Prawdopodobnie każda trenująca osoba doświadczyła choć raz sytuacji, w której mięśnie były tak obolałe, że ledwo była w stanie się poruszać. Zjawisko to nazywane jest opóźnionym bólem mięśniowym, czyli DOMS. Domsy pojawiają się zazwyczaj wtedy, gdy zaserwujemy mięśniom intensywniejszy wysiłek niż zwykle. Najsilniejsze bóle mięśniowe pojawiają się u osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningiem siłowym lub wracają do treningów po dłuższej przerwie.
- Jak powstają DOMSy?
- Czy DOMSy mają związek ze wzrostem mięśni?
- Co mówią wyniki badania?
- DOMS jest zjawiskiem subiektywnym
- Nie lubisz dyskomfortu, jaki wiąże się z DOMSami?
- Podsumowując
Wiele osób prawie nigdy nie odczuwa bólów mięśniowych w kolejnych dniach po wykonanym treningu i odczytuje to, jako sygnał, że trening był za słaby, a mięśnie nie dostały wystarczającego bodźca i że nie urosną. Dlatego w dzisiejszym artykule odpowiadamy na pytanie, czy DOMSy są skorelowane ze wzrostem mięśni?
Jak powstają DOMSy?
Najpierw rozwiejmy błędne przekonania na temat DOMSów. Powszechne jest przekonanie, że opóźnione pojawienie się bolesności mięśni spowodowane jest narastaniem kwasu mlekowego w mięśniach. Tak jednak nie jest. Kwas mlekowy jest wypłukiwany z mięśni w ciągu godziny po treningu, a efekt DOMSów odczuwany jest nie szybciej niż 8 godzin po treningu. Odczuwany dyskomfort zwykle wzrasta w ciągu 24 do 48 godzin po sesji treningowej.
DOMSy związane są z mikrourazami powstającymi we włóknach mięśniowych na skutek stresu treningowego. Najwięcej mikrouszkodzeń włókien mięśniowych powstaje w czasie powolnej pracy w fazie ekscentrycznej. Jeśli nagle zdecydujesz się na mocne podkreślanie ekscentrycznej fazy ćwiczenia, spodziewaj się bólu w kolejnych dniach!
Czy DOMSy mają związek ze wzrostem mięśni?
Posługiwanie się odczuwaniem DOMSów, jako wyznacznika wzrostu mięśni, jest co najmniej… mało miarodajne. Przeprowadzone badania nad związkiem, między bólem mięśni a ich wzrostem, nie wykazały silnej korelacji pomiędzy stopniem bolesności mięśni a wzrostem mięśni, mimo tego, że uszkodzenia mięśni są wyraźnym bodźcem do wzrostu mięśni.
Uszkodzenia włókien mięśniowych aktywują (poprzez działanie komórek satelitarnych) zwiększenie liczby miofibryli lub jednostek kurczliwych wewnątrz włókien mięśniowych. Komórki satelitarne są wspierane przez wiele czynników wzrostu i hormonów, takich jak hormon wzrostu i insulina, co dodatkowo stymuluje hipertrofię mięśni.
Co mówią wyniki badania?
We wspomnianym badaniu podzielono uczestników na 2 grupy. Wzięły one udział w 11-tygodniowym planie treningowym, z uwzględnieniem powolnych, ekscentrycznych faz ruchów w ćwiczeniach. Jedna grupa została wcześniej przeszkolona i przygotowana za pomocą treningów, podczas gdy druga grupa nie miała żadnego przygotowania.
Zgodnie z oczekiwaniami niewytrenowana grupa doświadczyła znacznych DOMSów, podczas gdy grupie osób przygotowanych do treningów nie odnotowano bólów mięśniowych. Obie grupy uczestników doświadczyły podobnego wzrostu wielkości i siły, co sugeruje, że bolesność mięśni nie jest wyznacznikiem wzrostu mięśni, a liczy się przede wszystkim całkowita praca wykonana na treningach.
Zatem uszkodzenie mięśni i stan zapalny, mierzone markerami stanu zapalnego, nie są niezbędne dla wzrostu mięśni. Hipertrofia mięśni może wystąpić w przypadku braku DOMSów. Tak więc to, że nie jesteś obolały po treningu, nie oznacza to, że twoje mięśnie nie rosną.
Nie zapominaj, że zbyt duże bóle mięśniowe mogą utrudniać wzrost mięśni. Dlaczego? Gdy jesteś cały obolały do tego stopnia, że nie możesz się ruszać następnego dnia, wykonywanie treningów może być utrudnione do nawet 5 dni!
Co więcej, jeśli nie dokonujesz dużych zmian w planie treningowym, a mimo to masz nieustannie silne DOMSy, prawdopodobnie nie regenerujesz się prawidłowo. Jak wiadomo mięśnie nie rosną w czasie treningu, a w czasie odpoczynku, kiedy mają szanse się nadbudować. Jeśli regeneracja jest stale zaburzona, twoje mięśnie nie mają szansy efektywnie wzmacniać się i rosnąć.
DOMS jest zjawiskiem subiektywnym
Każdy z nas ma inną tolerancję na ból. To, co dla jednej osoby będzie odczuwane jako ból, może być jedynie lekkim dyskomfortem dla kogoś innego. W związku z czym nie można tak naprawdę użyć bolesności mięśni jako wskaźnika uszkodzenia włókien mięśniowych, ponieważ jest on zbyt subiektywny. Brak DOMSów nie musi oznaczać, że nie pracujesz wystarczająco ciężko na treningach.
Z pewnością natomiast można powiedzieć, że jeśli po treningu odczuwasz niezwykle silną bolesność mięśni, to albo trenujesz zbyt rzadko, albo nie dbasz wystarczająco o regenerację, albo stosujesz zmienne metody treningowe, różnorodne ćwiczenia i obciążenia. Już sama różnorodność i ciągłe zaskakiwanie mięśni czymś nowym, może być impulsem do wzrostu mięśni. Dlatego różnorodność jest ważnym elementem Twojego treningu. Wprowadzanie nowych ruchów i zmienianie zmiennych treningowych może pomóc w uniknięciu stagnacji.
Pamiętaj jednak, że nie chodzi o to, by robić coś bez ładu i składu. Jeśli interesują Cię wyniki sportowe, potrzebna jest również adaptacja treningowa i progres (ciężko progresować, jeśli robi się ciągle coś innego, bez ładu i składu).
Nie lubisz dyskomfortu, jaki wiąże się z DOMSami?
Dobra wiadomość jest taka, że wykonując regularne treningi rozwijasz pewną odporność na DOMSy, ponieważ Twoje mięśnie dostosowują się do pracy i obciążeń. Pomocna w radzeniu sobie z DOMSami jest tak zwana aktywna regeneracja. Dbaj o dobre ukrwienie i odżywienie mięśni. Spacery, masaże, basen, sauna, rolowanie, lekki trening – wszystko to sprawi, że regeneracja przebiegnie sprawniej, a DOMSy miną szybciej.
Podsumowując
Nie musisz odczuwać bólu mięśni przez wiele dni po treningu, aby doświadczyć wzrostu mięśni. DOMSY nie są wyznacznikiem tego, czy trening był udany. Liczy się praca, którą wykonujesz na treningach, a także regeneracja potreningowa.
