Testosteron a rekompozycja sylwetki - fakt czy mit?

Niedawno zostałem kolejny raz zapytany o kilka kluczowych kwestii dotyczących redukcji tkanki tłuszczowej i rekompozycji. Uważam, że tego rodzaju informacji nigdy za dużo. Niestety, dominuje tutaj raczej marketing szeptany, "siłowniowe" opowieści oraz dowody anegdotyczne.

Czym jest dowód anegdotyczny?

Dotyczy jednostki, na której przykładzie wysnuwa się wnioski i tworzy rozmaite teorie. Mogą być one mylne, ponieważ bazujemy na ograniczonym zbiorze danych. Przykłady?

„U mnie tak to działa, więc z pewnością tak jest”

„Mój dziadek palił całe życie, a dożył 100 lat”

„Alkohol wcale nie szkodzi, bo zawodnik X robi formę, bije rekordy, a pije etanol”

„Dieta wysokotłuszczowa nie działa, bo tak powiedział zawodnik Y”

„Dieta wysokobiałkowa nie sprawdziła się u mnie, więc jest nieskuteczna”

„2,4-dinitrofenol wcale nie szkodzi, ja na tym straciłem 15 kg masy” 

Karygodnym błędem jest podejmowanie decyzji na podstawie przypadków jednostkowych. Z drugiej strony będziesz żyć za krótko, by wypróbować wszystkie warianty diet, treningów, protokołów suplementacyjnych i dopingowych. Dlatego najlepiej jest czerpać wskazówki z zaufanego źródła i nie słuchać porad każdej napotkanej osoby.

Szczególnie mocno odradzam przygody z farmakologią. Jeśli nie masz skończonych 25 lat, ustabilizowanej gospodarki hormonalnej i dużej wiedzy, możesz wyrządzić nieodwracalne szkody w swoim ustroju. Nadmieniam, że wątroba ma ograniczone możliwości regeneracji, a jej przeszczep niczego nie gwarantuje, ponieważ po operacji do końca życia trzeba będzie brać leki mające negatywny wpływ na ustrój i zwiększające ryzyko raka (immunosupresja). Podobnie względnie łatwo doprowadzić do nieodwracalnego uszkodzenia nerek. Każdego roku krańcowa niewydolność nerek eliminuje z puli genetycznej populacji tysiące osób. Przechodząc do meritum, zmierzymy się z serią argumentów w postaci dowodów anegdotycznych.

Czy jeśli znacząco zmniejszę podaż energii, to będę pozbywał się tkanki mięśniowej?

Najbezpieczniej powiedzieć, że to zależy od wielu czynników. W licznych badaniach wykazano, że stosowanie diet VLCD (o bardzo niskiej podaży energii, tj. 400 kcal, 600 kcal czy 800 kcal dziennie) wcale nie miało aż tak drastycznych skutków dla mięśni. Niemniej w większości te eksperymenty dotyczyły osób chorobliwie otyłych, a nie „wyżyłowanych” (odtłuszczonych) kulturystów. Osoby otyłe reagują całkowicie inaczej na tego rodzaju brutalną interwencję dietetyczną. U zdrowych młodych ludzi każdy niedobór kalorii pociąga za sobą straty masy mięśniowej — jest to po prostu nieuniknione. Niemniej dla dość wysokiego poziomu odtłuszczenia gra jest warta świeczki.

Jaki to jest konkretnie próg? Na to pytanie dało odpowiedź badanie przeprowadzone na elitarnej formacji Rangers. W ciągu 8 tygodni intensywnego szkolenia imitującego warunki panujące w lesie, górach, dżungli i pustyni, mężczyźni dostarczali 1200 kcal. mniej niż ich zapotrzebowanie dobowe, wskutek czego w toku szkolenia pozbyli się ok. 15,7% masy ciała.

Masa ciała spadła z 75,9 kg do 71 kg po 2 tygodniach oraz do 66,4 kg po 6 tygodniach i do 63,8 kg po 8 tygodniach, czyli mężczyźni średnio stracili 15,9% masy ciała (12,1 kg), czyli tracili ~0,22 kg dziennie. Mężczyźni, którzy osiągnęli najmniejszy procent tkanki tłuszczowej (4-6%) w ciągu 6 tygodni, chudli nierównomiernie. Najpierw w większości był u nich tracony tłuszcz, jednak w ostatnich 2 tygodniach przymusowej redukcji zamiast tłuszczu tracili głównie mięśnie! U opisanych mężczyzn największa strata mięśni następowała po przekroczeniu progu masy ciała 66,4 kg. Czyli można przyjąć, iż utrata pierwszych 9,5 kg była okupiona niewielką utratą mięśni, problemy pojawiły się dopiero przy ostatnich 2,6 kg masy.

