Prawda czy fałsz? Najpopularniejsze tezy - trening, dieta, suplementacja

Wokół treningu siłowego, dietetyki, medycyny czy nawet farmakologii krąży wiele ugruntowanych przesądów, mitów i półprawd. Tworzą się one z reguły wtedy, gdy osoby nie do końca rozumiejące np. badania naukowe, wyciągają z nich tylko wybrane przez siebie fakty. Istnieje też celowa działalność propagandowa, gdzie umyślnie i z pełną świadomością wybiera się tylko zgodne ze swoimi przekonaniami wyniki ankiet, badań itd. W terminologii angielskojęzycznej ukuto termin „cherry picking”, czyli „wybieranie wiśni”. Istnieje też zjawisko pokazywania wyjątku od reguły, jako „żelaznej zasady”.

Czy będziesz w stanie stwierdzić, które z poniższych twierdzeń są prawdziwe, a które to zwykła plotka?

1. „Kreatyna wywołuje niebezpieczne zmiany w ciele, szczególnie w nerkach”

2. „Tylko białko jest istotne dla przyrostów masy mięśniowej”

3. „Nadmiar białka tuczy”

4. „Bilans kaloryczny nie ma znaczenia, bo każdy inaczej reaguje na trening i dietę”

5. „Alkohol wcale nie szkodzi, bo zawodnik X robi wyniki na kacu” (lub w postaci: „Zawsze robię rekordy na kacu”)

6. „Alkohol jest dobry, bo podwyższa stężenie testosteronu”

7. „Nie da się przetrenować, jest to mit!”

8. „W pierwszej kolejności należy wykonywać ćwiczenia izolowane, dopiero później wielostawowe”

9. „Jedzenie tłuszczów sprawia, iż tyjesz”

10.„Dla spalania tkanki tłuszczowej najlepsze są aeroby na czczo”

Jeśli już odpowiedziałeś na te pytania, poniżej możesz sprawdzić odpowiedzi.

Odpowiedzi:

„Kreatyna wywołuje niebezpieczne zmiany w ciele, szczególnie w nerkach”

Z kreatyny powstaje kreatynina:

• jedna z tzw. toksyn mocznicowych ulegających akumulacji w organizmie w niewydolności nerek,
• jej stężenie w moczu i w surowicy krwi odzwierciedla funkcję kłębuszków nerkowych (GFR).

Kreatyna nie jest wymieniania wśród substancji, które mogą wywoływać uszkodzenie nerek, co udowodniono w licznych badaniach naukowych.

Przykładowo, Jeri D. Ropero-Miller i wsp. przez 10 dni podawali ochotnikom 5 g monohydratu razem z 237 ml gatorade. U 3 z 4 osób odnotowano spadek ilości kreatyniny w moczu. Suplementacja nie miała wpływu na pH, ani ciężar właściwy moczu. OK, było to badanie na zbyt małej liczbie osób.

Szersza metaanaliza przytacza kolejne dane, iż spożywanie kreatyny jest bezpieczne dla zdrowia. W 5 badaniach po 4-5 dniach spożywania dużych dawek kreatyny, stężenie kreatyniny było nieznacznie zwiększone, ale bez znaczenia klinicznego. Poziom kreatyniny po stosowaniu długoterminowym (nawet do 5.6 roku!) miał znikome powiązanie z suplementacją kreatyną.

W końcu randomizowane badanie kliniczne Gualano B i wsp. przeprowadzono na mężczyznach w wieku 18-35 lat. Podawano im przez 3 miesiące 10 g kreatyny lub dekstrozy (dziennie). Dodatkowo badani ćwiczyli 3 x w tygodniu po 40 minut aerobowo. Zbadano poziom kreatyniny w osoczu, poziom sodu w moczu i osoczu, przed i na końcu badania. Ustalono również poziom cystatyny C i odnotowano znikomy wzrost. Ogólnie wyniki tego badania sugerują, iż kreatyna nie ma negatywnego wpływu na funkcje nerek. Mało tego: w grupie kreatyny odnotowano wyraźny spadek stężenia cystatyny C, co sugeruje zwiększone przesączanie kłębuszkowe (poprawę funkcji nerek). Poziom kreatyniny w osoczu zmniejszył się wraz z kolejnymi tygodniami treningu w grupie placebo, lecz pozostał niezmieniony w grupie kreatyny.

Jak widać suplementacja kreatyną nie ma negatywnego wpływu na nerki.

