Trudno przecenić znaczenie snu dla naszego zdrowia, osiągnięć sportowych oraz wyglądu naszej sylwetki. Dlaczego zatem w naszym zabieganym świecie sen jest tym, co najczęściej znajduje się na końcu naszych priorytetów…?

Nie zmniejszymy przecież godzin pracy/nauki, potrzebujemy nieco czasu na rozrywki, musimy wykonać zaplanowane treningi. Do dyspozycji mamy natomiast tylko 24 godziny. Właśnie dlatego spoglądając na życie większości z nas, powoli zmniejszamy ilość czasu przeznaczonego na sen. 

Jest to błąd!

Nie będę wchodził tutaj w pełne omówienie znaczenia snu dla naszego organizmu, skupię się wyłącznie na kilku elementach, które będą miały wpływ zarówno na Twoje osiągnięcia sportowe, jak i wygląd sylwetki.

Pierwsza dotyczyć będzie wyłącznie panów - skracanie czas trwania snu, może prowadzić do zmniejszenia wydzielania poziomu testosteronu - z wszystkimi tego konsekwencjami!

Druga - pogłębiające się zmęczenie, wynikające z niedostatecznej ilości snu, może powodować pogorszenie zdolności regeneracyjnych, co w konsekwencji przełożyć się może na obniżenie jakości treningów i końcowo - miejsca na zawodach.

Trzecia dotyczy głównie osób zainteresowanych wyglądam swojej sylwetki - im krócej śpisz, tym trudniej będzie Tobie zachować niską ilość tkanki tłuszczowej, tym częściej będziesz głodny i tym częściej nie będziesz w stanie oprzeć się kolejnym pokusom dietetycznym…

A przecież to tylko wierzchołek góry lodowej wynikających z problemów, które mogą pojawić się przy niedostatecznej ilości snu…

Jeśli czytasz ten artykuł, to chcesz zoptymalizować to, co możesz, dlatego zawarłem w nim kilka podpowiedzi dotyczących tego, czego nie powinieneś spożywać w najbliższej okolicy snu. 

Czego nie jeść przed snem?

Zacznijmy od oczywistości:

Woda/napoje

Wiele artykułów podkreśla znaczenie właściwego nawodnienia dla prawidłowej pracy naszego organizmu oraz zdolności do osiągnięcia szczytowej formy. Jest to prawda. Jednak nie należy przesadzać z ilością napojów przed snem. Powód jest oczywisty. Nawet jeśli zaśniesz głębokim snem, ale przed nim spożyjesz większą ilość płynów, za kilka godzin Twój organizm poprosi Cię o wizytę w toalecie. Po niej udasz się ponownie na spoczynek, ale po pierwsze będziesz musiał poświęcić ponownie czas, aby wejść w najbardziej regenerującą fazę snu. Po drugie, co gorsza, podczas tej krótkiej przerwy możesz zacząć rozmyślać o problemach dnia codziennego. Jeśli szybko nie uda się Tobie oddalić tych myśli, możesz stracić wiele godzin na ich analizę...

Alkohol

alkohol

Odpowiedź na spożycie alkoholu jest bardzo zindywidualizowana. Część z nas jest po nim senna, inni stają się pobudzeni. 

Co gorsza, nawet jeśli uda ci się zasnąć w miarę szybko po jego konsumpcji, może się okazać, że jakość snu będzie obniżona. Dodatkowo możesz częściej się wybudzać, a Twój sen może być niespokojny. W efekcie rano wstajesz zmęczony, a być może będziesz jeszcze dodatkowo odczuwał skutki kaca…

Kawa i inne napoje zawierające kofeinę

Nie muszę chyba nikogo przekonywać o właściwościach pobudzających, wynikających ze spożywania napojów zawierających kofeinę. Logiczne jest więc, że większość z nas unika spożywania kawy przed snem.

To jednak może nie wystarczyć. Musimy pamiętać, że kofeina zawarta jest nie tylko w kawie, ale i np. w herbacie, napojach typu cola, energetykach itd. Pamiętaj o tym.

Czekolada

Tak, już słyszę ten lament… Któż z nas bowiem nie lubi kilku kostek czekolady wieczorem…?

O ile z reguły polecam spożywanie gorzkiej czekolady z jak największą ilością kakao, o tyle w tym przypadku, muszę odejść od tego. Jeśli zatem musisz spożyć czekoladę przed snem, wybierz białą. Dodatkowo czekolada gorzka zawiera inne składniki, które mogą działać pobudzająco, zakłócając sen.  Wykorzystaj jej moc raczej przed treningiem, niż przed snem.