Tylko pamiętaj, że czym innym jest codzienne, intensywne szkolenie jednostek specjalnego przeznaczenia, o wyższych wymaganiach, od spokojnej redukcji przy wykorzystaniu treningu siłowego, roweru spinningowego, orbitreka. Poza tym zupełnie inaczej funkcjonuje kulturysta w „cieplarnianych” warunkach, mający dostęp do aminokwasów, węglowodanów, odżywek podawanych przed, w trakcie i po treningu siłowym, a poddany intensywnemu szkoleniu żołnierz. Dlatego można oczekiwać, iż utrata mięśni u kulturystów będzie znacząco ograniczona.

Jak sytuację kataboliczną zmienia farmakologia?

Było to jedno z pytań, które niedawno mi zadano. Moim zdaniem sytuacja jest całkowicie inna przy zastosowaniu „wspomagania”, a porównanie z treningiem bez wykorzystania leków nie mają większego sensu. Niemniej wojskowi naukowcy przeprowadzili tego typu eksperyment. Nie wiem, dlaczego został zignorowany przez środowisko kulturystyczne. Prawdopodobnie niewiele osób jest w stanie dotrzeć do tego rodzaju danych, a jeszcze mniej rozumie dane zawarte w tabelkach. Postaram się w najprostszy sposób przedstawić tylko te informacje, które są dla nas ważne. Dziwi mnie też, że amerykańscy wojskowi dopiero po 87 latach od syntezy testosteronu postanowili sprawdzić, czy przypadkiem nie może on chronić mięśni żołnierzy podczas operacji o wysokiej intensywności. Naprawdę trzeba było do tego zatrudniać 17 naukowców i rekrutować kilkudziesięciu mężczyzn?

Uczestnikami byli zdrowi (bez zaburzeń kardiometabolicznych) aktywni fizycznie (co najmniej 2 dni w tygodniu ćwiczenia aerobowe i/lub siłowe) mężczyźni w wieku 18–39 lat, z całkowitym stężeniem testosteronu w prawidłowym zakresie fizjologicznym ( [10,4–34,7 nmol/l] ). Uczestnicy spełniali specyficzne dla wieku normy składu ciała armii amerykańskiej (czyli nie byli za grubi ani za chudzi). Uczestnicy ze zbyt wysokim PSA, hematokrytem >50%, dodatnim badaniem moczu na obecność narkotyków lub biorący sterydy anaboliczno-androgenne, hormon wzrostu lub suplementy przypominające prekursory testosteronu w ciągu ostatnich 6 miesięcy, zostali wykluczeni.

Badanie miało trzy fazy (wstępna 14 dni, główna 28 dni, końcowa 14 dni). Nas interesuje tylko drobny wycinek, tj. czas, w którym mający 1,78 m wzrostu i ważący 81 kg mężczyźni weszli na 28 dni na redukcję. W I fazie, przez 14 dni podawano im 2695 kcal, 133 g protein, 350 g węglowodanów i 90 g tłuszczów. W II etapie (redukcji) przez 28 dni znaleźli się na diecie z deficytem, a podaż energii przypominała używaną przez aktywne młode zawodniczki fitness. Dostarczali 130 g białka, 195 g węglowodanów, 61 g tłuszczów, ~1821 kcal. W fazie III dano im możliwość odbudowy i dostarczali aż 3281 kcal (382 g węglowodanów, 134 g białka, 140 g tłuszczów).

Kaloryczność diety w grupie placebo była bardzo podobna. W fazie redukcji 24 mężczyzn otrzymywało 200 mg testosteronu raz w tygodniu lub placebo (olej sezamowy).

W grupie 200 mg testosteronu (w ciągu 4 tygodni na 1821 kcal dziennie):

• przed przymusową redukcją symulującą wyzwania pola walki: 78 kg, po redukcji 75,8 kg; przed 16 kg tłuszczu, po 12,8 kg tłuszczu, beztłuszczowa masa przed 57,9 kg, po 60,4 kg.

Grupa placebo (4 tygodnie, 1746 kcal dziennie):

• przed przymusową redukcją: 78,3 kg, po redukcji 73,3 kg; przed 16,8 kg tłuszczu, po 12,2 kg tłuszczu, beztłuszczowa masa przed 58,3 kg, po 58 kg.