Wniosek

Suplementacja kreatyną ma minimalny wpływ na stężenie kreatyniny oraz funkcje nerek u zdrowych, młodych dorosłych. Po bardzo długim czasie suplementacji kreatyną stężenia kreatyniny mogą wzrosnąć, ale jest to bardzo ograniczone zjawisko i istnieje minimalne ryzyko, iż będzie miało wpływ na klirens kreatyniny. Inaczej może być u pacjentów w podeszłym wieku oraz z niewydolnością nerek.

OK, zaraz usłyszę, iż to spisek. Cóż, jeśli tak podchodzimy do zagadnienia, proponuję na własną rękę wykonać szerokie badania stanu zdrowia, następnie zastosować suplementację kreatyną. Najbardziej zabawne, iż te same osoby, które obawiają się kreatyny, sięgają jednocześnie po alkohol (który ma udowodnione działanie niszczące dla wątroby oraz nerek bezpośrednio i pośrednio).

„Tylko białko jest istotne dla przyrostów masy mięśniowej”

Nie, gdyż liczy się całkowity bilans energetyczny. Proteiny są bardzo istotne, ale bez dostarczania odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczów nie osiągniesz sukcesu. Zresztą tłuszcze są niezmiernie istotne dla utrzymania właściwych stężeń hormonów anabolicznych, w tym testosteronu, DHT, estradiolu. Z cholesterolu powstaje pregnenolon, dalej wytwarzany jest progesteron, dalej androstendion i w końcu testosteron. Z testosteronu powstaje DHT lub estradiol.

Testosteron => CYP19 => estradiol (E2)

Testosteron => 5α-reduktaza => androstanolon (5α-DHT lub DHT, dihydrotestosteron)

„Nadmiar białka tuczy”

Nie, nikt tego nie udowodnił. Wręcz przeciwnie, w licznych badaniach duża podaż protein przyczyniała się do redukcji tkanki tłuszczowej. Nie powinno to dziwić, gdyż proteiny są bardzo słabym źródłem energii, a po aminokwasy zgromadzone w mięśniach organizm sięga w ostateczności. Poza tym organizm chętnie i łatwo ponownie wykorzystuje uwolnione z mięśni aminokwasy. Przyjmuje się, iż ponownie wbudowywanych jest 70-75% z nich (a więc nie można rozpatrywać wysiłku, jako czynnika tylko destrukcyjnego). Podczas biegu zużycie aminokwasów może być spore, ale nie zastraszające. Zakładając, że utlenianie aminokwasów stanowi ~5% całkowitego wydatku energetycznego podczas wysiłku, to sportowcy mogliby stracić ~14 g lub odpowiednik ~0.2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli zasoby glikogenu mięśniowego są niskie, udział białka w całkowitym wydatku energii wysiłkowej może wynosić nawet ~10%. W przypadku biegu na 20 km naukowcy szacują, iż straty białka mogą wynosić łącznie nawet kilkadziesiąt gramów i to u dobrze wytrenowanych, lekkich osobników.

W badaniach Jose Antonio z 2014 roku wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4,4 g na kilogram masy ciała), czyli pięciokrotnie więcej, niż zalecana średnia dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych.

W badaniu wzięło udział 30 wytrenowanych siłowo osób. Miały nie zmieniać one dotychczasowego treningu oraz diety (poza interwencją w zakresie podaży białka).

1. Grupa „wysokich protein” spożywała aż 4,4 g ± 0,8 g białka/kilogram masy ciała/dzień,

2. Grupa „niskich protein” spożywała aż 1,8 g ± 0,4 g białka /kilogram masy ciała/dzień.

Wyniki po 8 tygodniach:

• grupa „niskich protein”– odnotowano przyrost 1,3 kg ± 2,0 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass),
• grupa „wysokich protein” – odnotowano przyrost 1,9 kg ± 2,4 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass),
• jak widać różnica w przyroście mięśni to ledwie 600 g na korzyść diety z bardzo wysoką ilością białka,
• grupa „wysokich protein” straciła 200 g tłuszczu, grupa „niskich protein” zdobyła 200 g tłuszczu.

Podsumowanie

Duża podaż protein przyspiesza przyrost masy mięśniowej, a przy tym przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej.

„Bilans kaloryczny nie ma znaczenia, bo każdy inaczej reaguje na trening i dietę”

To, że niektóre osoby nie reagują odpowiednio na trening i dietę wcale nie oznacza, iż bilans energii jest fikcją, a trening nie ma sensu. Z reguły osoby, które zaprzeczają roli diety w budowaniu sylwetki posługują się przykładami wyjątkowo predysponowanych genetycznie zawodników. Tak, zgadza się. Są osoby, które osiągają dobre efekty stosując tylko zarys diety, ale to wcale nie oznacza, iż przy dobrej diecie nie miałyby wielokrotnie lepszych rezultatów.

