Rozwój mięśni piersiowych bywa czasem utrudniony ze względu na specyficzne uwarunkowania anatomiczne ciała osoby trenującej, czy też błędną technikę treningową, która w toku powtarzalności zaczyna skutkować specyficznym rozwojem mięśni piersiowych, który może wykazywać pewne braki w poszczególnych rejonach przebiegu jej włókien. Oznacza to, że wiele osób ma np. mocno rozbudowany dół mięśnia piersiowego, a góra pozostaje daleko w tyle, czym trzeba by było się mocno zainteresować.

Jakie rejony mięśni piersiowych możemy więc uwzględnić szczególnie w planie, aby poprawić wygląd klatki piersiowej? Na jakich ćwiczeniach bazować, aby odbudować braki?

Przede wszystkim, na wstępie musimy zaznaczyć, że skuteczny trening mięśni piersiowych, który pozwoli na zaangażowanie poszczególnych obszarów mięśnia, jest nierozerwalnie połączony z jego pełną mobilnością i możliwościami pracy w pełnym zakresie ruchu dla stawu, który jest zaopatrywany przez daną grupę mięśniową. Oznacza to, że gdy mięsień jest przykurczony, a problem dotyczy jego utrudnionej możliwości ruchu ekscentrycznego, samo wdrożenie ćwiczeń ukierunkowanych na poprawę mankamentów może nie przynieść efektu. Dlatego przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń korygujących wygląd mięśni piersiowych, upewnij się, że z mięśniami piersiowymi wszystko w porządku i nie trzeba w pierwszej kolejności zająć się przywróceniem fizjologicznej długości mięśni.

Dostępne obszary, które możemy modyfikować:

Góra mięśni piersiowych - górną część mięśnia piersiowego tworzy część obojczykowa, która odpowiada za jego wizualny wygląd w tych rejonach. Jej główne zaangażowanie osiągniemy poprzez wplecenie w planie treningowym wszelkich ćwiczeń wykonywanych na skosie dodatnim. Jednak zaznaczyć trzeba, że te rejony dość często powiązane są z ograniczeniem ruchomości, co po prostu uniemożliwia nam odpowiedniego bodźcowania tego rejonu klatki. Mając więc dysproporcje w budowie mięśni piersiowych, gdzie dół zdecydowanie wyprzedza górną część mięśnia, wykorzystaj takie ćwiczenia jak:

  • wyciskanie sztangi na skosie dodatnim

https://youtu.be/voKocA7kblo

  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim

https://youtu.be/0gPt--vcoW4

  • rozpiętki na skosie dodatnim

https://youtu.be/Ai79TnylaqM

  • wycisk-ściskający na skosie dodatnim

https://youtu.be/afhV-OIVxC8

autor: jordan syatt

Góra mięśni piersiowych, okolica mięśni naramiennych - jest to tzw. połączenie mięśnia piersiowego z mięśniem naramiennym, nazywane trójkątem mięśnia piersiowego. Jego rozbudowa daje efekt wizualny w postaci mocnego odcięcia mięśni piersiowych od barków, co skutecznie podkreśla walory sylwetki. Tutaj uwagę musimy zwrócić na dysproporcje zarówno w rozwoju masy, jak i siły mięśni naramiennych do piersiowych, co może powodować przejmowanie lwiej pracy przez mięśnie naramienne podczas wyciskania na skosie dodatnim. Warto wtedy pokombinować z odpowiednim ustawieniem skosu ławki, który da optymalny kąt pod budowę interesujących nas rejonów. Wykorzystać możemy takie ćwiczenia jak:

  • wyciskania na skosie dodatnim z szerokim rozstawem rąk
  • wyciskania na skosie dodatnim gilotynowego
  • rozpiętki na skosie dodatnim z hantlami.

Środek klatki piersiowej - charakterystyczna linia oddzielająca mięśnie piersiowe nie jest do osiągnięcia bez odpowiednio rozwiniętej całej masy mięśnia piersiowego. Zazwyczaj mocno rozwinięte mięśnie, których to brzuśce mięśniowe będą pokaźnych rozmiarów, dają efekt wizualny w postaci mocno zarysowanego środka mięśni piersiowych. Jednak, jeżeli problem z wyeksponowaniem tego rejonu istnieje realnie, wypróbuj w swoim planie takie ćwiczenia jak:

  • wycisk-ściskający hantli
  • wyciskanie wąsko sztangi
  • pompki z wąskim rozstawem rąk
  • wznosy w przód z talerzem z jednoczesnym ruchem ściskania go rękoma.

Dół klatki - dolna część mięśnia piersiowego. Zazwyczaj nie ma problemów z tym, aby te rejony mięśnia były ograniczone w rozwoju. Przeważnie większość bywalców siłowni ma dostatecznie umięśnioną tę część, a problem z jej wyraźnym wyglądem dotyczy głównie otłuszczenia. Jednak, jeżeli z jakiegoś powodu dół mięśni piersiowych jest słabo widoczny, a poziom tkanki tłuszczowej niski, wykorzystaj takie ćwiczenia jak:

  • pompki na poręczach

https://youtu.be/WjHOdq4MAJA

  • wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym

https://youtu.be/LfyQBUKR8SE

autor: ScottHermanFitness

  • wyciskanie hantli na ławce ze skosem ujemnym

https://youtu.be/mlXPNdw2Sns

autor: Instructionalfitness

Pamiętać należy o tym, że proces budowy masy mięśniowej jest żmudny i wymaga ogromnej samodyscypliny. Jeżeli błędy techniczne Cię nie dotyczą, a zakresy ruchomości w Twoich stawach są na odpowiednim poziomie, wprowadź wyżej wymienione ćwiczenia jako element treningu mięśni piersiowych, porzucając te ćwiczenia, które angażują rejony najlepiej rozwinięte. Pozwoli to na zatarcie dysproporcji, a Twoja klatka wejdzie na nowy poziom.