Opisane ćwiczenie uważam za jedno z najważniejszych w arsenale kulturysty. Niestety, u części osób może wywoływać dyskomfort, przeciążenia i ból w stawie kolanowym. Niemniej obok wariantów przysiadów, prostowań nóg i wyciskania nogami na suwnicy należy do najlepszych i warto, aby było w planie. Może występować jako drugie lub trzecie w kolejności, ponieważ wymaga dogrzania mięśni i stawów.
Hack-przysiad na suwnicy skośnej - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień pośladkowy wielki
- Przywodziciele
- Mięsień płaszczkowaty (łydka)
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięsień brzuchaty (łydka)
- Mięsień prosty brzucha (stabilizacja)
- Prostowniki grzbietu (stabilizacja)
Hack-przysiad na suwnicy skośnej - prawidłowe wykonanie
Oprzyj się plecami o zamontowane w suwnicy wyściełane podparcie (poduszkę). Umieść na barkach podkładki (poduszki naramienne). Wyjdź stopami do przodu. Wyprostuj biodra i kolana.
Nabierz powietrza, usztywnij brzuch i grzbiet (praca tłoczni brzusznej). Zwolnij dźwignie maszyny. Zginaj biodra i kolana, w zakresie który jest dla Ciebie komfortowy. Po osiągnięciu właściwej głębokości odwracasz ruch, wyciskając obciążenie pracą mięśni czworogłowych uda.
Uwagi i sugestie
Zbyt duży ciężar i skracanie zakresu ruchu sprawiają, że ćwiczenie traci sens. Dobierz ciężar według swoich możliwości, powinien pozwolić na wykonanie pełnej serii, 8-12 powtórzeń.
