Złote (niezastąpione) ćwiczenia: fakt czy mit?

Istnieje silnie zakorzenione przekonanie, iż pewnych ćwiczeń siłowych nie da się zastąpić ani trwale wyrzucić z planu treningowego. Są to np. przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, wyciskanie siedząc (nad głowę), wykroki ze sztangą, podciąganie na drążku czy wiosłowanie sztangą lub sztangielką.

1. Argumenty przeciw stosowaniu ćwiczeń, które są „niezastąpione”
2. Argumenty za stosowaniem „złotych” ćwiczeń

Przykład Doriana Yatesa pokazuje, iż nie jest to do końca prawdą. Wspomniany 6-krotny Mr. Olympia zastąpił klasyczne przysiady innymi bojami. Dorian: „Cóż, byłem wielkim zwolennikiem przysiadów, we wczesnym etapie mojej kariery. Przysiady wykonywali wszyscy, to było ćwiczenie dla macho. Jeśli nie wykonywałeś przysiadów, nie byłeś prawdziwym mężczyzną!

Na istnienie takiego podejścia z pewnością miał wpływ Tom Platz (jeden z bardziej znanych zawodników w latach 70. i 80. XX wieku), który był ogromny, miał wielkie nogi i ciągle wygłaszał kazania o przysiadach. Jednakże z czasem musiałem poszukać alternatywnych ćwiczeń. Zwykle korzystałem z metody wstępnego zmęczenia mięśni, zanim przeszedłem do ćwiczeń złożonych, jednakże w tym przypadku zamiast przysiadów ze sztangą wykonywałem wyciskania nogami na suwnicy, hack przysiady lub przysiady na suwnicy Smith'a. I co się okazało? Rozwój moich ud był dużo lepszy niż w przypadku ciężkich przysiadów ze sztangą”.

W artykule postaram się przybliżyć argumenty obu stron i rozważyć, czy mają one w ogóle sens.

Argumenty przeciw stosowaniu ćwiczeń, które są „niezastąpione”

Kontuzje i urazy

Im dłużej trenujesz, tym większa szansa, że będziesz cierpieć z powodu urazu o charakterze przewlekłym. Najczęściej problem dotyczy stawów: łokciowego, kolanowego, barkowego, a także dolnej i środkowej części grzbietu lub tylnej części uda. Rzadziej spotyka się urazy nadgarstków. Bardzo typowe i często spotykane są też naciągnięcia, naderwania w rejonie klatki piersiowej, w okolicy mięśnia najszerszego grzbietu, a nawet stawu skokowego (szczególnie osoby, które łączą trening kulturystyczny z bieganiem).

Ryzyko odniesienia urazu znacząco nasila stosowanie np. sterydów anaboliczno-androgennych. Nieproporcjonalnie zwiększają one siłę, a mięśnie, stawy, ścięgna i więzadła wcale nie muszą dobrze tolerować nadmiernych przeciążeń, dokładania wielu kilogramów w krótkim czasie.

I teraz - co ma wspólnego fakt odniesienia urazu ze „złotymi” ćwiczeniami? Otóż może się zdarzyć, iż nie jesteś w stanie wykonywać, np. wyciskania sztangą leżąc, czy wyciskania sztangą stojąc, a odniesiona kontuzja umożliwia np. umieszczenie w planie wznosów ramion (w pewnym ściśle określonym zakresie, np. z rączką wyciągu), ruch imitujący rozpiętki na maszynie czy niepełnozakresowe wyciskania nad głowę (w których łatwiej jest wykorzystywać np. suwnicę czy innego rodzaju maszynę).

Podobnie może być z trenowaniem na maszynie zamiast wykonywania przysiadów ze sztangą czy z wykorzystaniem różnorakich urządzeń w treningu mięśni grzbietu. Bazowe ćwiczenia posiadają widoczną przewagę, ale gdy nie da się ich wykonywać, mniej wartościowe zamienniki także są w cenie.