„Alkohol wcale nie szkodzi, bo zawodnik X robi wyniki na kacu” (lub w postaci: zawsze robię rekordy na kacu)

Alkohol jest jednym z głównych czynników rakotwórczych. Należy do grupy nr I kancerogenów o wybitnej szkodliwości (wg opracowania Światowej Organizacji Zdrowia „IARC Monographs of Carcinogenic Risks to Humans and Handbooks of Cancer Prevention”). Alkohol i papierosy widnieją tam obok plutonu (pierwiastka), spalin z diesla, azbestu, promieniowania gamma, środków antykoncepcyjnych z progesteronem i estrogenami, promieniowania X, benzenu, formaldehydu. Niszczy wszystkie narządy, w tym te kluczowe dla kulturysty sięgającego po doping, czyli nerki, serce i wątrobę. Ustalono, że choroby sercowo-naczyniowe (w tym nadciśnienie i choroba niedokrwienna serca) i powikłania mikronaczyniowe w cukrzycy są głównymi czynnikami ryzyka rozwoju przewlekłych chorób nerek. Z kolei duże spożycie alkoholu jest związane z rozwojem nadciśnienia oraz choroby niedokrwiennej serca.

Przykładowo w badaniach Mostofsky E. i wsp. dawka etanolu, która nie zwiększała ciśnienia krwi to do 20 g dziennie (dla kobiet), jednakże już w progu 20-34 g etanolu dziennie stwierdzano nadciśnienie tętnicze. Alkohol niszczy nerki oraz układ krążenia pośrednio i bezpośrednio. Pośrednio przez wpływ na ciśnienie tętnicze (co ma wpływ zarówno na serce, jak i nerki), bezpośrednio przez swoje toksyczne działanie na komórki i układy.

Jeśli chodzi o chorobę wieńcową, nie ma dowodów na to, że przewlekłe lub sporadyczne, ale intensywne picie ma korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca (IHD). Wręcz przeciwnie, osoby regularnie nadużywające alkoholu mają zwiększone ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca (od 1,5 do 2 razy). Ochronne działanie wywierają tylko bardzo niskie dawki etanolu (<30 g dziennie), wtedy ryzyko względne wystąpienia IHD jest mniejsze o 36%. Jednak nie zmienia to faktu, iż alkohol niszczy cały organizm, wywołuje raka i wiele innych chorób. To, że dana osoba osiąga sukces sportowy stosując patologiczne metody, wcale nie znaczy, że to wzór do naśladowania. Alkohol hamuje przyrosty masy mięśniowej np. przez zmniejszanie stanu zapalnego, w dużej mierze poprzez wpływ na jakość snu. Trzeci mechanizm to wpływ na miostatynę.

„Alkohol jest dobry, bo podwyższa stężenie testosteronu”

Tak, alkohol chwilowo podwyższa stężenie testosteronu, jednocześnie prawdopodobnie upośledza przyłączenia testosteronu i DHT do receptora androgenowego. Jest to dobrowolna kastracja mężczyzny. Jeśli alkohol może upośledzać wydzielanie testosteronu przez uszkadzanie komórek śródmiąższowych jąder – Leydiga, czyli „fabryk testosteronu” (to stwierdzono już w latach 80, XX wieku Endocrinology 1980), to nawet jego krótkoterminowe działanie na poziom testosteronu we krwi nic nie zmienia. Wiemy też, że nadużywanie alkoholu prowadzi do nagłego spadku poziomu testosteronu (J Pharmacol Exp Ther. 1977).

U pań jest podobnie. Dawka większa, niż 20 g etanolu dziennie:

• zmniejsza ilość wolnego (aktywnego) testosteronu o 17.9%,
• zwiększa o 16.8% stężenie SHBG (globuliny wiążącej hormony płciowe)=> mniej hormonów jest biologicznie czynnych, te związane z SHBG są nieaktywne,
• zwiększa ilość estradiolu i estronu.

Ponadto alkohol spowalnia przyrosty siły i masy mięśniowej. W badaniach Evelyn B. Parr mężczyźni, którzy spożywali alkohol (1.5 g na kg m.c.) + proteiny (WPI) mieli 24% gorsze rezultaty, w porównaniu do grupy kontrolnej (samego białka). Alkohol z węglowodanami spowolnił syntezę białek mięśniowych aż o 37%, w porównaniu do grupy kontrolnej (mężczyźni z grupy kontrolnej wypili 500 ml napoju z izolatem białka serwatkowego). Dodatkowo alkohol sprzyja otłuszczeniu sylwetki zaburzając stężenia testosteronu i estrogenów oraz blokując utlenianie kwasów tłuszczowych.

