Na temat dietetyki i szeroko rozumianego stylu życia krąży wiele nieprawdziwych informacji. Często spotyka się negowanie określonego wzorca (np. ograniczenie lub rezygnacji z alkoholu i wyrobów tytoniowych) poprzez pokazywanie przykładów jednostkowych.
Na czym to polega?
- „Mój dziadek pił i palił całe życie, a dożył X lat”
- „Zawodnik X regularnie odżywia się w McDonald’s i nic mu nie jest”
- „Piję mleko od X lat i nic mi nie dolega”
Dlaczego taki tok rozumowania jest błędny? Bo przytaczasz wyciągnięty z kontekstu przykład, pozbawiony elementarnych danych żywieniowych, realnych (a nie anegdotycznych) informacji o stanie zdrowia danej osoby, ciśnieniu krwi, przebytych chorobach, uwarunkowaniach genetycznych, morfologii krwi, stanie zapalnym, funkcjonowaniu układu nerwowego (np. zdolności poznawcze, jakość snu itd.), kości, motoneuronów i mięśni (szybkość regeneracji, kontuzje, zdolność do hipertrofii, generowanie mocy itd.).
Choroby nie muszą ujawniać się natychmiast
Wiele chorób ujawnia się po 10, 15, a nawet po 20 latach. Co z tego, że chwilowo pozornie komuś nic nie dolega? A może rozwija się u tej osoby nowotwór płuc (spowodowany paleniem tytoniu, zatruciem środowiska, pracą zawodową), trzustki (alkohol), wątroby (związany z nadużywaniem farmakologii, alkoholem i ze złą dietą), żołądka?
A skąd wiemy, czy ta osoba ma faktycznie zdrowe nerki, serce i wątrobę? Wiele chorób nie daje żadnych oznak przez długie lata. Poza tym, co z tego, że jedna osoba (która może być wyjątkiem od reguły) nie narzeka na swój stan zdrowia, skoro w tym samym czasie tysiące innych doznają większych lub mniejszych spustoszeń w organizmie np. spowodowanych złą dietą, brakiem snu, nadużywaniem alkoholu, sięganiem po tytoń? Dlatego w dyskusji należy używać grupy 1 000, 2 000 czy 100 000 osób (meta-analiz badań, badań klinicznych, innej wysokiej jakości badań), a nie mylnych przykładów jednostkowych.
Wysokowęglowodanowe produkty, bogate w cukry proste lub inne, o szybkiej kinetyce
W składzie występują:
- syrop glukozowy,
- glukoza,
- fruktoza,
- maltoza,
- laktoza,
- syrop glukozowo-fruktozowy,
- cukier (sacharoza, czyli glukoza i fruktoza),
- miód (w istocie jest to głównie glukoza i fruktoza; niewielkie ilości maltozy, sacharozy i izomaltozy).
Jakie to produkty?
Mogą być to: ciastka, czekolady, cukierki, czekoladki, dżemy, batony, napoje „energetyczne” (nazwa kryje niezamierzoną ironię, one mają same cukry i za mało kofeiny, by mogła działać na człowieka), soki owocowe 100%, soki z koncentratu, soki świeżo wyciskane, słodzona kawa, herbata, oranżady, napoje typu cola, toniki itd.
Cukry mogą być bardziej lub mniej ukryte, ale wszystko zdradza nam...
Po pierwsze, skład produktu: to, czego jest więcej, znajduje się wcześniej na liście składników.
Po drugie, wystarczy popatrzeć na dane żywieniowe - ilość węglowodanów w 100 g produktu nie kłamie.
Tego typu produkty mają wpływ na insulinę (oprócz fruktozy) lub na stłuszczenie wątroby i rozmaite zaburzenia metaboliczne (takie problemy powoduje głównie fruktoza, ale w nadmiarze żaden rodzaj węglowodanów nie jest bezpieczny).
Co zamiast?
- świeże owoce,
- warzywa,
- dietetyczne desery: budynie, galaretki itd. (zawierające słodziki).
Tak naprawdę jedyny czas, kiedy można sobie pozwolić na wysokowęglowodanową przekąskę, to czas bezpośrednio po zakończeniu treningu biegowego, siłowego, sportów walki, marszu czy wspinaczki. W trakcie dłuższego wysiłku (>1 h) można również podawać określone węglowodany w trakcie pracy (50 g - 60 g na godzinę np. maltodekstryn, glukozy, niewielkiej ilości fruktozy). Niemniej przez cały dzień należy bazować na ryżu, kaszy gryczanej, kaszy jaglanej, pieczywie razowym, kaszy orkiszowej, owsiance, makaronach, które z reguły mają wolniejszą kinetykę, słabiej wpływają na stężenie insuliny.
