Uznaje się połączenia dużych grup mięśniowych na jednej sesji za nieprawidłowe metodycznie, szkodliwe dla wyniku sportowego lub w inny sposób mające negatywny wpływ na zawodnika. W kulturystycznym światku jest dużo tego typu nakazów i zakazów. Czy mają one podstawy naukowe, czy jest to kolejna teoria bazująca na zakorzenionych zwyczajach?

Duże grupy mięśniowe na jednym treningu

Przede wszystkim mówi się, że nie należy łączyć dużych grup mięśniowych (nogi, grzbiet) na jednym treningu. Fakt czy mit? To nie takie proste. Na powyższą kwestię można patrzeć poprzez pryzmat kulturystyki, podnoszenia ciężarów, trójboju i strongman. Dla zawodników sportów typowo siłowych (trójbój) lub siłowo-szybkościowych (podnoszenie ciężarów), jest to absurdalna propozycja.

Nie da się wykonać rwania ani podrzutu, dwóch koronnych bojów składających się na podnoszenie ciężarów jako dyscyplinę olimpijską, bez angażowania całego ciała. Przede wszystkim pracują tam nogi (podsiad i wstawanie z ciężarem, inicjowanie wybicia w podrzucie, faza odrywania ciężaru od ziemi i nadawania przyspieszenia), grzbiet (oderwanie, nadanie przyspieszenia, stabilizowanie ciała), jak i triceps, klatka piersiowa, brzuch, pośladki czy nawet dziesiątki mięśni warstwy powierzchniowej i głębokiej grzbietu (celowo nie wymieniam, ani nie omawiam roli).

Tak samo jest z popularną dyscypliną dla siłaczy, czyli strongman, trudno wyobrazić sobie konkurencję, która nie angażuje większości najważniejszych grup mięśniowych w ciele. Jeśli nie wiesz, o czym mówię, weź dwie sztangielki ważące 30-40 kg i przespaceruj się z nimi na maksymalny dystans albo przeciągnij kilkadziesiąt metrów ciężar 150-200 kg (np. specjalne sanki coraz częściej dostępne w klubach). W trójboju sytuacja wygląda podobnie, często łączy się na jednej sesji warianty przysiadów (pełne, częściowe, z pauzami, do skrzyni, w sprzęcie, RAW) i martwego ciągu (pełne, częściowe, z podwyższenia). Właściwie tylko sesje ukierunkowane na klatkę, triceps i mięśnie naramienne (wyciskanie boje główne i akcesoryjne) można uznać za trening połowy ciała na sesji.

Skąd się wzięły zakazy?

trening grzbietu

Żelazna reguła powstała, ponieważ w latach 80. i 90. XX wieku niezmiernie popularne były treningi dzielone rozpisane na trzy, cztery lub pięć dni, często każda partia była trenowana raz w tygodniu. Najczęściej unikano łączenia grzbietu i klatki piersiowej czy grzbietu i nóg. Rozpiska na 5 dni w tygodniu dawała wielką swobodę i możliwe było nawet rozdzielenie nóg na przednią i tylną część lub grzbietu na górę i dół.

Mogło to wyglądać następująco:

  • Poniedziałek: nogi
  • Wtorek: biceps, triceps
  • Środa: klatka piersiowa
  • Czwartek: grzbiet
  • Piątek: wolne
  • Sobota: mięśnie naramienne (barki)
  • Niedziela: wolne

O wiele gorzej wypadały popularne schematy na 3 dni w rodzaju: klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi.

Jak widać z tygodniowego układu partii, zasadą było unikanie połączeń dużych grup mięśniowych, a nawet trenowania ich dzień po dniu (np. nogi po dniu pleców lub odwrotnie). Sytuacja się zmieniła, obecnie coraz częściej spotyka się trening góra/dół, push-pull lub podobny. Nie tylko spopularyzowało się trenowanie każdej partii mięśniowej dwa razy w tygodniu, to jeszcze typowo łączy się duże grupy w jednostce treningowej (np. całą górę ciała lub cały dół ciała w modelu góra/dół).

Czy można trenować grzbiet razem z nogami?

mięśnie nóg

Wszystko można, tylko nie zawsze jest to opłacalne. Nadal zdarza mi się łączyć na jednej sesji przysiady i martwy ciąg, możesz wdrożyć takie rozwiązanie, tylko wtedy musisz wybrać coś pośredniego. Nie da się trenować z pełną mocą, wykorzystując dwa ćwiczenia angażujące podobne grupy mięśniowe. Zawsze poniesiesz pewien uszczerbek.

Z drugiej strony przyzwyczajasz organizm do obciążenia, co może mieć duże znaczenie dla osób, które później chcą się sprawdzić np. w trójboju (3 podejścia przysiadu, 3 podejścia wyciskania sztangi, 3 podejścia martwego ciągu). Możesz potraktować przysiady lekko, jako rozruch, a główny wysiłek skupić na martwym ciągu (podnoszeniu ciężaru z ziemi) lub odwrotnie. Możesz mieć naturalną przewagę i silną dźwignię przy martwym ciągu sumo (nogi rozstawione szeroko, dłonie umieszczone wąsko), a dużo słabsze wyniki w martwym ciągu klasycznym (nogi wąsko, ręce na zewnątrz nóg). Wtedy należy dążyć do wzmacniania słabego ogniwa, a nie poprawiać coś, co i tak masz silne.