Stwierdzono, iż konsumpcja alkoholu po treningu odwraca korzystne adaptacje zachodzące u sportowca m.in. wywołuje poposiłkową lipemię, czyli zaburzenia stężeń lipoprotein we krwi.

„Nie da się przetrenować, jest to mit!”

Oczywiście, że się da. Lee Haney: „Należy stymulować, ale nie niszczyć!”

Dorian Yates: „Możesz się przetrenować, szczególnie pod względem intensywności, szczególnie gdy stosujesz restrykcje kaloryczne (w okresie przed zawodami)”. Dorian twierdzi nawet, że utrata jednego treningu może być korzystna, jeśli jest się lekko przetrenowanym.

W innym miejscu: „Zawsze obawiałem się przetrenowania. Zdawałem sobie sprawę, iż należy trenować bardzo ciężko daną grupę mięśniową, ale należy zapewnić odpowiednią regenerację oraz odżywiać mięśnie. Nie rośniesz wtedy, gdy ćwiczysz, wtedy niszczysz mięśnie. Rośniesz wtedy, gdy przebywasz poza siłownią”.

Po drugie , istnieją dziesiątki badań naukowych dotyczących biegaczy, pływaków, zawodników sportów siłowych czy innych dyscyplin, gdzie jasno i czytelnie wykazano, iż przetrenowanie jest realnym problemem, nie mitem. Nie mam czasu i chęci przytaczać całego materiału na ten temat, osoby zainteresowane odsyłam do bazy pubmed oraz literatury fachowej.

Wystarczy napisać, iż Nottle i Nosaka (2007) sprawdzili, jak zbieganie trwające 40 minut po bieżni nachylonej pod kątem 7% odbije się na wynikach zawodników.

Okazało się, że:

• siła spadła o 15% w ćwiczeniach: prostowanie siedząc i uginanie nogi leżąc na specjalnej maszynie (pomiarów dokonywano od 30 minut do 24 godzin po zakończeniu treningu),
• moc szczytowa była mniejsza o 5% w trakcie testu Wingate,
• ból mięśniowy był odczuwalny nawet do 72 godzin po zakończeniu treningu,
• poziom kinazy kreatynowej (marker regeneracji => uszkodzeń mięśni) był podniesiony nawet do 120 godzin po zakończeniu pracy!

Im większa jest komponenta ekscentryczna i im rzadziej wykonujesz dane ćwiczenie, tym większe będą uszkodzenia mięśni.

„W pierwszej kolejności należy wykonywać ćwiczenia izolowane, dopiero później wielostawowe”

Ilu zawodników, tyle opinii na ten temat. Jednak warto popatrzeć na dane obiektywne.

W badaniu Jesper Augustssona i wsp. 17 zdrowych mężczyzn wykonało 1 serię wyciskania nogami ze wstępnym zmęczeniem (zastosowano w tej roli prostowanie nóg siedząc) oraz bez tej techniki. Użyto ciężaru, z którym mężczyźni mogli wykonać 10 powtórzeń (10 RM).

Analizowano pracę mięśni poprzez EMG:

• prostego uda,
• obszernego bocznego,
• pośladkowego wielkiego.

Wyniki:

• nie stwierdzono różnic w aktywacji mięśni dla mięśnia pośladkowego wielkiego, niezależnie czy użyto wstępnego zmęczenia,
• badani wykonujący prostowanie nóg przed wyciskaniem nogami, wykonali o wiele mniej powtórzeń tego ostatniego ćwiczenia,
• aktywacja mięśni: prostego uda oraz obszernego bocznego w trakcie wyciskania nogami była znacząco mniejsza, jeśli mężczyźni wcześniej prostowali nogi siedząc (użyli techniki wstępnego zmęczenie mięśni).

Wniosek

Wstępne zmęczenie mięśni daje spadek osiągów w boju głównym, nie przynosząc żadnych korzyści, jeśli chodzi o większą aktywację mięśni.

Takie same wyniki przyniosło obszerne badanie z 2014 roku.

39 wytrenowanych osób (9 mężczyzn, 30 kobiet) ukończyło 12-tygodniowy trening w 3 grupach:

• wstępnego zmęczenia (izolacja + natychmiast bój główny) (14 osób),
• to samo, co wstępne zmęczenie, ale z długą przerwą (17 osób),
• kontrolna – te same ćwiczenia, ale najpierw złożone, potem izolacja (8 osób).

