Wypychanie nóg na suwnicy - najgorsze ćwiczenie?

Wyciskanie nogami na suwnicy jest uważane przez wielu za jedno z najgorszych ćwiczeń, jakie istnieje. Przyjrzymy się argumentacji, jaka jest stosowana w tym kontekście. Moim zdaniem o wiele gorsze jest wykonywanie przysiadów, wykroków czy martwego ciągu na suwnicy Smitha. Niemniej maszyna do wyciskania nogami też nie jest idealna.

Suwnica a wykonywanie przysiadów

Stefan Waltersson uważa, iż należy zaprzestać ćwiczeń na suwnicy ze względu na jej szkodliwość.

Fotografia: Waltersson argumentuje, iż wyciskanie nogami na suwnicy uczy złych nawyków

Waltersson proponuje zrobić zdjęcie w trakcie wyciskania nogami na suwnicy i je odwrócić. Wtedy okaże się, iż to ćwiczenie uczy inicjowania ruchu przez uniesienie pośladków. W trakcie przysiadów w fazie ekscentrycznej (schodzenia w dół) korzystne jest cofnięcie bioder i zgięcie w stawie kolanowym. Z kolei w fazie koncentrycznej przysiadu (wstawania) przedwczesny wyprost w stawach kolanowych powoduje, iż z przysiadu robi się skłon dzień dobry. Wywołuje to potężne przeciążenie w dolnym odcinku grzbietu. Osobnym tematem jest sens wykonywania martwego ciągu na prostych nogach (lub RDL), bądź też skłonu dzień dobry. Wywołują one kolosalne przeciążenie w kręgosłupie (liczone w setkach kilogramów).

Dodatkowo Waltersson twierdzi, iż wyciskanie nogami na suwnicy wymusza zaokrąglenie grzbietu. Z tego samego względu bardzo złym pomysłem jest wykonywanie przysiadów na suwnicy Smitha. Uczy ona niepoprawnej techniki i wymusza powstawanie przeciążeń, których normalnie da się uniknąć. Jest to szczególnie widoczne w wariancie przysiadów z daleko, nienaturalne wysuniętymi kolanami.

Suwnica a używanie nadmiernego obciążenia

Ronnie Coleman stosował niejednokrotnie ponad 1000 kg do wyciskania nogami. To ćwiczenie sprzyja używaniu nieproporcjonalnie dużego ciężaru, który sprawia, iż skraca się zakres ruchu, który i tak jest niewielki.

Z badań wynika, iż suwnica daje nieproporcjonalnie słaby impuls treningowy i hormonalny. Ten drugi jest zmitologizowany, bo i tak chwilowe wahania stężeń hormonu wzrostu czy testosteronu nie mają znaczenia. Ciężko zignorować fakt, iż wyciskanie nogami na suwnicy jest dużo słabsze jakościowo.

Przebieg eksperymentu: 

W badaniu udział wzięło 10 dobrze wytrenowanych siłowo zawodników, w średnim wieku 25 lat.

Przy dwóch różnych okazjach mężczyźni wykonywali:

• trening 1: przysiady,
• trening 2: wyciskanie nogami na suwnicy,
• objętość: 6 serii po 10 powtórzeń każdego z ćwiczeń,
• ciężar: rzędu 80% maksymalnego (osoba potrafiąca zrobić przysiad z ciężarem 200 kg, używała ciężaru 160 kg),
• zaraz po (IP), 15 i 30 minut po, naukowcy badali stężenie testosteronu i hormonu wzrostu we krwi zawodników.

Wyniki?

• Na suwnicy badani używali ciężaru 366 kg oraz doliczono część masy ciała - łącznie 395 kg, zakres ruchu wynosił 22 cm,
• W przysiadzie używano obciążenia 140 kg (razem z masą ciała ciężar 215 kg), zakres ruchu wynosił 58 cm (ponad 2,6 x większy, niż w wyciskaniu nogami na suwnicy!),
• Naukowcy oszacowali, że sesja przysiadów była o 42% cięższa, niż wyciskanie nogami na suwnicy (całkowita praca – 2,6 x większy zakres ruchu),
• Stężenie testosteronu dla przysiadów wynosiło: 31.4±10.3 nmol/L,
• Stężenie testosteronu dla wyciskania nogami wynosiło 26.9±7.8 nmol/L,
• Hormon wzrostu – przysiady: 9.5±7.3 μg / L,
• Hormon wzrostu – suwnica: 2.8±3.2 μg / L.

