Art. Czy trenować do upadku mięśniowego??

Znalazłem mało artykułów na ten temat, a wydaje mi się ciekawy..

A mianowicie: Czy trenować do upadku mięśniowego??

Wpływ obu rodzajów treningów na poziom hormonów, siłę i moc mięśni

"To niby miała być pełna seria?" - pyta Twój kolega z siłowni. "Nie doszedłeś do załamania mięśni! Jak zamierzasz urosnąć, skoro nie wyczerpujesz mięśni? Mogłeś zrobić jeszcze ze 2 powtórzenia!!
Gadaj zdrów myślisz sobie. Doprowadzenie mięśni do krańcowego wyczerpania na każdym treningu, może prowadzić do obniżenia hormonów i przetrenowania!

Wg najnowszych badań opublikowanych w Journal of Applied Physiology trening kończący się załamaniem w każdej serii prowadzi do obniżenia poziomy IGF-1 i testosteronu oraz większej, niż u zawodników, produkcji kortyzolu.

Ochotnicy w tym badaniu ćwiczyli 2x w tygodniu, stosując dzielony program treningu oporowego. Jedna grupa trenowała do całkowitego załamania mięśniowego w każdej serii, podczas gdy druga kończyła serie przed momentem załamania. Badacze zdefiniowali załamanie mięśniowe, jako moment, w którym badany nie był w stanie wykonać kolejnego powtórzenia lub ciężar podczas serii był nieruchomy przez dłużej niż 1 sekundę. Po zakończeniu trwających 16 tygodni treningów, u badanych ćwiczących do załamania mięśniowego stwierdzono obniżenie poziomu IGF-1 i wzrost
IGFBP-3, czyli białek wiążących IGF. Dodatkowo u grup, która nie ćwiczyła do załamania stwierdzono niższy poziom kortyzolu oraz wyższe stężenie testosteronu w osoczu w fazie regeneracji. Co ciekawe, pomiary wykazały, że obie grupy miały podobny przyrost siły w wyciskaniu na ławce, w przysiadach i sile.

Dieta wysokobiałkowa zwiększa regenerację IGF-1

Niedobór białka lub energii może być przyczyną zmniejszenia ilości IGF-1 w krwiobiegu podczas intensywnego treningu. Przyjmowanie białka ma bezpośrednie przełożenie na poziom IGF-1. W jednym z badań postanowiono sprawdzić, jak różna ilość przyjmowanego białka wpłynie na poziom IGF-1 w osoczu. badani przez 5 dni żyli na głodowych racjach, co spowodowało znaczne obniżenie IGF-1 w osoczu, potem zaś byli przez 5 dni karmieni wg określonego schematu: diety normalnej, diety niskobiałkowej i niskoenergetycznej.
W tym czasie u ochotników na diecie normalnej (35kcal/kg i 1.35g/kg białka dziennie) podniósł sie poziom IGF-1 do około 70% poziomu sprzed okresu głodu, podczas gdy w diecie niskobiałkowej (0.43g/kg białka dziennie) poziom IGF-1 osiągnął zaledwie 50% wartości wyjściowej i to w czasie o 2 dni dłuższym, niż w przypadku normalnej diety. Spożywanie dużych ilości białka jest bardzo ważne podczas intensywnego treningu.

Rób wymuszone powtórzenia, drop sety i negatywy od czasu do czasu

Trening do załamania powinien mieć swoje miejsce w Twoim programie, jednak nie możesz kończyć załamaniem każdej serii. Doprowadzenie mięsni do załamania lub robienie wymuszonych powtórzeń jest jak wyprawa z kumplem do baru - to fajna sprawa, ale jak będziesz robił do zbyt często, staniesz sie chudy jak Kid Rock. Wymuszone powtórzenia mogą stać się jedną z metod, jednak pamiętaj, że odzyskiwanie sił po takim treningu odbije się na Twoim organizmie.

