7 najczęstszych przyczyn i sposoby na ciągłe zmęczenie

Dbasz o wystarczającą ilość snu, odpowiednią aktywność fizyczną i spożywasz wystarczającą ilość kalorii, jednak mimo to nadal czujesz zmęczenie przez większość dnia? To powszechny problem, szczególnie wśród kobiet. Jasne, nikt nie tryska codziennie energią od rana do wieczora, jednak odczuwanie zmęczenia przez wielkość czasu nie jest normalne. 

Chroniczne zmęczenie jest objawem, którego nie należy ignorować. Może wynikać z prowadzonego stylu życia i nieodpowiedniej diety, może być jednak również oznaką problemu zdrowotnego. Oto kilka powodów, które mogą sprawiać, że czujesz się zmęczony.

Niewłaściwe wybory żywieniowe

Odpowiedz sobie szczerze na pytanie, jaka jest Twoja dieta? Pamiętaj, że skrajne i restrykcyjne diety nie są dobrym rozwiązaniem! Jedzenie dostarcza nam energii, więc nic dziwnego, że spożywanie zbyt małej ilości kalorii może przyczyniać się do zmęczenia. Jednak nie sama ilość kalorii wpływa na nasz poziom energii. Ważne jest również, skąd te kalorie pochodzą i czy dostarczają wszystkich niezbędny makro- i mikroelementów oraz witamin. Jedzenie posiłków i przekąsek bogatych w cukier i rafinowane węglowodany powoduje nagły wzrost poziomu cukru we krwi i równie gwałtowne jego spadki, które mogą powodować uczucie zmęczenia i głodu oraz senność.

Jak temu zaradzić:

• zadbaj, by Twoje śniadanie było bogate w pełnowartościowe białko
• ogranicz lub wyeliminuj rafinowane węglowodany i cukier
• zadbaj, by białko znajdowało się w każdym posiłku, który zjadasz w ciągu dnia
• do posiłków dodawaj dobrej jakości tłuszcze, takie jak: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby ( rozsądnych ilościach)

Zaburzony rytm dobowy

W podwzgórzu znajduje się Twój wewnętrzny zegar biologiczny. Składa się on z oszałamiającej liczby komórek nerwowych, które łączą się, tworząc grupę komórek nerwowych wrażliwych na światło. Kiedy do Twoich oczu dociera światło, mózg odbiera sygnał, dzięki któremu Twoje ciało wie, że jest dzień. Wewnętrzny zegar organizmu wpływa na uwalnianie hormonów, reguluje sen oraz metabolizm.

Niektóre czynniki mogą zaburzać działanie wewnętrznego zegara biologicznego i utrudniać zasypianie. Najsilniejszym czynnikiem zakłócającym wewnętrzny zegar biologiczny jest ekspozycja na niebieskie światło w godzinach wieczornych. Jeśli wieczorami korzystasz z komputera, telefonu czy telewizora, Twoje oczy narażone są na działanie światła niebieskiego. Dla Twojego ciała to znak, że jest dzień, a nie noc! To z kolei przyczynia się do zaburzeń w wydzielaniu melatoniny, której zadaniem jest ułatwienie Ci zasypiania. Nawet, jeśli nie odczuwasz problemów z zasypianiem, Twój sen, może nie być wystarczająco regenerujący, przez co w ciągu dnia czujesz się zmęczony.

Jak temu zaradzić:

• włącz w urządzeniach tryb nocny, aby zmniejszyć ekspozycję na niebieskie światło
• ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem (min. 1 h przed snem)
• zadbaj, by w Twojej sypialni panowała ciemność, a rano po przebudzeniu wystaw oczy na naturalne światło dzienne
• przynajmniej pół godziny od wstania nie sięgaj po urządzenia elektroniczne – poziom światła, który emitują, daje sygnał do mózgu, że jest już około południa
• w godzinach wieczornych (2-3 godziny przed snem) korzystaj z okularów blokujących światło niebieskie

Nie dbasz o aktywność poza treningową

Wykonujesz regularnie treningi? To super, gratulacje! Nie zakładaj jednak, że 2-3 sesje treningowe w tygodniu upoważniają Cię do tego, by resztę czasu spędzasz siedząc! Badania pokazują, że zbyt długie siedzenie jest niezależnym czynnikiem ryzyka przedwczesnej śmierci. Ryzyko jest największe, jeśli siedzisz przez ponad 6 godzin dziennie. Poza ryzykiem przedwczesnej śmierci, zbyt długie siedzenie może wpływać na spadki energii i sprawić, że czujesz się zmęczony. Gdy siedzimy zbyt długo, oddech staje się płytki, ciało przechodzi w stan hibernacji.