Jeśli martwy ciąg ma być ćwiczeniem akcesoryjnym, a nie głównym, a dążysz do wzmocnienia przysiadów, to postępowałbym w sposób następujący:

  • jeśli masz problem z dolną częścią ruchu w przysiadzie, to wybierz martwy ciąg rwaniowy lub z podwyższenia. Wzmocni on mięśnie czworogłowe uda, przy okazji poprawi oderwanie w zwykłym wariancie martwego ciągu. Jest to problem, z którym boryka się wielu adeptów sportów siłowych
  • jeśli masz problem z wykończeniem przysiadu lub pojawia się martwy punkt w połowie drogi w górę, to sugeruję zwykły martwy ciąg klasyczny lub hack-przysiad (przypominający w istocie martwy ciąg, nie przysiad, mimo iż nazwa sugeruje coś innego)

Tylko zwracam uwagę na drobny kruczek, jeśli ogólnie chcesz wzmocnić przysiady, to martwy ciąg może być pomocny lub szkodliwy. Wiele osób próbuje przenosić mechanikę z martwego ciągu na przysiady, przez co ćwiczenie wygląda jak skłon dzień dobry. Takie osoby wstają, prostując stawy kolanowe, dopiero wtórnie, z opóźnieniem następuje wyprost w stawie biodrowym. Takie wykonanie nie jest prawidłowe, a fiksacja na punkcie martwego ciągu może pogłębiać problemy w przysiadach.

 

Jeśli masz ogólnie dobrą technikę, czyli zaczynasz przysiad od ruchu w biodrach (siadanie na krześle), dopiero w drugiej kolejności i wtórnie zginasz kolana, a wstawanie (wyjście z dołu) rozpoczynasz od uniesienia bioder z jednoczesnym wyprostem w stawach kolanowych, to martwy ciąg można potraktować ogólnorozwojowo. Jednak w niektórych przypadkach sprawia on, iż większy akcent zaczynasz kłaść na pracę grzbietem, a nie nogami. Takie ryzyko zawsze istnieje. Zdarza się też, iż zawodnicy podnoszenia ciężarów odruchowo rozpoczynają martwy ciąg z niższego punktu, tj. schodzą nogami do pełnego przysiadu i dopiero wstając, rozpoczynają fazę koncentryczną ruchu. Tymczasem typowy martwy ciąg powinien być rozpoczynany z o wiele wyższego ustawienia. Widać to było np. u Mikhaila Koklyaeva, elitarnego zawodnika podnoszenia ciężarów i strongman.

Czy warto łączyć grzbiet i nogi w jednostce treningowej?

I tak i nie. Największą korzyścią jest możliwość uderzenia w duży obszar ciała na jednej sesji np. w poniedziałek. Po kilku dniach w piątek kolejny raz możesz atakować nogi i grzbiet. W klasycznym układzie nie byłoby to możliwe. Po forsownym treningu nóg (np. 4-5 ćwiczeń po 4-6 serii po 6-10 powtórzeń) nieraz trzeba od trzech do pięciu dni na elementarną regenerację włókien. Pełne zregenerowanie grzbietu i nóg u osoby operującej ciężarami od 200 do 250 kg w przysiadzie w seriach i od 250 do 320 kg w martwym ciągu, w seriach, może zająć nawet 2-3 tygodnie. Jednak moim zdaniem tego typu rozwiązanie ma mimo wszystko więcej wad niż zalet.

Polecamy również: Duże i silne mięśnie grzbietu, czyli trzeba mieć plecy!

Proponuję oddzielić nogi od grzbietu, a nawet sugeruję iść jeszcze dalej i odseparować martwy ciąg od treningu reszty grup należących do muskulatury grzbietu. Z doświadczenia mogę powiedzieć, iż martwy ciąg katastrofalnie osłabia podciąganie na drążku i wiosłowanie, przynajmniej do momentu, aż mięśnie się nie zregenerują. Dlatego najlepiej, aby nie występował 2-3 dni ani bezpośrednio przed podciąganiem na drążku czy wiosłowaniem sztangą. Jeśli decydujesz się na trening nóg i grzbietu na jednej sesji to można to zrobić następująco

Poniedziałek:

  • Przysiady 6-8 serii po kilka powtórzeń, w tym 3 główne serie po 8-10 powtórzeń
  • Podciąganie na drążku 4 serie po 6-8 powtórzeń
  • Wykroki, przysiady bułgarskie lub wchodzenie na ławkę 3 serie x 8-12 powtórzeń
  • Uginanie nóg leżąc lub siedząc 3-4 x 8-12 powtórzeń

Piątek:

Jak trenować, co warto zapamiętać?

Nie ma zakazanych połączeń grup mięśniowych, jednak wiele z nich nie nadaje się dla osób początkujących. Są zarezerwowane dla lepiej wytrenowanych osób, z długim stażem treningowym i dobrze znających swoje możliwości. To nie znaczy, że nie wolno łączyć np. treningu grzbietu i kończyn dolnych, jednak wiąże się z tym określone ryzyko i takie eksperymenty nie są dla każdego. Początkujący często trenują w ten sposób, wykorzystując model treningu całe ciało na jednej sesji (FBW), jednak z powodu ograniczeń czasowych praca grzbietu i nóg jest tam znacząco ograniczona, w porównaniu do treningu dzielonego.

Na pytanie: „co lepsze”, nie ma odpowiedzi, gdyż każdy człowiek trochę inaczej reaguje na bodźce treningowe. Na pewno z połączeniami dużych grup trzeba być ostrożnym, bo zmęczenie prowadzi do kontuzji, a czasem nazbyt intensywny trening siłowy prowadzi do rozpadu mięśni i wtórnego uszkodzenia nerek (rabdomioliza).

Komentarze (1)
SHHO

Bardzo zaj**iste przemyślane połączenie i dobór ćwiczeń. Podoba mi się to. Sprawdzę na pewno, zwłaszcza że nigdy tak w życiu nie ułożyło się planu.

5