Okres potreningowy jest krytyczny dla uzyskania przyrostów masy mięśniowej, regeneracji glikogenu i układu nerwowego. Możesz trenować jak tytan, sięgać po środki dopingujące i marnować większość efektów przez niewłaściwe postępowanie w najważniejszym okresie istotnym dla hipertrofii. Co robić, a czego unikać po wysiłku?
Picie alkoholu
Nadal pokutują mity, iż piwo nawadnia. W rzeczywistości wypicie 1,5 piwa ma już wpływ na nawodnienie ustroju.
Badani spożywali około 900 mL napojów. Grupy pijące piwo z alkoholem dostarczały 15 g etanolu z piwa zawierającego 2% alkoholu oraz 30 g etanolu z piwa mającego 5% alkoholu. Okazało się, iż piwo z alkoholem odwodniło i zaszkodziło najbardziej. Najlepsze były napoje izotoniczne, dobre było piwo bez alkoholu i woda.
„Ale przecież piłkarze piją piwo po wysiłku”
Ludzie robią różne głupie rzeczy. Jeden z czołowych kulturystów lat 90., Jean Pierre Fux, na początku swojej przygody z siłownią kurczaki popijał sokiem pomarańczowym, bo myślał, że taka mieszanka będzie anaboliczna. Efekty, jakie odnosił Fux, były opłakane. Na jednych ze swoich pierwszych zawodów kulturystycznych na czterech zawodników był... czwarty. Swoim rodzicom Pierre naopowiadał, że jest stworzony dla kulturystyki, więc po nieudanych zawodach po prostu ukradł statuetkę!
Wielu ludzi twierdzi, iż „na kacu” robią rekordy siłowe, jeszcze inni twierdzą, że konopie indyjskie nie szkodzą, kolejni mówią, że palenie tytoniu nie ma znaczenia. Pewien człowiek chciał szybko poprawić swoje odtłuszczenie. Wiecie co zrobił?
Sięgał po clenbuterol. Nie stronił od sterydów anaboliczno-androgennych i amfetaminy, więc ta przygoda skończyła się dla niego trzema tygodniami w szpitalu, a lekarze mieli duży problem, by unormować pracę jego serca. Stracił efekty wielu lat pracy. Jeszcze inna młoda dziewczyna zmarła po DNP - wydawało się jej, iż „jest gruba”. W rzeczywistości wcale nie potrzebowała sięgać po tę truciznę.
Dlatego sięganie po alkohol po treningu jest karygodnym błędem. Piwo nie zawiera żadnych składników, które są potrzebne sportowcom. Względnie bezpieczne są „piwne napoje” zawierające nawet połowę mniej etanolu niż zwykłe piwo. Najgorszym wyborem są wyroby mające więcej niż 10% alkoholu.
Sauna
Po wysiłku masz się schłodzić, uspokoić tętno, uzupełnić węglowodany i białko. Idąc do sauny, nasilasz odwodnienie, znacząco podbijasz tętno. Jest to kiepski, nadal spotykany sposób „regeneracji”. Wbrew obiegowym opiniom, sauna nie ma też wpływu na usuwanie „toksyn” (błędnie określa się tak np. rtęć, ołów, kadm itd.. W rzeczywistości toksyny są produkowane przez organizmy żywe, a więc 99,9% związków, które są nazywane toksynami, nie ma z nimi nic wspólnego).
Środki przeciwzapalne
Trening powoduje silną reakcję immunologiczną trwającą nawet 8 h po zakończeniu ćwiczeń. Zmiany te obejmują supresję komórek „naturalnych zabójców” (trening hamuje odporność wrodzoną), wzrost liczby białych krwinek, tj. limfocytów, eozynofilii, neutrofilów. Trening w rodzaju interwałów wysokiej intensywności (HIIT) zwiększa stres oksydacyjny limfocytów i zmniejsza ich proliferację. Bieganie długodystansowe jest w stanie zwiększyć liczbę krążących leukocytów ogółem wraz ze wzrostem liczby granulocytów obojętnochłonnych, monocytów i limfocytów, w tym limfocytów B i T.
