PLAN Masa - Wstępne Zmęczenie Mięśni

Witam,
Proszę Was o ocenę planu na masę. Idea tego planu jest wstępne zmęczeni mięśni....
Proszę o konkretne sugestie, opinie co jest nie tak, co można byłoby poprawić/zmienić itp.

Z góry dziękuję Wszystkim za konstruktywne odpowiedzi!


Poniedziałki
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 25,15
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 8,8,
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 8
Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół - 15
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 12,12

Środy
Mięśnie dwugłowe ud
Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) - 25,25,10,10
Mięśnie czworogłowe ud Przysiady (średni rozstaw nóg) - 25,15,8,8,
Przysiady (wąski rozstaw nóg) - 25
Wyprosty nóg siedząc (maszyna) - 12,12

Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 25
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 20,10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 8,8,8
Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 12,12

Piątki
Barki
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 20,20,20
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 15,15,15
Wyciskanie sztangielek siedząc - 15,15
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 8
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 8

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 30
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 30
Unoszenie sztangi na modlitewniku - 10,10,10
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 15,15
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) - 30,30,12,30

Niedziela
Plecy
Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) - 20,20,20,8
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) - 20,20
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 8,8,
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) - 8,8,
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 8
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 20

Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 x max Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 x max

wrzuc ankiete dzialu wypelniona, to wszystko zaraz sprawdze
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

A więc:

Waga : 102

Wzrost : 185

Cel: Masa Mięśniowa, ale nie chcę się "zalać", chodzi mi o suchą masę....
Problem - stanęła w ostatnim czasie z rozwojem masy mięśniowej
Zdjęcie i sylwetka na profilu,

PAS - 100
KLATAKA 117
UDO 55

Staż treningowy na siłowni : 13m-cy
Uprawiane inne sporty : bieganie kiedyś regularnie, obecnie rzadko przez kontuzję kolana

Treningi 4 x w tygodniu

Dieta :
DT
kcal. 2900 , Białko -250g, W -450 g, T - 70g,
DNT
kcal. 2500 , Białko -280g, W -350 g, T - 40g,

Kcal nie jest z kalkulatora, trzymam się ścieśle proporcji Wegla/biała/tłuszów

Zażywane suplementy obecnie:
DNT - HMB 3x1600mg Rano, w południe, na noc
DT, Rano HMB 1600mg
Przed treningiem 10g BCAA,
Po treningu 5g BCAA,HMB 1600mg , 30g Białko Izolat,
na noc HMB 1600mg

Wcześniej - kreatyna, Kazeina noc

HMB stosuje tylko jako antykatabolik
Poniżej zmodyfikowany plan, ale również z założeniem wstępnego zmęczenia...
Poniedziałki (Klatka)
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 25,15,10,8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 15,10,8,8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 12,12,10,8

Środy (Nogi+Triceps)
Nogi
Przysiady ze sztangą - 25,15,10,8
Wyprosty nóg siedząc (maszyna) - 20,15,10,8
Uginanie nóg w leżeniu (maszyna) - 15,15,10,10
Wspięcia na palcach - 3x30

Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 25,15,10,8
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 20,10,8
Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 15,12,12

Piątki (Barki+Biceps)
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 25,15,10,8,
Unoszenie rąk w bok ze sztangielkami siedząc- 12,10,10
Obwodzenie ramon w tym na maszynie - 15,12,10,

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą - 25,15,12,10
Unoszenie sztangi na modlitewniku - 12,10,10
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć na uda) - 12,12,10

Niedziela - Plecy
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 20,15,10,8
Ściąganie Trójkąta do klatki piersiowej - 15,12,10,8
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 10,8,8

Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 x max
Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 x max



Zmieniony przez - piotrpoznan w dniu 2015-02-04 21:03:30

Zmieniony przez - piotrpoznan w dniu 2015-02-04 21:05:51

Zmieniony przez - piotrpoznan w dniu 2015-02-04 21:06:28

troche srednio to wyglada, czytales zasady/zasadnosc wstepnego zmeczenia?

powtórzyłem lekturę.....
Co myślisz o poniższych zmianach/


Poniedziałki (Klatka)
Klatka
Ściąganie linek Brama 20,20
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 15,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 10,10,8,8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 12,12,10

Środy (Nogi+Triceps)
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 20,20
Przysiady ze sztangą - 12,10,10,8
Wykroki ze sztangielkami 10,10,10
Uginanie nóg w leżeniu tyłem (maszyna) - 15,15,10,10
Wspięcia na palcach - 3x30

Tricepsy
Ściąganie drążka ^ wyciągu górnego (nachwyt) - 20,20
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 12,10,10
Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 15,12,12
Pompki ma poręczach 12,12

Piątki (Barki+Biceps)
Barki
Unoszenie ramion w bok ze sztanielkami siedząc - 20,20
Wyciskanie sztangi z za karku - 12,10,10,8
Podciąganie sztangi do brody szer. uch. 12,10,10,
Obwodzenie ramion w tym na maszynie - 15,12,10,

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą śr. uch. - 20,20
Unoszenie sztangi na modlitewniku - 12,10,10,8
Podciąganie liny wyciągu dolnego - 12,10,10
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć na uda) - 12,12,10

Niedziela - Plecy
Prostowanie grzbietu na ławce- 20,20
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 15,12,10,8
Ściąganie Trójkąta do klatki piersiowej - 15,12,10,8
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 10,8,8

Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 x max
Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 x max



Zmieniony przez - piotrpoznan w dniu 2015-02-06 08:50:29

Zmieniony przez - piotrpoznan w dniu 2015-02-06 08:53:22

Zmieniony przez - piotrpoznan w dniu 2015-02-06 20:50:38

no teraz calkiem fajnie:)

Oby jeszcze efekty były
Dzięki i podr

Zmieniony przez - piotrpoznan w dniu 2015-02-07 10:26:43

Zbyt wcześnie, ciągnij tak długo aż będą efekty, myślę że 6-8 tygodni będzie ok

Zbyt wczesnie? Nie bardzo rozumie? Mowisz o efektwch czy o wprowadzonym planie ze jest za wczesnie na taki plan u mnie? 6-8 tyg takie mam zalozenie aby pociagnac ten plan.... Pozdr

Zanim edytowałeś napisałeś że po 4 tygodniach chcesz zmienić plan na inny, chodziło mi o to że za szybko chcesz wprowadzać zmiany, pociągnij go tak długo jak będziesz widział efekty 6-8 tygodni tak jak mówisz teraz będzie ok.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2015-02-07 14:29:50

ok, dzięki!