SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening siłowy - nogi na suwnicy!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 814

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

m

Wiek

23

Waga

65

Wzrost

173

Cel treningowy

siła

Staż treningowy na siłowni

15msc

Uprawiane inne sporty

kolarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

pro

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

nie

Zażywane suplementy

sporo

Ostatnio przerabiany plan

fbw

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

-
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 92 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 996
Witam,
Trenuję kolarstwo, jestem na poziomie przygotowania się do podjazdów w marcu (+ wytrzymałość siłowa jako kolejny etap ćwiczeń oporowych), muszę rozwinąć możliwie jak najbardziej siłę mięśni czworogłowych uda, pośladkowych i łydek - idealnie spisuje się tu urządzenie zwane hack-maszyną (suwnica).
Potrzebuję pomocy jak możliwie najbardziej wykorzystać to urządzenie na rozwinięcie siły rozłożone na 8 sesji treningowych.
Warto poinformować, że siłownię odwiedzam od ponad półtorej roku - nabyłem niezbędną technikę oraz nabrałem sporo wiedzy z reakcji organizmu na trening oporowy, także jestem solidnie przygotowany. Jestem na drobnej redukcji rzędu 0,5kg/msc.

Za sobą mam około 70 sesji treningowych na przyrost masy mięśniowej, wliczając w to nogi z naciskiem na suwnicę (doskonała symulacja nacisku nogi na pedał rowerowy). Aktualnie wynik tego ćwiczenia prezentuje się w ten sposób:
Powtórzeń: 12
Serii: 4
Obciążenie: 90, 90, 100, 100
Odpoczynek: 90s pomiędzy seriami
Faza skurczu: 1,5s
Faza opuszczania: 3s
Ćwiczenie wykonywane na suwnicy takiej jak w załączniku na samym dole posta. Nie jest to tradycyjna hack-maszyna.
Odnotowałem znaczny przyrost mięśnia oraz jego wytrzymałość, zaczynałem od ciężarów mniejszych o 20%!

Tutaj odnośnik do kulturystów - ciągle realizuję trening na rowerze, gdybym tego nie robił ciężary byłyby napewno dużo większe, ale nie mogę do tego dopuścić ze względu na urazy mięśnia, który codziennie musi być gotowy na trening wytrzymałościowy - niszcząc go zbytnio siłówką, nie byłbym w stanie kręcić. Sęk w tym by doprowadzić do konsensusu, czyli pobudzić mięsień do wzrostu ale nie niszczyć go z przesadą (dochodziłem do tego kilka tygodni... zbyt duży ciężar = "zakwasy" na drugi dzień i niemożność wykonania treningu na rowerze).


Wracając, to jak ułożyć odpowiedni trening siłowy na podstawie podanych informacji? Zaczynam go od 4.02, dlatego zbieram jak najwięcej na ten temat. Wstępnie:
Sesji na fazę: 8
Sesji w tygodniu: 2
Ilość powtórzeń: 3-6
Ilość serii: 4-6

1. Z jakiego pułapu zacząć - ile powtórzeń, ile serii, jaki ciężar, jaki sposób wykonywania ćwiczenia (długość skurczu i rozkurczu) - by podnieść jak najwięcej w 6 powtórzeniach na koniec fazy?
2. Jakie suplementy dodać? Aktualnie cykl kreatyna mono, bcaa, ba, zna, napoje izotoniczne, białko (kiedy konieczne) i dieta na wysokim poziomie, cały czas pilnowana.

Wszelakie wskazówki mile widziane, wielkie dzięki! Za wyczerpującą odpowiedź będzie SOG.






Zmieniony przez - Spalaczi w dniu 2013-01-23 20:50:06
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 92 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 996
help
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening w 4 miesiące !!!

Następny temat

Sport dla dobrze rozciągniętych - Jaki ?

sosy