Kluczowe punkty

Trening do załamania przez dłuższy okres czasu może prowadzić do zmniejszenia ilości IGF-1 i testosteronu w osoczu.
IGFBP-3 działa jak przechowalnia IGF-1 i pozwala chronić jego działanie.

Więc jeśli przygotowujesz się do konkursu w wyciskaniu na ilość, to trening do załamania da Ci lepsze efekty. Jeśli jednak trenujesz dla masy mięśniowej, to za sprawą zwiększonego poziomu testosteronu, zmniejszonego kortyzolu i ogólnie katabolizmu, powinieneś stosować trening bez załamań...



Artykuł częściowo zaczerpnięty z magazynu Fitness Authority październik 2007


Pozdro!!

Zmieniony przez - KAROL_PL w dniu 2007-12-23 18:58:43

Zmieniony przez - KAROL_PL w dniu 2007-12-23 19:00:43

Witam



Czym w ogóle jest upadek mięśniowy ?


Mówiąc w wielkim uproszczeniu upadek mięsniowy to sytuacja, w której podczas serii danego ćwiczenia nie jestesmy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia. Najcześciej dotyczy to przedziałów powyżej 3-5 powtórzeń. W przypadku, kiedy trenujemy pod siłę i bijemy maksy to niezaliczenie boju ciężko nazwac upadkiem mięsniowym, gdyż na dobrą sprawę nie dojdzie do jego zmęczenia ani kumulacji mleczanu i innych produktów przemian metabolicznych. Zatem tutaj najczesciej mamy do czynienia z "upadkiem" centralnego układu nerwowego, jeśli można to tak w ogóle nazwac. Jest to o wiele większe przeciążenie dla naszego organizmu i to prędzej doprowadzic może do przetrenowania czy zatrzymania efektów.

Czy można trenowac do upadku mięsniowego ?


Jak najbardziej, pod warunkiem że mamy opanowaną poprawną technikę. Osoby początkujące powinny wystrzegać się tego i trenować z zapasem. Pamiętajmy, iż przy ostatnich powtórzeniach zaczyna się walka o przetrwanie i czasami wykonujemy zupełnie inne ruchy a organizm zaczyna aktywować inne jednostki motoryczne ze wzgledu na duże zmęczenie. Tutaj wzrasta ryzyko kontuzji. Natomiast osoby bardziej zaawansowane mogą sobie na to pozwolić, gdyż z reguły nawet ostatnie powtórzenie będzie podobne do pierwszego. Jednakże unikałbym upadków w pierwszych tygodniach nowego planu. Sama zmiana programu będzie wystarczającą stymulacją do hipertrofii. Trenowanie do upadku może być więc metodą intensyfikacyjną, którą wprowadzimy po kilku tygodniach. Ponadto trenowanie do wyczerpania, szczególnie w głównych cwiczeniach takich jak martwy ciąg, przysiad czy wyciskanie, spowolni proces budowania siły. Jeśli więc komuś zależy na tym parametrze to powinien trenować z daleka od maksa i kształtować sprawnośc układu nerwowego zamiast go przeciążać. Przypuścmy, że czyimś maksem w wyciskaniu leżac jest 100kg x 5, proponuję więc zaczac cyk od :


Tydzień 1-80kg, 3 x 5-bardzo lekko
Tydzień 2-82,5kg, 3 x 5-lekko
Tydzień 3-85kg, 3 x 5
....
Tydzień 9-100kg, 3 x 5-prawdopodobnie z dużym zapasem

W kolejnych, ostatnich tygodniach mezocyklu możemy pójśc na całośc i prawdopodobnie dojdziemy do 110/115 x 5.


Pozdrawiam

Ja w ostatnich seriach danego cwiczenia zawsze dochodze do zalamania. Efekty mam bardzo dobre moj kumpel czesto sie opieprza i nie robi na maxa, efekty ma gorsze.

