SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na siłę - 6 tygodni

temat działu:

Aktualności - Sporty Siłowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1843

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 693 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2345
Trochę o mnie:
25 lat, około 115 kg, 191 cm wzrostu
staż treningowy: dobre 5 lat, przerwy wyłącznie na "roztrenowanie"
rekordy zeszłoroczne:
przysiad: 170 kg
MC: 220 kg
WL: 140 kg

Planowałem sobie porządny cykl na siłę na jakieś 8-10 tygodni, ale niestety plany zawodowe i wyjazdy służbowe zmusiły mnie do nieco "panicznego" przeformułowania planów. Jestem po około 7 tygodniach treningu typowo masowego oraz tygodniu przerwy/lżejszych treningów. Mam 6 tygodni na poprawę siły, potem treningi będą "urywane", później znów około kwietnia chcę na 8-10 tyg. przyłożyć się do siły.

Suplementacja:
MetRx AMPED
aminokwasy, bcaa, glutamina
białko

Sam trening:
Pon:
1) NOGI
-Przysiad
ROZGRZEWKA: 10, 8, 6
ROBOCZE: 6, 4, 2
TECHNICZNE: 3, 3, 3
-Suwnica -6,6,6,
-Uginanie nóg w leżeniu -10,10,10
- wspięcia na palce suwnica 20, 20, 20 (połączone z bicepsem)

2) BICEPS
- sztanga na modlitewniku 10, 8, 8, 6
- sztangielki stojąc 10, 8, 8

3) PRZEDRAMIE

4) BRZUCH
3 ćwiczenia po 3 serie, z obciążeniem

Środa:
1) KLATKA
- WL
ROZGRZEWKA: 10, 8, 6
ROBOCZE: 6, 4, 3
TECHNICZNE: 2-3, 2-3, 2-3
- sztangielki skos góra 6, 6, 6
- rozpiętki 10, 10, 10
- ściąganie linek wyciągu w dół 10, 10

2) BARKI
-wyciskanie zza głowy w siadzie 10,8,6,4
-Unoszenie sztangielki bokiem -8,8,8
-tył barku na wyciągu -10,10,10


Piątek:
1) PLECY
- martwy ciąg
ROZGRZEWKA: 10, 8, 6
ROBOCZE: 6, 4, 2
TECHNICZNE: 3, 3, 3
- wyciąg do brzucha 6, 6, 6
- drążek do klatki/do karku 10, 10, 10
-Szrugsy 12,12,12

2) TRICEPS
- wyciskanie wąsko 10, 8, 8, 6
- wyciskanie francuskie sztangą na leżąco 10, 8, 8

3) BRZUCH
3 ćwiczenia po 3 serie, z obciążeniem

W seriach TECHNICZNYCH:

Przysiad
Nie mam za bardzo pojęcia. Kiedyś robiłem przysiad na suwnicy Smitha, ale tylko od ugięcia 90 stopni wstawałem do ~1/3 zakresu. Czy jest jakiś inny element techniczny, który mogę tu ćwiczyć?

Wyciskanie
Chcę spróbować wyciskania z dodatkowym ciężarem przyczepionym do końców sztangi na łańcuchach (mniejszy ciężar na początku, zwiększa się w końcowej fazie ruchu) - czy ktoś to robił, może mi opisać technikę i dobieranie obciążenia?

Martwy ciąg
Robiłem martwy ciąg z podstawek, chyba zrobię jeszcze raz. Czy też jest tu inny element techniczny?

Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...

Rytm mojego życia wyznacza miarowy stukot skakanki i kropel potu na betonie - there will be a day, there will be

Traenen auf den auf die Stange eingeklemmte Haenden...meine Haenden?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 817 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6453
ogólnie chcesz poprawić siłe w TS?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 693 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2345
Nie startuję w zawodach :) Ale moja przygoda z siłownią raczej w kierunku siły się kształtuje właśnie.

W te 6 tygodni chcę przebić zeszłoroczne rekordy tak o ~10kg każdy.

Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...

Rytm mojego życia wyznacza miarowy stukot skakanki i kropel potu na betonie - there will be a day, there will be

Traenen auf den auf die Stange eingeklemmte Haenden...meine Haenden?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 817 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6453
no własnie o to pytam czy chcesz zwiekszyć siłe w bojach TS czyli wycisk,martwy, siad?

http://www.sfd.pl/Metoda_5x5-t354792.html

tak jak kolega senegroth napisał każdy bój raz w tygodniu..