A co z ryżem i makaronem?
Czy da się powiedzieć, który makaron, ryż, kasza są lepsze? Jest to skomplikowane. Makarony potrafią być silnie przetworzone, tak aby dało się je błyskawicznie przygotować (góra w kilka minut). Niekoniecznie są one zalecane ze względu na wpływ na glikemię.
Podobnie teoretycznie lepsze są np. gatunki ryżu, które wymagają dłuższego czasu gotowania (np. ryż brązowy). Okazuje się, iż ryż biały ma negatywny wpływ na glikemię, z kolei zupełnie inaczej przedstawia się wpływ ryżu brązowego lub ryżu brązowego podawanego z roślinami strączkowymi.
Eksperyment naukowy - ryż biały kontra ryż brązowy
Dane żywieniowe:
- osoby jedzące ryż brązowy dostarczały 361 g i 58,2% energii z węglowodanów dziennie,
- osoby jedzące ryż biały dostarczały 381,2 g i 60,8% energii z węglowodanów dziennie,
- osoby jedzące ryż brązowy dostarczały 13,7% energii z rafinowanych (wysokoprzetworzonych) zbóż dziennie oraz 34,5% z pełnych zbóż dziennie,
- osoby jedzące ryż biały dostarczały 42,4% energii z rafinowanych (wysokoprzetworzonych) zbóż dziennie oraz 0% z pełnych zbóż dziennie.
Wyniki po 5 dniach:
- u osób jedzących ryż biały po kilku dniach odnotowano wzrost stężenia insuliny na czczo o 21,85%,
- u osób jedzących ryż brązowy odnotowano spadek stężenia insuliny na czczo o 29,11%.
Kwestia "modnego" glifosatu
Osobną kwestią jest skażenie niektórych rodzajów kaszy np. glifosatem, jednak problem jest marginalny. Miałby znaczenie, gdyby ktoś konsumował niespotykanie duże ilości tego rodzaju produktów. Poza tym w badaniach wykrywano glifosat w pszenicy, życie, ziemniakach, groszku, pomarańczach, soczewicy, fasoli, jęczmieniu i nawet w jabłkach.
Nie były to ilości szokujące, liczone w miligramach na kilogram produktu. W Polsce kasza gryczana zawierała od 0,053 mg glifosatu na kg do 0,73 mg glifosatu na kg produktu. Według norm nie powinno się przekraczać dawki 0,3 mg glifosatu na kg masy ciała (30 mg dziennie).
Teoretycznie trzeba by zjadać dzień w dzień kilkadziesiąt (czy nawet kilkaset) kilogramów kaszy, by glifosat zaczął stanowić poważny problem. Nawet uwzględniając podaż ze wszystkich produktów, łączna ilość glifosatu, która dostałaby się do ustroju, nie byłaby szokująca. Najlepiej, aby tego herbicydu nie było w żywności, ale na to jest już trochę za późno.
Wysokoprzetworzone produkty
W tej kategorii znajdziemy wszystkie produkty wysokoprzetworzone. Co to znaczy? Mają bardzo długą listę składników, były przygotowywane w licznych etapach, są gotowe do spożycia od razu (lub po symbolicznej obróbce termicznej), są bogate w tłuszcz palmowy, olej słonecznikowy, mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, niekoniecznie zalecane źródła węglowodanów (wysokoprzetworzoną skrobię, cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, glukozę, fruktozę), sól, czasem konserwanty (azotan sodu, azotan potasu, benzoesan sodu, sorbinian potasu itd.), dodatki mające wpływ na wygląd produktu, jego zapach, smak, konsystencję (wzmacniacze smaku, stabilizatory, substancje emulgujące, zagęszczające itd.).
