Gdyby regeneracja nie była potrzebna, mógłbyś codziennie ciężko trenować i odnosić o wiele bardziej spektakularne rezultaty. Niestety, trening to tylko impuls, a regeneracja może zająć wiele dni po treningu trwającym tylko 1,5 h. Dlatego kiedyś pisano powszechnie w różnorakich poradnikach, iż odpoczynek jest częścią treningu.
Dorian Yates (6-krotny Mr Olympia) uważał, że regeneracja jest niesamowicie ważna dla odnoszenia sukcesów na scenie i pozwoliła mu pobić o wiele bardziej utalentowanych zawodników. Gdy ktoś narzeka ma brak przyrostów siły, masy, mocy czy szybkości, to zwykle pytam w pierwszej kolejności o dietę. Jednak drugie pytanie dotyczy już czasu, jaki poświęca na odpoczynek i aktywności dodatkowe.
Nie jesteś w stanie obejść ograniczeń, jakie stawia fizjologia. Od kilkudziesięciu lat próbowały tego różne wojska, np. stosując amfetaminę, alkohol czy metamfetaminę. Skutki były opłakane (zdarzały się przypadki friendly fire, czyli ostrzelania sił własnych lub sprzymierzonych, bo jakiemuś pilotowi wydawało się, że jest pod ostrzałem). Ponadto różnorakie narkotyki wyniszczają organizm, przede wszystkim niszczą mózg. Dlatego krótkoterminowe korzyści powiązane z ich stosowaniem są okupione straszliwą, niewspółmierną ceną.
Sen i regeneracja
Jeśli stymulanty, mniej lub bardziej legalne „wspomagacze” oraz leki mają negatywny wpływ na głębokość, czas trwania oraz długość trwania poszczególnych faz snu, to należy z nich zrezygnować. Do dzisiaj w chińskich, koreańskich czy egipskich „ziołowych” wynalazkach spotyka się sibutraminę (w większości krajów została wycofana w 2010 r.). Ma ona tę niemiłą cechę, iż potrafi wywoływać zaburzenia snu. Ta sama historia dotyczy fenterminy oraz wielu innych substancji.
Zupełnie inne mechanizmy dotyczą np. dalekiego krewnego nandrolonu, czyli trenbolonu. Jak to ujął profesjonalny kulturysta Greg Doucette: „700 mg trenbolonu acetate tygodniowo? Robiłem to i po 2 tygodniach musiałem przestać. To był koszmar, chcesz się zabić! Nie możesz spać, cały czas się pocisz, straszne!”. Oczywiście, jedne osoby reagują potężnie nawet na mikrodawki SAA, inne odczuwają nasilone skutki uboczne dopiero od pewnej ilości progowej.
Nie twierdzę, że tylko „tren” tak działa, ale jest najbardziej znany w tym kontekście. Sterydy anaboliczno-androgenne (nawet sam testosteron) powodują często wystąpienie obturacyjnego bezdechu podczas snu (OSAS). Testosteron już w niewielkich dawkach ma wpływ na skrócenie snu wolnofalowego (4 fazy REM).
Androgeny wywołują OSAS, który niszczy architekturę snu poprzez mikrowybudzenia (z drugiej strony, u chorych z zaawansowanym OSAS stężenie testosteronu jest obniżone). Z kolei estrogen podawany w hormonalnej terapii zastępczej u kobiet poprawia jakość snu, ułatwia jego rozpoczęcie i zmniejsza częstość przebudzeń. Jednak jest to zgoła inna sytuacja niż nadmierna ilość estrogenów u mężczyzny na „cyklu”.
Kolejnym środkiem, który jest często nadużywany w naszym kraju, jest alkohol. Wywiera niszczący wpływ na cały organizm i rozpad funkcji poznawczych, powoduje regresję umysłową. W kontekście kulturystyki interesują nas jednak inne aspekty: wpływ na sen oraz odwodnienie. Oba te zjawiska są niesłychanie istotne dla zawodników, mają wpływ na tzw. formę. Dlatego w miarę możliwości nie należy sięgać nawet po piwo, szczególnie w okresie potreningowym. Alkohol wywiera negatywny wpływ na profil hormonalny oraz jest rakotwórczy.
Często sen jest zaburzony przez różnej etiologii uszkodzenia nerek, a są one typowe dla kulturystów nie stroniących od SAA, rhGH, diuretyków i narkotyków (np. słynny jest negatywny wpływ na nerki MDMA i syntetycznej marihuany).
