Kiedy stajesz się nastolatkiem, w Twoim młodym organizmie zachodzi wiele zmian. Rozwija się ciało, dojrzewa sfera emocjonalna i szaleją hormony. Dzieje się tak dużo, że aż ciężko uwierzyć, że można sobie z tym poradzić. Jednak natura nie jest "głupia" i warto jej zaufać. Biorąc pod uwagę, że młodzież poświęca dużo czasu na naukę oraz rozwijanie swoich pasji, można by powiedzieć, że nie ma szans na to, żeby nastolatek musiał walczyć z nadwagą.
Jakie są przyczyny problemów z wagą nastolatków?
Rzeczywistość jest jednak nieco inna. Dostęp do przetworzonej, tuczącej żywności, a także do różnego rodzaju gier komputerowych, smartfonów i innych rozrywek wymagających siedzenia i patrzenia się w ekran sprawił, że mamy do czynienia z plagą nadwagi i otyłości wśród tak młodych osób.
Czy nastolatek może się odchudzać?
Teoretycznie nie jest to czas na diety, ponieważ młody organizm potrzebuje dużo energii do rozwoju, nauki itp. Jednak, kiedy tendencja jest wciąż wzrostowa — rosną kilogramy, obwód brzucha, a wraz z tym nieproporcjonalnie dużo tkanki tłuszczowej — wówczas warto zareagować. Jeśli jesteś nastolatkiem z nadmiarowymi kilogramami i chciałbyś coś z tym zrobić, to ogromne brawa dla Ciebie za chęć zadbania o swoje zdrowie.
Od czego zacząć?
Przede wszystkim dowiedz się, czy Twoje BMI i waga są w normie. Możesz porozmawiać z lekarzem, dietetykiem, ewentualnie skorzystać z kalkulatora online. Polecamy poniższe narzędzie:
Określ swoje cele
Żeby wiedzieć, do czego dążysz dobrze jest wyznaczyć sobie cele — realistyczne cele. Jeśli masz z tym problem, możesz poprosić o rozmowę lekarza, dietetyka lub chociażby rodziców. Postaraj się, żeby te cele były dobrze sprecyzowane np. "schudnę 2 kg w tym miesiącu", zamiast "chcę trochę schudnąć" lub "będę ćwiczyć trzy razy w tygodniu" zamiast "będę się więcej ruszać". Chodzi o to, abyś mógł się sam przed sobą z tych celów rozliczyć.
Opowiedz komuś o swoich postanowieniach
Być może temat odchudzania jest dla Ciebie wstydliwy, ale wiedz, że podzielenie się z kimś swoimi planami, umocni Twoje postanowienia. Będzie Ci głupio się wycofać, jeśli ktoś z Twoich bliskich, wie, że podjąłeś się jakiegoś wyzwania. Ponadto, mówiąc rodzicom o swoich planach, możesz uzyskać od nich więcej wsparcia. Np. przestaną kupować słodycze i inne tuczące produkty albo będą Cię namawiać na spacer, rower, zamiast na wspólne oglądanie filmu.
Zadbaj o swoją dietę
Nie musisz szukać diety X. Wystarczy, że zmienisz nieco swoje nawyki. Przede wszystkim odstaw słodycze, słone przekąski, żywność typu fast food i słodzone napoje. Zamiast tego, jedz więcej warzyw i owoców, sięgaj także po orzechy (niesolone), a jeśli już koniecznie musisz zjeść coś słodkiego, to wybieraj najmniej kaloryczne opcje. Jeśli natomiast chodzi o regularne posiłki, to próbuj tak je komponować, żeby zawsze zawierały źródło węglowodanów, białka i tłuszczy. To naprawdę bardzo proste. Poniżej znajdziesz małą ściągę:
- Źródła węglowodanów: ryż, makaron, kasza, płatki np. owsiane, warzywa, owoce, rośliny strączkowe
- Źródła białka: chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, nabiał
- Źródła tłuszczu: oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, jaja, tłuste ryby, orzechy, pestki i nasiona
Sprawdź także:
Zacznij od drobnych zmian
Jeśli wprowadzenie powyższych zmian Cię przerasta, zacznij od małych kroków. Np. zamiast słodkich gazowanych napojów, zacznij pić wodę mineralną. Kolejnym etapem niech będzie redukcja słodyczy i słonych przekąsek do jednej na tydzień. Małymi krokami, za to z większym spokojem stopniowo dojdziesz do większych zmian.
