Wykonywanie wykroków, czyli ćwiczenia polegające na “spacerze” z hantlami, gdzie ruch pogłębiany jest poprzez mocne wysunięcie jednej z kończyn do przodu oraz pozostawienie nogi zakrocznej w miejscu i obniżenie tułowia, to ćwiczenie stricte ukierunkowane na rozwój mięśni czworogłowych. Jednak czy aby na pewno?

O tym, że wykrok niejedno ma imię, dowiedzieć możemy się trenując na siłowni, gdzie samozwańczy trenerzy lub guru treningu siłowego podejmują dialogi, których wypowiedzi mniej więcej wyglądają w tego typu sposób:

-Źle robisz te wykroki! Powinieneś szerzej rozstawić nogi. -Nieprawda, robi dobrze, ale zbyt mocno się pochyla do przodu...

Słowa znane? Więc czytaj dalej.

Często jest tak, że z tego typu porad wychodzi większe niezrozumienie, niż by daną osobę zostawili w spokoju i trenowałaby w sposób, jaki miała zamiar. Skąd się biorą tak sprzeczne opinie?

Uwagi odnośnie techniki wykroku zazwyczaj dotyczą:

  1. Za szerokiego rozstawu nogi wykrocznej do zakrocznej.
  2. Zbyt mocnego pochylenia tułowia do przodu.

Tak się składa, że podstawowy wykrok możemy wykonywać w 3 wariantach i każdy z nich będzie zasadny z punktu widzenia technicznego. Co ważne, to jaką formę końcową on przyjmie, zależy tylko i wyłącznie od obszaru mięśniowego ud, który mamy zamiar zaatakować w danej serii.

Do wyboru więc mamy:

  1. Pochylenie tułowia do przodu podczas wykroku standardowego, które będzie powodowało większy angaż tylnej taśmy mięśniowej, głównie pośladkowych oraz dwugłowych wraz z mięśniami półścięgnistymi i półbłoniastymi.
  2. Pozycja wyprostowana tułowia natomiast będzie głównie angażowała naszą czwórkę. Gdzie ciężar ciała spoczywać będzie na nodze wykrocznej.
  3. Rozstaw szeroki z pozycją neutralną tułowia będzie dążył do równego rozłożenia obciążenia na obu kończynach jednocześnie podczas wykroku, plus dojdzie element równowagi. Ważne jest, aby w tym typie wykroku pilnować rotacji zewnętrznej uda, która ma zabezpieczać staw biodrowy. Jak przesadzimy z elementem rozstawu zaczniemy tracić stabilizacje w biodrach.

By zobrazować w czym tkwi szczegół, zerknijcie na filmy Bena Pakulskiego, zawodnika IFBB PRO:

Film odnośnie techniki rozmieszczenia ciężaru ciała na obie nogi, tak aby angażować po równo czwórkę, jak i tył uda wraz z pośladem:

https://www.youtube.com/watch?v=dtGrD3NujFk

Autor: MI40 Muscle Intelligence

Film odnośnie ustawienia tułowia tak, aby zaangażować silniej tylną taśmę mięśniową, jak i pośladek:

https://www.youtube.com/watch?v=2efLgQVAIFA

Autor: MI40 Muscle Intelligence

Jak możecie zauważyć na powyższych filmach, różnica polega na ustawieniu zgięcia w biodrze (i stawie skokowym) nogi wykrocznej. Większe pochylenie ku przodowi angażuje mocniej pośladki i dwójki. Jeżeli zależy nam na tym rejonie, dodatkowo ciężar powinniśmy kierować nieco w stronę stopy wykrocznej, co pozwoli jeszcze mocniej rozciągnąć pośladek wraz z tyłem uda.

Stopniowe zmniejszenie pochylenia tułowia w wykroku sprawi, że będziecie w stanie wyczuć moment i kąt ustawienia Waszego tułowia aż do chwili, gdy praca obu nóg będzie zrównoważona. Pozycja zrównoważona sprzyja wykorzystaniu większego obciążenia treningowego, jednak pod uwagę trzeba wziąć fakt, że obie nogi pracują wspólnie, stąd liczba powtórzeń w danym ustawieniu również może być nieco mniejsza.

Dlatego jeśli następnym razem ktoś zwróci Wam uwagę w związku z wykonaniem "perfekcyjnego wykroku", uświadomcie danego osobnika, że niekoniecznie ma racje, ze względu na brak wiedzy odnośnie tego, co w danej chwili macie zamiar przetrenować. Jak zależy Wam na pośladkach należy ustawić ciało w pochyleniu do przodu, jak na wyizolowaniu czworogłowych - starajcie się raczej trzymać pozycję tułowia bardziej wyprostowaną. Praktyka czyni mistrza, wykorzystywanie jednej z metod musi mieć swoją konsekwencję w całej serii treningowej. Można czasem zaobserwować, że osoby wykonując wykrok, nogą lewą mocniej się pochylają, a prawą mają wyprostowany bardziej tułów, co będzie wpływało zupełnie inaczej na rejony mięśniowe Waszego ciała, sprawiając, że różne kończyny dostają różne bodźce treningowe.

Komentarze (2)
biggirl

Dobrze się coś nowego dowiedzieć, zawsze na czwórki je stosowałam.

0
TomQ-MAG

a mozna z obu opcjach:-)

0