Zmiana pracy, powiększenie się rodziny, dodatkowe zajęcia w szkole czy na uczelni - to wszystko potrafi zabrać nam znaczną część dnia. Jednak, gdy przeanalizujecie dokładnie swój tydzień, okaże się, że jest duża szansa na to, aby wykonać co najmniej 1-2 sesje treningowe. Co więcej, wystarczą na to 1-2 godziny, aby zapewnić sobie właściwy bodziec do rozwoju.

O czym należy pamiętać?

Spójrz na trening pod takim kątem, aby wykonać co się da i kiedy tylko jest to możliwe. Bądź w ciągłym pogotowiu. Niezapowiedziana wizyta teściowej to też doskonała okazja na to, aby wyrwać się z domu na siłownię. :)

Zawsze więc trzymaj spakowaną torbę i miej rękę na pulsie.

Oczywiście powyższy wstęp ma nieco charakter humorystyczny i ma za zadanie zwrócić uwagę na to, że zamiast grać na konsoli czy siedzieć przed tv oglądając ulubione seriale, możesz równie dobrze ruszyć się na trening. Trening nie musi być idealnie zaplanowany, a Ty nie powinieneś się zniechęcać tym, że nie masz już czasu na wykonywanie 5-dniowego splita w tygodniu, niczym zawodnicy PRO. 

Niżej przedstawimy Wam dwa plany treningowe, które wykonuje się 2 razy w tygodniu, a jeden trening nie zajmie więcej niż 1h. To wystarczy, aby Twoje ciało otrzymało minimalnego bodźca do rozwoju, a mięśnie pamiętały o tym, że istnieją. 

trening dla zapracowanych

Trening nr 1 FBW

FBW A

Przysiad ze sztangą klasyczny 3x8 https://www.youtube.com/watch?v=bEv6CCg2BC8&t=9s

Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=1uDiW5--rAE

Wyciskanie sztangi leżąc 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=9n4lgCrxr0I&t=5s

Wyciskanie hantli siedząc 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=XhCtAly3Kj0

Allahy 3x20 https://www.youtube.com/watch?v=AAQRVXSHlbs

FBW B

Martwy ciąg 3x8 https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc&t=35s

Wiosłowanie sztangą 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=vT2GjY_Umpw&t=103s

Hip thrust 4x8 https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg&t=23s

Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=0gPt--vcoW4

Wyciskanie żołnierskie 3x8 https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI&t=3s

Trening wykonywać możemy np. w poniedziałki i czwartki. Powinniśmy postawić na to, aby serie były naprawdę ciężkie i dawały solidnie popalić trenowanej grupie. Staramy się również podnosić ilość obciążenia z treningu na trening lub próbować wykonać większą liczbę powtórzeń w serii, niż na poprzedniej sesji treningowej.

Trening nr 2 PUSH/PULL

PUSH

Przysiad ze sztangą klasyczny 3x8 https://www.youtube.com/watch?v=bEv6CCg2BC8&t=9s

Wykroki z hantlami 3x12 (na jedną nogę) https://www.youtube.com/watch?v=fqymGym7YL0

Wyciskanie sztangi leżąc 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=9n4lgCrxr0I&t=5s

Wyciskanie hantli siedząc 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=XhCtAly3Kj0

Wyciskanie francuskie leżąc 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=nYO5EcbaDos

PULL

Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=1uDiW5--rAE

Uginanie podudzi leżąc 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs&t=2s

Wiosłowanie sztangą 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=vT2GjY_Umpw&t=103s

Ściąganie wyciąg górny 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=JIyVH8TNWHY

Uginanie przedramion ze sztangą 3x8 https://www.youtube.com/watch?v=415ZedAAmmGg

Allahy 3x20 https://www.youtube.com/watch?v=AAQRVXSHlbs

Podobnie, jak trening FBW, wybieramy 2 dowolne dni w tygodniu, w które możemy trenować. PUSH/PULL daje nam tę możliwość, że nadaje się dla osób, które zmuszone są trenować dzień po dniu. Jest więc dobrym wyborem dla tych, którzy muszą trenować w weekendy. Dobrą opcją jest wtedy wykonanie treningu PUSH w sobotę rano, a treningu PULL w niedziele wieczorem, aby nieco wydłużyć czas regeneracji pomiędzy sesjami. 

Komentarze (5)
SHHO

Brak podciąganie i dipsow dyskwalifikuje lekko ten plan.

0
TomQ-MAG

Myslalem o tym, ale plan bardziej dedykowany jest do tych osobników, co silke traktuja, jako niewielki dodatek do zycia, a u nich jest ten problem, ze wykonaja po 2-3 podciagniecia czy dipsy, co wydaje sie malo sensowne w tym przypadku.

5
Gats 2

Brak najważniejszego mięśnia w ciele mężczyzny.
Gdzie jest bic?
Gdzie jest bic?;)

0
TomQ-MAG

pracuja przy wielostawach, starczy:)

0
r2projekt

Jak w planie ćwiczeń dla ludzi ćwiczących nieregularnie można wsadzić ćwiczenie - martwy ciąg na prostych nogach??? przecież to już chodzący przyszły kaleką.

2