mięśniową, jak i samo czucie mięśniowe trenowanego mięśnia. Jest to jedna z metod, którą wykorzystuje się, gdy osoba trenująca ma problem z wyczuciem pracy właściwych grup mięśniowych.

Wykorzystaj zaawansowane techniki treningowe

Jednym ze sposobów na to, aby wyczuć doskonale pracę mięśni piersiowych, jest wykorzystanie serii łączonych. Polegają one na zastosowaniu dwóch ćwiczeń po sobie, na jedną grupę mięśniową. Zazwyczaj łączymy tutaj ćwiczenie złożone i izolowane.

Przykładowo:

• wyciskanie hantli na skosie dodatnim + ściąganie linek na bramie 4 x 8+15

Inną metodą zaawansowaną są tzw. serie z pauzą. Polegają one na wykonywaniu założonej liczby powtórzeń w kilku seriach.

Przykład

Celem jest wykonanie 20 powtórzeń w serii - dobieramy obciążenie, które pozwoli nam na wykonanie 8 ruchów, kolejne 12 ruchów robimy w jak gdyby “mini seriach”, które wykonujemy po kilkusekundowym odpoczynku:

• I seria 8 powtórzeń
• 10-20 sekund odpoczynku
• II seria wykonujemy tyle powtórzeń, ile się da, bez zmiany obciążenia (powiedzmy, że udało się wykonać ich 6)
• 10-20 sekund odpoczynku
• III seria kojne 4 powtórzenia
• 10-20 sekund odpoczynku
• IV seria 2 powtórzenia

Dopiero wtedy kończymy pierwszą serię ćwiczenia.

Odpowiednio zbilansowany posiłek

Ostatnie zagadnienie dotyczy odpowiednio zbilansowanego posiłku. Nic tak nie daje energii na treningu, jak i pompy mięśniowej, jak zastrzyk węglowodanów przed treningiem. Zadbaj o to, aby posiłek przed treningiem był zjedzony w odpowiednim czasie. Oznacza to, że jest to przedział czasowy od 1,5 h do 3 h przed wysiłkiem. Ilość węglowodanów w posiłku powinna wynosić od 80 do 120 g, co również podyktowane będzie osobistymi preferencjami, jak i możliwościami organizmu.

Źródłem węglowodanów powinny być pokarmy posiadające węglowodany złożone, jak ryż, kasza, makarony, ziemniaki, mąki z pełnego przemiału, z których możemy wykonać np. omleta. Ilość białka w posiłku tego typu powinna sięgać maksymalnie 40 g. Większa ilość powodować będzie, że posiłek stanie się ciężkostrawny i może powodować problemy gastryczne, przez co organizm skupi się na tym, co mamy w żołądku, a nie na tym, aby pompować cukry do pracujących mięśni.