Wybrane leki

Gdy odczuwasz symptomy przeziębienia i próbujesz im zaradzić, często sięgasz po leki dostępne bez recepty pomagające zwalczyć niepokojące objawy. Jednak często na ich etykietach znajdziesz składniki, które podobnie, jak kofeina, mogą działać pobudzająco. Zachowaj więc czujność i dobrze poznaj skład leku, który przyjmujesz przed snem. 

Zmienimy teraz kategorię i skupimy się na produktach, które wymagają większej ilości “energii” i czasu do strawienia.

Pokarmy wysokotłuszczowe

Wszelkiego rodzaju tłuste czerwone mięsa, burgery, itd. zmuszają nasz organizm do wytężonej pracy po to, aby je właściwie strawić. Zamiast więc udać się na spoczynek, musi on rozpoczynać kaskadę procesów umożliwiających przetworzenie spożytego produktu. Nie będzie to bez wpływu na zdolność do zaśnięcia i głębokość snu. Możesz częściej się wybudzać i spać płycej.

Ser żółty

Oprócz tego, że ser, z reguły zawiera dużo tłuszczów, to jeszcze dodatkowo jest bogaty w aminokwas - tyraminę, która ma działanie zbliżone do adrenaliny. Wykazuje zatem działanie pobudzające.

Pizza

pizza

Wymieniam specjalnie pizzę, gdyż jej spożywanie w porze wieczornej będzie działać wielotorowo na możliwe zakłócenia naszego snu. Po pierwsze jest bogata w kwasy tłuszczowe. Po drugie wymaga dłuższego trawienia. Po trzecie zawiera żółty ser. Po czwarte może zawierać ostre przyprawy - o tym za chwilę. Po piąte zawiera pomidory - o tym też za chwilę. Odpuśćmy wieczorem pizzę.

Ostre przyprawy

Różnego rodzaju ostre przyprawy są często używane w suplementach nakierowanych na wspomaganie procesów redukcji tkanki tłuszczowej. Jednym z postulowanych mechanizmów jest zdolność do podnoszenia temperatury ciała i przez to możliwego zwiększonego wydatkowania kalorii. 

Przed snem zależy nam na delikatnym schłodzeniu organizmu tak, aby zapewnić optimum czynników regeneracyjnych. Dodatkowo mogą one powodować zgagę, która może zakłócać spokojny sen. Przed snem ostrym przyprawą omówimy więc - NIE.

Pomidory

Pomidory u osób wrażliwych mogą powodować nasilenie objawów zgagi. Z poprzedniego paragrafu wiemy, że ten stan może zakłócać spokojny sen. 

Podobnymi cechami charakteryzować się będą również następujące (wybrane) pokarmy:

  • owoce cytrusowe,
  • czosnek, 
  • cebula
  • oraz
  • wiele wymienionych już w tym artykule pokarmów.

Pokarmy moczopędne 

W akapicie umawiającym ostrożność przy spożywania płynów poruszałem problemy wynikające z nocnych wizyty w toalecie.

Nie tylko same płyny mogą nasilać konieczność wybudzenia się, ale również niektóre produkty tj.:

  • głóg,
  • jałowiec,
  • pietruszka,
  • winogrona
  • seler,
  • arbuz, 
  • szparagi.

Warzywa kapustne

Ze względu na wiele cennych składników odżywczych w nich zawartych, wymagają one przedłużonego okresu trawienia. A to, jak wiemy, może zakłócać spokojny sen.

Warto tutaj wymienić, tak często goszczące na naszych stołach:

  • kapustę, 
  • brukselkę, 
  • kalafior, 
  • brokuły, 
  • jarmuż.

Kurczak

Kurczak nie znalazł się w tym zestawieniu ze względu np. Na wysoką zawartość tłuszczu, czy nadmierne wymogi dotyczące trawienia, lecz z powodu wysokiej zawartości jednego z aminokwasów - tyrozyny.  Jeśli stosujesz suplementy przedtreningowe, być może zwróciłeś uwagę na ten składnik, czytając etykietę. Tak, jest znany ze swojego pobudzającego działania. 

Podsumowanie

Planując swoją kolację, weź pod uwagę fakt, że sen służy relaksowi. Tak zatem powinna wyglądać Twoja codzienna rutyna przygotowująca do niego, jak również dania, które będziesz spożywał przed snem.

Komentarze (4)
OTTO

Wnioskuję z artykułu że najlepiej jest nie jeść kolacji.

0
Biniu

cos musialem zle przekazac ...

na szczescie juz Kolega wkleil druga czesc :)

0
Bull

jest z czego wybierać

1