Zdaniem Arnolda Schwarzeneggera nie ma idealnego ciała. Wielu kulturystów posiada niedoskonałości, które sprawiają, że zmuszeni są oni do cięższej lub sprytniejszej pracy nad partiami, które są słabe. Każdy z nas posiada grupy mięśniowe, które reagują na standardowe techniki treningowe oraz partie ciała, które po prostu nie rosną.

Dla każdego z nas będą to inne mankamenty: słabe plecy, nogi, wąskie barki czy małe ramiona, każdy z nas będzie miał swój powód, aby nieco pokombinować z planem treningowym. W artykule przedstawimy 4 wskazówki treningowe, które przekazuje sam mistrz, mające na celu wspomóc uzyskanie kompletnej sylwetki. Skupimy się tym razem na bicepsach, czwórkach, łydkach i barkach.

Małe bicepsy

Wg Arnolda, jednym z lepszych ćwiczeń na poprawę masy bicepsów jest: uginanie przedramion ze sztangą w pozycji siedzącej

https://www.youtube.com/watch?v=EGO6IVR3J2U

Ćwiczenie to ma za zadanie ograniczyć dolny zakres ruchu uginania, gdzie mięsień jest dużo słabszy, co nie pozwala nam na zastosowanie większych ciężarów. Dzięki temu, że wykonujemy uginanie w pozycji siedzącej, wykorzystujemy górny zakres ruchu, w którym ramiona są dużo silniejsze. Ćwiczenie stosujemy, jako element treningu bicepsa. Nie powinniśmy eliminować z planu ćwiczeń, jakie stosujemy w pełnym zakresie ruchu. One również są potrzebne i kształtują ramiona pod innym kątem. 

Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń. 

Małe łydki

Rozwiązaniem na rozwój łydek są tri serie. Jakie ćwiczenia proponuje Arnold?

1.Wspięcia na palce stojąc

https://www.youtube.com/watch?v=3UWi44yN-wM

2.Wspięcia na palce siedząc

https://www.youtube.com/watch?v=E4ktXrJZUMg

3.Wspięcia na palce typu Donkey ( tzw. Osiołki )

https://www.youtube.com/watch?v=r30EoMPSNns

Ćwiczenia wykonujemy w 3-4 obwodach po 15-20 powtórzeń każdego z ćwiczeń. Oznacza to, że trzy ćwiczenia robimy bez odpoczynku, a przerwa następuje, gdy ukończymy ćwiczenie numer 3.

Słabe mięśnie czworogłowe ud

Rozwiązaniem dla słabo rozwiniętych mięśni czworogłowych są przysiady przednie.

https://www.youtube.com/watch?v=VfBOBhwXbro

Fronty, ze względu na to, że ustawiają ciało w specyficznej pozycji (pionowy tułów), skupiają znaczną część obciążenia, które musimy podnieść, na mięśniach czworogłowych. Dzięki tego typu wersji omijamy znaczną pracę mięśni pośladkowych, jak i mięśni wchodzących w skład tylnej taśmy mięśniowej ud.

Wykonuj   4-6 serii po 8-12 powtórzeń.

Wąskie barki

Rozwiązaniem na małe mięśnie naramienne są ciężkie wznosy boczne:

https://www.youtube.com/watch?v=b_LEX4n9lOs

Arnold uważał, że wielu kulturystów popełnia błąd skupiając się na znacznej ilości powtórzeń w treningu mięśni naramiennych. Uważał, że powinniśmy stosować znaczne obciążenie, co skutecznie budować będzie szerokość naszych barków.

Sugerował, aby stosować ciężar, który pozwoli nam na wykonanie 6-8 powtórzeń w serii. Ilość serii, jaką proponuje, mieści się w granicach od 3 do 5.   

Komentarze (0)