Z własnego doświadczenia: po urazie barku okazało się, iż wyciskania sztangielkami są skrajnie trudne, jednak mimo bólu mogłem ćwiczyć z wykorzystaniem suwnicy Smith’a w ograniczonym zakresie ruchu, na który pozwalała odniesiona kontuzja.

Bezpieczeństwo

Często zdarza się, iż asekuracja w klubie pozostawia wiele do życzenia. Oczywiście można próbować rzucać ciężary po załamaniu się ruchu (np. w przysiadach przednich) czy próbować zrzucać obciążenie z niezabezpieczonego gryfu (np. po załamaniu w wyciskaniu sztangą leżąc), niemniej trening bez asekuracji może być problematyczny. W tym aspekcie maszyny są niezastąpione.

Zawsze masz dobrą kontrolę nad ciężarem i jesteś w stanie go bezpiecznie zatrzymać, gdyż pozwala na to konstrukcja urządzenia. W niektórych maszynach fizycznie niemożliwe jest zrobienie sobie krzywdy, bo konstrukcja posiada wbudowany ogranicznik lub ruch zaczyna się w bezpiecznej odległości od ciała. Ćwiczenie na wolnych ciężarach zwykle jest obarczone większym ryzykiem, nawet jeśli masz doświadczonego asekuranta lub korzystasz ze specjalnej klatki (rack).

Punktowe uderzenie w mięsień

Dla niektórych osób z długim stażem treningowym wolne ciężary nie są już tak silnym bodźcem. Paradoksalnie największa zaleta przysiadów (tj. angażowanie muskulatury licznych, dużych grup mięśni) może być jednocześnie ich największą wadą.

Przykład: masz silny grzbiet, pośladki i tylną część uda. Naturalna będzie w tym przypadku tendencja do zabierania pracy „czwórkom” (przedniej części uda) przez inne dominujące grupy mięśniowe. Podobnie dyskusyjna jest możliwość dokładnego przećwiczenia złożonych partii mięśniowych z prostego powodu: tj. znacząco różnią się one proporcjami włókien mięśniowych.

Przykład: na potrzeby naszych rozważań załóżmy całkowicie teoretycznie, iż mięsień prosty uda, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy i obszerny pośredni posiadają taki sam skład włókien szybko- i wolnokurczliwych (nie jest to prawdą). Nawet gdyby tak było, to mogą być one jednak rekrutowane w zupełnie inny sposób! Wystarczy, iż zmęczeniu (np. wyczerpaniu zasobów energetycznych) ulegnie najsłabsze ogniwo i cały łańcuch pęka, tj. nie da się kontynuować ćwiczenia (czyli część włókien pozostaje niedotrenowanych). Tymczasem przy wykorzystaniu maszyn możesz z powodzeniem atakować np. sam tył uda, same „czwórki”, same pośladki. Powiem więcej, ograniczeniem w trakcie przysiadów może być niektóraś z głów mięśnia czworogłowego, ale np. brzuch, powierzchniowe i głębsze warstwy mięśni grzbietu, np. prostowniki grzbietu (i inne mięśnie stabilizujące oraz wspomagające wykonanie boju).

Tak samo może się dziać, przy wyciskaniu sztangą leżąc (silne tricepsy i mięśnie naramienne vs względnie słabsza klatka piersiowa) czy wyciskaniu nad głowę (mechanizm podobny jak w wyciskaniu leżąc). To nie znaczy, że ćwiczenia na wolnych ciężarach są złe, tylko że tak samo, jak wszystko na tym świecie, mają określone wady i zalety. Na określonych maszynach łatwiej jest uderzyć w problematyczny mięsień, np. stosując tylko ściśle określony zakres ruchu (np. regulowana brama).

Możliwość pracy poza załamaniem ruchu 

Na gryfie czy sztangielkach również jest to możliwe, ale wymaga asekuracji, czasem nawet 2 osoby. Na maszynach praca poza załamaniem ruchu jest wyjątkowo prosta, zwykle wystarczy do tego jedna osoba (która pomoże w fazie koncentrycznej ruchu). Ze względu na konstrukcję sprzętu wymuszone powtórzenia są bezpieczne, w każdym momencie można przerwać ćwiczenie.

