Załamanie mięśniowe vs zmęczenie mięśni

Ciągle odkrywane są nowe metody ćwiczeń, które mają być lepsze od poprzednich. Tak naprawdę autorzy programów odkurzają pomysły znane od kilkudziesięciu lat. Poza tym moda na poszczególne rodzaje treningu wraca falami. Najpierw modne jest FBW, następnie kolejne odmiany treningu dzielonego (push-pull, góra-dół), później crossfit, treningi metaboliczne, obwodowe i stacje.

Czym jest załamanie mięśniowe?

Większość ludzi nie osiąga prawdziwego załamania mięśni, a gros serii wykonują z zapasem 2-3 powtórzeń. Prawdziwe załamanie mięśni polega na niemożności wykonania każdego następnego powtórzenia. Większość ćwiczących interpretuje załamanie jako brak możliwości ukończenia następnego, czysto technicznego powtórzenia. Z jednej strony jest to dobre, z drugiej niekoniecznie. Gdyby chcieć ściśle określić wg definicji, czym jest załamanie mięśniowe, to pojawi się problem.

Nie ma na ten temat spójnej teorii i definicji. Według naukowców załamanie mięśniowe to brak możliwości przekroczenia pewnego krytycznego punktu (który występuje przy określonym kącie w stawie) lub też niemożność ukończenia powtórzenia w pełnym zakresie ruchu z powodu rosnącego zmęczenia.

Znam także osoby, które, mimo iż nie mają właściwej siły, wytrzymałości i techniki, „walczą o życie” na ławce. Bardzo częsty jest widok mężczyzn, którzy już przy 110 kg w wyciskaniu zaczynają mieć problemy, stają się one dużo wyraźniejsze przy 120 kg, a powtórzenia ze 130 kg pozostawiają wiele do życzenia.

Jak ocenić, iż zastosowałem za duży ciężar roboczy?

Nie jest to zbytnio skomplikowane. Jeśli musisz oderwać od ławki pośladki, wykonać ruch nogami, sztanga jest wyciskana nierówno lub brakuje siły na dociśnięcie (wyprost w stawach łokciowych), to stosujesz po prostu za duży ciężar roboczy. Lepsze efekty przyniesie zrobienie poprawnej serii na 100 kg bez angażowania w ruch przedniej i tylnej części uda oraz grzbietu. Ciało powinno być nieruchome, barki i pośladki muszą mieć stale kontakt z ławką, ruch powinien być umiarkowany, kontrolowany, a faza negatywna powolna.

Skąd wynika podobny styl wyciskania?  Z zastosowania reguły: „więcej znaczy lepiej”, a konkretniej to „większy wynik na ławce = lepszy wskaźnik bycia super samcem”. Naprawdę w kulturystyce wcale nie chodzi o duży ciężar, a o przećwiczenie mięśni. Można to osiągnąć nawet przy stosunkowo niewielkim obciążeniu, za co z pewnością po 10-15 latach ćwiczeń „podziękują” stawy barkowe, łokciowe, nadgarstki oraz grzbiet.

Załamanie mięśniowe według Thibaudeau

Według książki Christiana Thibaudeau w metodzie powtórzeniowej (kulturystycznej) stosuje się serie do załamania. To znaczy, iż ćwiczący nie jest w stanie wykonać kolejnego powtórzenia, mając dobrą „formę” (tzn. bez „łamania” techniki, zarzucania ciężaru lub stosowania innej formy „oszukiwania”). W innym miejscu autor sugeruje, iż trening do załamania polega na niemożności wykonania samodzielnie następnego powtórzenia.

Wg Thibaudeau w tej metodzie stosuje się ciężary w zakresie 60-80% i wykonuje się 10-30 powtórzeń w kilku seriach. Z tym że:

• początkujący powinni wykonać 2-4 serie z ciężarem pozwalającym na 12-15 powtórzeń
• średniozaawansowani 3-5 serii z ciężarem pozwalającym na 8-12 powtórzeń
• zaawansowani 4-6 serii z ciężarem pozwalającym na 6-8 powtórzeń

Dalej Thibaudeau przy omawianiu metody serii do załamania sugeruje:

• 6-15 powtórzeń w serii z ciężarem 60-80% maksymalnego
• 2-6 serii na ćwiczenie
• 2-4 serie na daną grupę mięśniową
• 45-90 sekundowe przerwy między seriami

Trening do załamania wg Doriana Yatesa

Dorian Yates trenował biceps 1 x w tygodniu przez 10 minut, wykonując 4 ćwiczenia. Ogólna liczba serii na sesji: 3 zasadnicze + 2 rozgrzewkowe. Arnold wykonywał na same bicepsy 48 serii tygodniowo!

