Wyciskanie półsztangi z klatki piersiowej można wykonywać jednorącz i oburącz, jednak te warianty różnią się. Przede wszystkim odmiana jednorącz eksponuje słabe strony muskulatury i nie pozwala, by silniejsze ramię przejęło pracę. Z tego względu wersja oburącz jest łatwiejsza. Podobnie jest w ćwiczeniach tricepsów, wyciskaniach leżąc hantlami (ćwiczeniach klatki piersiowej) czy w uginaniach, czyli ćwiczeniach przeznaczonych dla bicepsów.
Co warto wiedzieć?
Jeśli ktoś doznał wcześniej kontuzji lub cierpi z powodu dysproporcji siłowych, to w planie powinny się znaleźć obie odmiany. Jednorącz jako ćwiczenie wzmacniające przy dysproporcjach siłowych, a oburącz jako rehabilitacyjne (oczywiście, jeśli dany rodzaj urazu pozwala na wykonanie tego rodzaju ćwiczeń).
Prawdopodobnie w planie można umieścić wyciskanie typu "miny lądowej" jako zamiennik wyciskania nad głowę stojąc, siedząc, hantlami i sztangą. Jest to podobny rodzaj ruchu, niemniej, jeśli landmine press jest wykonywany stojąc, charakteryzuje się rekrutacją wielu, rzadko używanych grup mięśniowych.
Nie należy myśleć, iż tego rodzaju ćwiczenia wpłyną na siłę ciosu, ponieważ tylko pośrednio zależy ona od siły barków, klatki piersiowej czy tricepsów. Bardziej od rotacji ciała i wykorzystania kroków oraz obniżania pozycji, co powoduje efektywne przeniesienie siły. Niemniej zawodnicy sportów walki mogą włączyć tego rodzaju ćwiczenia do planu siłowego jako uzupełnienie do pracy na macie czy w ringu.
Wyciskanie półsztangi oburącz z klatki piersiowej - zaangażowane mięśnie
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Klatka piersiowa, część obojczykowa
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Triceps
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptury”)
- Mięsień zębaty przedni,
- Stabilizacja: biceps, kaptur, dźwigacz łopatki, mięsień lędźwiowy większy, mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi i mięsień biodrowo-żebrowy klatki piersiowej.
Wyciskanie półsztangi oburącz z klatki piersiowej - prawidłowe wykonanie
- Ustawiamy się w pozycji, stopy na szerokość barków. Obciążony koniec sztangi znajduje się z przodu ciała, tułów ustawiony pod lekkim kątem.
- Napinamy brzuch, grzbiet, nabieramy powietrza do brzucha, w ten sposób stabilizujemy sylwetkę.
- Jednostajnym ruchem wyciskamy obciążony koniec półsztangi w górę, wykorzystując pracę mięśni naramiennych i tricepsów.
- Ruch negatywny ma być wolny, kontrolowany, z tego płynie większość efektów hipertroficznych ćwiczenia.
Uwagi i sugestie
Następuje tu praca górnej części tułowia i szyi, ciało nie jest całkiem nieruchome, głowa wędruje lekko do przodu, w momencie, gdy obciążony koniec sztangi minął głowę. Ciężar najlepiej ustawić na skrzyni, skośnie ustawionym stojaku lub ogranicznikach w klatce do przysiadów. Przy większych obciążeniach roboczych znacząco ułatwia to przyjęcie postawy wyjściowej.
Jeśli ktoś ma do dyspozycji, to można skorzystać z pomocy asekurantów. Zarzucanie ciężaru z ziemi sprawia, iż ćwiczenie zamienia się w niezwykle ciężki bój, przypominający zmodyfikowany zarzut sztangi. Powoduje to poważne zużycie energii jeszcze przed rozpoczęciem właściwego ćwiczenia.
