Anglojęzyczny skrót BCAA stosowany jest w odniesieniu do trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Aminokwasy te nazywane są potocznie aminokwasami rozgałęzionymi, albowiem są to jedyne aminokwasy charakteryzujące się rozgałęzionymi łańcuchami węglowymi.
Aminokwasy rozgałęzione wchodzą w skład białek organizmu, tworząc łącznie największą, 35-40-procentową, pulę aminokwasów naszego ciała. Są również obficie reprezentowane w tkance mięśniowej, tworząc 14-18-procentową pulę w składzie jej białek.
Co to jest BCAA?
Aminokwasy rozgałęzione mają wyjątkowe znaczenie dla mięśni, albowiem są dla nich nie tylko budulcem, ale jednocześnie składnikiem energetycznym, podobnie jak cukry i tłuszcze. Wprawdzie organizm może pozyskiwać energię w zasadzie ze wszystkich aminokwasów, szczególnie kiedy brakuje mu cukrów i tłuszczów, to jednak mięśnie, jeżeli chodzi o aminokwasy, pobierają ją praktycznie tylko z BCAA - i to nawet przy dostatecznych zasobach cukrów i tłuszczów. Dotyczy to w szczególności mięśni aktualnie pracujących. Tak więc ciężki wysiłek może prowadzić do niedoboru aminokwasów rozgałęzionych w tkance mięśniowej, niezbędnych do budowania białek w powysiłkowym procesie regeneracji i rozbudowy mięśni.
Niektóre wolne aminokwasy działają w tkance mięśniowej jak pobudzające przyrost muskulatury hormony anaboliczne. Aktywują tutaj szlaki sygnalizacyjne takich hormonów anabolicznych, jak insulina i IGF-1. Głównie właśnie dlatego wysokie spożycie białka, które jest pokarmowym źródłem aminokwasów, jest nieodzownym warunkiem przyrostu masy mięśniowej w odpowiedzi na trening oporowy. Jednak aminokwasem o najsilniejszym działaniu na tym polu jest właśnie jeden z aminokwasów rozgałęzionych – leucyna. Aminokwasy rozgałęzione ograniczają również aktywność katabolicznych czynników komórkowych, promujących rozpad białek mięśniowych, co pośrednio wpływa dodatnio na przyrost masy mięśniowej.
Spalanie aminokwasów rozgałęzionych przez pracujące mięśnie jest też jednym z mechanizmów narastania zmęczenia w miarę kontynuowania wysiłku, albowiem na spadek poziomu BCAA mózg reaguje wzmożeniem produkcji przekaźników uspokajających.
Kto odniesie korzyści?
Suplementacja BCAA przed długimi wysiłkami aerobowymi opóźnia wystąpienie zmęczenia. Dodatkowym mechanizmem zmniejszania zmęczenia, poza wpływem na produkcję przekaźników mózgowych, jest też zdolność BCAA do ograniczania zużycia zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego, niezbędnego do pracy mięśni i mózgu.
Aminokwasy rozgałęzione mogą przynosić korzyści sportowcom w trakcie wielodniowych rozgrywek sportowych, albowiem ich suplementacja zmniejsza bolesność i spadek mocy wyjściowej mięśni w okresie do 2 dni od zakończenia ciężkiego wysiłku.
Jednak największych korzyści z suplementacji BCAA powinni spodziewać się aktywni fizycznie i sportowcy uprawiający dyscypliny siłowe i sylwetkowe, albowiem w badaniach dowiedziono, że dodatkowe uzupełnienie tych aminokwasów przez zawodników zaawansowanych w treningach oporowych sprzyja utracie tłuszczu zapasowego oraz przyrostom masy i mocy mięśni.
Stosowanie i dawkowanie
Najczęściej zaleca się stosowanie suplementu BCAA w dobowej dawce 20 g. Zwykle proponuje się, aby w dni treningowe przyjmować po 10 g bezpośrednio przed rozpoczęciem i bezpośrednio po zakończeniu treningu. W dni nietreningowe najlepiej spożywać 2 porcje po 10 g – jedną po przebudzeniu i jedną przed snem.
Na co zwracać uwagę?
Ponieważ za najkorzystniejszy stosunek aminokwasów rozgałęzionych uznawana jest proporcja leucyny do izoleucyny i waliny jak 2:1:1, dlatego warto zwrócić uwagę, czy wybierany suplement oferowany jest przez producenta w tych właśnie proporcjach. Korzystnie też jest, jeżeli suplement BCAA zawiera dodatkowo w swym składzie glutaminę, gdyż ta uczestniczy w transporcie aminokwasów rozgałęzionych do wnętrza włókien mięśniowych.
Co jeszcze warto wiedzieć?
W badaniach wykazano, że BCAA wykazują potencjał ochronny względem wątroby, co może być dodatkowym argumentem przemawiającym za ich włączeniem do programów suplementacyjnych, wspomagających wysiłek sportowy.
Jak BCAA znosi zmęczenie?
Aminokwasy zaliczane do BCAA nie wpływają wyłącznie na tkankę mięśniową. Ważnym aspektem ich działania jest również hamowanie zmęczenia neurologicznego. Otóż leucyna, izoleucyna oraz walina mogą powstrzymywać przekształcanie innego aminokwasu, tryptofanu, w serotoninę, czyli neuroprzekaźnik odpowiedzialny za dobre samopoczucie i odczuwanie satysfakcji. Produkcja serotoniny nasila się w końcowych fazach treningu, jej zadaniem jest „nakłonić” organizm do odpoczynku, zatem zastosowanie BCAA bezpośrednio przed treningiem lub w jego trakcie może pomóc w opóźnianiu pojawienia się zmęczenia.
