Okres jesienno-zimowy to czas, gdy łatwo zachorować i stracić kolejne tygodnie treningu. W związku z tym, czy opłaca się trenować, gdy warunki atmosferyczne nie sprzyjają zdrowiu? Zawieszać trening, gdy czujemy się źle? Czy mimo brania antybiotyków trenować? Postaram się odpowiedzieć na te pytania.
Po pierwsze, na szczególne ryzyko infekcji narożone są osoby sięgające po środki immunosupresyjne, do których zaliczamy np. estrogeny, kokainę (sięga po nią wielu kulturystów), sterydy anaboliczno-androgenne (powszechnie nadużywane przez dziesiątki lat w wielu dyscyplinach sportowych, może poza żeglarstwem), kortykosteroidy (powszechnie nadużywane w dopingu np. przez kolarzy), azatioprinę, mykofenolan mofetylu, takrolimus, cyklosporynę, tofacitinib (eksperymentalny lek na reumatoidalne zapalenie stawów), woklosporynę (stosowaną po przeszczepie nerek).
Po drugie, wbrew najczęstszym obiegowym opiniom, alkohol wcale nie sprzyja zdrowiu, a już na pewno nie ma wpływu na patogeny.
Alkohol chroni przed wirusami?
Przykro mi, ale żadne badania nie potwierdzają przypisywanych etanolowi właściwości, przynajmniej nie po spożyciu przez człowieka. Wręcz odwrotnie, osoby sięgające po alkohol są o wiele częściej celem ataku bakterii i wirusów. Alkohol nasila stan zapalny w organizmie, niszczy wątrobę mającą wpływ na regulację stężenia glukozy we krwi (kluczowy dla przeżycia parametr).
Większość dowodów na związany z alkoholem wzrost podatności na infekcje pochodzi z badań nad ludzkimi infekcjami wirusowymi, takimi jak: HCV (WZW C), wirus zapalenia wątroby typu B (HBV), HIV i wirusowymi infekcjami płuc. Ale to nie wszystko. Bakteryjne zapalenie płuc jest najczęstszą przyczyną infekcji dolnych dróg oddechowych w populacjach z obniżoną odpornością, w tym u pacjentów nadużywających alkoholu.
Ponadto, alkoholicy są często zakażani wysoce zjadliwymi patogenami układu oddechowego, w wyniku czego doświadczają zwiększonej zachorowalności i śmiertelności z powodu bakteryjnego zapalenia płuc. Jak podkreśla lekarz medycyny, profesor Gyongyi Szabo: „Alkohol wpływa na wiele narządów, w tym na układ odpornościowy, który broni organizm człowieka przed zakaźnymi patogenami (np. bakteriami i wirusami) i innymi szkodliwymi czynnikami.
Przewlekłe spożywanie alkoholu wiąże się ze znacznymi zmianami w układzie odpornościowym, które predysponują ludzi do infekcji wirusowych i bakteryjnych oraz rozwoju raka. Ogólnie alkoholików cechuje obniżona odporność na zachorowanie”.
Podsumowanie: pity alkohol niczego nie „odkaża” i niczemu też nie przeciwdziała. Z pewnością ma wpływ na powstawanie raka, choroby -naczyniowe czy stan zapalny w organizmie, starzenie się wszystkich komórek.
Czy niska temperatura powoduje infekcje?
Według badań Mäkinen TM i wsp., niska temperatura i wilgotność sprzyjają infekcjom. Jednak czym innym jest populacja ogólna (często osoby stosujące kiepską dietę, nietrenujące, wykazujące braki witamin, przedawkowujące leki - antybiotyki itd.), a czym innym sportowiec.
Z moich obserwacji wynika, iż można znacząco poprawić swoją odporność obniżając temperaturę np. w jakiej się śpi. Zresztą potwierdzają to badania. Np. Kazue Okamoto-Mizuno i wsp. twierdzą, że wyższa temperatura może mieć negatywny wpływ na jakość snu i długość poszczególnych etapów (np. skraca sen wolnofalowy i fazę REM).
Naukowcy twierdzą, iż liczy się nie tylko czas snu, ale też jego jakość. Wg badań Cohen S. i wsp., osoby śpiące mniej, niż 7 h, były narażone na prawie trzykrotnie większe ryzyko przeziębienia, w porównaniu do śpiących dłużej. Wbrew obiegowym opiniom zagrożeniem dla biegacza, kulturysty czy kolarza nie jest wcale niska temperatura, deszcz czy śnieg. Najważniejszym czynnikiem ryzyka jest... kontakt z innymi ludźmi oraz intensywny trening (chwilowo może mieć wpływ na podatność na infekcje).
