Nosząc na  co dzień kilka nadprogramowych kilogramów, możesz mieć wrażenie, że ich utrata nie będzie miała większego wpływu na twoje zdrowie. Jednak nowe badanie z Washington University School of Medicine pokazuje zupełnie co innego. Według tego badania, nawet niewielka utrata masy ciała może przynieść wymierne korzyści zdrowotne.

Na czym polegało badanie i jakie były jego wyniki?

W badaniu otyłe osoby zostały przydzielone do grup. Każda z grup brała udział w programie odchudzania. Jedna czwarta uczestników została przydzielona do grupy z kontrolowaną, małą utratą wagi - 5%. Pozostali uczestnicy stracili 10% lub 15% całkowitej masy ciała.

Kiedy badacze mierzyli różne wskaźniki zdrowotne w poszczególnych grupach, zauważyli, że wszyscy uczestnicy doświadczyli poprawy zdrowia, nawet ci, którzy stracili tylko 5% swojej masy ciała. Dla osoby o wadze 100 kg utrata 5% wagi to około 5 kg, czyli stosunkowo niewiele.

Opierając się na wynikach tego badania, stwierdzono, że nawet niewielka utrata wagi może przynieść znaczne korzyści zdrowotne. U uczestników, którzy stracili 10% lub 15% swojej masy ciała, odnotowano większą poprawę markerów zdrowotnych. Niemniej z utraty masy ciała skorzystali wszyscy uczestnicy.

efektywne odchudzanie

Poprawa wrażliwości insulinowej

W jaki sposób poprawiło się zdrowie uczestników badania? Po pierwsze wzrosła ich wrażliwość na insulinę. Wrażliwość na insulinę jest wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia, jak również wskaźnikiem świadczącym o niższym ryzyku problemów zdrowotnych, takich jak choroba serca i cukrzyca typu 2. Kiedy masz dobrą wrażliwość na insulinę, twoja trzustka nie musi produkować aż tak dużo insuliny, by umieścić glukozę w komórkach. Kiedy spada wrażliwość na insulinę, dzieje się odwrotnie - trzustka musi wypompować więcej insuliny, aby zrekompensować fakt, że komórki nie reagują prawidłowo. W rezultacie masz wyższy poziom insuliny krążącej w krwiobiegu. Wyższy poziom insuliny we krwi wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i zespół metaboliczny. 

Poprawa wrażliwości na insulinę jest jedną z najważniejszych i podstawowych rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować zdrowie metaboliczne.

Zmniejszenie stanów zapalnych

Uczestnicy, którzy stracili 5% masy ciała lub więcej, również doświadczyli zmian markerów stanu zapalnego. Badania sugerują, że stan zapalny organizmu może odgrywać istotną rolę w wielu problemach zdrowotnych, w tym chorobach serca, udarze, cukrzycy typu 2, chorobach autoimmunologicznych i niektórych formach raka.

W jaki sposób zmniejszenie masy ciała zmniejsza stan zapalny? Komórki tłuszczowe wytwarzają związki zapalne zwane cytokinami, które powodują stany zapalne niskiego stopnia. W przeciwieństwie do zaczerwienienia i ciepła, które widzisz i czujesz, gdy przecinasz palec, cytokiny powodują bardziej podstępny, "cichy" typ stanu zapalnego, który powoduje powolne uszkodzenie tkanki przez wiele lat.

Poprawa wrażliwości insulinowej w połączeniu ze zmniejszeniem stanów zapalnych sprawiła, że uczestnicy, którzy stracili na wadze nawet 5%, mieli niższe ryzyko zachorowania szczególnie na choroby serca i cukrzycę typu 2.

Aktywność fizyczna również poprawia wrażliwość na insulinę

W przypadku osób z nadwagą, utrata niewielkiej masy ciała jest jednym ze sposobów poprawy wrażliwości na insulinę. Nie należy jednak zapominać, że ćwiczenia mają również ogromny wpływ na wrażliwość na insulinę. Badania pokazują, że jedna sesja ćwiczeń o umiarkowanej intensywności zwiększa pobór glukozy o 40%, a trening interwałowy o wysokiej intensywności może prowadzić do jeszcze większej poprawy zdrowia metabolicznego.

Ponadto, po wykonaniu ćwiczeń wrażliwość na insulinę pozostaje podwyższona nawet do 16 godzin. Badania opublikowane w czasopiśmie Diabetes Care wykazały, że ćwiczenia zwiększają wrażliwość na insulinę nawet u osób, które nie tracą na wadze i nie odczuwają poprawy wydolności tlenowej. Jednak kiedy połączymy ćwiczenia ze spadkiem tkanki tłuszczowej, możemy spodziewać się jeszcze większej poprawy wrażliwości na insulinę i zdrowia metabolicznego. 

Ćwiczenia również zmniejszają stan zapalny!

Ćwiczenia o charakterze aerobowym, podobnie jak utrata tkanki tłuszczowej, zmniejszają stan zapalny organizmu. Kiedy mięśnie pracują, ich komórki uwalniają pewien rodzaj wyspecjalizowanych cytokin o nazwie miokiny. Jedna taka miokina nazywa się IL-6. Kiedy komórki mięśniowe uwalniają IL-6, stymulują uwalnianie innych cytokin przeciwzapalnych i blokują uwalnianie prozapalnych substancji chemicznych.

Jednym z wskaźników stanu zapalnego organizmu, który można łatwo zmierzyć, jest białko C-reaktywne lub CRP. Badania pokazują, że osoby ćwiczące umiarkowanie mają niższy poziom białka C-reaktywnego, niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Podwyższony poziom CRP jest markerem nie tylko stanu zapalnego, ale również czynnikiem wskazujący na większe ryzyko chorób serca.

Siedzący tryb życia i nadwaga są dwoma głównymi czynnikami zapalnymi. Wtóruje im brak snu, jedzenie przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukru, przewlekły stres i zanieczyszczenie powietrza. Nie możemy kontrolować czynników, takich jak zanieczyszczenie powietrza, ale możemy zwalczać stany zapalne poprzez utrzymanie prawidłowej masy ciała i umiarkowaną aktywność fizyczną. Przetrenowanie może przynieść odwrotne skutki!

Podsumowując

Wystarczy, że stracisz zaledwie 5% masy ciała, by uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z utraty wagi. Gdy utratę wagi połączysz z regularnymi ćwiczeniami, doświadczysz jeszcze więcej korzyści dla Twojego zdrowia i samopoczucia. 

Źródła:

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Aug 15;305(4):E496-506. doi: 10.1152/ajpendo.00128.2013. Epub 2013 Jun 25.

Diabetes Care March 2003 vol. 26 no. 3 944-945.

Int J Sports Med. 2000 Jan;21(1):1-12.

Medscape Family Medicine. “Exercise: How Does It Promote Insulin Sensitivity?”

Curr Pharm Des. 2012;18(28):4326-49.

Essays Biochem. 2006;42:105-17.

IDEA Health and Fitness Association. “Exercise and the Inflammation Process”

Science Daily. “Fitness Reduces Inflammation, Study Suggests”

Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1002-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182059eda.

Circulation. 2003; 108: e81-e85 doi: 10.1161/01.CIR.0000093381.57779.67.