Co nie znaczy, ze trzeba w kazdym cwiczeniu i kazdej serii, na kazdym treningu dochodzic do zalamania i dobijac sie wymuszonymi/negatywami/niepelnymi powtorzeniami bo to glupota.

Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2007-12-23 19:20:10

No ja mam tak samo Ostatnia seria do jest max.

ja powiem z własnego doświadczenia że trening z zapasen nie jest gorszy od tego na maxa- efekty sa conajmniej takie same, a jeżeli "praktykowanie" owego treningu na maxa jest zbyt częste to efekty moga byc b. często odwrotne od zamierzonych- spadek masy, częsciej siły, a najczęsciej poważna stagnacja.

także nieskoordynowanie "opiepszanie się" nie jest dobra metodą.

mysle, żwęc, że potrzebna jest rozważna i przynajmniej po części planowana zarówno metoda trenowania do upadku, jak i pewnego oszczędzania sie...

Całkiem Si. Jedno mi nie pasuje:

"Więc jeśli przygotowujesz się do konkursu w wyciskaniu na ilość, to trening do załamania da Ci lepsze efekty. Jeśli jednak trenujesz dla masy mięśniowej, to za sprawą zwiększonego poziomu testosteronu, zmniejszonego kortyzolu i ogólnie katabolizmu, powinieneś stosować trening bez załamań..."

Zależy od priorytetu ale napewno nie jest tak jak napisane wyżej..

Jesli ktoś trenuje typowo siłowo i jego celem jest maksylane rozwinięcie siły może to robić różnymi metodami jednak seria do załamania w ogóle nie bedzie tutaj kluczowa.

Kluczem w rozwoju siły jest wprowadzenie organizmu w stan stresu związanego z submaksymalnym, maksymalnym a nawet supramaksymalnym obciążeniem ! Mozna stosować również metodę izometryczną. Powtórzenia z zatrzymaniem i to nie jedenym

Kluczem zaś w treningu kulturystycznym jest uzyskanie superkompensacji poprzez maksymalne dokrwienie mięśni/rozciągniecię ich oraz izolacje + stałe napięcie podczas wykonywanych cwiczeń/ oczywisci czynników które ce****ą metodę bodybulding jest dużo więcej. W kulturystyce jesli chodzi o trening liczy się intensywność która doprowadzi do stanu zmęczenia i pozwoli nam po odpowiedniej regeneracji wprowadzic organizm w stan superkompensacyjny.

Takie moje zdanie

Generalnie osobiscie wole zrobic jedno powtorzenie za malo ni za duzo. Art fajnie sie czytalo

_YaKuZa_
Powtórzenia z zatrzymaniem i to nie jedenym
Chodzi Ci o to by "robić" izometrie w jednym powtórzeniu kilkakrotnie? Jeżeli możesz to prosiłbym o głębsze wniknięcie w ten temat

Zaczynasz ruch ,w połowie powiedzmy robisz przerwe w podnoszeniu ,zatrzymanie na 1 sekunde i dalej kontynuacja ruchu.

Dj_Smalec no tak, ale mi chodzi o to, że podczas wykonywania jednego powtórzenia robisz izometrie kilka razy...

No czyli robisz kilka przerwy podczas wykonywania ruchu ,np w 1 w fazie negatywnej i 1 w fazie pozytywnej.

A ja wygrzebalem cos ciekawego i sie tym z wami podziele

Napisaliscie ze trening do zalamania powoduje spadek aktywnosci IGF-1 w organizmie, jest to spowodowane tym, ze powstajacy kwas mlekowy czesciowo niszczy niektore receptory do ktorych IGF-1 sie przylacza. Do tej chwili wszystko sie zgadza, ale... organizm sobie z tym radzi poprzez odciecie 3 peptydow z lancucha IGF-1 przez co powstaje N-terminalny trójpeptyd - Des(1-3)IGF-1, jest on nawet 10x bardziej anaboliczny od zwyklego IGF-1 i ma zdolnosc przylaczania sie do zmienionych receptorow.

Wiec jedziemy na maxa.