Już kilkukrotnie w moich artykułach posługiwałem się realnymi sytuacjami, z którymi zetknąłem się najczęściej podczas treningów na siłowni. Nie inaczej będzie tym razem...
Grupka spoconych, zmęczonych wojowników MMA, po zakończonym treningu schodziła do szatni. Wtem jeden z nich mówi:
Ostatnio nie mam na nic sił - nawet trenować zbytnio mi się nie chce…
Takie wyznanie w ustach twardzieli, jakimi są zawodnicy MMA, nie pada zbyt często. Faktycznie coś musi być na rzeczy, skoro sport, który powinien dawać ogrom radości, stanowi dosłownie gwóźdź do trumny… Gdyby ta osoba podeszła do mnie i przedstawiła tę sytuację, z pewnością dopytałbym o więcej szczegółów, aby znaleźć przynajmniej ślad przyczyn(-y) osłabienia oraz zmęczenia.
W biegu trudno o taką rozmowę. Pobawię się zatem nieco we wróżkę, ale może ktoś o podobnych obciążeniach doświadcza właśnie tego samego i będzie mógł sam siebie zdiagnozować. W swoich rozważaniach pominę, z oczywistych względów, przyczyny wynikające ze stanów chorobowych organizmu.
Sen
W pierwszej kolejności zapytałbym o to: Jak nasz zawodnik MMA się wysypia? Ile wynosi jego faktyczny czas snu? Nie liczymy w tym momencie chwili położenia się, ale to kiedy następuje zaśnięcie. O której kładzie się spać? Tak, o to również dopytuję, gdyż nasz organizm inaczej regeneruje się wtedy, gdy położymy się szybciej, a inaczej, gdy będą to już późne godziny nocne. I to nawet przy takiej samej ilości godzin snu…
Czy zapadnięcie w sen przychodzi mu łatwo, czy też w głowie następuje gonitwa myśli, która nie pozwala zasnąć? A może zmęczony treningami i być może pracą fizyczną, odczuwa nadmierną obolałość mięśniową? Czy w nocy się wybudza? Jeśli takie epizody zdarzają się często, czy po wybudzeniu łatwo, po raz kolejny, zapada w sen? Jak wygląda jego poranek, czy wstaje wypoczęty, czy bardziej przypomina to drogę przez mękę?
Im więcej elementów wzbudzi nasz niepokój podczas odpowiedzi na powyższe pytania, tym większą rolę będzie odgrywało przeciwdziałanie niekorzystnym czynnikom, mogącym zaburzać sen. Oczywiście na, to kiedy położy się dana osoba, ja nie mam wpływu, jednak poleciłbym, aby kładł się szybciej. Przed snem nie wypijał nadmiernej ilości płynów. Zachował odstęp między ostatnim posiłkiem a momentem położenia się do łóżka. Nie angażował się przed snem w pobudzające intelektualnie zadania. Mam tutaj na myśli również oglądanie ekscytujących filmów, wydarzeń sportowych, czy u niektórych osób, komentarzy politycznych.
Na kilka godzin przed snem odstawiłbym, choć ostatnie doniesienia naukowe podają w wątpliwość ten punkt, urządzenia emitujące dużą ilość niebieskiego światła smartfony/komputery albo zastosował filtr redukujący ich ilość. Jeśli mimo tych zabiegów dalej sen nie będzie przynosił upragnionej regeneracji, być może warto byłoby pomyśleć o celowej suplementacji wyciszającej i wspomagającej sen.
Suplementy
Oczywistą kandydatką jest tutaj melatonina. Zacząłbym od bardzo małych dawek, nawet rzędu 300 mcg - z reguły tabletka to 1 mg. Warto zatem zaczynać suplementację melatoniną od 1/3 tabletki.
Większość z nas, tak pokazują przynajmniej statystyczne badania naukowe, może cierpieć na wręcz chroniczne niedobory magnezu. Magnez wielokierunkowo może oddziaływać na poprawę jakości naszego snu, a wśród głównych mechanizmów warto wymienić tutaj potencjalny wpływ na: zdolność do wyciszenia przed snem i wpływ na wytwarzanie melatoniny. Jednak, aby móc wspomagać nasz sen, musimy zadbać o jego właściwy poziom spożycia z diety oraz ew. suplementacji.
Sleep Pro - Kompleksowy preparat ułatwiający relaksujący sen
Kolejną, choć może niezbyt oczywistą pomocą, mogącą wspierać sen może okazać się miłorząb japoński - Ginkgo biloba. Miłorząb najczęściej kojarzymy z pamięcią i ew. wspomaganiem zdolności intelektualnych, jednak istnieją również badania pokazujące możliwy wpływ na zmniejszenie częstotliwości wybudzania się oraz zwiększenie ilości snu NREM - to ta faza snu, gdzie nie doświadczamy gwałtownych ruchów gałek ocznych.
Glicyna - ten niepozorny aminokwas przyjmowany przed snem, czasem można spotkać się suplementami łączącymi magnez i glicynę w jednym preparacie, może wspierać jakość snu, co może przekładać się na większą ilość energii po przebudzeniu następnego dnia.
Spotykana w dużej ilości w liściach zielonej herbaty - teanina - znana jest ze swojego potencjalnego wpływu na zwiększanie odczucia relaksu zmniejszanie pobudzenia i poprawę jakości snu.
Różeniec górski, to niezwykle znany adaptogen, czyli substancja poprawiająca zdolność naszego organizmu do radzenia sobie ze stresem. Jak okazuje się, może również wspierać jakość snu oraz w przypadku, gdy faktycznie jest go za mało, nieco poprawić działanie naszego organizmu. Nawet jeśli u wspomnianego na początku artykułu zawodnika MMA, nie występuje problem ze snem, to może po części uda się za pomocą różeńca górskiego, zmniejszyć odczucie zmęczenia/osłabienia. Należy jednak wtedy szukać innych przyczyn problemu.
Przeczytaj koniecznie: Co to są adaptogeny? Lista adaptogenów i ich właściwości
Kolejnym adaptogenem, jednym chyba z dwóch najbardziej znanych, który może wspierać nasz sen, jest ashwagandha. Wśród wielu potencjalnie pozytywnych oddziaływań na nasz organizm, najczęściej wymienia się efekt relaksacyjny i zmniejszający pobudzenie. Jak pokazują badania naukowe, ashwagandha może zmniejszać czas potrzebny do zaśnięcia, wydłużać czas snu i poprawiać jakość snu. To wszystko w badaniach naukowych przekładało się m.in. na większą ilość energii po przebudzeniu kolejnego dnia.
Omawiamy wyżej spis suplementów, mogących wspierać sen, nie jest oczywiście zamkniętym zbiorem. Ta lista zapewne jest znacznie dłuższa. Jednak sądzę, że warto zacząć ewentualne wspieranie snu, za pomocą suplementacji, od tych które wymieniłem. Wpierw jednak należy zadbać o dobre warunki snu, omawiane w pierwszej części artykułu.