Przykłady:
- nieprzetworzone jest jabłko, wysokoprzetworzony jest dżem jabłkowy,
- nieprzetworzone jest jabłko, przetworzony jest sok czy drożdżówka z jabłkiem,
- nieprzetworzone jest surowe ziarno, przetworzona jest mąka,
- nieprzetworzone jest jajko, przetworzony jest susz z jajek i inne podobne produkty używane przemysłowo,
- nieprzetworzona jest woda, wysokoprzetworzone są napoje słodzone cukrem (np. oranżady, napoje cola itd.),
- niskoprzetworzony jest chleb domowego wypieku, wysokoprzetworzone są np. gotowe przekąski w rodzaju 7-days, drożdżówki, ciastka, produkty cukiernicze (gotowe, pakowane pieczywo),
- nieprzetworzone są papryki (w tym chili), pomidory, przetworzone: gotowe sosy, pikantne przekąski, ketchup,
- niskoprzetworzone są zwykłe płatki owsiane, wysokoprzetworzone: słodzone płatki kukurydziane,
- niskoprzetworzone są owoce i warzywa, przetworzone: gotowe mrożonki z dodatkami.
Mleko i produkty mleczne
Nadmiernie pobudzają szlak insulina-IGF-1, sprzyjają cukrzycy, kancerogenezie i licznym, innym chorobom. Dlaczego są nadal zalecane? Bo istnieje potężne lobby, które czerpie ogromne dochody z produkcji mleka, serów żółtych, białych, topionych, śmietany, maślanki itd.
Spożycie mleka krowiego może spowodować wcześniejsze dojrzewanie płciowe. U kobiet picie mleka może mieć wpływ na czas owulacji, jeśli cierpią one z powodu hipogonadyzmu. Picie mleka nie powinno mieć wpływu na normalny cykl miesiączkowy.
Według niektórych badań picie mleka jest związane z rakiem prostaty, zapewne przez zawartość estrogenów. Zgodnie z opracowaniem „Meat, fish, dairy products and the risk of cancer” z 2018 r. dostarczanie 400 g produktów mlecznych dziennie wiąże się z nieznacznie większym ryzykiem raka prostaty. M. Afeiche i wsp. odkryli, iż produkty mleczne wiąże się z pogorszeniem jakości nasienia.
Autorzy sugerują, iż tego rodzaju pokarm w bezpośredni sposób uszkadza jądra. Konsumpcja produktów mlecznych obniżała liczbę plemników i zmniejszała ich ruchomość. Na dodatek im więcej jedzono produktów mlecznych, tym więcej nieprawidłowych plemników znaleziono.
Jako sztandarowy element diety zachodniej, mleko i produkty mleczne uważa się za jedne z głównych przyczyn wystąpienia licznych chorób dziesiątkujących ludzi. Na domiar złego produkty mleczne zwykle są wysokoprzetworzone i bogate w niekorzystne dla zdrowia cukry o szybkiej kinetyce (obok zawartości problematycznej dla większości ludzi laktozy).
Przeczytaj także: Białko serwatkowe zmniejsza ryzyko cukrzycy i sprzyja zdrowiu
Skutki sięgania po przetworzoną żywność
W licznych badaniach spożycie przetworzonej / ultraprzetworzonej żywności było istotnie związane z występowaniem zespołu metabolicznego. Jednostka chorobowa, jaką jest zespół metaboliczny, w swoim znaczeniu obejmuje między innymi otyłość, upośledzoną tolerancję glukozy, insulinooporność i/lub hiperinsulinemię, dyslipidemię, nadciśnienie tętnicze czy stan prozapalny i prozakrzepowy.
Na chwilę obecną powiązano picie napojów słodzonych z:
- cukrzycą typu II - ona z kolei jest związana ze znacząco wyższym ryzykiem wystąpienia niewydolności serca, zawału serca, zwężenia zastawki aortalnej, miażdżycy, udaru mózgu, kancerogenezy i nagłej śmierci,
- przybieraniem na wadze, w tym zwiększonym odkładaniem tkanki tłuszczowej podskórnej i wisceralnej (a ta ostatnia niesie za sobą liczne, kolejne powikłania metaboliczne),
- chorobą wieńcową,
- niekończącym się apetytem - fruktoza nie powoduje silnego wyrzutu insuliny, nie stymuluje leptyny => nie wywołuje uczucia sytości, a więc łatwo jest przesadzić z podażą tego cukru. Przy jej dostarczaniu brakuje kluczowego mechanizmu regulacyjnego (wskutek jej spożycia rośnie za to poziom greliny, nasilającej uczucie głodu),
- udarem - na podstawie danych dotyczących 84,085 kobiet, obserwacje trwały aż 28 lat! (1980–2008) oraz badań 43,371 mężczyzn,
- stłuszczeniem wątroby,
- włóknieniem nerek (uszkodzenie nefronów) => fruktoza,
- nadciśnieniem,
- zaburzeniami glikemii (duża podaż węglowodanów powoduje silny wyrzut insuliny),
- hiperlipidemią (podwyższona ilość cholesterolu, trójglicerydów) lub dyslipidemią,
- dną moczanową (fruktoza ma wpływ na zwiększenie się ilości kwasu moczowego, co może mieć szczególnie przykre następstwa u ludzi (brak odpowiedniego szlaku enzymatycznego).