Cały trening nóg wg Doriana Yatesa wygląda następująco:

• 10-minutowa rozgrzewka, cardio (zamiast tego zalecam ogólnorozwojową rozgrzewkę na minimalnym ciężarze)
• rozciąganie dolnego odcinku grzbietu, pośladków oraz tyłu uda (jest to rozciąganie aktywne, niestatyczne)
• prostowanie nóg siedząc – 1 seria x 15 powtórzeń oraz kolejna na 10-12 powtórzeń (są to 2 serie rozgrzewkowe), następnie jedna seria robocza na 10-12 powtórzeń – w tej ostatniej, trzeciej serii ćwiczenia ciężar dobrany tak, aby osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami)
• wyciskanie nogami na suwnicy 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń, 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami)
• 1 minuta odpoczynku
• hack-przysiady 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń, 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami), średni rozstaw nóg, głębokość przynajmniej trójbojowa
• 5 minut odpoczynku
• uginanie nóg siedząc 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami)
• martwy ciąg na prostych nogach 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami). Dorian radzi, aby używać nachwytu, nie chwytu przemiennego oraz obniżać ciężar tylko na ile pozwalają proste plecy
• 1 minuta odpoczynku
• łydki: wypychanie ciężaru palcami stóp 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (10-15 sekund między seriami); Dorian zaleca metodę rest-pause, aby pójść dalej poza załamanie ruchu
• 1 minuta odpoczynku
• wspięcia na palce siedząc 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 6-8 powtórzeń do załamania; Dorian zaleca pełny zakres ruchu

Jeśli chodzi o mięśnie naramienne, Dorian zaleca ledwie:

• 3 serie wyciskania sztangielkami siedząc (2 rozgrzewkowe po 10-12 i 8-10 powtórzeń + 1 robocza 6-8 powtórzeń do załamania ruchu)
• 2 serie wznosów ramion bokiem ze sztangielkami siedząc (1 rozgrzewkowa 10-12 powtórzeń + 1 robocza 8-10 powtórzeń do załamania ruchu)
• 1 seria bocznych wznosów na wyciągu (6-8 powtórzeń na każdą rękę)
• 2 serie odwrotnych rozpiętek (unoszenie sztangielek leżąc na ławce: 1 seria rozgrzewkowa po 10-12 powtórzeń + 1 robocza 8-10 powtórzeń do załamania ruchu)

Trening do załamania wg Arnolda Schwarzeneggera

Wg Arnolda Schwarzeneggera trening do załamania polega na kontynuowaniu serii tak długo, aż nie jesteś w stanie wykonać następnego powtórzenia bez odpoczynku. I tu już mamy pole do dyskusji, gdyż jak wiadomo, istnieją metody typu klastrowego, gdzie przerwy w ramach długiej serii pozwalają na wykonanie kilku powtórzeń więcej, w porównaniu, gdyby serię wykonywać szybko, bez przerwy.

Przykładowo: wykonujesz 8 powtórzeń, odpoczywasz kilka sekund, wykonujesz 2-3 powtórzenia, kontynuujesz pracę z przerwami tak, aby osiągnąć dany cel objętościowy w ćwiczeniu (np. 6+4+3+2 = 15 powtórzeń).

Schwarzenegger sugeruje piramidę, gdzie:

• w pierwszej serii używa się ciężaru pozwalającego na 15 powtórzeń
• w drugiej używa się ciężaru pozwalającego na 10-12 powtórzeń
• w trzeciej używa się ciężaru pozwalającego na 8-10 powtórzeń
• w czwartej używa się ciężaru pozwalającego na 6 powtórzeń
• w piątej (opcjonalnej) używa się ciężaru pozwalającego na 6 powtórzeń (z dopuszczalnymi powtórzeniami wymuszonymi, czyli partner pomaga nam obejść punkt załamania)

Powtórzenia do załamania jako trening na drążku

Podobnego rodzaju metoda doskonale sprawdza się przy podciąganiu na drążku.

Jeśli podciągasz się 2 x w tygodniu (np. plan treningowy góra-dół), możesz wykonać jedną sesję w następujący sposób:

5 powtórzeń (45 sekund przerwy), 6 powtórzeń (45 sekund przerwy), 7 powtórzeń (60 sekund przerwy), 8 powtórzeń (60 sekund przerwy), 9 powtórzeń (60 sekund przerwy).

