Hybrydowe ćwiczenie, które może być wykonywane na dwa sposoby. Wariant 1: jednym, płynnym ruchem, jak wyciskopodrzut (silny akcent pracy nogami) lub wariant 2: w dwóch fazach: przysiad i bardziej statyczne wyciskanie ciężaru po skosie w górę.
Obciążenie zakładamy na jedną stronę gryfu, stąd fragment w nazwie: „z półsztangą”, czyli z obciążonym końcem sztangi. W ciężarze roboczym należy uwzględnić połowę nominalnej masy gryfu olimpijskiego (najczęściej spotykane gryfy mają ok. 20-25 kg). Przysiad z półsztangą i wyciskanie na barki może być elementem treningu obwodowego, stacyjnego, CrossFit (lub innego o charakterze interwałowym).
Przysiad z półsztangą i wyciskanie na barki- zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworogłowy uda
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Klatka piersiowa, część obojczykowa
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Mięsień trójgłowy ramienia (Triceps)
- Mięsień czworoboczny grzbietu („Kaptury”)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Tył uda: mięśnie dwugłowe, półścięgnisty i półbłoniasty
- Mięśnie łydek (mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty)
- Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny)
- Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu
Stabilizacja: biceps, „kaptur” (czworoboczny grzbietu), dźwigacz łopatki, mięsień lędźwiowy większy, mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi i klatki piersiowej.
Przysiad z półsztangą i wyciskanie na barki- -prawidłowe wykonanie
Stopy są ustawione na szerokość barków albo nieco szerzej, nie ma to aż takiego znaczenia. Palce skierowane lekko na zewnątrz. Napinamy brzuch i mięśnie grzbietu, aktywujemy tłocznię brzuszną (nabieramy powietrza, usztywniamy tułów i grzbiet).
Przysiad z półsztangą wykonuje się, w pierwszej fazie cofając biodro i wtórnie zginając stawy kolanowe. Ruch w fazie zejścia ma być powolny i kontrolowany. Kolana pchamy na zewnątrz, w kierunku, który wyznaczają palce stóp. Kolano ma pracować góra-dół, nie powinno schodzić się do środka (ryzyko kontuzji, przeciążenie).
Po osiągnięciu właściwej głębokości inicjuje się ruch biodrami do góry i do przodu, prostując staw kolanowy i biodrowy wracając do pozycji wyjściowej. Można później płynnie przejść do wyciskania ciężaru po skosie w górę lub zatrzymać się po przysiadzie i wykonać ćwiczenie górnej części ciała w sposób bardziej statyczny.
Uwagi i sugestie
Gryf można trzymać w rękach (mniejsze ciężary) lub oprzeć o przedni akton mięśnia naramiennego (większe obciążenia). Ogólnie, jeśli ktoś ma taką możliwość, to najlepiej ciężar ustawić sobie w pozycji wyjściowej wykorzystując bramę, skrzynię, stojaki, specjalną ramę itd., tak aby nie tracić energii na zbędne manipulacje.
