Odpowiednia masa ciała to jeden z czynników determinujących nasze zdrowie, niezależnie od wieku. No, ale jeśli jesteś nastolatkiem, to pewnie nieco mniej myślisz o zdrowiu, a bardziej o swoim samopoczuciu i wyglądzie. Jeśli masz nadwyżkę kilogramów, to być może zastanawiasz się jak schudnąć, jak zrobić to szybko i najlepiej bez specjalnego wysiłku. Czytając ten artykuł, dowiesz się jak zrobić to bezpiecznie i skutecznie.
Dlaczego chcesz schudnąć?
To wbrew pozorom dość ważne pytanie. Z pewnością rządzą Tobą pewne motywacje, a to właśnie one mogą Ci pomóc, kiedy w trakcie procesu odchudzania stracisz siłę, wiarę, chęci....
Weź kartkę albo otwórz sobie jakąś tekstową aplikację w smartfonie i spisz sobie kilka swoich motywacji, np.:
- Chcę schudnąć, żeby lepiej wyglądać np. w sukience, szortach.
- Chcę schudnąć, żeby dobrze czuć się z samym sobą.
- Chcę schudnąć, żeby poczuć się pewniej.
- Chcę schudnąć, żeby łatwiej było mi ćwiczyć na lekcjach wychowania fizycznego.
I my podpowiemy, to, o czym już wspomnieliśmy – schudnąć można także (i to naprawdę najważniejsze) dla zdrowia.
Jaka jest prawidłowa masa ciała?
Takie pytanie pada często jako pierwsze. I dobrze, ponieważ dobrze jest wiedzieć, kiedy masa ciała jest prawidłowa, kiedy masz niedowagę, a kiedy nadwagę. Problem jednak w tym, że szeroko dostępne kalkulatory BMI (Body Mass Index) są dosyć ogólne. Porównaj sobie np. osobę z dużą ilością tkanki tłuszczowej i drugą, z tym samym wzrostem, ale z muskularną budową ciała. Obie mogą ważyć tyle samo. W takiej sytuacji widać, że BMI nie jest rozwiązaniem idealnym. Może natomiast nas troszkę naprowadzić.
Trochę lepszym rozwiązaniem jest sprawdzenie poziomu tkanki tłuszczowej. W wielu gabinetach dietetycznych, a nawet siłowniach są specjalne wagi, które mierzą poziom tkanki tłuszczowej. Oczywiście to też nie jest rozwiązanie idealne (zależy od sprzętu), ale może pomóc trochę oszacować stan wyjściowy.
Swoje BMI sprawdzisz po skorzystaniu z poniższego kalkulatora:
Ile jeść kalorii dziennie, żeby schudnąć?
To kolejne pytanie, które pada bardzo często. Z pewnością wiesz, że kaloria (czy też raczej kilokaloria, bo skrót kcal oznacza właśnie kilokalorię, ale potocznie mówimy „kalorie” i każdy wie, o co chodzi) to jednostka energii. W żywieniu kalorie odnoszą się do energii, którą ludzie otrzymują z jedzenia i napojów, które spożywają, oraz energii, którą zużywają podczas aktywności fizycznej.
1 kilokaloria (kcal) to 1000 kalorii (cal)
Żeby obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, wykorzystaj kalkulator: BMR
Być może przeraża Cię liczenie kalorii, ale wiedz, że w odchudzaniu nie tylko o to chodzi. Poniżej kilka łatwych do wdrożenia wskazówek, które pozwolą Ci stracić kilka kilogramów w bezpieczny i sensowny sposób.
Jak schudnąć?
Wyeliminuj słodkie napoje
Jednym z najprostszych sposobów na ograniczenie kalorii w diecie jest eliminacja wszelkich słodzonych napojów, w tym także tzw. energetyków, słodzonej herbaty. Zamiast tego pij wodę, niesłodzone, owocowe herbaty lub jeśli koniecznie musisz coś smakowego to np. mocniej rozcieńczony sok, lub wodę z dodatkiem plastra pomarańczy, cytryny. Osoby odchudzające się, chętnie korzystają z proszków smakowych, które znakomicie poprawiają smak, a nie mają istotnego wpływu na wartość kaloryczną napoju.
Ogranicz słodycze i słone przekąski
Łatwo jest kupić batonika, drożdżówkę, frytki lub chipsy. Są to jednak produkty bogate w kalorie, cukier, sól i są bardzo niskiej jakości. Co więcej, działają tak, że chcesz więcej i więcej. Zamiast tego wybierz owoce, niesolone orzechy i pestki. A jeśli jesteś miłośnikiem ciastek i nie możesz bez nich żyć, z łatwością znajdziesz proste i szybkie przepisy na zbożowe zamienniki np. ciastka owsiane, amarantusowe i wiele innych.