Pon: Klatka+tric+brzuch
Śr: Ciągi(plecy)+bic+przedramię+brzuch
Pt: Barki+Siady(nogi)+brzuch
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 693 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2345
Przysiad po ciągu? Dolny odcinek pleców wytrzyma?

Ale poza zmianą grup, co myślisz o tym poza tym?

Sengeroth akurat w innym poście radzi np. robić jeden dzień bez brzucha.

A serie techniczne, ma to sens?

Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...

Rytm mojego życia wyznacza miarowy stukot skakanki i kropel potu na betonie - there will be a day, there will be

Traenen auf den auf die Stange eingeklemmte Haenden...meine Haenden?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 9543 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 61854
Jak znajdę chwilkę czasu to Ci odpiszę, więc cierpliwie czekaj
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 693 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2345
Spoko spoko, ciężary nie lubią pośpiechu ;) Pierwszy pn zrobiłem, jakoś bez szaleństw, utrzymane zeszłoroczne rekordy w przysiadzie - co chyba nieźle wróży na poprawę.

EDIT 27.11.2010:
No w WL na pewno technika z dodatkowym obciążeniem na łańcuchach jest do kitu. Albo przynajmniej trzeba umieć ją wykonać. Wrażenie ciekawe, ale siłowo mało znaczące. W seriach technicznych zostaje zatem tradycja: opuszczanie 120% CM.

Zmieniony przez - Evangelion w dniu 2010-11-26 15:49:09

Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...

Rytm mojego życia wyznacza miarowy stukot skakanki i kropel potu na betonie - there will be a day, there will be

Traenen auf den auf die Stange eingeklemmte Haenden...meine Haenden?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1489 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13806
Gumy i łańcuchy można sobie darować,jeżeli ćwiczysz RAW. W sprzęcie najtrudniejsza jest ostatnia faza ruchu (zablokowanie łokci) stąd użycie gum i łańcuchów.

mój DT->http://www.sfd.pl/Autopsy_Exercises_in_Extremity/cel_600kg_w_TS-t681885-s6699.html#eot

Powerlifting is an external view of how pissed off I really am at the world- Kirk Karwoski

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 9543 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 61854
Sorry, że tak długo musiałeś czekać.

Ogólnie nie jestem zwolennikiem tak krótkich cykli siłowych bo w tak krótkim czasie za dużo nie da się zrobić. Procentowo główne boje bym widział tak:

1) 75/5x5
2) 80/4x4
3) 85/3x3
4) 90/3x3
5) 95/2x2
6) 100/2

Serie techniczne?? Rozumiem, że chodzi Ci o ćw pomocnicze do głównych bojów tj np dociąganie, przysiad 1/3, dociskanie itp.

W dzień siadów proponuję dołożyć następujące ćw:

* przysiad 1/3 - zacznij od ciężaru 15kg większego niż Twój max w pełnym siadzie i rób 3 serie po 3 powt co trening dokładaj po 5kg
* wolny przysiad z zatrzymaniem - schodzisz w dół powoli ~5s na dole robisz zatrzymanie ~1-2s po czym wstajesz tak szybko jak się da. Zacznij od 55% maxa normalnego przysiadu i rób w ten sposób 4 serie po 4powt. Co trening dokładaj po 5kg
* rumuński martwy ciąg - 5 serii po 8powt
* brzuch siłowo z obciążeniem 4-6 serii po 6-12powt

W dzień ławki zrób:
* Dociskanie ze stojaka ustawionego na wysokości klatki piersiowej 3x3 na 80% maxa z klasycznego WL
* Aktywne opuszczanie - 3 serie po 1powt, zacznij od 110% maxa z wl i dokładaj co tydzień po 2,5kg
* Wyciskanie wąska - 3x3 ciężar dobierz intuicyjnie tak, żebyś mógł przez 6 tygodni dokładać co trenign po 2,5kg, więc zacznij z zapasem sporym.
Poręcze z obciążeniem 4x5powt
+ jakieś bareczki lekkie


Dzień ciągów:
* Dociąganie - w zależności jakie kocki posiadasz(wysokośc) zacznij od 85-95% 3 serie po 3powt i co tydzień +5kg
Drążek z obciążeniem podchwytem na szerokość barków 4x6-8powt
+ bicepsi i przedramię i brzuch jak w dzień siadów
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na siłe

Następny temat

trening 2 razy w tygodniu rozpiska

Fruzelina