Można tak ćwiczyć bez obciążenia, kończąc ćwiczenie, gdy wykonanie pełnych powtórzeń stanie się niemożliwe. Bardziej zaawansowane osoby mogą wykonać następujący plan:

• 3 powtórzenia, ciężar np. 20 kg (dla osoby podciągającej się maksymalnie z ciężarem 60-70 kg u pasa)
• 2 minuty przerwy
• 3 powtórzenia x 30 kg
• 2 minuty przerwy
• 3 powtórzenia x 40 kg
• ...
• aż do uzyskania maksimum w zakresie 3 powtórzeń
• 3 minuty przerwy
• seria do załamania z 30 kg u pasa
• seria do załamania z 20 kg u pasa

Możesz też spróbować następującej metody:

• 5 x 5 powtórzeń podciągania (z zapasem 2-3 powtórzeń),
• same negatywy (opuszczanie się w tempie 4-5 sekund na powtórzenie negatywne).

Załamanie ruchu – czy faktycznie jest absolutne?

Jeśli sięgniemy głębiej do zakresu i toru ruchu oraz właściwości poszczególnych grup mięśniowych, okaże się, że możemy odczuwać załamanie ruchu tylko na krótkim odcinku, a całą resztę powtórzenia jesteśmy w stanie wykonać! Przykładowo, może się okazać, iż nie jesteśmy w stanie podciągnąć się wysoko (wychodząc brodą ponad prężnik), ale możemy wykonać jeszcze kilka powtórzeń w prawie pełnym zakresie.

W wielu ćwiczeniach można obejść martwe punkty czy też występujące załamanie ruchu, stosując lekko oszukane powtórzenia (np. uginania, prostowania ramion). W końcu, prawie zawsze załamanie występuje w fazie koncentrycznej ruchu, a więc nie oznacza to wcale absolutnego załamania (na co zwraca uwagę np. Dorian Yates – rozróżnia on porażkę w fazie koncentrycznej, jak i niemożność wykonania nawet fazy ekscentrycznej ruchu - nazwał to „całkowitym załamaniem”).

Jeśli tego nie rozumiesz, oto przykład: jesteś w stanie samodzielnie wykonać 10 powtórzeń, wyciskania leżąc z ciężarem 100-120 kg. Z pewnością, gdyby 2 asekurantów wykonywało za ciebie fazę koncentryczną ruchu (wyciskanie), dałbyś radęoporując wykonać jeszcze kilka powtórzeń samego opuszczania ciężaru.

To samo dotyczy wyciskania francuskiego, podciągania na drążku, pompek na poręczach, wyciskania nogami na suwnicy czy nawet uginania ramion ze sztangą stojąc. W jednym ze starych filmów z polskimi zawodnikami podnoszenia ciężarów zaprezentowano nawet ekscentryczne opuszczanie ciężaru w martwym ciągu (jest to ekstremalna metoda wysoko intensywna, której nie polecam).

Czy krótkie przerwy między seriami są korzystne?

Wg badań Schoenfeld BJ i wsp. 1 minuta przerwy między seriami daje gorsze efekty niż wypoczynek trwający 3 minuty! W ciągu 8 tygodni mężczyźni wykonywali ten sam program treningu oporowego, zawierającego 3 serie po 8-12 powtórzeń, 7 różnych ćwiczeń siłowych.

Wyniki:

• siła maksymalna była znacząco większa w grupie długiej przerwy (3 minuty) między seriami, w porównaniu do krótkiego wypoczynku (1 minuta)
• odnotowano większe przyrosty w przedniej części uda oraz w tricepsie w grupie długiej przerwy między seriami
• obie grupy zwiększyły lokalną wytrzymałość mięśniową (bez różnic między grupami)

Dlatego stosowanie 45-sekundowych przerw przy seriach do załamania wcale nie musi przynosić oczekiwanych rezultatów. Oczywiście ta kwestia jest wysoce indywidualna. Jest uwarunkowana genetycznie (składem włókien mięśniowych, zawartością włókien szybkokurczliwych, ilością zasobów i szybkością resyntezy fosfokreatyny, zasobami glikogenu, aktywnością enzymatyczną itd.).

Czy trening do załamania jest odpowiedni w każdym przypadku?

Oczywiście, nie. Podobna metoda może owocować regresem siły i masy, gdyby np. stosować załamanie w każdej serii ciężkich bojów (wyciskanie stojąc i leżąc, podrzut, rwanie, przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku). Nie powinno stosować się serii do załamania w ćwiczeniach dynamicznych takich, jak: zarzut, podrzut, rwanie, wyciskopodrzut, skoki na skrzynię, przeskoki przez przeszkody (duże ryzyko kontuzji). Kontrowersyjne jest stosowanie serii do załamania u osób posiadających niewielki staż treningowy. Można uznać za podstawowy błąd zbyt szybkie uzyskiwanie załamania, świadczy to o używaniu zbyt dużego ciężaru roboczego (niezależnie od stopnia zaawansowania).

