Ćwiczenia izolowane uznawane są za element treningu, który ma za zadanie uzupełnić ćwiczenia główne, wielostawowe. Wykonywane są one zazwyczaj przy użyciu wyciągów lub specjalistycznych maszyn, które pozwalają nam na bardziej precyzyjne prowadzenie ruchu. Tego typu maszyny głównie ułatwiają sam ruch, wyłączając element stabilizacji, przez co skupić się możemy na samej pracy mięśnia. 

Wielu bywalców siłowni uważa jednak, że wykorzystanie maszyn czy ćwiczeń o charakterze izolacyjnym, jest mało efektywne. Zwłaszcza tego typu teorie są formułowane w kontekście dużych grup mięśniowych, jak nogi, plecy czy klata. Jednak są ćwiczenia, w których wykorzystanie wyciągów podnosi efektywność samego treningu. Jednym z przykładów ćwiczeń tego typu jest Dante Row.

https://www.youtube.com/watch?v=t_LKOLH8DWI

Połączenie znacznego zakresu ruchu na pełnym rozciągnięciu mięśnia, jak i przy wykorzystaniu właśnie ruchu izolowanego, dają nam znaczne korzyści treningowe dla naszych najszerszych grzbietu. Dante Row uznawane jest za najlepsze ćwiczenie, które wykorzystuje wyciągi. Ćwiczenie pochodzi od Dantego Trudela, u którego zauważono ćwiczenie tego typu po raz pierwszy. 

Kluczowym elementem jest osiągnięcie odpowiedniej płaszczyzny ruchu, która pozwoli z kolei na pełne rozciągnięcie mięśnia. Sekretem jest tutaj nie ciężar, lecz to, aby wykorzystać pełen zakres ruchomości stawów i wykorzystać tym samym pełen zakres pracy brzuśców mięśniowych najszerszych grzbietu. Ruch powrotny z kolei pozwoli nam na prowadzenie łokci w kierunku kolan i maksymalne skrócenie włókien mięśniowych. 

Jak prawidłowo wykonać Dante Row?

1. Przede wszystkim wykorzystaj odpowiednie ustawienie tułowia w stosunku do linki wyciągu górnego. Linka, wyciągnięte ręce, jak i płaszczyzna ustawienia tułowia, powinny tworzyć jedną linię w fazie początkowej ćwiczenia. Jeżeli mamy możliwość przesuwania koła na wyciągu, ustawiając jego wysokość w kolumnie maszyny, ustawiamy go tak, aby ciało było ustawione równolegle do podłogi. 

2. Inicjacja ruchu powinna się odbyć poprzez ruch ściągnięcia łopatek, co powinno być już odczuwalne, jako napięcie linki z obciążeniem. 

3. Kolejno prowadź łokcie w kierunku kolan maksymalnie ściskając mięśnie najszersze grzbietu.

4. Przytrzymaj napięcie na około 1 sekundę, po czym pozwól powoli powrócić kończynom górnym w kierunku pozycji wyjściowej. 

5. Nie trać napięcia mięśniowego próbując utrzymać napięcie łopatek, a ciężar powinien być odczuwany w napiętych mięśniach grzbietu. 

O czym należy pamiętać?

Kontroluj pozycję ciała mięśniami brzucha, tak aby odcinek lędźwiowy zachowywał swoje naturalne ustawienie. Ustawienie głowy może mieć znaczny wpływ na to, jak odczuwać będziemy pracę mięśni najszerszych grzbietu. Oznacza to, że możliwe będzie jej delikatne podniesienie ku górze. Osobiście nie jestem zwolennikiem tego typu “triku” ze względu na ryzyko obciążenia odcinka szyjnego kręgosłupa. Nie pozwól na to, aby obciążenie poruszało się w sposób bezwładny. Całość powtórzenia powinna być kontrolowana. 

Dante Row może być doskonałym elementem aktywizującym mięśnie najszersze grzbietu przed ciężkimi bojami, jakimi zaatakujecie plecy danego dnia. Może być również doskonałym finisherem, który maksymalnie rozciągnie grzbiet i wyłuska z mięśni ostatki sił, jakie w nich drzemią.