Na wolnych ciężarach potrzebny jest doświadczony zawodnik, a i tak istnieje określone ryzyko. Przykład? Opuszczanie sztangi w kierunku klatki piersiowej. Przy wykonywaniu tylko powtórzeń negatywnych (opuszczania ciężaru) chwila nieuwagi ze strony asekurującego może skończyć się nieciekawie.

Ponadto przy silniejszym załamaniu i stosowaniu większych ciężarów potrzebne będą dwie osoby, by bezpiecznie odłożyć sztangę na stojaki lub skrzynie (stosowane w podnoszeniu ciężarów). Tymczasem 1 asekurant w zupełności wystarczy do pomocy przy wyciskaniu i opuszczaniu ciężaru na suwnicy Smith’a.

Jeszcze jaskrawszym przykładem są przysiady ze sztangą. Trudno wyobrazić sobie „negatywy” (czyli wykonanie tylko ekscentrycznej części powtórzenia), tymczasem są one niezwykle do zrealizowania przy wykorzystaniu maszyny do prostowania nóg.

Łatwiejsze serie ze zrzucanym obciążeniem (ang. drop set)

Na wielu maszynach regulacja ciężaru roboczego jest znacznie prostsza, w porównaniu do zdejmowania ciężaru z gryfu czy żonglowania kolejnymi parami sztangielek. Wykonanie np. 3 serii ze zrzucaniem ciężaru może być dużo łatwiejsze.

Możliwość równomiernego zmęczenia mięśni

Jeśli współpracy odmówiło jakieś ogniwo łańcucha, to wcale nie znaczy, że wszystkie mięśnie zostały wyczerpane i są dobrze przetrenowane (omawiałem to szczegółowo na przykładzie przysiadów ze sztangą). Dlatego połączenie np. przysiadów i wyciskania nogami na suwnicy (lub prostowania nóg siedząc), podciągania na drążku i ściągania drążka wyciągu (np. do klatki piersiowej), wiosłowania sztangą i przyciągania rączki wyciągu do brzucha, uginania ramion ze sztangą i uginania jednorącz z rączką wyciągu, oferuje niezbite korzyści. To samo dotyczy wielu ćwiczeń dla tricepsa, mięśni naramiennych czy łydek.

Argumenty za stosowaniem „złotych” ćwiczeń

Wolne ciężary i główne boje mają swoje zalety, które powinny być wszystkim dobrze znane.

W dużym skrócie:

• mocniej wpływają na hipertrofię w porównaniu do maszyn
• mocniej wpływają na układ hormonalny w porównaniu do maszyn
• w większym stopniu zwiększają siłę w porównaniu do maszyn
• pozwalają na bardziej naturalny tor ruchu w porównaniu do maszyn
• w niektórych przypadkach pozwalają na większy zakres ruchu w porównaniu do maszyn

Dlatego układając plan treningowy, dobrze jest korzystać z obu głównych grup ćwiczeń, wykorzystujących zróżnicowany osprzęt. Początkujący powinni w 70%-90% opierać się na wolnych ciężarach, a nie na maszynach. Z czasem wykorzystanie maszyn w planie może być większe. Nie twierdzę, iż wszystkie tego typu urządzenia są dobre. Istnieją koszmarne projekty i ćwiczenia, których wykonywanie nie ma sensu (np. rotacje z ciężarem). Niemniej warto pamiętać, iż występują specyficzne zastosowania i indywidualne przypadki, w których korzystanie z maszyny może dawać korzyści.

Odpowiadając na tytułowe pytanie, są ćwiczenia, bez których ciężko się obyć. Prawdopodobnie dla wszystkich można znaleźć lepsze lub gorsze zamienniki. Nie oznacza to, iż osoby mające mniej niż 8-10 lat stażu treningowego, powinny żonglować ćwiczeniami. Jeśli ktoś ma zbyt małe doświadczenie, dokonując za dużych modyfikacji w planie, może sobie tylko zaszkodzić.