Zwracaj uwagę na to, czy faktycznie jesteś głodny
Kiedy najczęściej sięgasz po przekąskę?
Z głodu?
A czy nie przypadkiem z nudów?
Za każdym razem, kiedy masz ochotę po coś sięgnąć, co nie jest zaplanowanym posiłkiem, zapytaj samego siebie czy na pewno jesteś głodny. Jeśli nie masz pewności, napij się najpierw wody. Bardzo często głód jest mylony z pragnieniem.
Zadbaj o regularność posiłków
Fajnym schematem jest trzymanie się trzech głównych posiłków i dwóch przekąsek. Jeśli chcesz schudnąć poprzez zmniejszanie ilości posiłków, to może się to skończyć tym, że w konsekwencji zjesz więcej, bo po prostu rzucisz się na jedzenie. Regularność posiłków oraz zdrowe, zaplanowane przekąski pomogą Ci zapanować nad głodem.
Czy możesz stosować suplementy?
Suplementy, jak sama nazwa wskazuje, są uzupełnieniem diety. Oznacza to, że mogą one stanowić wsparcie dla Twojego zdrowego odżywiania. Na początek możesz spróbować kompleksu witamin i minerałów, kwasów omega-3 oraz elektrolitów (szczególnie jeśli ćwiczysz). Możesz także spróbować z odżywką białkową np. jeśli nie przepadasz za mięsem albo chciałbyś zjeść jakiś posiłek na słodko. Odżywki bardzo to ułatwiają — np. dodane do owsianki lub omleta.
Dużo się ruszaj
Jeśli chcesz schudnąć, to ruch jest obligatoryjny. Tak samo, jak zdrowe odżywianie. Nie musisz od razu szukać gotowego planu treningowego. Szukaj aktywności, które sprawiają Ci przyjemność np. bieganie, jazda na rowerze, gra w piłkę ze znajomymi, pływanie, długie wędrówki. Z czasem, kiedy złapiesz bakcyla, z pewnością sam będziesz chciał trenować według planu, podążając w stronę swoich celów. Może wówczas zainteresuje Cię trening siłowy?
Postaraj się też zwiększyć taką swoją codzienną aktywność np. zamiast jechać gdzieś komunikacją miejską, idź na pieszo, zamiast jechać windą, wejdź schodami. Szukaj możliwości, byle tylko się więcej poruszać.
Jak trenować w domu?
- Plan treningowy z hantlami dla początkujących nastolatków
- Trening z ciężarem własnego ciała dla początkujących nastolatków
Zaakceptuj swoje błędy
Nikt nie jest idealny. Czasami są takie dni, że nawet nie zdążysz się obejrzeć, a już trzymasz w ręce pusty papierek po ciasteczku. Warto unikać takich sytuacji, ale jeśli już się to stanie, to po prostu sobie wybacz. Każdy ma czasami dzień słabości. Odstępstwo od diety raz na jakiś czas nie jest niczym złym. Po prostu wróć do swoich założeń.
Podsumowanie
Teraz już wiesz, że nawet będąc nastolatkiem, możesz bezpiecznie schudnąć. Pamiętaj, że drastyczne diety to kiepska droga. Nawet jeśli z ich pomocą schudniesz, to jest bardziej niż prawdopodobne, że przytyjesz z nawiązką, co się może odbić na Twoim zdrowiu i samopoczuciu. Powyższe metody pozwolą Ci na spokojne, trwałe i zdrowe zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Jak widzisz, nie jest to takie trudne. Zdrowe, racjonalne odżywianie plus ruch, to klucz do sukcesu.
