Hybrydowe ćwiczenie, które może być wykonywane na dwa sposoby. Wariant 1: jednym, płynnym ruchem, jak wyciskopodrzut (silny akcent pracy nogami) lub wariant 2: w dwóch fazach: przysiad i bardziej statyczne wyciskanie ciężaru po skosie w górę.

  1. Przysiad z półsztangą i wyciskanie na barki- zaangażowane mięśnie
  2. Przysiad z półsztangą i wyciskanie na barki- -prawidłowe wykonanie
  3. Uwagi i sugestie

Obciążenie zakładamy na jedną stronę gryfu, stąd fragment w nazwie: „z półsztangą”, czyli z obciążonym końcem sztangi. W ciężarze roboczym należy uwzględnić połowę nominalnej masy gryfu olimpijskiego (najczęściej spotykane gryfy mają ok. 20-25 kg). Przysiad z półsztangą i wyciskanie na barki może być elementem treningu obwodowego, stacyjnego, CrossFit (lub innego o charakterze interwałowym).

Przysiad z półsztangą i wyciskanie na barki- zaangażowane mięśnie

  • Mięsień czworogłowy uda
  • Przedni akton mięśnia naramiennego
  • Klatka piersiowa, część obojczykowa
  • Mięsień nadgrzebieniowy
  • Mięsień trójgłowy ramienia  (Triceps)
  • Mięsień czworoboczny grzbietu („Kaptury”)
  • Mięsień zębaty przedni
  • Mięsień pośladkowy wielki
  • Mięsień przywodziciel wielki
  • Tył uda: mięśnie dwugłowe, półścięgnisty i półbłoniasty
  • Mięśnie łydek (mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty)
  • Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny)
  • Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu

Stabilizacja: biceps, „kaptur” (czworoboczny grzbietu), dźwigacz łopatki, mięsień lędźwiowy większy, mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi i klatki piersiowej.

Przysiad z półsztangą i wyciskanie na barki- -prawidłowe wykonanie

przysiad z półsztangą i wyciskanie na barki

Stopy są ustawione na szerokość barków albo nieco szerzej, nie ma to aż takiego znaczenia. Palce skierowane lekko na zewnątrz. Napinamy brzuch i mięśnie grzbietu, aktywujemy tłocznię brzuszną (nabieramy powietrza, usztywniamy tułów i grzbiet).

Przysiad z półsztangą wykonuje się, w pierwszej fazie cofając biodro i wtórnie zginając stawy kolanowe. Ruch w fazie zejścia ma być powolny i kontrolowany. Kolana pchamy na zewnątrz, w kierunku, który wyznaczają palce stóp. Kolano ma pracować góra-dół, nie powinno schodzić się do środka (ryzyko kontuzji, przeciążenie).

Po osiągnięciu właściwej głębokości inicjuje się ruch biodrami do góry i do przodu, prostując staw kolanowy i biodrowy wracając do pozycji wyjściowej. Można później płynnie przejść do wyciskania ciężaru po skosie w górę lub zatrzymać się po przysiadzie i wykonać ćwiczenie górnej części ciała w sposób bardziej statyczny.

Uwagi i sugestie

Gryf można trzymać w rękach (mniejsze ciężary) lub oprzeć o przedni akton mięśnia naramiennego (większe obciążenia). Ogólnie, jeśli ktoś ma taką możliwość, to najlepiej ciężar ustawić sobie w pozycji wyjściowej wykorzystując bramę, skrzynię, stojaki, specjalną ramę itd., tak aby nie tracić energii na zbędne manipulacje.

Komentarze (0)