Treść przygotował: Sławomir Ambroziak - farmakolog
BCAA - Ranking TOP10
Aktualizacja 19 grudnia 2022
Stosunek jakość/cena wg popularności w SKLEPIE SFD
1. BCAA Max Support ALLNUTRITION 500 g
BCAA Max Support ALLNUTRITION 500 g to produkt, w którym na jedną porcję (7,5 g) przypada 3,75 g aminokwasów BCAA w proporcji 2:1:1 (leucyna: izoleucyna:walina). Ich działanie wsparte jest dodatkową dawką glutaminy (1,5 g) oraz tauryny (1,5 g). Glutamina wspiera przewód pokarmowy i układ odpornościowy, natomiast tauryna sprzyja układowi nerwowemu.
2. BCAA SFD NUTRITION 500g
Preparat BCAA SFD NUTRITION 500g w jednej porcji (7 g) dostarcza aż 2,45 g leucyny, 1,23 g izoleucyny i 1,23 g waliny. BCAA zostało tutaj wzbogacone niewielkimi dawkami tauryny i glutaminy (po 0,7 g), czyli aminokwasów cennych dla układów odpowiednio nerwowego i odpornościowego. Produkt nie zawiera cukru, jednak dostępny jest w kilku atrakcyjnych wariantach smakowych.
3. BCAA Max Support ALLNUTRITION 1000 g
W suplemencie diety BCAA Max Support ALLNUTRITION 1000 g zawarte są prawie 4000 mg BCAA na porcję wielkości 7,5 g (około 1 płaskiej łyżki / 2 płaskich łyżeczek). Pozostałą część porcji stanowi glutamina wraz z tauryną (po 1500 mg), które wykazują właściwości prozdrowotne. Atutem jest tutaj duże opakowanie, które obniża koszt produktu w przeliczeniu na 100 g.
4. BCAA MAX SUPPORT INSTANT ALLNUTRITION 500g
BCAA MAX SUPPORT INSTANT ALLNUTRITION 500g jest suplementem, który oprócz aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach bocznych (BCAA) zawiera jeszcze glutaminę, wykazującą szeroki potencjał we wspieraniu układu odpornościowego. Na 10 g produktu przypada tutaj aż 5 g BCAA i 3 g glutaminy, dzięki czemu jest to produkt idealny na regenerację potreningową.
5. BCAA Max Support ALLNUTRITION 250g
Produkt BCAA Max Support ALLNUTRITION 250g to kompleks związków optymalizujących stan odżywienia białkowego organizmu. Zawiera nie tylko aminokwasy BCAA, ale jeszcze 2 inne aminokwasy o potencjale prozdrowotnym, glutaminę i taurynę. Jedna porcja dostarcza aż 3,75 g BCAA i 1,5 g glutaminy oraz 1,5 g tauryny. Małe opakowanie pozwala zabrać suplement ze sobą gdziekolwiek, co jest cenną cechą dla osób zapracowanych.
6. BCAA Train + Sustain Optimum Nutrition 266g
Gold Standard BCAA Train + Sustain Optimum Nutrition 266g należy do preparatów złożonych, o wielokierunkowym działaniu. Zawiera standardowy stosunek ilościowy leucyny do izoleucyny i waliny, czyli 2:1:1, a dodatkowo wzbogacony jest pobudzającym adaptogenem, różeńcem górskim oraz elektrolitami regulującymi nawodnienie i witaminą C, oraz cynkiem o znaczeniu odpornościowym.
7. BCAA Mega Caps Olimp 300kaps
W preparacie BCAA Mega Caps Olimp 300kap na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość aminokwasów w przeliczeniu na 1 tabletkę. Każda tabletka zawiera aż 1100 mg BCAA (leucyna, izoleucyna i walina w proporcji 2:1:1), które wzbogacone zostało witaminą B6 o licznych funkcjach biochemicznych. Postać tabletek ułatwia odmierzanie dawek i nie wymaga rozpuszczania w płynie.
8. BCAA SFD NUTRITION 400 kaps
BCAA SFD NUTRITION 400 kapsułek to solidna dawka aminokwasów zamknięta w niewielkich, miękkich i łatwych do połknięcia kapsułkach. Jedna porcja, czyli 8 sztuk, zapewnia blisko 4 g BCAA oraz po 0,5 g glutaminy i tyle samo tauryny. Stosując kapsułki, łatwo jest odmierzać porcje adekwatnie do swoich potrzeb i precyzyjnie regulować wielkość dawek.
9. BCAA Amino Complex SFD NUTRITION 500g
BCAA Amino Complex SFD NUTRITION 500g jest produktem silnie ukierunkowanym na regulację stanu odżywienia organizmu białkiem. Poza samymi aminokwasami BCAA zawiera jeszcze kompleks aminokwasów charakterystycznych dla białek mleka, a dokładniej serwatki. W 10 g produktu, czyli typowej porcji, jest 5 g BCAA i 3 g aminokwasów serwatkowych, w tym lizyny i treoniny, czyli kolejnych aminokwasów niezbędnych.
10. BCAA 8:1:1 Strong Formula ALLNUTRITION 400g
Suplement BCAA 8:1:1 Strong Formula ALLNUTRITION 400g, w którym największą uwagę poświęcono jednemu z aminokwasów BCAA, leucynie, szczególnie polecany jest osobom dbającym o rozwój muskulatury. Leucyny zazwyczaj w BCAA jest dwa razy więcej w stosunku do izoleucyny i waliny, jednak tutaj jest jej aż 8-krotnie więcej. Wynika to z obserwacji dotyczących wpływu poszczególnych aminokwasów na syntezę białek mięśniowych.