Ogólnie problemem nie jest wychłodzenie organizmu (można mu łatwo przeciwdziałać), tylko patogeny: wirusy, bakterie, grzyby, pierwotniaki. Gdzie je najłatwiej spotkać? W dużych skupiskach ludzi – centrach handlowych, aptekach, kinach, klubach. Osobnym tematem jest brak higieny w klubach fitness, a sprzęt jest używany przez wielu ludzi.
Kiedyś w listopadzie brodziłem zanurzony po pas w górskiej rzece, kilka dni spałem na ziemi, piłem wodę z rzeki (z tabletkami z chlorem), jadłem tylko suche racje żywnościowe (prawie same węglowodany), byłem narażony na duży stres fizyczny (np. marszobieg z plecakiem 25 kg na 30 km) i psychiczny. Ciągle padało. Czy zachorowałem? Nie. Co roku na takie same (albo gorsze) warunki są narażeni śmiałkowie startujący do jednostek specjalnych na całym świecie.
Intensywny trening a odporność organizmu?
W badaniach stwierdzono, że po 3-dniowym intensywnym wysiłku biegacze długodystansowi i rowerzyści byli w podobnym stopniu narażeni na infekcje górnych dróg oddechowych (URTI). Zawodnicy ćwiczyli 3 dni pod rząd, z intensywnością rzędu 70% VO2max. Zbadano, jak trening wpływa na kinazę kreatynową, czynniki stanu zapalnego (CRP, IL-6, IL-8, IL-10, MCP) oraz odporność.
Stwierdzono, że biegacze odnosili dużo większe uszkodzenia mięśni od rowerzystów (kinaza kreatynowa wyższa o 133%, a mioglobina o 404% po 3 dniach aktywności). Mioglobina jest uwalniana do surowicy m.in. po uszkodzeniach mięśni szkieletowych. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń, jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy).
Także czynniki stanu zapalnego były na dużo wyższym poziomie u biegaczy niż u kolarzy (CRP o 87%, IL-6 o 256%, IL-8 o 61%, IL-10 o 32%, MCP o 29%).
Wnioski?
Intensywny trening, w porównaniu do umiarkowanego, nie miał wpływu na częstotliwość zachorowania na infekcje górnych dróg oddechowych u różnych sportowców (to znaczy, że ryzyko zachorowania było podobne). Jednak inne badania przynoszą następujący wniosek: umiarkowana aktywność stanowi mniejsze ryzyko niż ciężkie, powtarzane sesje interwałowe, siłowe czy treningi sportów walki. Natomiast niezbicie dowiedziono, że intensywna sesja biegowa, siłowa, kolarska czy pływacka, wpływa na tymczasowe obniżenie funkcji obronnych organizmu.
Bernard Banaszek: „Intensywny trening sportowy obniża sprawność komórek immunologicznie kompetentnych. Po intensywnym wysiłku fizycznym obserwuje się zmniejszenie aktywności zarówno elementów nieswoistej, jak i swoistej obrony immunologicznej. Wykazuje się obniżenie skuteczności komórek NK, neutrofilów i makrofagów w procesie niszczenia patogenów, spada stężenie sIgA, składników dopełniacza i niektórych podklas immunoglobulin.
Wymienione zmiany w zakresie układu immunologicznego są przyczyną częstych i nawracających infekcji górnych dróg oddechowych u sportowców wyczynowych. Towarzyszący sportowi wyczynowemu stres i zaburzenia emocjonalne z nim związane, ujemnie wpływają na sprawność układu immunologicznego, sprzyjają infekcjom i „chorobie przeziębieniowej”, w której stwierdza się niższe stężenia sIgA w ślinie.
Czy trenować, gdy jestem chory?
To nie ma żadnego sensu. Gdy się leczysz nasilasz znacząco ryzyko powikłań ogólnoustrojowych. Bierzesz NLPZ - wzrasta ryzyko uszkodzenia nerek (ibuprofen) czy krwawień (aspiryna).
W jednym z badań niemieccy naukowcy dokonali analizy danych pochodzących od prawie 4000 biegaczy (uczestników maratonu w Bonn w roku 2010). Ponad połowa z zawodników brała środki przeciwbólowe (w tym OTC wydawane bez recepty) przed startem. Sprawdzono, jak podawanie środków z grupy NLPZ (ibuprofenu, aspiryny) koreluje ze skutkami ubocznymi, które ujawniały się u sportowców w trakcie i po wyścigu.
Grupa nie biorąca leków o wiele częściej wycofywała się z powodu skurczów mięśni, a grupa stosująca NLPZ z powodu zaburzeń żołądkowo-jelitowych (5-krotnie wyższe ryzyko). Biegacze biorący środki przeciwbólowe zdecydowanie częściej musieli wycofywać się z biegu z powodu zaburzeń pracy układu pokarmowego. Wraz ze wzrostem dawki rosło również ryzyko.
