Jak bardzo odwadnia alkohol?

Nie jest tajemnicą, iż alkohol w nadmiarze niszczy wszystkie narządy, sprzyja powstawaniu kontuzji, a nawet wywołuje raka. Wcześniej naukowcy sprawdzili, jak doraźnie niewielka ilość alkoholu w postaci piwa wpłynie na nawodnienie po treningu. Spożywano 736±105 mL napojów. Grupy pijące piwo z alkoholem dostarczały 12.1±1.6 g etanolu dla piwa zawierającego 2% alkoholu oraz 28.9±2.8g etanolu dla piwa 5% alkoholu.

Wyniki:

• po 1 h produkcja moczu była wyraźnie i istotnie wyższa w grupie pijącej 5% piwo (299±143 mL) w porównaniu do osób pijących napój izotoniczny (105±67mL),
• po 5 h bilans płynów był ujemny dla wszystkich rodzajów napojów (gdyż naukowcy nie podali 150% ilości utraconych płynów, bo nie uwzględnili utraty z moczem),
• najgorsze okazało się piwo, 21% retencja płynów (najgorsze nawodnienie),
• najlepsze okazały się napoje izotoniczne: 42% retencja płynów (największe nawodnienie),
• piwo bez alkoholu: 36%
• piwo 2%: 36%
• woda: 34%

Odwadniający wpływ etanolu jest dobrze znany, przynajmniej od kilkuset lat. Eggleton oszacowała, że na każdy gram spożytego etanolu przypada 10 mL wyprodukowanego moczu. Alkohol działa supresyjnie na na wydzielanie hormonu antydiuretycznego– wazopresyny – w przysadce mózgowej. Z badań wynika, że nawadnianie zawodnika napojem bezalkoholowym lub zawierającym do 2% alkoholu jest porównywalne, o tyle 4% alkoholu w napoju (np. słabe piwo) spowalnia proces regeneracji – gdyż nasilone jest wydalanie moczu (dalsza utrata wody z organizmu). Co ciekawe, im wyższe stężenie alkoholu tym gorzej. Wódka zawierająca 40% etanolu ma 10 mL alkoholu i 15 mL wody w porcji 25 ml. Wypicie 25 ml wódki powoduje wydalenie ponad 100 mL wody, czyli bilans wodny pogarsza się o 85 mL.

Czy alkohol zawsze szkodzi i tak samo odwadnia?

Oczywiście, nie. Wszystko zależy od dawki. W kolejnym badaniu udowodniono, iż bezpieczne jest spożywanie jednorazowo ok. 30 g etanolu.

Aby mieć punkt odniesienia:

• 500 ml piwo mające 6% etanolu dostarcza ~24 g etanolu w porcji,
• w 100 ml wódki (40%) jest 31.6 g etanolu,
• w 330 ml wina czerwonego (13% alkoholu) zawarte jest ~34 g etanolu,

Mężczyźni spożywali 30 g etanolu w postaci wina, piwa (Amstel® pilsner) lub innego alkoholu (ginu bols jenever). Dla porównania w drugiej próbie podawano piwo bezalkoholowe, wino bezalkoholowe lub wodę. Sprawdzano jak alkohol (lub placebo) wpłyną na diurezę. W porze lunchu podawano 3 porcje po 250 mL piwa, 93 mL wina lub 36 mL ginu (w drugiej próbie placebo). Mocz kolekcjonowano co 4 h i oceniano także wydalanie (utratę wody) w ciągu 24 h.

Wyniki:

• diureza była nasilona w pierwszych czterech godzinach picia wina i ginu, jednak nie po 24 h,
• piwo nie miało dużego wpływu na diurezę, stężenie sodu, potasu, osmolalność,

Wnioski: tylko napój o dużym stężeniu etanolu (>13.5%) wywiera krótkotrwały wpływ na odwodnienie. To nie znaczy, że sportowcy mogą sięgać po treningu po piwo. Poza tym chciałem podkreślić, iż w Polsce nie zdarzają się osoby które wypijają tak znikome ilości alkoholu. Przeważnie „porcja” dla 1 osoby obejmuje kilka piw, połowę butelki wina czy wódki. Wtedy można spodziewać się silnego, odwadniającego wpływu alkoholu który będzie miał negatywne oddziaływanie na formę sportową. Ponadto alkohol wywiera szkodliwe działanie na wiele aspektów ustrojowych, więc jego stosowanie się po prostu nie opłaca.

Referencje:

Annemarthe H. C. Wijnen, Jora Steennis,1 Milène Catoire,1 Floris C. Wardenaar,1,2 and Marco Mensink „Post-Exercise Rehydration: Effect of Consumption of Beer with Varying Alcohol Content on Fluid Balance after Mild Dehydration” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5066341/

Adam Zając, Stanisław Poprzęcki, Miłosz Czuba, Dariusz Szukała; „Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego” AWF Katowice 2010

Susan M. Shirreffs, PhD, and Ronald J. Maughan, PhD “The Effect of Alcohol on Athletic Performance”

Dr. Jade Teta T-Nation “Alcohol and bodybuilding” http://anabolicminds.com/forum/content/alcohol-bodybuilding-5636/

Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. “Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise”. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):189-93. doi: 10.1016/j.jsams.2008.12.627. Epub 2009 Feb 20.

J. Górski „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”

Desbrow B, Murray D, Leveritt M. Beer as a sports drink? Manipulating beer’s ingredients to replace lost fluid. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2013) 23(6):593–600.10.1123/ijsnem.23.6.593

Desbrow B, Cecchin D, Jones A, Grant G, Irwin C, Leveritt M. Manipulations to the alcohol and sodium content of beer for postexercise rehydration. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2015) 25(3):262–70.10.1123/ijsnem.2014-0064

Kristel C. M. M. Polhuis,1,2,* Annemarthe H. C. Wijnen,1 Aafje Sierksma,1 Wim Calame,3 and Michael Tieland „The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537780/