Przyjmuje się, iż metoda ćwiczenia do załamania jest najbardziej odpowiednia do treningu mniejszych grup mięśniowych, przy wykorzystaniu maszyn, wyciągów. Wydaje się, że szczególnie dobrze sprawdzi się do treningu grup mięśniowych mających duży udział włókien wolnokurczliwych. I tu ważna uwaga - ze względu na to, iż w wielu ćwiczeniach punkt krytyczny wywołują partie poboczne, doskonale sprawdzi się tutaj metoda boju głównego (np. wyciskanie leżąc) oraz uzupełniającego (np. rozpiętki).

Inne przykłady:

• wyciskanie wąskim chwytem + prostowanie ramion z rączką wyciągu (do załamania)
• podciąganie na drążku + inverted rows (do załamania)
• wyciskanie żołnierskie stojąc + wznosy ramion (przodem, bokiem, w opadzie)

Dodatkowo należy pamiętać, iż w niektórych przypadkach w wyciskaniu dominuje triceps oraz mięśnie naramienne, a nie klatka piersiowa. Może to spowodować niedotrenowanie mięśni piersiowych, gdyż o wiele wcześniej wykonanie powtórzeniauniemożliwi np. m. trójgłowy ramienia. Podobnie może być w przypadku przysiadów. Tam „ogranicznikiem” mogą być partie takie jak brzuch czy plecy (stabilizacja). Dodatkowo przysiady ze sztangą komplikuje fakt, iż poszczególne głowy m. czworogłowego posiadają inne proporcje włókien szybko i wolnokurczliwych (więc niektóre mogą pozostać niedotrenowanie, gdyż inne wcześniej odmówią współpracy).

Czyli względnie bezkarnie można trenować do załamania:

• biceps (warianty uginania oburącz i jednorącz),
• triceps (warianty prostowania ramienia, wyciskanie francuskie),
• przedramię,
• łydki,
• mięśnie naramienne (np. warianty wznosów).

Jeśli stosujemy ćwiczenia, w których kolejne powtórzenia nie grożą nam kontuzją, metoda sprawdzi się również dla:

• treningu grzbietu (maszyny, wiosłowanie leżąc na ławce itd.),
• treningu nóg (np. prostowania i uginania nóg, wyciskanie obunóż i jednonóż na suwnicy),
• klatki piersiowej (np. rozpiętki przy wykorzystaniu wolnych ciężarów lub maszyny).

A co na ten temat mówią badania naukowe?

W jednym z ciekawszych eksperymentów opublikowanych 3 kwietnia 2015 roku Schoenfeld wybrał 18 mężczyzn, których średni staż treningowy wynosił 3 lata.

Wykonywali 7 podstawowych ćwiczeń, takich jak:

• wyciskanie sztangi leżąc,
• wyciskanie żołnierskie,
• ściąganie drążka wyciągu,
• wiosłowanie na maszynie,
• przysiad, wyciskanie nogami,
• prostowanie nóg siedząc.

Wykonywali po 3 serie do załamania każdego z ćwiczeń. Mężczyźni trenowali 3 x w tygodniu, obserwacje prowadzono przez 8 tygodni.

Schoenfeld podzielił ich na 2 grupy:

• 70-80% ciężaru maksymalnego; wykonywali 8-12 powtórzeń, do załamania
• 30-50% ciężaru maksymalnego; wykonywali 25-35 powtórzeń, do załamania

Po 8 tygodniach:

• przyrost w bicepsie w grupie wysokiego ciężaru wynosił 2,5 mm
• przyrost w bicepsie w grupie niskiego ciężaru wynosił 3,6 mm
• przyrost w tricepsie w grupie wysokiego ciężaru wynosił 2,7 mm
• przyrost w tricepsie w grupie niskiego ciężaru 2,4 mm
• przyrost w udzie wynosił 5,2 mm w obu grupach

Nie ma jednak róży bez kolców. Przyrost siły wyniósł:

• w grupie wysokiego ciężaru dla wyciskania leżąc 6,6 kg (6,5%), zaś dla przysiadu 23,7 kg (poprawa o 19,6%)
• w grupie niskiego ciężaru dla wyciskania leżąc 2 kg (2%), zaś dla przysiadu 10,7 kg (poprawa o 8,8%)

Jak widać, poprawa wyniku dla wyciskania sztangi leżąc wynik w grupie wysokiego ciężaru (70-80% CM) była ponad trzykrotnie wyższa, zaś dla przysiadu ponad dwukrotnie wyższa, w porównaniu do grupy 30-50% CM.