Wniosek? Grupa na testosteronie straciła na deficycie 2,2 kg masy ciała, przy tym zbudowała 2,5 kg beztłuszczowej masy (LBM). Grupa bez wspomagania na deficycie straciła 5 kg, w tym 300 g beztłuszczowej masy. Spadek tkanki tłuszczowej był w obu grupach prawie identyczny.

Czyli rekompozycja jest możliwa?

To kolejny żelazny punkt opowieści „siłowniowych guru dopingu”. Rekompozycja to jednoczesne budowanie masy mięśniowej i pozbywanie się tłuszczu. Tak, zjawisko jest możliwe, ale w skali, która jest znikoma i nie ma praktycznego znaczenia. To się po prostu nie opłaca. Czekam na oburzone komentarze: „A przed chwilą przytaczałeś inne dane!?”. Nie! Dane nie są nic warte bez ich interpretacji.

Dlatego raz na zawsze chciałbym wyjaśnić, jakim cudem na redukcji, w trakcie stosowania deficytu energetycznego mężczyźni zbudowali 2,5 kg beztłuszczowej masy ciała. Metoda absorpcjometrii rentgenowskiej podwójnej energii (DXA) nie nadaje się do badania osób stosujących farmakologię. Testosteron silnie aromatyzuje („konwertuje” do estrogenów). Po podawaniu 200 mg testosteronu enanthate tygodniowo stężenie estradiolu wzrosło w tej grupie” o 66,9%. Górna granica normy dla mężczyzn to 50 pg (pikogramów) estradiolu w mililitrze krwi (~184 pmol w litrze).

U mężczyzn wyjściowo estradiol mieścił się w normie, gdyż wynosił 148 pmol w litrze, po wejściu na testosteron enanthate stężenie estradiolu wynosiło 247 pmol w litrze, czyli o ~34% przekraczało górną granicę normy. Estradiol powoduje retencję (zatrzymanie) wody w ustroju, sprzyja nadciśnieniu, opuchnięciu sylwetki. Da się tej wody pozbyć, np. stosując diuretyki. Należy pamiętać, że ten sam problem występuje w przypadku Anapolonu, Metanabolu, w mniejszym stopniu boldenonu czy nandrolonu. Zatrzymana w ustroju woda w trakcie skanowania przy użyciu absorpcjometrii rentgenowskiej podwójnej energii jest identyfikowana przez maszynę jako mięśnie. Stąd się wzięło 2,5 kg masy mięśniowej w trakcie redukcji.

Zresztą, pomyślmy logicznie. W III etapie po zakończeniu redukcji i zwiększeniu podaży kalorii w diecie, mężczyźni w grupie placebo w ciągu 2 tygodni zbudowali 2,5 kg beztłuszczowej masy mięśniowej, a mężczyźni, którzy przestali otrzymywać testosteron, kolejne 2,7 kg beztłuszczowej masy mięśniowej (co jest niemożliwe przez stłumienie wydzielania endogennego testosteronu, a użyta dawka testosteronu enanthate niewiele przewyższa produkcję fizjologiczną, w jądrach). Z oczywistych względów jest to bzdura. Tego typu zmiany w rzeczywistości w najlepszych warunkach zajmują wiele miesięcy. Oczywiste staje się, iż za rzekomym przyrostem stoi retencja wody i zwiększenie podaży pokarmu. Niestety naukowcy nie wpadli na pomysł zmierzenia tych „pękatych muskułów” - może i dobrze, bo byliby w „ciężkim szoku”.

Sterydy bez treningu?

Niestety to samo dotyczy „budowania masy bez ćwiczeń w trakcie stosowania testosteronu”. Rozmaici „fachowcy” używają jako żelaznego argumentu badania przeprowadzonego w 2001 r. przez Shalendera Bhasina i wsp. Wow! 600 mg testosteronu tygodniowo dało 8 kg masy mięśniowej w 20 tygodni. W rzeczywistości to kolejna bzdura, a ten przyrost to w większości woda. Shalender Bhasin i wsp. używali tej samej wadliwej metody pomiaru składu ciała (DXA).

Jeśli chcesz oceniać przyrost mięśni po farmakologii, to używaj centymetra krawieckiego i dodatkowo oszacuj przyrost tłuszczu (np. poprzez pomiar fałd). Z doświadczenia mogę napisać, o wzroście masy ciała o kilka kilogramów w ciągu pierwszych paru dni stosowania farmakologii (np. Anapolonu lub dużych dawek testosteronu). To na pewno nie są mięśnie, bo muskulaturę buduje się 15-20 tygodni, a nie 5-6 dni. Taki sam sens miałoby picie wody mineralnej, po czym budowanie twierdzeń „Zwiększyłem masę mięśniową o 3 kg w ciągu 1 dnia, bo przecież widać to na wadze!”. Tak zwiększyłeś zasoby płynów w ustroju, jednak nie ma to nic wspólnego z syntezą białek mięśniowych.