Nie stwierdzono różnic między grupami, jeśli chodzi o przyrost siły w wyciskaniu leżąc, wyciskaniu nogami, ściąganiu drążka wyciągu lub jeśli chodzi o kompozycję ciała (obwody).

Te i inne wyniki badań stawiają duży znak zapytania przed stosowaniem techniki wstępnego zmęczenia mięśni w treningu kulturystycznym.

Z drugiej strony typowa, izolowana sesja ukierunkowana na partie, które są słabiej podatne na hipertrofię, jest dobrym pomysłem.

„Jedzenie tłuszczów sprawia, iż tyjesz”

I tak i nie. Zależy, o jakich tłuszczach mowa, czy jesz je razem z węglowodanami (jakim rodzajem, o jakiej kinetyce, wpływie na insulinę), jaki masz wiek, wagę, otłuszczenie sylwetki, profil hormonalny, aktywność. U większości aktywnych sportowców umiarkowana i przemyślana podaż tłuszczów nie wyrządza szkód, a przynosi niebagatelne korzyści (np. wspiera syntezę hormonów).

„Dla spalania tkanki tłuszczowej najlepsze są aeroby na czczo”

Niekoniecznie. Większość badań tego wcale nie potwierdza.

Podsumowanie

Często zamiast czytać kiepskiej jakości opracowania lub jeszcze gorsze filmy publikowane w internecie, lepiej jest sięgnąć po wysokiej jakości badania, książki dotyczące fizjologii, treningu czy farmakologii. Bardzo często na każde zagadnienie można patrzeć pod różnym kątem, a wiele spraw wcale nie jest tak prostych, jak to się powszechnie uważa.

Referencje:

Jeri D. Ropero-Miller, Helen Paget-Wilkes, Paul L. Doering, Bruce A. Goldberger “Effect of Oral Creatine Supplementation on Random Urine Creatinine, pH, and Specific Gravity Measurements” http://clinchem.aaccjnls.org/content/46/2/295

Pline KA1, Smith CL. “The effect of creatine intake on renal function”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291

Gualano B1, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr. “Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18188581

http://a.umed.pl/pl/dydaktyka/doc/choroby_wewnetrzne/Ostre%20uszkodzenie%20nerek%20AKI%202013.pdf

E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III

Hiroyuki Kato, Katsuya Suzuki, Makoto Bannai,1 and Daniel R. Moore „Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4913918/

Zoltan V. Varga, M.D., Ph.D., Csaba Matyas, M.D., Janos Paloczi, Ph.D., and Pal Pacher, M.D., Ph.D. „Alcohol Misuse and Kidney Injury: Epidemiological Evidence and Potential Mechanisms” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513691/

Michael Roerecke and Jürgen Rehm „Alcohol consumption, drinking patterns, and ischemic heart disease: a narrative review of meta-analyses and a systematic review and meta-analysis of the impact of heavy drinking occasions on risk for moderate drinkers” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203905/

Kazim Husain, Rais A Ansari, and Leon Ferder „Alcohol-induced hypertension: Mechanism and prevention” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4038773/

Kelly A. Hirko,1,2 Donna Spiegelman,2,3,4 Walter C. Willett,1,2,4 Susan E. Hankinson,1,2,5 and A. Heather Eliassen „Alcohol consumption in relation to plasma sex hormones, prolactin and sex hormonebinding globulin in premenopausal women”

Mostofsky E1, Mukamal KJ1, Giovannucci EL1, Stampfer MJ1, Rimm EB1. “Key Findings on Alcohol Consumption and a Variety of Health Outcomes From the Nurses' Health Study.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27459455

Evelyn B. Parr,1 Donny M. Camera,1 José L. Areta,1 Louise M. Burke,2 Stuart M. Phillips,3 John A. Hawley,4,5,* and Vernon G. Coffey6 “Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/

Nottle C1, Nosaka K. “Changes in power assessed by the Wingate Anaerobic Test following downhill running.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313255

https://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_interview_1993_gym_shots.htm

https://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htm

Jesper Augustsson „Effect of Pre-Exhaustion Exercise on Lower-Extremity Muscle Activation During a Leg Press Exercise” https://www.researchgate.net/profile/Jesper_Augustsson/publication/10764229_Effect_of_pre-exhaustion_exercise_on_lower-extremity_muscle_activation_during_a_leg_press_exercise/links/0a85e5369326cdfa60000000.pdf

“The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention”. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Nov;39(11):1265-70. doi: 10.1139/apnm-2014-0162. Epub 2014 Aug 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25092528