Na zakończenie
Prawdopodobnie identyczne skutki dotyczą sięgania po wysokoprzetworzone produkty bogate w cukier, syrop glukozowo-fruktozowy lub ich odpowiedniki. Ponadto w badaniu przekrojowym w Kanadzie, naukowcy odkryli, że wyższe spożycie ultraprzetworzonej żywności było związane ze zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia zespołu metabolicznego, niskiego cholesterolu HDL i podwyższonego stężenia glukozy w osoczu na czczo. Jednakże spożycie żywności przetworzonej nie było związane z podwyższonym poziomem trójglicerydów, obwodem talii czy ciśnieniem krwi.
Inni naukowcy zbadali, czy spożycie ultraprzetworzonej żywności w wieku 3-4 lat było związane ze zmianami stężenia lipidów we krwi od wieku przedszkolnego do szkolnego w grupie 345 przedszkolaków z rodzin o niskich dochodach w Brazylii. Spożycie żywności ultraprzetworzonej w wieku przedszkolnym wiązało się z większym wzrostem całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL, ale nie ze zmianami stężenia trójglicerydów lub cholesterolu HDL.
Zbadano też związek między spożyciem ultraprzetworzonej żywności a nadciśnieniem tętniczym wśród 14 790 absolwentów hiszpańskich uniwersytetów uczestniczących w badaniu SUN. Osoby jedzące więcej przetworzonej żywności były narażone na rozwój nadciśnienia tętniczego.
Referencje:
Viswanathan Mohan, Donna Spiegelman i in Effect of Brown Rice, White Rice, and Brown Rice with Legumes on Blood Glucose and Insulin Responses in Overweight Asian Indians: A Randomized Controlled Trial https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3996977/
Jennifer M. Poti i in. Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health – Processing or Nutrient Content? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5787353/
Marta Kramkowska, Krystyna Czyżewska Zespół metaboliczny — historia, definicje, kontrowersje https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/download/38762/27155
Johnson RJ, Segal MS, Sautin Y, Nakagawa T, Feig DI, Kang DH, Gersch MS, Benner S, Sanchez-Lozada LG. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2007;86(4):899–906
Adam M Bernstein, Lawrence de Koning, Alan J Flint, Kathryn M Rexrode, and Walter C Willett Soda consumption and the risk of stroke in men and women https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325840/
Prof. Krzysztof J. Filipiak, Umiera się na niewydolność serca, a nie na „podwyższony cukier https://swiatlekarza.pl/prof-krzysztof-j-filipiak-umiera-sie-na-niewydolnosc-serca-a-nie-na-podwyzszony-cukier/
Maruyama K. „Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19496976
Thomas A. Sellers, Ph.D.,1 Robert A. Vierkant, MAS.,2 Julie Djeu, Ph.D.,1 Esteban Celis, M.D., Ph.D.,1 Alice H. Wang,2 Nagi Kumar, Ph.D.,1 and James R. Cerhan, M.D., Ph.D.2 „Unpasteurized Milk Consumption and Subsequent Risk of Cancer” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575230/
Andrea S. Wiley “Milk Intake and Total Dairy Consumption: Associations with Early Menarche in NHANES 1999-2004” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038976/
Poomthavorn P, Mahachoklertwattana P, Khlairit P. “Childhood virilization and adrenal suppression after ingestion of methandienone and cyproheptadine”.
Hassan MALEKINEJAD „Hormones in Dairy Foods and Their Impact on Public Health - A Narrative Review Article” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4524299/
M. Afeiche, P.L. Williams,2 J. Mendiola,3 A.J. Gaskins,1,4 N. Jørgensen,5 S.H. Swan,6,7 and J.E. Chavarro “Dairy food intake in relation to semen quality and reproductive hormone levels among physically active young men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712661/