Doustne SAA a zaburzenia snu
W schorzeniach przewodu pokarmowego sen może być zaburzony przez nocne objawy chorobowe (ból, refluks żołądkowo-przełykowy, biegunka, nietrzymanie stolca). Typowe objawy tego typu mogą przynosić doustne sterydy anaboliczno-androgenne i wszelkie „prohormony”.
Uwaga: podobne działanie wykazuje np. winstrol iniekcyjny i metanabol iniekcyjny. To, że na chwilę ominiesz wątrobę, nie znaczy że środek nie jest dla niej szkodliwy i że nie ma wpływu na trawienie, funkcje żołądka czy klirens kwasu żołądkowego. Niewykluczone, iż na tym polu znaczenie może mieć też podawanie SARM - od kilku lat wiemy, iż te środki mogą być silnie toksyczne dla wątroby, nawet w sposób porównywalny z najcięższego kalibru „oralami”.
Ogólnie, doustne środki potrafią być zmorą i mogą zniweczyć sens cyklu masowego, gdyż pojawia się nadkwasota, zgaga, odbijanie, czkawka, brak apetytu itd. Jak pisałem wcześniej, jest to kwestia indywidualna, skorelowana z dawką.
Hormon wzrostu a zaburzenia snu
Niedobór hormonu wzrostu może powodować skrócenie snu wolnofalowego (SWS, 3 i 4 etap/faza snu NREM). Nadużywanie hormonu wzrostu może przyczyniać się do jego endogennego niedoboru, podobnie jak środków mających wpływ na oś związaną z hormonem wzrostu. Poprzez sprzężenie zwrotne środki w rodzaju GH czy IGF-1 mają wpływ na hamowanie wytwarzania insuliny, glukagonu i hormonu wzrostu.
Kokaina, marihuana i MDMA
Jeśli dla kogoś jest tajemnicą, iż kulturyści sięgają po wiele rodzajów narkotyków, to proponuję posłuchać, co ma do powiedzenia na ten temat Dorian Yates i Shahriar Kamali „King Kamali”. Ten ostatni wręcz chwalił się nadużywaniem MDMA („extasy”). W domu Richa Piany znaleziono porozsypywaną kokainę, a Arnold sięgał nie tylko po alkohol, ale też po marihuanę (wcale tego nie ukrywał).
Jaki wpływ mają narkotyki na sen?
Podawanie kokainy zwiększa stan czuwania i hamuje fazę snu REM. REM (ang. Rapid Eye Movement) to niezwykle istotna faza snu, np. alkohol wpływa na jej skrócenie, co ma negatywne konsekwencje zdrowotne.
Odstawienie kokainy często wiąże się z zaburzeniami snu i nieprzyjemnymi snami. Badania wykazały, że parametry snu oceniane polisomnograficznie pogarszają się jeszcze bardziej podczas długotrwałej abstynencji, chociaż pacjenci zgłaszają, że jakość snu pozostaje niezmieniona lub poprawia się. To pogorszenie obiektywnych miar snu wiąże się z obniżeniem sprawności poznawczej związanej ze snem.
Kokaina działa kilka razy silniej od fenterminy (częstego składnika nielegalnych w Polsce leków odchudzających) pod względem wychwytu zwrotnego dopaminy, około 45-krotnie silniej na wychwyt serotoniny, a stosunkowo słabo na wyrzut noradrenaliny. Oczywiście są to dane syntetyczne, niekoniecznie mają przełożenie u człowieka - podaję je jako ciekawostkę.
Podobnie jak kokaina, 3,4-metylenodioksymetamfetamina (MDMA; „Ecstasy”) jest substancją o właściwościach pobudzających. Silne wpływa na wyrzut serotoniny, dość silnie na jej wychwyt, A średnio na wyrzut dopaminy i względnie słabo na jej wychwyt. Pod względem wpływu na noradrenalinę jest silna, choć słabsza od amfetaminy czy metamfetaminy. Pod względem wpływu na wychwyt noradrenaliny działa średnio, jest zdecydowanie słabsza w tym względzie od amfetaminy.
Nadużywanie MDMA często wiąże się z utrzymującymi się zaburzeniami snu. Badania polisomnograficzne (PSG) u abstynentów wcześniej intensywnie używających MDMA, wykazały zmienioną architekturę snu.