Mały ciężar i serie do załamania niekoniecznie w pełni aktywują jednostki motoryczne.

W badaniach okazało się, iż niskie ciężary robocze (16-40% ciężaru maksymalnego) wg badań mogą zwiększać obwody u osób niewytrenowanych, ale ... nie w pełni aktywują jednostki motoryczne oraz mięśnie!

W badaniach Schoenfeld i wsp. z 2014 r. używano obciążeń:

• 75% maksymalnego (serie do załamania)
• 30% maksymalnego (serie do załamania)

Okazało się, że zarówno szczytowa, jak i średnia aktywność mięśni była znacznie większa w grupie ciężaru 75% CM, w porównaniu do grupy 30% maksymalnego (o 22% szczytowa, a średnia o 34,65%).

Wniosek: niskie ciężary nie w pełni aktywują jednostki motoryczne oraz grupy mięśniowe.

W badaniach naukowych z 2008 roku [7] Duńczycy prowadzili obserwację przez 12 tygodni. 11 mężczyzn (w wieku: 25 lat ± 1 rok) trenowało jedną nogę z ciężarem rzędu 70% maksymalnego, a drugą z obciążeniem 16% ciężaru maksymalnego. Trening prowadzono 3 x w tygodniu. Przed i po sprawdzono mięśnie przy użyciu rezonansu magnetycznego, pobrano próbki mięśni z mięśnia obszernego, bocznego. Sprawdzono również wzrost siły (m.in. przy wykorzystaniu dynamometru).

Wyniki:

• obwód mięśnia czworogłowego uda dla grupy trenującej z większym obciążeniem (70% ciężaru maksymalnego) wzrósł o 8%, dla grupy małego ciężaru (16% ciężaru maksymalnego) o 3%
• siła wzrosła w grupie większego obciążenia o 36% ± 5%, w grupie małych ciężarów o 19 ± 2%
• siła mierzona na dynamometrze wzrosła o 13 ± 5% w grupie większego obciążenia, w grupie małych ciężarów wynik był pomijalny

Naukowcy podsumowali: ćwiczenia z dużym obciążeniem są najpotężniejszym narzędziem do wzrostu obrotu białkowego (zwiększenie syntezy mięśni) oraz przyrostu mięśni. Małe ciężary mogą nieco zwiększać anabolizm (pod warunkiem dostarczania odpowiedniej ilości protein), ale nie należy liczyć na duży wzrost masy mięśniowej.

Podsumowanie

Trening do załamania jest metodą wysokointensywną, więc Dorian Yates sugeruje rzadkie jej stosowanie (co 3-4 cykle treningowe). Z własnego doświadczenia nie polecam treningu do załamania w martwym ciągu, przysiadach czy wyciskaniu leżąc. Bezwzględnie należy odradzić tą metodę osobom stosującym w treningu boje dynamiczne, gdyż takie ćwiczenie staje się bezcelowe. Względnie bezpiecznie można ją stosować w treningu m. naramiennych oraz ramion i przedramion. Każdy musi indywidualnie dobrać metodę oraz objętość przy stosowaniu serii do załamania, gdyż niektórym osobom wystarczą 1-2 serie do załamania na partię mięśniową w danym dniu, inne natomiast potrzebują nawet 3-5 serii.

Referencje:

1. Christian Thibaudeau “Theory and Application of Modern Strength and Power Methods: Modern methods of attaining super-strength”

2. A. Schwarzenegger, Bill Dobbins „Nowa encyklopedia kulturystyki”

3. Sanmy R. Nóbrega and Cleiton A. Libardi “Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/

4. Schoenfeld BJ “Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914

5. Schoenfeld BJ1, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20. “Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

6. Schoenfeld BJ1, Contreras B, Willardson JM, Fontana F, Tiryaki-Sonmez G. “Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25113097/

7. L, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S, Petersen SG, Flyvbjerg A, Andersen JL, Aagaard P, Kjaer M. “Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity”. J Appl Physiol. 2008 Nov;105(5):1454-61. doi: 10.1152/japplphysiol.90538.2008. Epub 2008 Sep 11. Holm Institute of Sports Medicine, Bispebjerg Hospital, Bispebjerg Bakke 23, DK-2400 Copenhagen NV, Denmark.

8. https://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-4.htm