Anglojęzyczny skrót BCAA stosowany jest w odniesieniu do trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Aminokwasy te nazywane są potocznie aminokwasami rozgałęzionymi, albowiem są to jedyne aminokwasy charakteryzujące się rozgałęzionymi łańcuchami węglowymi.

Aminokwasy rozgałęzione wchodzą w skład białek organizmu, tworząc łącznie największą, 35-40-procentową, pulę aminokwasów naszego ciała. Są również obficie reprezentowane w tkance mięśniowej, tworząc 14-18-procentową pulę w składzie jej białek.

  1. Co to jest BCAA?
  2. Kto odniesie korzyści?
  3. Stosowanie i dawkowanie
  4. Na co zwracać uwagę?
  5. Co jeszcze warto wiedzieć?
  6. BCAA - Ranking TOP10

Co to jest BCAA?

Aminokwasy rozgałęzione mają wyjątkowe znaczenie dla mięśni, albowiem są dla nich nie tylko budulcem, ale jednocześnie składnikiem energetycznym, podobnie jak cukry i tłuszcze. Wprawdzie organizm może pozyskiwać energię w zasadzie ze wszystkich aminokwasów, szczególnie kiedy brakuje mu cukrów i tłuszczów, to jednak mięśnie, jeżeli chodzi o aminokwasy, pobierają ją praktycznie tylko z BCAA - i to nawet przy dostatecznych zasobach cukrów i tłuszczów. Dotyczy to w szczególności mięśni aktualnie pracujących. Tak więc ciężki wysiłek może prowadzić do niedoboru aminokwasów rozgałęzionych w tkance mięśniowej, niezbędnych do budowania białek w powysiłkowym procesie regeneracji i rozbudowy mięśni.

trening na siłowni

Niektóre wolne aminokwasy działają w tkance mięśniowej jak pobudzające przyrost muskulatury hormony anaboliczne. Aktywują tutaj szlaki sygnalizacyjne takich hormonów anabolicznych, jak insulina i IGF-1. Głównie właśnie dlatego wysokie spożycie białka, które jest pokarmowym źródłem aminokwasów, jest nieodzownym warunkiem przyrostu masy mięśniowej w odpowiedzi na trening oporowy. Jednak aminokwasem o najsilniejszym działaniu na tym polu jest właśnie jeden z aminokwasów rozgałęzionych – leucyna. Aminokwasy rozgałęzione ograniczają również aktywność katabolicznych czynników komórkowych, promujących rozpad białek mięśniowych, co pośrednio wpływa dodatnio na przyrost masy mięśniowej.    

Spalanie aminokwasów rozgałęzionych przez pracujące mięśnie jest też jednym z mechanizmów narastania zmęczenia w miarę kontynuowania wysiłku, albowiem na spadek poziomu BCAA mózg reaguje wzmożeniem produkcji przekaźników uspokajających.

Kto odniesie korzyści?

Suplementacja BCAA przed długimi wysiłkami aerobowymi opóźnia wystąpienie zmęczenia. Dodatkowym mechanizmem zmniejszania zmęczenia, poza wpływem na produkcję przekaźników mózgowych, jest też zdolność BCAA do ograniczania zużycia zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego, niezbędnego do pracy mięśni i mózgu.

Aminokwasy rozgałęzione mogą przynosić korzyści sportowcom w trakcie wielodniowych rozgrywek sportowych, albowiem ich suplementacja zmniejsza bolesność i spadek mocy wyjściowej mięśni w okresie do 2 dni od zakończenia ciężkiego wysiłku.

Jednak największych korzyści z suplementacji BCAA powinni spodziewać się aktywni fizycznie i sportowcy uprawiający dyscypliny siłowe i sylwetkowe, albowiem w badaniach dowiedziono, że dodatkowe uzupełnienie tych aminokwasów przez zawodników zaawansowanych w treningach oporowych sprzyja utracie tłuszczu zapasowego oraz przyrostom masy i mocy mięśni.

Stosowanie i dawkowanie

bcaa w proszku

Najczęściej zaleca się stosowanie suplementu BCAA w dobowej dawce 20 g. Zwykle proponuje się, aby w dni treningowe przyjmować po 10 g bezpośrednio przed rozpoczęciem i bezpośrednio po zakończeniu treningu. W dni nietreningowe najlepiej spożywać 2 porcje po 10 g – jedną po przebudzeniu i jedną przed snem.

Na co zwracać uwagę?

Ponieważ za najkorzystniejszy stosunek aminokwasów rozgałęzionych uznawana jest proporcja leucyny do izoleucyny i waliny jak 2:1:1, dlatego warto zwrócić uwagę, czy wybierany suplement oferowany jest przez producenta w tych właśnie proporcjach. Korzystnie też jest, jeżeli suplement BCAA zawiera dodatkowo w swym składzie glutaminę, gdyż ta uczestniczy w transporcie aminokwasów rozgałęzionych do wnętrza włókien mięśniowych.

Co jeszcze warto wiedzieć?

W badaniach wykazano, że BCAA wykazują potencjał ochronny względem wątroby, co może być dodatkowym argumentem przemawiającym za ich włączeniem do programów suplementacyjnych, wspomagających wysiłek sportowy.

Sławomir Ambroziak 

BCAA - Ranking TOP10

*wg popularności sprzedaży w sklepie SFD

Komentarze (0)