Palenie marihuany i doustne podawanie Δ-9-tetrahydrokannabinolu (THC) zmniejszają fazę snu REM. Z kolei doraźne (jednorazowe) podawanie konopi ułatwia zasypianie i zwiększa 4 fazę snu (snu wolnofalowego, SWS; niektórzy nazywają je etapami, innymi stadiami). Normalnie faza 4 snu NREM zajmuje 10 - 15% całego snu. Regularnie używane konopie indyjskie przy ich odstawieniu mogą wywołać trudności w zasypianiu i dziwne sny. Można zaobserwować spowolnienie osiągnięcia zasypiania, zmniejszoną ilość snu wolnofalowego (3 i 4 faza/etap/stadium snu NREM).
Uwaga: nie należy mylić oddziaływania konopi indyjskiej ze stosowaniem np. olejków zawierający kannabidiol (CBD), który jest jednym z kannabinoidów pochodzących z konopi, bo to zupełnie inna historia. Te ostatnie korzystnie wpływają na sen. W jednym z badań podawanie kannabidiolu spowodowało poprawienie jakości snu o 66,7% pacjentów. Tylko 3 osoby z 48 źle tolerowały CBD.
Dieta
Jeśli nie dostarczasz przynajmniej tyle energii, ile wydatkujesz podtrzymując funkcje życiowe, na treningu i poza nim, to nie tylko regeneracja będzie kiepska, ale mogą pojawić się także zaburzenia snu. Nasser El Sonbaty stwierdził, iż na restrykcyjnej diecie często się wybudza. Z drugiej strony objadanie się bezpośrednio przed snem może zakłócać jego przebieg.
Mniej treningu aerobowego i interwałowego
Jeśli za często trenujesz możliwe jest:
- odniesienie kontuzji
- pogorszenie regeneracji
- nasilenie odczuwanego zmęczenia
- nasilenie stanu zapalnego i uszkodzeń mięśni
- spadek stężenia testosteronu, wzrost kortyzolu.
Trening przynosi korzyści tylko do pewnego, ściśle określonego momentu. Po przesyceniu ustroju ryzyko kontuzji rośnie diametralnie, a korzyści maleją w zastraszającym stopniu.
Podsumowanie
Wydaje się, że czasem jest lepiej wziąć dzień wolny, dobrze się zregenerować i wrócić do treningu, a nie męczyć się ćwicząc bez mocy i ochoty. Dla regeneracji kluczowe znaczenie ma nie tylko długość, ale też jakość snu, odpowiednie odżywianie się i unikanie nadmiernej aktywności pozatreningowej. Wiele badań wskazuje, że kluczowe znaczenie dla regeneracji ma odpowiednia podaż protein (2 – 2,5 g na kg masy ciała dziennie) oraz stosowanie kreatyny (np. 5 - 7 g dziennie). Należy unikać narkotyków, alkoholu oraz innych leków mających wpływ na jakość snu i skracanie jego faz/etapów.
Referencje:
M Weintraub Sibutramine in weight control: a dose-ranging, efficacy study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1914367/
Greg Doucette Eric Kanevsky's RIDONKULOUS Contest Prep Stack
Thomas Schierenbeck Effect of illicit recreational drugs upon sleep: Cocaine, ecstasy and marijuana https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207001670
Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
Scott Shannon Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6326553/
Curtis D. Klaassen i John B. Watkins III, „Podstawy toksykologii”
E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III.
RICHARD B. ROTHMAN “Amphetamine-Type Central Nervous System Stimulants Release Norepinephrine More Potently Than They Release Dopamine and Serotonin” http://www.maps.org/images/pdf/2001_rothman_1.pdf
Władysław Pierzchała, Anna Oławska-Dzierżęga „Zaburzenia snu w chorobach wewnętrznych” https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/download/10311/8811
William F. Pendergraft I in. “Nephrotoxic Effects of Common and Emerging Drugs of Abuse” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4220747/
Może prościej byłoby obejść wojnę, niż fizjologię, która widocznie nie zakładała potrzeby prowadzenia takich wojen.
Fizjologia ma w sobie piękno, czasami złowieszcze, jak widać po tym artykule... Jest logiczna i konsekwentna do bólu.
A wojna to głupi wynalazek człowieka wymierzony w fizjologię, czyli życie. Dwa przeciwieństwa.