Zdaniem Arnolda Schwarzeneggera nie ma idealnego ciała. Wielu kulturystów posiada niedoskonałości, które sprawiają, że zmuszeni są oni do cięższej lub sprytniejszej pracy nad partiami, które są słabe. Każdy z nas posiada grupy mięśniowe, które reagują na standardowe techniki treningowe oraz partie ciała, które po prostu nie rosną.
Dla każdego z nas będą to inne mankamenty: słabe plecy, nogi, wąskie barki czy małe ramiona, każdy z nas będzie miał swój powód, aby nieco pokombinować z planem treningowym. W artykule przedstawimy 4 wskazówki treningowe, które przekazuje sam mistrz, mające na celu wspomóc uzyskanie kompletnej sylwetki. Skupimy się tym razem na bicepsach, czwórkach, łydkach i barkach.
Małe bicepsy
Według Arnolda jednym z lepszych ćwiczeń na poprawę masy bicepsów jest: uginanie przedramion ze sztangą w pozycji siedzącej
https://www.youtube.com/watch?v=EGO6IVR3J2U
Ćwiczenie to ma za zadanie ograniczyć dolny zakres ruchu uginania, gdzie mięsień jest dużo słabszy, co nie pozwala nam na zastosowanie większych ciężarów. Dzięki temu, że wykonujemy uginanie w pozycji siedzącej, wykorzystujemy górny zakres ruchu, w którym ramiona są dużo silniejsze.
Ćwiczenie stosujemy jako element treningu bicepsa. Nie powinniśmy eliminować z planu ćwiczeń, jakie stosujemy w pełnym zakresie ruchu. One również są potrzebne i kształtują ramiona pod innym kątem.
Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Małe łydki
Rozwiązaniem na rozwój łydek są tri serie. Jakie ćwiczenia proponuje Arnold?
1. Wspięcia na palce stojąc
https://www.youtube.com/watch?v=3UWi44yN-wM
2. Wspięcia na palce siedząc
https://www.youtube.com/watch?v=E4ktXrJZUMg
3. Wspięcia na palce typu Donkey (tzw. Osiołki)
https://www.youtube.com/watch?v=r30EoMPSNns
Ćwiczenia wykonujemy w 3-4 obwodach po 15-20 powtórzeń każdego z ćwiczeń. Oznacza to, że trzy ćwiczenia robimy bez odpoczynku, a przerwa następuje, gdy ukończymy ćwiczenie numer 3.
Słabe mięśnie czworogłowe ud
Rozwiązaniem dla słabo rozwiniętych mięśni czworogłowych są przysiady przednie.
https://www.youtube.com/watch?v=VfBOBhwXbro
Fronty, ze względu na to, że ustawiają ciało w specyficznej pozycji (pionowy tułów), skupiają znaczną część obciążenia, które musimy podnieść, na mięśniach czworogłowych. Dzięki tego typu wersji omijamy znaczną pracę mięśni pośladkowych, jak i mięśni wchodzących w skład tylnej taśmy mięśniowej ud.
Wykonuj 4-6 serii po 8-12 powtórzeń.
Wąskie barki
Rozwiązaniem na małe mięśnie naramienne są ciężkie wznosy boczne:
https://www.youtube.com/watch?v=b_LEX4n9lOs
Arnold uważał, że wielu kulturystów popełnia błąd, skupiając się na sporej ilości powtórzeń w treningu mięśni naramiennych. Uważał, że powinniśmy stosować znaczne obciążenie, co skutecznie budować będzie szerokość naszych barków. Sugerował, aby stosować ciężar, który pozwoli nam na wykonanie 6-8 powtórzeń w serii. Ilość serii, jaką proponuje, mieści się w granicach od 3 do 5.