Leukocytoza normalnie wskazuje na chorobę, infekcję, stan zapalny, martwicę tkanek lub białaczkę. Ustalono, iż osoby mające przewlekle podwyższone stężenie krwinek białych są narażone na wyższe ryzyko śmierci.
W badaniach ustalono, iż weterani z Wietnamu cierpiący na PTSD i zaburzenia lękowe mają więcej limfocytów i komórek T. Podwyższone stężenie limfocytów oznacza przewlekły stan zapalny, co kiepsko wróży danej osobie (limfocyty, np. obok cholesterolu czy komórek piankowatych, są składnikiem blaszki miażdżycowej, a stan zapalny powiązano z chorobami serca, nowotworami itd.).
Czy warto zwalczać stan zapalny, stosując ibuprofen, aspirynę, diklofenak lub inne środki z grupy NLPZ?
Nie. Pojawiło się szereg badań, które sugerują, iż działanie szlaków cyklooksygenaz (COX-1, a szczególnie COX-2) jest nie tylko ważne, ale nawet konieczne dla wywołania hipertrofii w odpowiedzi na przeciążenie (odpowiednio intensywny trening o właściwej objętości). Biorąc pod uwagę, że NLPZ wywierają swoje działanie, blokując szlaki COX (nieselektywnie), a tym samym hamując produkcję prostaglandyn. Może mieć to szkodliwy wpływ na regenerację mięśni i superkompensację. Aspiryna może nasilać krwawienia, ibuprofen uszkadzać nerki.
Ogólnie, częste stosowanie NLPZ jest niewskazane. U osób niewytrenowanych regularne stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych hamowało hipertrofię. Prawdopodobnie najbardziej poszkodowane będą osoby mające najlepsze predyspozycje, gdyż NLPZ hamują aktywność komórek satelitarnych (osoby o lepszych predyspozycjach do kulturystyki mają więcej takich komórek w mięśniach).
W jednym z badań osoby biorące 75 mg aspiryny dziennie osiągnęły dwukrotnie większy przyrost, w porównaniu do grupy 1,2 g ibuprofenu dziennie. Na dodatek ibuprofen hamował wzrost siły (było to mniej zauważalne, niż hamowanie hipertrofii, ale jednak miało miejsce). Prawdopodobnie ibuprofen silnie hamuje ekspresję cytokiny IL-6, która ma znaczenie dla hipertrofii.
Post
Wiele osób sądzi, że post zwiększa ilość hormonu wzrostu i jest to prawda. Jednak wydają się nie rozumieć, że przy tym rozbijane są mięśnie i hamowana hipertrofia oraz notuje się silny spadek IGF-1. Ponadto fizjologiczne podwyższanie stężenia hormonu wzrostu nie ma żadnego znaczenia praktycznego! Tak samo bezsensowne są próby podwyższania stężenia testosteronu poprzez interwały, skoro efekt zanika po 1 h. Hipertrofia trwa kilkadziesiąt godzin, chwilowe fluktuacje hormonów nie są powiązane ze wzrostem mięśni.
Niedostarczanie białka i węglowodanów w okresie pierwszych kilku godzin po zakończeniu pracy jest poważnym błędem. Szczególnie istotne są proteiny o szybkiej kinetyce (hydrolizat, izolat białka serwatkowego), względnie szybko przyswaja się również koncentrat białka serwatkowego. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, zacznij dostarczać węglowodany i białko już 10-15 minut przed zakończeniem treningu. Nie ma to aż takiego znaczenia, jeśli przed treningiem dostarczyłeś dużą porcję protein i węglowodanów. Jeśli trenujesz kilka godzin po posiłku, zasada jest prosta: im szybciej porcja białka, tym lepiej.
