Podstawą widocznych, ładnych mięśni brzucha jest niski poziom tkanki tłuszczowej - wiąże się to z ujemnym bilansem kalorycznym oraz aktywnością aerobową i anaerobową. Chcąc uwydatnić mięśnie brzucha oraz wzmocnić je, by m.in. odciążyć nasz kręgosłup, warto poświęcić trochę czasu na ich trening. Jednak czy same klasyczne brzuszki wystarczą?
Trening brzucha to nie tylko "brzuszki"
Niestety bądź stety, konwencjonalne brzuszki odchodzą do lamusa. Po pierwsze nie rozwijają mięśni brzucha w odpowiedni sposób, co więcej mogą prowadzić do kontuzji. W dodatku, kogo nie znudziłoby ciągłe wykonywanie brzuszków? Z tych powodów warto urozmaicić swój trening o inne ćwiczenia. Poniżej przedstawiam cztery ćwiczenia, na które warto zwrócić uwagę.
Frog Sit Ups
Jest to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, idealnie nadaje się dla początkujących, ponieważ jest dosyć łatwe w wykonaniu, oraz dla osób, którym doskwierają problemy z kręgosłupem - nie obciąża tak pleców jak m.in. klasyczne brzuszki. Frog Sit Ups angażuje głównie mięsień prosty brzucha, również pomocniczo mięśnie biodrowe, lędźwiowe, prosty uda oraz krawiecki.
https://www.youtube.com/watch?v=R5P8Qx3tW_o
Crunch
Ćwiczenie to jest bardzo podobne do klasycznych brzuszków, są to jednak krótkie spięcia brzucha, zazwyczaj z uniesionymi nogami. Ćwiczenie w klasycznym wariancie w największym stopniu angażuje mięsień prosty brzucha oraz mięsień skośny, pomocniczo zaś angażuje mięśnie biodrowe, lędźwiowe, prosty uda oraz krawiecki.
Istnieją jednak również wersje, takie jak Reverse Crunch, czyli unoszenie dolnej części naszego ciała, czy też TRX Crunch - wykonywany w nogach zawieszonych na taśmach. Jest to nie tylko bardzo ciekawe ćwiczenie, które możemy w różny sposób modyfikować, ale również bardzo mocno angażuje ono mięśnie naszego brzucha do pracy - naprawdę warto spróbować.
https://www.youtube.com/watch?v=7rRWy7-Gokg
T2B
Pod tą specyficzną nazwą kryje się anglojęzyczne rozwinięcie - toes to bar, czyli w tłumaczeniu - palcami do drążka. W ćwiczeniu tym konieczne jest użycie drążka bądź w przypadku początkujących, drabinki lub pomocy partnera z rurką. W klasycznej wersji chodzi o to, żeby wisząc na drążku, unosić nogi tak, by dotknąć palcami nóg drążka.
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń brzucha, angażuje większość mięśni brzucha oraz pomocniczo mięśnie pleców, ramion, ud i bioder. Dla początkujących ćwiczenie to może być jednak dość ciężkie do wykonania, w celu ułatwienia można je eskalować. Leżąc w pozycji Hollow Body, trzymając rękoma drabinki lub rurki trzymanej przez partnera czy trenera - imitujemy ruch wznoszenia nóg do drążka. Należy pamiętać przy tym o zachowaniu napięcia mięśniowego.
https://www.youtube.com/watch?v=DVMrILiX_oc
Plank
Ostatnim ćwiczeniem, na które warto zwrócić uwagę, jest prawdopodobnie wszystkim bardzo dobrze znany plank, czyli po polsku deska. Ćwiczenie to, w odróżnieniu do poprzednich, jest ćwiczeniem izometrycznym tzn. takim, podczas którego utrzymujemy się w pozycji napięcia mięśni przez określony czas. Klasyczny wariant angażuje głównie mięsień prosty oraz skośny brzucha, a także pomocniczo naramienny, mięśnie pleców i pośladki.
Ćwiczenie wydaje się z pozoru proste, jednak potrafi dać się mocno we znaki z czasem. Dodatkowo istnieje bardzo wiele wariantów planka, takie jak side plank, które nie tylko urozmaicają trening, ale pozwalają również zaangażować inne partie mięśniowe w większym stopniu.
https://www.youtube.com/watch?v=Rhq4govSpAg
Wygląda na to, że kiedyś w PLANKU byłem zaawansowany, bo mój rekord w mostku na przedramionach (inne nazwy: plank lub deska), to ok. 3 minut.
Dla porównania - wysokiej klasy sportowcy robią plank o długości trwania 5 minut.
Chiński policjant Mao Weidong i członek SWAT pobił rekord świata i Guinnessa wykonując PLANK bez przerwy przez 4 godziny i 26 minut. Poprzedni rekord wynosił 3 godziny i 7 minut.
Jak dla mnie, to hardcore.