Jak temu zaradzić:

• spaceruj co 20-30 minut, nawet jeśli jest to tylko długość korytarza w biurze
• wstań i rozciągaj się tak często, jak to możliwe
• ćwicz powolne, kontrolowane, głębokie oddychanie - większość ludzi oddycha zbyt płytko
• zadbaj o codzienne spacery na świeżym powietrzu – min. 30 min każdego dnia!

Nie dbasz o odpowiednie nawodnienie

Badania pokazują, że nawet łagodne odwodnienie może powodować zmęczenie, obniżenie nastroju i brak motywacji. Ryzyko odwodnienia jest jeszcze większe, jeśli regularnie trenujesz. Jedną z części treningu, której nie powinieneś zaniedbywać, jest nawodnienie. Sprawdź kolor swojego moczu. Jeśli jest ciemniejszy, niż jasnożółty, to znak, że pijesz zbyt mało wody.

Jak temu zaradzić:

• noś ze sobą butelkę z wodą, aby popijać ją przez cały dzień
• monitoruj kolor moczu - jeśli jest ciemniejszy, niż jasnożółty, musisz pić więcej
• jedz więcej produktów o wysokiej zawartości wody, takich jak świeże owoce i surowe warzywa

Problemy zdrowotne

Kilka stanów zdrowia może powodować zmęczenie. Trzy najczęstsze to cukrzyca, niedoczynność tarczycy i niedokrwistość. W przypadku kobiet przed menopauzą najczęstszą przyczyną niedokrwistości jest niedobór żelaza. Jednak wiele innych schorzeń może powodować zmęczenie i brak energii. Na przykład bezdech senny, czyli stan, w którym wiele razy przestajesz oddychać w ciągu nocy, może powodować niewyjaśnione zmęczenie i senność. Niedobory żywieniowe, takie jak niski poziom witaminy D lub witaminy B12, mogą również powodować uczucie zmęczenia.

Jak temu zaradzić:

• raz w roku wykonuj kontrolne badania krwi, m.in. morfologię, lipidogram, glukozę na czczo, hemoglobinę glikowaną, TSH, żelazo i ferrytynę, witaminę D3
• jeśli przez dłuższy czas czujesz silne zmęczenie, udaj się do lekarza

Nadmiar stresu

Stres może również powodować zmęczenie. Czasami zmęczenie jest wczesnym objawem depresji. Niektóre osoby cierpią na sezonowe zaburzenia afektywne w miesiącach zimowych, kiedy są narażone na mniej światła słonecznego.

Jak zaradzić:

• ćwicz zarządzanie stresem, może to być joga, medytacja, spacer na świeżym powietrzu, relaksująca kąpiel
• jak najczęściej wychodź na zewnątrz i wystawiaj się na działanie promieni słonecznych w ciągu dnia
• jeśli czujesz się przygnębiony zimą, gdy ilość światła słonecznego jest ograniczona, pomocna może okazać się lampa emitująca światło słoneczne

Uzależnienie od kofeiny

Jeśli Twój poranek uzależniony jest od kubka mocnej kawy, możesz czuć się zmęczony i pozbawiony energii, gdy z jakiegoś powodu nie wypijesz porannej kawy. Kofeina blokuje adenozynę, związek w mózgu, który pomaga rozluźnić ciało. Z zablokowaną adenozyną czujesz się pobudzony, jednak Twoje ciało staje się tolerancyjne na aktywujące działanie kofeiny. W efekcie potrzebujesz coraz więcej kofeiny, aby uzyskać ten sam efekt. 

Jak temu zaradzić:

• jeśli chcesz odstawić kawę, nie rób tego drastyczne, zmniejszaj spożycie kofeiny stopniowo
• ogranicz się do spożycia 2 kaw w ciągu dnia
• zanim wypijesz pierwszą kawę, wystaw się na działanie światła słonecznego i zjedz śniadanie
• gdy czujesz brak energii w ciągu dnia, zamiast wypijać 4.-5. kawę, zdrzemnij się lub wyjdź na spacer

Podsumowując, oto niektóre powody, dla których możesz czuć się chronicznie zmęczony. Jeśli zmieniłeś dietę i nawyki związane ze snem i nadal czujesz się zmęczony, skontaktuj się z lekarzem.