Dziewięciu z badanych musiało być przyjętych do szpitala – trzech z powodu niewydolności nerek (z powodu ibuprofenu), czterech z powodu krwawień (brali aspirynę), a dwóch wskutek powikłań sercowo-naczyniowych (aspiryna).
Jeszcze bardziej drastyczne są skutki treningu podczas antybiotykoterapii.
Jak uniknąć infekcji?
- Po intensywnym treningu unikaj kontaktu z ludźmi. Możesz być wtedy bardziej podatny na zachorowanie (choć teorii „otwartego okna” nie potwierdzają np. badania prowadzone na 1694 uczestnikach maratonu w 2000 roku w Sztokholmie);
- Zadbaj o właściwie odżywianie, szczególnie okołotreningowe - odpowiednia dieta ma szczególne znaczenie dla układu odpornościowego;
- Stosuj witaminę C - nie zaszkodzi, a może pomóc;
- W miesiącach jesiennych i zimowych podawaj witaminę D;
- Treningi wysoko intensywne (interwały, crossfit, ciężka praca oporowa) mogą stanowić większe ryzyko dla zdrowia, niż umiarkowane;
- Stres, spożywanie alkoholu, narkotyki mogą mieć wpływ na obniżenie odporności;
- Ubieraj się stosownie do warunków panujących w otoczeniu. Używaj ubrań termoaktywnych, wielowarstwowych. Istnieją linie produktów dedykowanych do pracy w cieple i zimnie (np. odpowiednio under armour hot gear i cold gear);
- Nie przegrzewaj ani nadmiernie nie schładzaj ciała;
- Dobierz strój tak, aby w każdej chwili (np. w czasie biegu) móc zdjąć 1-2 warstwy. Uwaga: bawełna i podobne materiały nie nadają się do prowadzenia treningu – zatrzymują pot (zamiast go odprowadzać) = jesienią i zimą rośnie ryzyko zachorowania przez wychłodzenie organizmu!
- Rozgrzewkę (np. gdy temperatura spada poniżej zera) prowadź ubierając się w dodatkowy dres, kurtkę czy bluzę. Po podwyższeniu temperatury ciała pozbądź się „docieplenia”;
- Zadbaj o właściwe nawodnienie oraz schładzanie po wysiłku;
- Po zakończeniu treningu ubierz się w dodatkowe warstwy odzieży;
- Nie zapominaj o rękawiczkach i nakryciu głowy (również, zalecana jest odzież termoaktywna – nie klasyczna);
- Nie trenuj 1-2 tygodnie po zakończeniu kuracji antybiotykami;
- Nie wolno prowadzić treningu w trakcie choroby i stosowania antybiotyków.
Jak zaplanować powrót do treningu po infekcji?
Trening siłowy - traktujemy wymuszoną przerwę, jak roztrenowanie czy przerwę wakacyjną. Wracamy do treningu siłowego na małych obciążeniach (50-60% tego, co przed chorobą). Stosujemy niewielką ilość ćwiczeń i serii. Stopniowo i bardzo powoli zwiększamy ciężar. Pamiętaj, odniesienie kontuzji po chorobie na pewno nie przyśpieszy powrotu do formy! Warte zastosowania są lekkie treningi obwodowe/stacyjne, po 3-4 serie na grupę mięśniową, prowadzone przez 1-2 tygodnie.
Bieganie – wracasz do minimalnej objętości, biegasz spokojnie, nie warto od razu próbować interwałów VO2 max, rytmów czy biegów progowych. Także istnieje tu duże ryzyko kontuzji oraz nawrotu chorób (m.in. górnych dróg oddechowych, grzybic stóp).
Pływanie – z wielu względów jest groźne, m.in. ze względu na choroby dotykające pływaków (m.in. grzybice stóp oraz paznokci, „ucho pływaka”, infekcje górnych dróg oddechowych).
Unikanie infekcji wcale nie musi być skomplikowane. Przestrzeganie powyższych reguł może znacząco zmniejszyć ryzyko zachorowania.
Podsumowanie
Nie opłaca się trenować, gdy źle się czujemy. Prawdopodobnie trening chroni przed infekcjami długofalowo, a w krótkim horyzoncie czasowym może zwiększać ryzyko infekcji (jednak nie potwierdzają tego wszystkie badania). Najprostszym sposobem na unikanie zachorowań jest stosowanie zbilansowanej diety, dostarczanie witamin C i D, unikanie przewlekłego stresu (kortyzol działa immunosupresyjnie), unikanie alkoholu i wielu rodzajów leków. Prawdopodobnie zmniejszenie temperatury otoczenia w trakcie snu ma wpływ na zwiększenie odporności człowieka. Tak samo korzystna jest krótkotrwała ekspozycja na słońce wiosną i latem.