Na zakończenie

OK, czyli podsumowując zagadnienie, bezpiecznie można przyjąć, że mężczyźni zbudowali w ciągu 4 tygodni być może kilkaset gramów mięśni, jest to reakcja na farmakologię. Jednak z pewnością okres poprawy definicji sylwetki nie jest czasem, w którym można osiągać przyrosty obwodów kluczowych partii mięśniowych. Z tych 2,5 kg prawdopodobnie większość zdobytej „masy” stanowi zatrzymana w tkankach woda. Naukowcy nie wpadli na najprostsze rozwiązanie. Wystarczyło podawać mężczyznom inhibitor aromatazy.

Niestety, wiemy też, że mięśnie budują głównie estradiol, IGF-1, DHT i lokalne czynniki wzrostowe. Dlatego wtedy w ogóle przyrosty mogłyby być pomijalne i stłumione. Ponadto mężczyźni nie trenowali siłowo, w okresie redukcji energię wydatkowali na bieżniach elektronicznych, na świeżym powietrzu, trenując na maszynach aerobowych (eliptycznych), rowerach stacjonarnych z obciążeniem w postaci plecaka (30% masy ciała). To również przemawia za tym, iż zdobyta „masa” to głównie retencja płynów, a nie zwiększone zasoby muskulatury.

Nikt nie udowodnił, by dało się zniwelować farmakologią straty masy mięśniowej w czasie redukcji. Jeśli u kogoś występują niezwykłe zjawiska, to należy uwzględnić stosowanie błędnych metod pomiarowych. Rekompozycja jest możliwa, ale podobne zjawisko przynosi znikome zyski (niewielkie zmiany w sylwetce). Bardziej opłacają się normalne cykle masowe i redukcyjne. W cytowanym eksperymencie testosteron nie zwiększył redukcji tłuszczu.

Referencje:

Pasiakos S.M. Effects of testosterone supplementation on body composition and lower-body muscle function during severe exercise- and diet-induced energy deficit: A proof-of-concept, single centre, randomised, double-blind, controlled trial https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6711889/

E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III

Kok-Yong Chin, and Soelaiman Ima-Nirwana “The Effects of Testosterone Deficiency and Its Replacement on Inflammatory Markers in Rats: A Pilot Study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5554614/

Stella Vodo, 1 Nicoletta Bechi, 1 Anna Petroni, 2 Carolina Muscoli, 3 and Anna Maria Aloisi “Testosterone-Induced Effects on Lipids and Inflammation” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3628213/

Jerald Bain “The many faces of testosterone” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2686330/

William F. Pendergraft I in. “Nephrotoxic Effects of Common and Emerging Drugs of Abuse” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4220747/

E. Charles Osterberg, Aaron M. Bernie, and Ranjith Ramasamy „Risks of testosterone replacement therapy in men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897047/

Hematocrit and risk of venous thromboembolism in a general population. The Tromsø study http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817030/

Wallace EM1, Gow SM, Wu FC “Comparison between testosterone enanthate-induced azoospermia and oligozoospermia in a male contraceptive study. I: Plasma luteinizing hormone, follicle stimulating hormone, testosterone, estradiol, and inhibin concentrations.” J Clin Endocrinol Metab. 1993 Jul;77(1):290-3.

Baggish AL1, Weiner RB2, Kanayama G2, Hudson JI2, Lu MT2, Hoffmann U2, Pope HG Jr1. “Cardiovascular Toxicity of Illicit Anabolic-Androgenic Steroid Use”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28533317

D'Andrea A, Caso P, Salerno G, et al. Left ventricular early myocardial dysfunction after chronic misuse of anabolic androgenic steroids: a Doppler myocardial and strain imaging analysis. Br J Sports Med. 2007;41:149–55.

Karila TA, Karjalainen JE, Mantysaari MJ, et al. Anabolic androgenic steroids produce dose-dependent increase in left ventricular mass in power athletes, and this effect is potentiated by concomitant use of growth hormone. Int J Sports Med. 2003;24:337–43. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12868044

Bhasin S, Woodhouse L, Casaburi R, Singh AB, Bhasin D, Berman N, Chen X, Yarasheski KE, Magliano L, Dzekov C, Dzekov J, Bross R, Phillips J, Sinha-Hikim I, Shen R, Storer TW 2001 Testosterone dose-response relation-ships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab 281:E1172–E1181 https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpendo.2001.281.6.E1172