Przysiady lepsze do budowania eksplozywności

W badaniach Klausa Wirtha i wsp. opublikowanych w grudniu 2016 r., kiepskie przysiady (niepełnozakresowe, w złym zakresie powtórzeń, bez zmiany ilości powtórzeń między treningami) wystarczyły, by zmiażdżyć wyciskanie nogami na suwnicy. Po 8 tygodniach grupa wykonująca przysiady poprawiła wyskok z pozycji przysiadu o 14.2%, grupa wyciskania nogami na suwnicy tylko o 5.2%. Jeszcze bardziej drastyczne wyniki uzyskano przy CMJ, czyli skoku ze zmianą kierunku ruchu, w grupie przysiadów odnotowano wzrost o 13.4%, w grupie wyciskania nogami na suwnicy odnotowano poprawę tylko o 3.3%.

Powyższe badanie pokazuje, iż bardzo dobre ćwiczenie można całkowicie zepsuć.

Ku przestrodze, jakie błędy popełnili naukowcy?

Po pierwsze, zastosowano powtórzenia wymuszone. Zabijają one przyrost siły i mocy.

Po drugie, zastosowano za mały zakres ruchu, za płytki przysiad.

Po trzecie, stałe wykonywanie 5 serii po 8-10 powtórzeń nie wpływa dobrze na rozwój mocy i siły.

Dopiero pod koniec 8-tygodniowego okresu treningowego zastosowano właściwe obciążenie robocze. Jednak nadal brakowało zróżnicowania liczby powtórzeń w 2 sesjach przysiadów w tygodniu.

Niemniej i tak przysiady (ze stosunkowo niewielkim ciężarem od 97 do 118 kg na 1 powtórzenie maksymalne) okazały się lepsze od wyciskania nogami na suwnicy z ciężarem od 230 do 296 kg. To samo Wirth K. i wsp. udowodnili wcześniej w badaniu opublikowanym w maju 2016 r. Skok z pozycji półprzysiadu - poprawa o 12.4%, skok ze zmianą kierunku ruchu - poprawa o 12%. Tymczasem w grupie wyciskania nogami na suwnicy odnotowano poprawę odpowiednio o 3.5% i 0.5% (poprawa nie była nawet istotna statystycznie).

Przysiady lepsze do budowania siły

Rossi FE i wsp. wykazali to na bazie programu, w którym jedna grupa wykonywała tylko przysiady ze sztangą, druga tylko wyciskanie nogami na suwnicy, a trzecia oba ćwiczenia. Przysiady okazały się lepsze do budowania siły, w większym stopniu przekładały się też na wyniki skoków ze zmianą kierunku ruchu (CMJ).

Zakończenie

Badania Orssatto LBDR i wsp. wskazują, iż samo wyciskanie nogami na suwnicy zaburza proporcje sił przedniej i tylnej części uda (tj. czworogłowy uda, który prostuje staw kolanowy vs dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty, smukły, krawiecki, m. podkolanowy (m. popliteus) oraz m. brzuchaty łydki (m. gastrocnemius), które odpowiadają za zgięcie stawu kolanowego).

Czy wykonywać wyciskanie nogami na suwnicy czy też nie?

Na to pytanie nie ma dobrej odpowiedzi. Moim zdaniem dla rozwoju siły i masy ud pierwszoplanowe i najważniejsze są przysiady przednie oraz tylne, dużo mniejsze znaczenie mają: wyciskanie nogami na suwnicy, prostowania i uginania nóg na maszynach.

Niemniej suwnica ma też swoje zalety, np. pozwala bezstresowo trenować bez asekuracji (co przy przysiadach jest możliwe, ale głównie w wariancie przednim), pozwala wyizolować „czwórki” bez angażowania masy dodatkowych grup mięśniowych (np. tylnej części uda, powierzchniowych i głębszych warstw grzbietu oraz brzucha, pośladków itd.).

Referencje:

 „How to Screw Up Your Posture with the Leg Press” https://anabolicminds.com/articles/how-to-screw-up-your-posture-with-the-leg-press-44215/

J Strength Cond Res. 2013 Nov 22. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276305

Klaus Wirth, Michael Keiner, Hagen Hartmann,3 Andre Sander,4 and Christoph Mickel „Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength training on strength and power performance” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

Wirth K1, Hartmann H, Sander A, Mickel C, Szilvas E, Keiner M. „The Impact of Back Squat and Leg-Press Exercises on Maximal Strength and Speed-Strength Parameters.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26439782

Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S., Young J1, Vigotsky A4, Contreras B5, Krieger JW6, Miller MG7, Cholewa J. „Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27735888