Kettlebell ćwiczenia i trening

Kettlebell w ostatnich latach zyskuje coraz większe uznanie wśród trenujących zarówno sporty siłowe, sporty walki, jak również wiele innych dyscyplin sportowych. Jednak czym jest Kettlebell i jak z nim trenować?

1. Czym jest kettlebell?
2. Zalety treningu z odważnikiem kulowym
3. Jak trenować z kettlem?
4. Podsumowanie

Czym jest kettlebell?

Kettlebell - inaczej zwany również odważnikiem kulowym czy z rosyjskiego "giria" wywodzi się właśnie z tego kraju. Skąd wzięła się giria i czemu zawdzięcza swój kształt? Jak polska nazwa wskazuje, kettlebell to nic innego jak odważnik. Właśnie w tym celu został wymyślony już w starożytnej Grecji, a w XVII wieku przywędrował do Rosji.

Używano go w rolnictwie jako narzędzia do odważania zboża, z czasem jednak zaczęto używać ich do zabaw i konkursów podczas wiejskich jarmarków, a następnie znalazły swoje zastosowanie w treningu wojskowym oraz w treningach siłaczy i kulturystów.

Do tradycyjnych rodzajów "kettli" należą wyłącznie odważniki w trzech wariantach wagowych:

• 16 kg - żółty
• 24 kg - zielony
• 32 kg - czerwony

Inne warianty wagowe są jedynie wynikiem "innowacji", urozmaicenia i ułatwienia treningu i nie podlegają "giriewoj sport".

W dzisiejszych czasach kettlebell przeżywa pewnego rodzaju renesans i coraz więcej osób zaczyna zauważać korzyści treningu z odważnikiem. Ze względu na ich unikalny kształt powodują inny bodziec na nasze ciało, jest to związane z przesuniętym, w stosunku do klasycznych hantli, środkiem ciężkości.

Zalety treningu z odważnikiem kulowym

Ćwiczenia z "kettlem" posiadają bardzo wiele zalet, przez co zrzeszają sobie coraz większe grono miłośników. Do pozytywnych aspektów treningu z "kettlem" należą m.in.:

Poprawa siły i wytrzymałości - trening kettlebell jest świetny zarówno dla początkujących, jak i również dla zaawansowanych, ze względu na to, że pozwala nam dostarczyć innego bodźca do rozwoju naszego ciała niż trening z klasycznymi ciężarami.

Poprawa sylwetki i motoryki - poza tym, że trening z kettlem pozwala na rozbudowę siły i wytrzymałości, kettlebell może być również świetnym rozwiązaniem, jeżeli chcemy poprawić wygląd naszej sylwetki oraz naszą motorykę. Trening z odważnikiem jest zazwyczaj treningiem wielostawowym, angażuje wiele partii mięśniowych i pozwala nam również na wykonanie treningu funkcjonalnego. Dzięki temu możemy zbudować nie tylko ładne mięśnie, ale poprawić również wady postawy oraz odciążyć kręgosłup.

Spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawa kondycji - trening z kettlebell może mieć charakter dynamiczny oraz świetnie nadaje się do treningu interwałowego. Pozwala nam zarówno na pracę w charakterze tlenowym, jak i beztlenowym, dodatkowo angażując, wiele grup mięśniowych pozwala modelować sylwetkę i spalić więcej kalorii. Trening ma świetny wpływ nie tylko na spalanie tkanki tłuszczowej, ale również na zwiększenie naszej wydolności i poprawę pracy serca.

Łatwość i wygoda - ilość ćwiczeń z odważnikiem jest niezliczona, tak naprawdę można trenować z nim każdą partię mięśniową i trenować wszędzie. Dodatkowo trening jest idealny dla początkujących i zaawansowanych. Kolejnym atutem jest to, że "kettla" możemy zabrać ze sobą praktycznie wszędzie ze względu na jego budowę i zrobić trening całego ciała.

Jak trenować z kettlem?

Jak już zostało wspomniane, trening z kettlem może mieć bardzo wiele zalet. Trenując z odważnikiem, możemy trenować tak naprawdę każdą partię naszego ciała. Do najbardziej powszechnych, ogólnorozwojowych ćwiczeń z kettlem należą:

Goblet squat 

Jest to rodzaj przysiadu z kettlem trzymanym z przodu, jest to świetny wariant do nauki przysiadu, jak również bardzo dobre ćwiczenie angażujące w dużym stopniu mięsień czworogłowy uda.

https://www.youtube.com/watch?v=QrVgpDOLlgM

Kettlebell swing 

Jest to jedno z najbardziej charakterystycznych ćwiczeń z kettlem, w którym największą rolę odgrywa praca naszych bioder. Ćwiczenie to angażuje w porównywalnym stopniu mięsień czworogłowy oraz dwugłowy uda, jak również mięśnie pośladkowe. Wariantów swingu jest kilka, m.in. klasyczny, rosyjski oraz amerykański.

https://www.youtube.com/watch?v=1cVT3ee9mgU

Wstawanie z leżenia (tureckie wstawanie) 

To jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń z kettlem, ponieważ angażuje masę partii mięśniowych, brzuch, plecy, mięśnie czworogłowe, pośladkowe i wiele innych. Chociaż na początku może być trudne do opanowania, z czasem na pewno da nam spore efekty.

https://www.youtube.com/watch?v=0bWRPC49-KI

Zarzut kettla (clean) 

Kolejne bardzo charakterystyczne ćwiczenie z kettlem. W dużym stopniu angażuje grupy mięśniowe takie jak dwugłowy uda, pośladkowy, półścięgnisty, półbłoniasty czy mięśnie brzucha. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń w treningu z kettlem i często prowadzi do bardziej rozbudowanych ćwiczeń, takich jak np. podrzut z wyciskaniem.

https://www.youtube.com/watch?v=cPYfiwpUeSE

Martwy ciąg z kettlem 

Wariantów martwego ciągu z kettlem jest naprawdę wiele. Wyróżniamy martwy ciąg z jednym lub dwoma kettlami czy martwy ciąg na jednej nodze. Zalet tego ćwiczenia nie trzeba prawdopodobnie nikomu przedstawiać, ponieważ od lat króluje ono w każdym rodzaju treningu.

https://www.youtube.com/watch?v=sGNMEtZCkRY

Ćwiczeń z odważnikami jest masa. Możemy używać ich tak naprawdę do większości klasycznych ćwiczeń, takich jak przysiad, wiosłowanie czy brzuszki, jak również trenować z nimi w unikalny sposób wykonując, chociażby wiatrak czy swing z kettlem.

Podsumowanie

Trening z odważnikami, chociaż w rzeczywistości istnieje już od setek lat, w dzisiejszych czasach zyskuje na popularności. Trening z kettlem może przynieść nam naprawdę wiele korzyści, jest łatwy, ciekawy i, co ważne, możemy wykonać go wszędzie. Jest to świetna alternatywa dla osób znudzonych klasycznym treningiem siłowym, jak również dla osób początkujących jako bardzo dobry sposób na efektywny rozwój.