Referencje:
Kazue Okamoto-Mizuno and Koh Mizuno “Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
Cohen S1, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. “Sleep habits and susceptibility to the common cold.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325
Mäkinen TM1, Juvonen R, Jokelainen J, Harju TH, Peitso A, Bloigu A, Silvennoinen-Kassinen S, Leinonen M, Hassi J. “Cold temperature and low humidity are associated with increased occurrence of respiratory tract infections.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18977127
Choli Hartono, Thangamani Muthukumar, and Manikkam Suthanthiran “Immunosuppressive Drug Therapy” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3753725/
Pirozhkov SV1, Watson RR, Chen GJ. “Ethanol enhances immunosuppression induced by cocaine.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7748351
Happel KI1, Nelson S. “Alcohol, immunosuppression, and the lung.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16322595
Gyongyi Szabo, M.D., Ph.D. and Banishree Saha, Ph.D. “Alcohol’s Effect on Host Defense” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590613/
Brain Behav Immun. 2013 Sep 19. pii: S0889-1591(13)00458-3. doi: 10.1016/j.bbi.2013.09.004. Immune and inflammation responses to a 3-day period of intensified running versus cycling. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24055861
Bernard Banaszek „Choroby układu oddechowego a medycyna sportowa”
Int J Sports Med. 1997 Mar;18 Suppl 1:S91-100. “Exercise immunology: practical applications.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9129268
Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD000980. “Vitamin C for preventing and treating the common cold”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636648
Scand J Med Sci Sports. 2006 Aug;16(4):287-93. Infectious episodes before and after a marathon race. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16895535
“Exercise-induced immunodepression– plasma glutamine is not the link” http://www.jap.physiology.org/content/93/3/813.full
Super artykuł, brakowało takiego, a na innych stronach są często wypisywane bzdury. Ja z własnego doświadczenia napiszę, że w okresie styczeń - marzec unikam sportów walki. Zawsze rok w rok od kiedy je trenowałem łapałem infekcje, dwa razy skończyło się nawet na antybiotyku. W tamtym roku z przyczyn losowych nie mogłem trenować zima, była tylko siłownia grana i infekcji nie było. Więc jeśli ktoś trenuje SW rekreacyjnie i łączy to z siłownią, to można ten okres najczęstszych zachorowań potraktować, jako czas na poprawę siły czy sylwetki a na SW wrócić od wiosny. Wg mnie, jeśli się stosuje podstawowe zasady higieny na siłowni, czyli nie dotyka się rękami uszu i twarzy oraz nikt na nas nie kaszle czy nie kicha, to da się ustrzec przed infekcjami. Na SW jest jednak o to trudniej.
Niech zgadnę kto pisał
Ten art
Ogólnie to w Polsce (i nie tylko) daje się zauważyć pewne przesunięcie granic, mam na myśli to, jak ludzie są traktowani w czasie choroby i po chorobie. Oni sami przyjmują to coraz bardziej jako coś naturalnego - masz gorączkę, boli brzuch, kręgosłup nie daje żyć - weź gripex, tabletkę p/bólową i zasuwaj dalej, w ostateczności weź dwa-trzy dni wolnego... Sugeruje im się, że są słabi, leniwi, mało ambitni itd. W efekcie niejednokrotnie sami zaczynają tak myśleć i traktować siebie jak niezniszczalnych, co odzwierciedla się też w podejściu do sportu.
Nie zapomnę, gdy koleżankę bolał brzuch, a kierownik kręcił nosem i nie chciał początkowo jej puścić do domu (myślał, że symuluje) - dziewczyna trafiła do szpitala z rozpoznaniem Salmonelli, a do pracy wróciła po wielu tygodniach rekonwalescencji na ścisłej diecie (miała uszkodzoną przez zatrucie wątrobę) chuda i blada, niepodobna do siebie...
Inny przypadek - sąsiadka, ok. 40-tki słabo się czuła na zmianie latem w szpitalu i szef nie zwolnił jej do domu... Niestety dostała jakichś komplikacji sercowo-krążeniowych i przed końcem zmiany zmarła; nie pomogła natychmiastowa reanimacja...
W obu przypadkach niby nie działo się nic wielkiego, ale jednak... Pozory mylą. Odrobina ostrożności nigdy nie zaszkodzi, a już szczególnie człowiek nie powinien sam dla siebie być tak surowy i zmuszać się do rzeczy, na które nie ma siły...