Pamiętaj, że produkty bogate w cukier mają zwykle niską zawartość białka i błonnika, co może powodować wahanie apetytu i prowadzić do przejadania się przez cały dzień.
Bądź aktywny
Aktywność fizyczna to podstawa dążenia do zgrabnej sylwetki. Ćwicząc, spalasz kalorie, ale też poprawiasz wygląd swojego ciała. Nie tylko zmniejszasz obwody, ale i kształty ciała, wygląd skóry. Nie można też zapomnieć o lepszej sprawności i wydolności, które po prostu ułatwią Ci życie. Korzystaj z takiej formy aktywności, jaką lubisz. To może być bieganie, jazda na rowerze, taniec, pole dance, fitness, wspinaczka i wiele innych. Postaraj się, żeby każdego dnia trochę się poruszać, choćby to miał być tylko spacer.
Nie unikaj tłuszczu ani węglowodanów
W sieci propagowane są różne trendy żywieniowe, w tym diety niskowęglowodanowe, niskotłuszczowe, głodówki, monodiety itp. Postaraj się, żeby Twoje odżywianie było zrównoważone, bo tylko wtedy masz gwarancję, że dostarczasz swojemu organizmowi wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Są one potrzebne nie tylko dla zdrowia, ale także dla utrzymania energii do nauki, do sportów itp. Dzięki nim lepiej Ci się będzie uczyć, koncentrować, myśleć. Co więcej, jedząc w ten sposób, łatwiej będzie Ci zapanować nad apetytem i skończy się podjadanie.
Jak jeść oraz jakie źródła białka, tłuszczu i węglowodanów wybierać?
- wybieraj produkty jak najmniej przetworzone
- ustal sobie trzy główne posiłki i jeden lub dwa mniejsze
- nie podjadaj między posiłkami
- w posiłkach zadbaj o źródło węglowodanów, białka i tłuszczu (poniżej mała ściąga)
- jedz warzywa do każdego posiłku (mają błonnik, więc sycą)
- unikaj gotowców, żywności typu fast food
Źródło białka: chude mięso, ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe, odżywki na bazie białka serwatkowego.
Źródło węglowodanów: kasze, ryż, płatki zbożowe i musli bez dodatku cukru, produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce.
Źródło tłuszczu: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, tłuste ryby, jaja, orzechy i pestki.
Unikaj modnych diet i pomijania posiłków
To może być kuszące, kiedy widzisz slogany „schudnij 5 kg w tydzień”, ale uwierz, takie restrykcyjne diety mogą być dla Ciebie szkodliwe. Poza tym, nawet jeśli schudniesz, to te kilogramy szybko wrócą, bo wynikają zwykle ze spadku wody w organizmie. Choć wymaga to cierpliwości, to skuteczniejsza jest powolna redukcja.
Skup się na tym co jesz
Nie chodzi jedynie o wartość odżywczą posiłków, ale to, w jaki sposób je spożywasz. Jest znacząca różnica między jedzeniem w biegu, przeglądając telefon a spokojnym spożywaniu posiłku przy stole bez żadnych rozpraszaczy. Jedzenie uważne (powolne, spokojne, dokładnie przeżuwane) może pomóc w regulacji wagi i prowadzić do lepszych relacji z jedzeniem. Co więcej, pomaga także dokonywać lepszych wyborów żywieniowych.
Nie porównuj się z innymi
Wiemy, że ciężko jest tego nie robić, ale poczucie presji, by wyglądać w określony sposób, może odbić się negatywnie na Twojej psychice i poczuciu wartości. Presja rówieśnicza, media społecznościowe i wpływ celebrytów mogą sprawić, że nastolatki czują się niezadowolone ze swoich ciał. Ważne jest, by zrozumieć, że każdy z nas jest inny i wyjątkowy.
Podsumowanie
Czy jako nastolatek możesz się odchudzać? Tak, możesz, o ile rzeczywiście masz nadwagę i dobrze się do tego zabierzesz. Jak widzisz, nie ma tu cudownych porad i obietnic, że schudniesz 5 kg w kilka dni. Powyższe wskazówki to zmiana nawyków, które w dość bezbolesny sposób wprowadzą Cię w zdrowe odżywianie, którego skutkiem może być także uzyskanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