Aeroby
Bardzo zły pomysł, jeśli nie jesteś otłuszczony, średni, jeśli masz do zrzucenia zbędny tłuszcz. Wbrew powielanym od 20 lat mitom, trening siłowy wcale nie musi zużywać wiele glikogenu. Większość ludzi trenuje mało intensywnie, a Greg Doucette ironicznie określił, iż zużywają tyle energii, co w trakcie spaceru po sklepie. Poza tym zużycie glikogenu wcale nie musi być powiązane z utylizacją tkanki tłuszczowej.
Aeroby to praca sprzeczna do tego, co robisz na sesji siłowej, dezorganizujesz w ten sposób przyrosty. Wg badań, najlepsze są aeroby w osobny dzień, wolny od treningu siłowego. Jeśli nie masz na to czasu, to rób 15-20-minutowe interwały po treningu. Jednak to też będzie miało negatywny wpływ na przyrosty masy mięśniowej, siły i mocy mięśni. Poza tym aeroby mają niewielki wpływ na utylizację tkanki tłuszczowej, chyba że są na progu przemian beztlenowych (co się nie zdarza u większości ludzi) lub długotrwałe.
Rozciąganie
Nie jest złym pomysłem, może być elementem schładzania. Najlepiej sprawdzi się rozciąganie statyczne, względnie bardziej zaawansowana technika PNF. Bardzo złym pomysłem jest rozciąganie balistyczne (niezależnie od miejsca w planie), niekoniecznie dobrym rozwiązaniem jest rozciąganie statyczne przed treningiem. Z rozciąganiem można połączyć rolowanie. Przed treningiem, można zastosować rolowanie aktywacyjne, po treningu w celu rozbicia np. spiętych prostowników.
Co zapamiętać?
Czas po treningu powinien być przeznaczony na dostarczenie białka (koniecznie), węglowodanów (profilaktycznie, chyba że ktoś celuje w maksymalną redukcję tłuszczu- wtedy bym nie dostarczał „węgli”). Należy się nawodnić, odpocząć. Niewskazane jest branie środków z grupy NLPZ (szczególnie ibuprofenu, diklofenaku, aspiryny) mogą one hamować przyrosty masy i siły mięśni. Złym pomysłem jest wykonywanie aerobów lub pójście na saunę.
Referencje:
Farup J1, Rahbek SK, Knudsen IS, de Paoli F, Mackey AL, Vissing K. „Whey protein supplementation accelerates satellite cell proliferation during recovery from eccentric exercise.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25063205 Buckley JD1, Thomson RL, Coates AM, Howe PR, DeNichilo MO, Rowney MK. „Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358 Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. “Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise”. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):189-93. doi: 10.1016/j.jsams.2008.12.627. Epub 2009 Feb 20. Annemarthe H. C. Wijnen, Jora Steennis,1 Milène Catoire,1 Floris C. Wardenaar,1,2 and Marco Mensink „Post-Exercise Rehydration: Effect of Consumption of Beer with Varying Alcohol Content on Fluid Balance after Mild Dehydration” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5066341/ J A Boscarino i in. „Higher Abnormal Leukocyte and Lymphocyte Counts 20 Years After Exposure to Severe Stress: Research and Clinical Implications” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10367620/ Brad J. Schoenfeld MSc, CSCS „The Use of Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs for Exercise-Induced Muscle Damage. Implications for Skeletal Muscle Development”. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03262309 M. Lilja i in. „High doses of anti‐inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults” https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apha.12948
Przydatny artykuł, o saunie i środkach przeciwbólowych nie wiedziałem.
Zimne prysznice wg badań też zmniejszają hipertrofię i to bardziej niż sauna.
Gorzej, jak NLPZ są konieczne z innych przyczyn.. chyba 2-3-dniowe branie tych leków raz w miesiącu nie ma aż takiego negatywnego wpływu na trening?
nie popadajmy ze skrajnosci w skrajnosc